Cyfrowy detoks dla mózgów ADHD: jak ograniczyć media społecznościowe, SMS-y

Q: „Mój mąż, mój licealista i ja wszyscy mamy ADHD i łatwo się rozpraszamy. Bardzo trudno jest nam oderwać się od naszych urządzeń elektronicznych i tracimy poczucie czasu. Na przykład będę pracować i zacznę słuchać muzyki, a rozproszą mnie wiadomości grupowe lub media społecznościowe. Wtedy zupełnie się gubię. Mój mąż zawsze objada się Netflixem. Jak sprawić, by technologia mniej rozpraszała?” — HRF

---

Cześć HRF:

W mojej praktyce coachingowej spędzam dużo czasu na omawianiu wewnętrznych wyzwalaczy, które powodują, że się rozpraszamy. Nuda, środowisko, a nawet brak ruchu odgrywają zasadniczą rolę w tym, dlaczego ciągle sięgamy po naszą technologię.

Prawda jest taka, że ​​nasze urządzenia elektroniczne i Media społecznościowe mają za zadanie zatrzymać nas na nich jak najdłużej. Są celowo zaprojektowane, abyśmy wpadli do tej przysłowiowej króliczej nory! To przepis na katastrofę dla tych z nas, którzy łatwo się rozpraszają.

Mocno wierzę, że nie potrzebujemy ogromnej siły woli, aby walczyć z pokusami. Musimy tylko usunąć te pokusy z naszego otoczenia. (Dlatego nie trzymam lodów w domu!)

Opracowałem strategie pomagające dorosłym i uczniom skonfigurować urządzenia elektroniczne w sposób, który zniechęca do potencjalnych rozproszeń. Pamiętaj, im więcej wysiłku lub niewygody wymaga rozproszenie uwagi, tym łatwiej będzie się skupić.

[Pobierz ten bezpłatny przewodnik dotyczący zarządzania i ochrony czasu spędzanego przed ekranem przez Twoje dziecko]

Oto 10 dobrych sposobów na walkę z „ceną zwoju” i angażowanie się w: cyfrowy detoks.

Cyfrowy Detoks Krok 1: Zablokuj to

Kiedy musisz być w ciągłym ruchu, aby wykonać pracę, umieść telefon w innym pokoju lub zamknij go w szufladzie, szafie lub pudełku. Syn nauczył mnie tej sztuczki! Kiedy poszedł na studia, kupiliśmy mu skrzynkę na kosztowności i skończyło się na tym, że używał jej do ukrywania telefonu podczas nauki. To był dla niego dosłownie jedyny sposób na odłączenie się od telefonu. Co z oczu to z serca.

Cyfrowy Detoks Krok 2: Użyj trybu wyciszenia lub trybu samolotowego

Chcesz wyeliminować całe brzęczenie i brzęczenie aktywnego telefonu? Ustaw go na tryb cichy lub samolotowy i wyłącz wszystkie powiadomienia push. Aktualizowanie tego prostego ustawienia nawet przez kilka godzin dziennie wyeliminuje tę natychmiastową potrzebę wskakiwania na Instagram lub TikTok. To jest mój wybór nr 1. Wyłączenie wszystkich dźwięków pozwala mi zapomnieć, że mój telefon jest nawet w pobliżu.

Cyfrowy detoks Krok 3: Ukryj nieistotne aplikacje i karty przeglądarki

Tak samo, jakbyś wyczyścił swoje fizyczne miejsce pracy z papieru lub bałaganu; Sugeruję zamknięcie i ukrycie wszystkich nieistotnych aplikacji i kart przeglądarki na telefonie lub komputerze. W ten sposób widzisz tylko to, nad czym aktualnie pracujesz.

Krok nr 4 cyfrowego detoksu: umieść go na ostatniej „stronie”

Przenieś najbardziej rozpraszające aplikacje do folderu i umieść go na ostatniej „stronie” ekranu głównego. W ten sposób, nawet jeśli spojrzysz na swój telefon, nie masz ochoty otwierać Instagrama, ponieważ jest ukryty.

[Autotest: czy moje dziecko może być uzależnione od Internetu?]

Cyfrowy detoks Krok 5: Bądź niewidzialny

Oznacz się jako niewidoczny lub nieobecny, aby ludzie wiedzieli, że nie jesteś dostępny.

Cyfrowy Detoks Krok 6: Usuń rozpoznawanie twarzy lub Touch ID

Moja mantra dla tych z ADHD lub skupienie się na wyzwaniach polega na tym, że jeśli zrobienie czegoś wymaga więcej niż dwóch lub trzech kroków, jest mniej prawdopodobne, że to zrobisz. Więc usuń rozpoznawanie twarzy lub dotknij ID, aby otworzyć telefon. Konieczność wprowadzania hasła za każdym razem, gdy chcesz korzystać z urządzenia, eliminuje „opłatę za przewijanie”.

Krok 7 cyfrowego detoksu: Pobierz muzykę

Pobierz swoją muzykę, aby słuchać jej offline i przełącz telefon w tryb samolotowy.

Krok 8 cyfrowego detoksu: Wyloguj się z mediów społecznościowych

Zamiast pozostawać zalogowanym, wyloguj się ze swoich kont w mediach społecznościowych, aby nie móc w każdej chwili wrócić do nich. (Chociaż jest to proste, dla wielu moich klientów zmieniło zasady gry).

Krok 9 cyfrowego detoksu: Znajdź nową przeglądarkę

Zachęć syna do korzystania z innej przeglądarki internetowej do zadań szkolnych i „rozrywki”. Co z oczu to z serca!

Cyfrowa wskazówka detoksu nr 10: Wyłącz autoodtwarzanie

Wyłącz funkcję autoodtwarzania w serwisie Netflix! Platformy do przesyłania strumieniowego mają domyślnie to ustawienie. Jeśli musisz fizycznie wybrać następny epizod upijania się, będziesz bardziej świadomy tego, jak długo oglądasz telewizję.

Nie jest łatwo wyeliminować wszystkie rozpraszające uwagę naszych urządzeń elektronicznych. Ale mając solidny plan, będziesz przynajmniej bardziej świadomy tego, ile czasu na nie poświęcasz, co jest świetnym pierwszym krokiem!

Powodzenia.

Cyfrowy detoks z ADHD: kolejne kroki

• Czytać:„Mój telefon był moim narkotykiem”
• Uczyć się: P: „Jak moja nastolatka może uniknąć rozpraszania uwagi podczas pracy online?”
• Pobierać:„Podręcznik etyki” dotyczący elektroniki Twojego nastolatka
• Oglądać:„Czas na odłączenie: jak czas przed ekranem wpływa na mózg ADHD” 

---

Trener rodziny ADHD Leslie Josel, z Porządek z chaosu, odpowie na pytania od DODAWANIE czytelników o wszystkim, od bałaganu w papierach po sypialnie w strefach katastrof i od opanowania list rzeczy do zrobienia po punktualne przybycie.

Prześlij swoje pytania do trenera rodziny ADHD tutaj!

---

DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoje czytelnictwo i wsparcie sprawiają, że nasze treści i zasięg są możliwe. Dziękuję.

#Zarobione prowizje Jako współpracownik Amazon, ADDitude zarabia prowizję od kwalifikujących się zakupów dokonanych przez czytelników ADDitude za pośrednictwem udostępnianych przez nas linków partnerskich. Jednak wszystkie produkty, do których linki znajdują się w sklepie ADDitude, zostały niezależnie wybrane przez naszych redaktorów i/lub rekomendowane przez naszych czytelników. Ceny są dokładne, a produkty są dostępne w magazynie w momencie publikacji.

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest