Unikanie zwlekania: jak przestać zwlekać z ADHD?

Sprzątanie samochodu, odbieranie telefonów, wypełnianie dokumentów — łatwo jest uporać się z przerażającymi zadaniami, którymi gardzimy, ale o wiele trudniej jest zmotywować się do ich wykonania.

Większość z tych zadań zaczyna się od małych, powiedzmy, po otrzymaniu wiadomości e-mail, a następnie rośnie (w naszych umysłach lub w rzeczywistości) życie) do przytłaczających rozmiarów w miarę upływu czasu, upływu terminów i spóźnionych opłat. Z czasem zostajemy sami — wpatrując się w ciemną, zbliżającą się górę, która wywołuje poczucie zbliżającej się zagłady i nieuchronnej porażki. „Po prostu mi się nie uda, więc po co się męczyć?” „Nie jestem pewien, czy dam radę to zrobić”. „Robiłem to już wcześniej i nie wyszło. Dlaczego tym razem miałoby być inaczej?

Powodzenie! Uniknąłeś zadania. Ale zamiast świętować, skrytykowałeś siebie negatywnym mówieniem do siebie za niezdolność do wykonywania czynności, których nie możesz znieść: „Inni mogą to zrobić. Dlaczego nie mogę tego zrobić? „Nigdy nie dorównam”. „Nie mogę robić rzeczy”.

Co to jest zwlekanie z unikaniem?

Przekonujesz się, aby uniknąć przerażającego zadania, ale czujesz się okropnie, że go omijasz. Poczucie winy jest prawdziwe, ale nie możesz przestać powtarzać tych samych zachowań. To błędne koło nazywa się unikanie zwlekaniai jest to powszechne u osób z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).

Nie chodzi o to, że zadanie jest naprawdę straszne; po prostu masz niesamowicie zniekształcone postrzeganie jego trudności lub nieprzyjemności. Zwlekanie z unikaniem lub „prokratyzm” (połączenie zwlekania i aktywności) paraliżuje Cię strachem i lękiem przed kilkoma rzeczami: zakłopotaniem, niepowodzeniem, dyskomfortem, rozczarowaniem siebie lub innych itp.).

[Darmowe pobieranie: 18 przyjaznych dla ADHD sposobów na załatwienie sprawy]

Dzieje się tak, ponieważ ludzie z ADHD mają coś, co nazywam „mózgiem nie-teraz”. Wiele osób ma prawdziwe wyzwania związane z koncentracją na czymkolwiek innym niż chwila obecna. Wszystko jest „teraz” lub „nie teraz”. Ponieważ chwila „teraz” wydaje się okropna i niekończąca się, trudno sobie wyobrazić, że po zakończeniu znienawidzonego zadania wszystko będzie lepsze.

Często rozpoczęcie zadania jest problematyczne, ponieważ wydaje się zbyt duże, a „ogrom” jest nieprzyjemny lub przytłaczający. Może to wynikać z elementów poznawczych, wymaganej energii lub wagi emocjonalnej przerażającego zadania. Być może mówisz sobie takie rzeczy jak: „To jest dla mnie zbyt skomplikowane, abym mógł to zrobić”, „Jestem zbyt zmęczony, aby się tym zająć w tej chwili” lub „Jeśli nie zrobię tego dobrze, stanie się coś strasznego”.

Jeśli się zastanawiasz jak przestać zwlekać, to proste: wykonaj te dziewięć kroków.

Pokonywanie zwlekania z unikaniem Krok 1: Przełam to

Najlepszym rozwiązaniem dla odwlekania unikania jest rozbicie zadania na mniejsze, łatwe do opanowania części.

[Autotest: jak poważnie odwlekasz?]

Na przykład usuwanie bałaganu jest problemem wielu osób z ADHD. Przekonują się, aby opóźnić lub uniknąć zadania, ponieważ nie wiedzą, od czego zacząć, jest za dużo bałaganu, jest to strata energii lub życie jest po prostu zbyt zajęte. Oni mają rację; usuwanie zanieczyszczeń jest zbyt duże. Należy go rozbić na mniejsze kawałki. Zacznij od jednej szafy lub szuflady na skarpety lub usuń e-maile, które nie są bezpośrednio do Ciebie skierowane.

Poświęć chwilę i zastanów się nad zadaniem, którego się boisz i dlaczego jest tak nieprzyjemne. Jak możesz to rozbić? Jeśli nie możesz podzielić zadania na wystarczająco małe kroki, aby Móc zrobić, to kawałki nie są wystarczająco małe. Poproś o pomoc, jeśli nie wiesz, od czego zacząć. Nie ma wstydu w robieniu tego. Wszyscy ma na swoich listach rzeczy do zrobienia, których unika.

