Co to jest medytacja uważności na ADHD? Jak uspokoić wyzwalacze

Do tej pory słyszałeś o medytacji uważności. Robią to wszyscy, nie tylko nauczyciele jogi i mnisi siedzący ze skrzyżowanymi nogami na szczycie góry. Ale co to właściwie jest — i jak ma pomóc w ADHD?

Medytacja uważności oznacza dostrzeganie chwili obecnej bez osądzania — nie jest to coś, co dorośli z ADHD radzą sobie bardzo dobrze. Albo żyjemy z głową w chmurach, albo jesteśmy tak nadmiernie skupieni, że możemy nie zauważyć aktywności wulkanicznej.

Jednakże, medytacja może pomóc mózgowi z ADHD poprawić funkcjonowanie wykonawcze. Poza tym… przepraszam, czy powiedziałeś medytować? Spotkaliśmy się? Mam ADHD. Siedzenie spokojnie i myślenie o niczym jest niemożliwe.

[Pobierz za darmo: uważna medytacja na ADHD]

Oto dobra wiadomość dla nas, wijących się dusz: Medytacja przybiera wiele form — od prostego oddychania po wędrówkę po parku i podziwianie jego widoków i zapachów. Oto jak to u mnie działa.

3 techniki medytacji uważności dla mózgu z ADHD

Technika uważności nr 1: ustaw swoją intencję

Przed rozpoczęciem zadania w pracy ustal intencję:

Siedzę przy biurku, żeby dokończyć to zadanie. Będę używał wersji Techniki Pomodoro, wyłączam internet, robię dwuminutowe przerwy na rozciąganie i co 20 minut robię minutę głębokiego oddechu.

Uważność w pracy oznacza sprawdzenie się ze sobą: Czy jestem w moich intencjach, czy mój mózg odszedł od zadania? Uważność oznacza również porzucenie osądu. Jeśli niewiele zrobiłeś, po prostu to zauważ. Następnie przegrupuj się i spróbuj ponownie.

Technika uważności nr 2: podważaj swoje założenia

Wiele osób z ADHD zmaga się z dysforia wrażliwa na odrzucenie — automatyczne założenie, że czyjaś drażliwość lub obojętność jest celowa i skierowana na nas. Nie odpisała mi przez cały dzień. Ona mnie nie lubi. Czasami odczuwane przez nas odrzucenie powoduje, że czujemy się źli lub przygnębieni. Ale nie czytamy w myślach i często nasze założenia są dalekie od podstaw.

[„Czy mam ADHD?” Zrób ten test objawów ADD dla dorosłych]

Praktykowanie medytacji uważności pozwala nam zatrzymać się i zastanowić, czy nasza wrażliwa reakcja na odrzucenie jest rzeczywista, czy postrzegana. Zrób wdech, zastanów się nad swoim założeniem i dyskomfortem, jaki powoduje. Rozważ możliwe alternatywy dla swoich założeń i czy możesz odpuścić wrażliwą reakcję.

Technika uważności nr 3: Ćwicz pauzy

Jeśli Twoje dziecko ma ADHD, być może zareagowałeś ze złością lub frustracją na jego zachowanie. Rozważ rozpoczęcie poranka od chwili uważności. Ustaw swoją intencję na to, jak chcesz wychowywać tego dnia. Zrób wdech i wyobraź sobie, że wyraźnie prosisz dziecko o pożądane zachowanie i spokojnie reagujesz, jeśli nie załapiesz tego za pierwszym razem. Rozwiń praktykę zatrzymywania się przed reagowaniem na pytania dziecka dysregulacja emocjonalna lub nieposłuszeństwo.

Zapoznanie się ze swoim ciałem i wdech w swoją frustrację może dać ci moment, w którym będziesz musiał zastanowić się nad intencją rodzicielską i spełnić ją.

Medytacja uważności na ADHD: kolejne kroki

• eBook: Uważność i medytacja na objawy ADHD
• Blog: „Jak nauczyłem się medytować (chociaż nie mogę usiedzieć spokojnie)”
• Uczyć się:Medytacja dla znudzonych i niespokojnych: jak ćwiczyć uważność z ADHD

---

DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, proszę rozważyć subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają w tworzeniu naszych treści i zasięgu. Dziękuję Ci.

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest