„Zrób pierwszy niechlujny krok”

Jeśli masz ADHD, prawdopodobnie zauważyłeś, że zwlekasz bardziej niż inni. Takie zachowanie może powodować problemy w relacjach osobistych i w miejscu pracy. Kiedy nie uda nam się wykonać zadań na czas, inni postrzegają to jako przejaw braku szacunku, niekompetencji lub lenistwa.

Bo Odwlekanie ADHD jest zasadniczo nastawieniem umysłu, techniki poznawcze mogą pomóc nawet przewlekłym zwlekającym zerwać z nałogiem. Jeśli odkładasz coś na kilka dni (lub miesięcy), wypróbuj następujące wskazówki dotyczące zarządzania czasem ADHD.

1. Najpierw zrób coś fajnego

Wiele osób z zaburzeniami deficytu uwagi (ADHD lub ADD) uważają, że pomocne jest zrobienie czegoś, co najpierw kochają, jako sposobu na nastrój do wykonywania mniej przyjemnych zadań.

Każda stymulująca aktywność, którą lubisz, załatwi sprawę. Niektóre osoby z ADHD grają w koszykówkę lub gry komputerowe. Inni tańczą lub biorą kąpiel z bąbelkami. Ustaw minutnik na 20 minut, aby mieć pewność, że nie pochłonie Cię tak fajna aktywność, że zapomnisz wykonać niezbędną.

2. Stwórz odpowiednie środowisko pracy

Ludzie z ADHD często są najbardziej produktywni w niekonwencjonalnym otoczeniu. Zamiast nosić zatyczki do uszu w celu zapewnienia ciszy, może się okazać, że lepiej wykonasz słuchanie głośnej muzyki.

[Quiz: Jak poważnie zwlekasz?]

Jeśli pracujesz najlepiej pod presją, ale nadal spóźniasz się z projektami lub wyczerpujesz się, ciągnąc za sobą całą noc, ustal własny termin na ukończenie części projektu. W ten sposób możesz nadal pracować pod presją, aby dokończyć każdą porcję „na czas”.

Zrób to: Jeśli bierzesz leki ADHD, najlepiej najlepiej zaplanować trudne zadania na czas, gdy objawy zostaną w pełni pokryte.

3. Nie bij się

To, co po cichu mówimy sobie o wykonywaniu zadania, ma duży wpływ na to, jak (lub czy) to robimy. Unikaj negatywnych wypowiedzi i wysyłaj pozytywne, realistyczne wiadomości.

Zamiast powiedzieć: „To potrwa wieczność, a już jest tak późno…” zastępuje „Być może dzisiaj nie będę w stanie tego dokończyć, ale mogę zrobić dwa pierwsze kroki w ciągu najbliższych 30 minut”.

Wiadomości, które sam wysyłasz po zakończeniu zadania, mogą silnie zniechęcać do przyszłego zwlekania. Mogą również zmniejszyć poczucie winy, które prokrastynatorzy często odczuwają z powodu nieobecności w przeszłości lub oddania się pracy, która nie mierzy ich możliwości.

[Bezpłatne pobieranie: 18 przyjaznych dla ADHD sposobów na załatwienie spraw]

4. Po prostu to zrób

Już samo rozpoczęcie zadania - nawet jeśli zostało źle rozpoczęte - ułatwia jego wykonanie. Następnym razem, gdy będziesz czegoś unikać, zrób „pierwszy niechlujny krok”.

Jeśli chcesz na przykład coś napisać, zacznij od wpisania losowych liter na stronie. To bełkot, ale przynajmniej nie będziesz już patrzył na pustą stronę.

5. Zrób krok po kroku

Podziel duże zadania na części. Mniejsze kroki nie są tak zastraszające i ułatwiają rozpoczęcie pracy. Jeśli nie można ukończyć projektu fragmentarycznie przez kilka dni, utrzymuj tempo, koncentrując się tylko na następnym możliwym do zrealizowania kroku. Napisz ten krok na karteczce i umieść go w zasięgu wzroku.

Załóż żaluzje i skup się na tym jednym kroku, a nie na zadaniu jako całości. Po zakończeniu przejdź do następnego kroku w ten sam sposób. Zanim się zorientujesz, skończysz.

Spróbuj: Jeśli potrzebujesz zewnętrznej presji, aby trzymać się zadania, zaciągnij się do ciała podwójnie - kogoś, kto będzie siedział z tobą cicho podczas pracy nad nudnym obowiązkiem.

[Przewodnik Procrastinator po robieniu rzeczy]

Zaktualizowano 25 października 2019 r