Medytacja dla znudzonych i niespokojnych: jak ćwiczyć uważność z ADHD

Uważność — szkolenie uwagi i świadomości —jest pomocnym narzędziem do zmniejszania lęku, stresu i zmartwień u dorosłych z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD lub ADD). W ostatnich latach popularność uważności wzrosła, co doprowadziło do przewidywalnego nieporozumienia co do tego, czym jest i jak dokładnie działa. Tutaj wyjaśnimy, jak dorośli z ADHD mogą ćwiczyć uważność, aby radzić sobie z objawami i zmniejszać niepokój i zmartwienie.

Co to jest uważność?

Uważność jest aktem skupienia uwagi na chwili obecnej, a szczególnie na reakcjach wewnętrznych, które pojawiają się w czasie rzeczywistym. Ćwiczenie uważności to trenowanie uwagi, aby połączyć się z tym, co dzieje się w teraźniejszości moment dla nich i w nich, co jest szczególnie przydatne w przypadku trudnych myśli i emocje. W istocie uważność pomaga rozwinąć umiejętności samoregulacji.

Trening uważności może odbywać się poprzez medytację, tradycje kontemplacyjne lub nieformalne zajęcia w ciągu dnia. Ta ostatnia metoda może przynieść największą wartość

ADHD mózgi, dla których formalne praktyki są uciążliwe i czasochłonne.

Uważność wyłącza tryb automatycznego pilota, w którym nasze umysły działają z przyzwyczajenia. Gdy niepokój jest znacząca, zmartwienia i niespokojne myśli pojawiają się automatycznie (tj. „Martwię się o wszystko” i „Nie mogę tak dalej - jestem porażką”). Ta iskra może rozpalić płomień bardziej negatywnego myślenia i uczuć i sprawić, że poczujemy się sparaliżowani, oszaleli lub przytłoczeni.

Jak ćwiczyć uważność z ADHD

Krok 1: Przećwicz uważne etykietowanie

Wprowadź uważność do swojego dnia, poświęcając kilka minut na rozpoznanie tego, czego doświadcza umysł i ciało. Można to zrobić podczas praktyki medytacyjnej (np. Zatrzymując się, aby usiąść cicho przez 5-10 minut) lub na krótko w trakcie codziennych czynności.

[Przeczytaj: Jak głębokie oddychanie otwiera mózg ADHD]

Zacznij od obserwacji i nazywania (tj. Etykietowania) swoich myśli, emocji i wszelkich reakcji organizmu na stresor. Może to pomóc w stworzeniu dystansu między tobą a automatycznymi myślami.

Swoje doświadczenia możesz nazwać głośno lub w głowie: „Naprawdę się martwię. Mam trudności i jestem przytłoczony ”. Podczas przerwy zwróć uwagę na ciało - zwróć uwagę na napięcie w miejscach, takich jak szczęka i ramiona. Zwróć uwagę na reakcje fizyczne, takie jak przyspieszone bicie serca lub pocenie się. Zwróć uwagę na wszelkie myśli i uczucia, w tym zmartwione myśli („Nie będę w stanie tego zrobić”) lub wszelkie myśli krytyczne lub samooceny („Co jest ze mną nie tak”, „Nie powinnam się tak czuć” lub „dlaczego nie mogę po prostu pozbyć się niepokoju?” ).

Ważne jest, zwłaszcza gdy niepokój jest intensywny, aby „dostroić się” ze współczuciem i życzliwością, uznając, że reakcja lęku nie musi Cię definiować.

Krok 2: Skoncentruj swoją uwagę

Kiedy już rozpoznasz swój niepokojący stan umysłu, nadszedł czas, aby stworzyć więcej przestrzeni między tobą a lękiem, osłabiając związek między zamartwianiem się a byciem nim pochłoniętym. Tutaj właśnie wkracza trening uwagi i praktyki uważności.

[Kliknij, aby przeczytać: rozplątaj swoją sieć „Co jeśli”]

Aby przełamać moc wszechogarniającego zmartwienia, skup swoją uwagę na innym miejscu. Możesz wykonać następujące czynności:

• Ćwiczenia oddechowe: Głównym zamiarem jest odwrócenie uwagi od zmartwionej „chmury umysłu” poprzez zakotwiczenie jej w odczuciach oddechu. Zauważenie oddechu często prowadzi również do rozluźnienia ciała, zwłaszcza jeśli zwolnisz oddech i wydłużysz wydech. Twoja uwaga, oczywiście, wróci do zmartwienia, ale nie martw się - wracaj do oddechu. Istnieje wiele sposobów ćwiczenia oddechu, w tym:
  • Obserwowanie, jak Twój naturalny oddech wchodzi i wychodzi. To może wystarczyć, aby nabrać dystansu do niepokoju.
  • „Oddychanie pudełkowe” - wdech, pauza, wydech i pauza przy każdym odliczeniu do czterech.
  • Dłoń na brzuchu, używając czucia w dłoni, aby pomóc zakotwiczyć swoją uwagę i promować oddychanie z rdzenia, a nie klatki piersiowej.
  • Ciche powtarzanie słów, takich jak „wdech” podczas wdechu i „wydech” podczas wydechu, aby uzyskać dodatkowe skupienie.
  • Imagery - wyobraź sobie, na przykład, falę spokojnej energii napływającą podczas wdechu i falę stresu, która wychodzi podczas wydechu.