Rozkładanie zadań nie jest łatwym zadaniem. Mózgi typu „teraz/nie-teraz” zmagają się z umiejętnościami wykonawczymi potrzebnymi do rozpoczęcia i zakończenia zadania — mianowicie inicjacją, zarządzaniem czasem, organizacją, planowaniem, motywacją i ustalaniem priorytetów.

Dodatkowo, Mózgi ADHD naturalnie mają mniejsze ilości neuroprzekaźnika dopaminy. Dopamina pomaga kontrolować ośrodek nagrody i przyjemności w mózgu. Neurotypowemu mózgowi trudno jest wzbudzić emocje związane z czyszczeniem kuwety; mózgowi z ADHD będzie dwa lub trzy razy trudniej wykonać zadanie o niskiej zawartości dopaminy. Korzyści z czyszczenia kuwety do konserwacji mogą wydawać się nieistotne lub nudne.

Jesteś naturalnie znacznie bardziej zmotywowany do wykonywania zadań o wysokiej zawartości dopaminy, takich jak granie, ćwiczenia lub spotkanie ze znajomym na kolacji. Coś, co jest interesujące i satysfakcjonujące. Jeśli kuweta osiągnie nieznośny poziom toksycznych zapachów, będziesz bardziej zmotywowany do jej wyczyszczenia, ponieważ nagroda jest nieodłączna i natychmiastowa. Nieprzyjemny zapach zniknie.

Przezwyciężanie zwlekania z unikaniem Krok 2: Nadaj priorytety pilnym i ważnym

Twoja lista przerażających zadań najprawdopodobniej przewyższa twoją listę przyjemnych zadań. W takim przypadku musisz ustalić priorytety. Zrób zrzut mózgu, spisując wszystko, co musisz zrobić. Stwórz notatnik zrzutu mózgu i udekoruj go naklejkami lub różnymi kolorowymi markerami, aby zwiększyć jego atrakcyjność.

Oceń pilność każdego zadania („Co się stanie, jeśli nie skończę tego szybko?”) i jego wartość („Jak ważne jest, aby szybko to zrobić?”).

Możesz to zrobić, używając Matryca Eisenhowera narzędzie decyzyjne, które określa, jakie zadania zasługują na nasze natychmiastowe działanie, naszą długofalową uwagę, nasze umiejętności delegowania i tak dalej. Tylko uważaj, aby nie oznaczać każdego zadania jako pilnego. Ponieważ kortyzol zalewa i aktywuje mózgi z ADHD do podjęcia aktywności, gdy termin zbliża się szybko do poziomu kryzysowego, osobom z ADHD łatwo jest żyć w pilnym i ważnym kwadrancie. Jednak ten kwadrant najlepiej jest zarezerwowany dla sytuacji nagłych i kryzysowych. W przeciwnym razie poczujesz się wyczerpany i wyczerpany 24/7.

Przezwyciężanie zwlekania z unikaniem Krok 3: Zrób plan

Kiedy wielokrotnie narzekasz, przeżuwasz lub zwlekasz, robisz sobie krzywdę. Samo mówienie, myślenie i powracanie do tego, jak powinieneś coś zrobić, nie pomoże ci iść naprzód. Bez robienia kolejnego kroku, tworzenia planu, tworzysz negatywną historię o swojej niezdolności do zrobienia czegoś, a tym samym zwiększasz swój niepokój i niepewność. To forma samo-sabotażu.

Wiele osób z ADHD pomija ten krok, ponieważ uważają, że nie jest to zabawne lub wydaje się nudną stratą czasu. Ponadto podejmowanie dodatkowego wysiłku w celu stworzenia i realizacji planu nie jest tym, co każe nam robić unikanie prokrastynacji. Zwlekanie z unikaniem mówi, że listy nie są nam potrzebne, a przygotowywanie się jest głupie. Ale to nie jest głupie! Lista o odpowiedniej wielkości pomaga podzielić nieprzyjemne zadania na mniejsze części.

Pamiętasz, kiedy musiałeś napisać pracę naukową w szkole i otoczyłeś się stosem otwartych książek? Trzeba było szukać od książki do książki, aby znaleźć najlepsze fakty lub cytaty, które można zawrzeć w swoim artykule. Zebranie wystarczającej ilości treści zajęło wiele godzin, a napisanie jej zajęło wiele godzin.

Co by było, gdybyś najpierw stworzył dokument zawierający listę książek i numery stron, na których znajdowały się określone informacje? Notatki na jeden temat można było uporządkować w jednym dokumencie, a na inny temat w innym dokumencie. Zamiast czasochłonnego procesu skanowania zasobów, jak pisałeś, możesz szybko przeskanować dokumenty w celu zebrania potrzebnych informacji.

Przezwyciężanie zwlekania z unikaniem Krok 4: Zmniejsz swój plan

Mam klienta, który tworzył listy rzeczy do zrobienia, każda zawierająca 40 lub więcej pozycji. Skreślił dwie lub trzy rzeczy, które robił każdego dnia, ale czuł, że nic nie zostało osiągnięte. Pokonany, unikał innych pozycji na liście.

Lista z milionem małych rzeczy do zrobienia tylko zwiększa zwlekanie z unikaniem, ponieważ nikt nie chce zajmować się listą miliona małych rzeczy. Jest onieśmielający, przytłaczający i nie promuje poczucia osiągnięcia.

Powiedziałem mojemu klientowi, żeby zrzucił z mózgu wszystkie jego rzeczy do zrobienia. Następnie wybrał z listy pięć, które chciał uzupełnić. Wymienił je na osobnej kartce papieru. Umieścił swój oryginalny zrzut mózgu poza zasięgiem wzroku i skupił się tylko na liście pięciu pozycji.

W następnym tygodniu przyznał, że krótsza lista działała znacznie lepiej, ponieważ kiedy skreślał dwie lub trzy pozycje, nie czuł się już źle z samym sobą. Coś osiągnął.

Jeśli utkniesz podczas zawężania swojej długiej listy rzeczy do zrobienia, skup się na najpilniejszych zadaniach i wykonaj je w pierwszej kolejności. Następnie wróć i wybierz jeszcze pięć rzeczy, które mogą nie mieć elementu czasu, ale są dla Ciebie ważne.

Pokonywanie zwlekania z unikaniem Krok 5: Zaplanuj i ustal limit czasu

Zachowanie unikania woźni w strachu. Naprawdę nie lubisz wykonywać tego zadania, więc musisz wyznaczyć na to konkretną godzinę, ponieważ to okno cudownie nie pojawi się w twoim dniu.

Jest bardzo mało prawdopodobne, że powiesz: „Skończyłem obiad. Potrzebuję czegoś, co by produktywnie zajęło mój czas. Nie zamierzam spędzać godziny w mediach społecznościowych. Zamiast tego zamierzam posprzątać borowinę, ponieważ wydaje mi się, że to dobry pomysł. Ha ha.

Odwróć to unikanie. Zaplanuj zadanie, gdy twój mózg jest świeży i obudzony, na przykład rano lub w porze lunchu. Lub, jeśli regularnie dostajesz drugi oddech po kolacji i czujesz się zainspirowany przed obejrzeniem swojego programu, zrób to wtedy.

Zachęcam też do wyznaczania terminów wykonania zadania. Oto kilka wskazówek dotyczących zarządzania czasem:

• Użyj minutnika. Pracuj nad zadaniem przez 15 minut, godzinę, cokolwiek wydaje Ci się właściwe. Gdy minutnik się włączy, powiedz „Gotowe”.
• Użyj znajomego ds. odpowiedzialności. Może to być partner lub zaufany przyjaciel, który pomoże ci skoncentrować się na twoich intencjach. Możesz zadzwonić, FaceTime lub Zoom, aby rozmawiali z Tobą i zachęcali Cię po drodze. Gdy zdecydujesz się zapakować zimowe rękawiczki i buty z błota, dotrzymają Ci towarzystwa i będą na dobrej drodze.
• Użyj Technika Pomodoro. To bardzo skuteczna metoda zarządzania czasem. Pracujesz nad zadaniem przez 20 do 25 minut, robiąc krótką przerwę (5 do 10 minut) pomiędzy każdą serią. Po przejściu trzech przerw w pracy można zrobić sobie dłuższą przerwę (zwykle 20-30 minut). Program utrzymuje Cię przez monitorowanie czasu.

Przezwyciężanie zwlekania z unikaniem Krok 6: Rób jedną rzecz na raz

Do rozwiązać problem zwlekania z unikaniem, wykonuj jedno zadanie na raz i daj sobie poczucie spełnienia nad jego ukończeniem.

Na przykład, jeśli chcesz uporządkować kuchnię, zacznij od wyczyszczenia wszystkich blatów lub tylko jednego.

Spójrz na swój licznik i zobacz, co jest na nim, co nie jest potrzebne. Następnie zrób listę. Gdzie trafi poczta, stare gazety, śmieci itp.? Możesz powiedzieć: „Dzisiaj będę tylko robił pocztę i śmieci”. W porządku jest ograniczanie aktywności przez własne możliwości.

Następnie zbierz kilka pudełek do przechowywania i worków na śmieci. Zabierz się do pracy, sortując rzeczy. Cokolwiek nie jest pocztą lub śmieciem, zostaje do jutra, kiedy twój plan się tym zajmuje.

Przezwyciężanie zwlekania z unikaniem Krok 7: Delegowanie i rozwijanie rutyny

Delegowanie pomaga, gdy czujesz się przytłoczony. Wyobraź sobie, że jest pora obiadu, ale nie możesz zrobić obiadu, bo w kuchni jest bałagan, a stół brudny. Nie ma gdzie jeść i nic do jedzenia, bo naczynia są brudne. Od czego zaczynasz?