• Nieformalne zajęcia
  • Spacer (szczególnie na łonie natury, aby lepiej wykorzystać zmysły)
  • Słuchanie muzyki / gra na instrumencie
  • Zapisywanie myśli
  • Ćwiczenia
  • Modlitwa
  • Zakryć oczy czymś zimnym
  • Picie gorącej herbaty
  • Przyjmowanie relaksującego suplementu

Dla osób, których mózgi po prostu „pracują”, pomoc ciału w pierwszym odprężeniu może pomóc umysłowi po kolei uspokoić się. Można to osiągnąć poprzez wyczerpujące fizycznie ćwiczenia, gorący prysznic, jogę lub inną aktywność rozluźniającą mięśnie. Decydowanie się na spacer lub w inny sposób poruszanie ciałem zamiast siedzenia w bezruchu może ułatwić uważność. Na przykład spacer w przyrodzie pozwala zaangażować wszystkie zmysły w teraźniejszość.

Niektóre osoby z ADHD również medytują zgodnie z harmonogramem leczenia. Niektórzy wolą ćwiczyć po zażyciu środka pobudzającego, który może pomóc uspokoić umysł i przygotować grunt pod uważność. Inni wolą ćwiczyć pod koniec dnia lub gdy lek się wyczerpie, zajmując się najpierw codziennymi zadaniami.

Krok 3: Wróć do sytuacji

Po odzyskaniu pewnej kontroli nad zmartwieniem wróć do sytuacji, która wywołała lęk, aby się z niego uczyć i ewentualnie działać na jego podstawie. Praktykowanie tej uważnej świadomości pozwala ci doświadczyć tego uczucia, nie dając się w nie wciągnąć. Teraz możesz zebrać więcej informacji, aby lepiej zrozumieć niepokój i uczucia, które się pod nim kryją.

W tym stanie zadaj te przydatne pytania:

• Co mnie zmartwiło?
• Dlaczego ta sytuacja mnie niepokoi?
• Czy angażuję się w niepomocne wzorce myślenia? (np. obwinianie siebie lub katastroficzne skutki)
• Czy mogę się zająć zmartwieniem lub niepokojem? W jaki sposób? Jeśli nie, jak mogę nauczyć się tolerować niepewność i żyć z nią?

Na przykład załóżmy, że osoba z ADHD martwi się złożonym projektem, którego unikała w pracy. Dzięki ćwiczeniom uważności mogą w końcu zdać sobie sprawę, że ich niepokój i negatywna rozmowa z samym sobą wynikają z kłopotów z zarządzaniem czasem i strachu przed niedotrzymaniem terminów. Martwią się, że zostaną skarceni lub zostaną uznani za nieodpowiedzialnych. Strach może zostać wzmocniony z powodu wcześniejszych doświadczeń z podobnymi projektami.

Osoba może podążać kilkoma drogami, aby rozwiązać ten problem. Mogą porozmawiać z kimś o swoich trudnościach z ADHD, poprosić o przedłużenie lub pomoc kolegów lub rozważyć skorzystanie z pomocy trenera lub terapeuty ADHD. Mogą również nauczyć się samodzielnego coachingu wychodzenia z paraliżujących myśli, aby rozpocząć i zaplanować kroki potrzebne do ukończenia projektu.

Krok 4: Naucz się samodzielnego coachingu

Self-coaching to rozwój wspierającego i informowanego o ADHD wewnętrznego głosu, który pomaga rozpoznać, co jest potrzebne w danej chwili i jak radzić sobie z problemami i problemami. Ten wewnętrzny głos zachęca do:

• współczucie i sprawdzanie uczuć
• chodzenie i zwracanie uwagi na siebie
• odpowiedzialność i proaktywność w przypadku trudności z ADHD
• łączenie się z wartościami - co jest najważniejsze dzisiaj / w tym miesiącu / w tym roku / w tej fazie życia?

Uważność staje się łatwiejsza wraz z praktyką. To nie jest naturalne, że cały czas koncentrujemy się na chwili obecnej. Nasza zdolność do angażowania się w myślenie odciąga nas od teraźniejszości, a to może być pomocne w planowaniu, analitycznym lub twórczym myśleniu. Ale w chwilach stresu możliwość sprawdzenia się w chwili obecnej, zauważenia swojej reakcji i rozważenia swoich wyborów może naprawdę zmienić grę.

Jak ćwiczyć uważność: kolejne kroki

• Pobieranie: Uważna medytacja dla ADHD
• Czytać: 9 dni do mniej zestresowanego Ciebie
• Uczyć się: ADHD i lęk - objawy, połączenia i mechanizmy radzenia sobie

Treść tego artykułu pochodzi z seminarium internetowego ADDitude Expert „Związek lęku z ADHD: jak uważność pomaga czuć się mniej przytłoczonym i być bardziej produktywnym”Lidia Żylowska, MD (podcast odcinek # 280), który był transmitowany na żywo 10 grudnia 2019 r.

---

WSPARCIE DODATKOWE
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wspierać naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają nam udostępniać nasze treści i docierać do nich. Dziękuję Ci.

Zaktualizowano 1 stycznia 2021 r