Pamiętaj: rób jedną rzecz na raz. Może zamawiasz pizzę i czekając na jej przybycie, pracujesz nad naczyniami i prosisz dzieci, partnera lub współlokatorów o pomoc w sprzątaniu stołu.

Delegowanie zadań daje ci wytchnienie i może prowadzić do nowej rutyny lub nawyku. Może ten, kto gotuje obiad, nie zmywa naczyń w twojej rodzinie. Być może ten, kto nakryje do stołu, również go wyczyści.

Możesz też wypracować sobie rutynę. Może zmywasz naczynia po kolacji przed oglądaniem telewizji. Stwórz rutynę, która ma sens i utrzymuje zaangażowanie. Graj z muzyką, tańcem lub rozmową z drogim przyjacielem.

Pokonywanie zwlekania z unikaniem Krok 8: Nagradzaj siebie

Dorośli z ADHD, w przeciwieństwie do dzieci i nastolatków, muszą tworzyć własne nagrody. Umieść rzeczy, które trzeba, przed tymi, które chcesz i trzymaj się ich. Pragnienie jest zarówno Twoją zachętą, jak i nagrodą.

Zrób listę zadań „chcesz”, gdy zadania „trzeba” zostaną zakończone. Chcesz obejrzeć kolejny odcinek „Bridgerton”, zagrać w Wordle'a lub pobiegać? Świetny! Spędź 30 minut robiąc coś, czego nie lubisz i zdobądź coś, co lubisz w nagrodę.

Przezwyciężanie zwlekania z unikaniem Krok 9: Zastąp wstyd, samosabotaż i „powinności” wsparciem

Wszyscy ludzie mają trudności z robieniem rzeczy, których nie uważają za interesujące lub satysfakcjonujące. Różnica polega na tym, że osoby z ADHD mają trudności z motywacją, wytrwałością, inicjacją i realizacją, co znacznie utrudnia wykonanie przerażających zadań. (Pamiętasz deficyt funkcji wykonawczych?) ADHD mózgi muszą również radzić sobie z emocjonalną stroną zwlekania z unikaniem. Przejawia się to jako samo-sabotaż, wstręt do siebie i wstyd.

Tworzymy w naszych mózgach komunikaty „Powinienem to zrobić”. Ale kiedy nie chcesz robić tego, co uważasz, że powinieneś zrobić, przeszkadzasz w jakimkolwiek postępie, jaki robisz. Mówisz sobie, że „Nie czuję, że robię to we właściwy sposób” lub "nie robię wystarczająco dużo," lub „Nie wykonuję tego zadania tak szybko, jak powinienem," i tak dalej.

Często nazywasz siebie „leniwym”. Ale nie jesteś leniwy! Lenistwo oznacza, że ​​nie chcesz czegoś robić, ponieważ ci nie zależy, co różni się od troszczenia się o coś, ale niemożności zrobienia tego.

Trudno jest zmusić się do zrobienia czegoś samemu. Jeśli czujesz, że utknąłeś, skontaktuj się z zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny. Może przyjaciel może wpaść na filiżankę kawy i porozmawiać z tobą o zadaniu lub po prostu dotrzymać ci towarzystwa podczas pracy nad nim? Jeśli bliskość stanowi problem, możesz zaplanować rozmowę Zoom, Google Meet lub FaceTime ze znajomym.

Robię to z moim zespołem pisarskim. Na początku dzielimy się naszymi celami. Następnie jednocześnie pracujemy nad naszymi projektami z kamerami i wyłączonym dźwiękiem. Świadomość, że wspieramy się nawzajem, pomaga nam przejść przez wszelkie uciążliwe zadania. A na koniec naszego spotkania każdy z nas mówi, jaką część naszego celu osiągnęliśmy.

Korzystając z powyższych kroków i rozumiejąc, w jaki sposób ociągać się a to, czego zwykle unikasz, umożliwi ci wykonanie najbardziej przerażających zadań.

W ten weekend pomyśl o zadaniu, którego nienawidzisz, i podziel je na małe kawałki. Następnie pracuj nad nim przez 10 minut, daj sobie naklejkę lub poklep się po plecach i przejdź do czegoś innego.

---

Unikanie zwlekania z ADHD: kolejne kroki

• Czytać: Co mnie powstrzymuje od rozpoczęcia?
• Darmowe pobieranie: 19 sposobów na dotrzymanie terminów i załatwienie spraw
• Czytać: Przewodnik prokrastynatora do robienia rzeczy

DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, proszę rozważyć subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają w tworzeniu naszych treści i zasięgu. Dziękuję Ci.

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest