Marnowanie czasu? Hiperogniskowanie? ADHD i problemy z postrzeganiem czasu

"Straconego czasu nie można odzyskać." - Benjamin Franklin

Nikt nie wie tego lepiej niż ktoś z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), który codziennie może tracić, źle zarządzać, nie doceniać, marnować i szukać czasu. W końcu wypaczona percepcja czasu jest podstawowym aspektem ADHD.

To przekłada się na biedę zarządzanie czasem w chwili obecnej i problemy z organizacją na przyszłość. Oznacza to ciągłe marnowanie cennego czasu, popadanie w nieprzewidywalną hiperkoncentrację i odwracanie się od tego uciążliwego zadania — ponownie. Z różnych powodów umysły ADHD mają trudności z „zobaczeniem” czasu i „odczuciem” przyszłości. W związku z tym najbardziej przydatne strategie zarządzania czasem dla mózgów z ADHD sprawiają, że czas jest najbardziej widoczny dla oka umysłu i wciąga przyszłość w teraźniejszość, co jest najbardziej odczuwalne.

Dlaczego zarządzanie czasem wymyka się mózgom ADHD

Zarządzanie czasem wymaga zarządzania uwagą

Efektywne zarządzanie czasem stawia przyszłe cele przed obecnymi potrzebami lub pragnieniami. Wyznacza codzienne kroki, które w przewidywalny i niezawodny sposób prowadzą do pożądanego celu.

Jako takie, solidne zarządzanie czasem wymaga zarządzania uwagą – definiującą trudność ADHD. Wymaga również dynamicznej regulacji uwagi, w której nasza uwaga zmienia się płynnie i często w zależności od tego, jak odnosi się do naszych celów.

[Pobierz bezpłatnie: Śledź swój czas]

Na jednym końcu spektrum regulacji uwagi znajduje się trudność w opieraniu się rozproszeniom. Powiadomienia z telefonu, losowe (i wykonywane w nieodpowiednim czasie) poszukiwania w Internecie i inne czynniki rozpraszające ciężko pracują, aby oderwać naszą uwagę od wykonywanego zadania. Aby oprzeć się natychmiastowej stymulacji i zachować koncentrację na przyszłych celach, musimy ćwiczyć silne hamowanie reakcji — kolejną umiejętność, na którą wpływa ADHD.

Na drugim końcu spektrum regulacji uwagi znajduje się hiperfokus, w którym intensywne pochłonięcie zadaniem samo w sobie staje się rodzajem rozproszenia — takim, które powoduje, że czas spada na dalszy plan. Antidotum na nieproduktywną lub niezdrową hiperkoncentrację jest ciągłe monitorowanie wewnętrzne — „Czy skupiam się na tym, co robię, czy może przerzucam się na coś innego?” Ale ta samoświadomość jest również osłabiona przez ADHD.

Ślepota czasowa i problem horyzontu czasowego

Nasze indywidualne horyzonty czasowe określają bliskość zadania lub zdarzenia, zanim przystąpimy do działania. (Innymi słowy, jak bliski musi być ostateczny termin, aby uderzył w twój mentalny radar? Tydzień? Dzień? 20 minut temu?). Ogólnie rzecz biorąc, im bliższe jest zadanie, tym łatwiej zwrócić na nie uwagę. Nie będziemy poświęcać tyle uwagi zadaniu, które jest dalej w przyszłości.

Horyzonty czasowe ADHD są zazwyczaj krótsze niż u osób neurotypowych. Russell Barkley, Ph.D., zauważył, że dla osób z ADHD czas jest prawie podzielony na dwie części: „teraz” (co jest na naszym radarze) i „nie teraz” (co jest poza naszym radarem).

[Przeczytaj: Zaburzenia deficytu intencji — dlaczego umysły z ADHD walczą o osiągnięcie celów za pomocą działania]

Ten związek z czasem, według Barkleya, powoduje „krótkowzroczność wobec zbliżających się przyszłych wydarzeń”. W porządkując słowa, planowanie wydaje się niemożliwe dla osób z ADHD, ponieważ nie widzą przyszłości jako Wyraźnie. Podejmują działania w kierunku przyszłego celu (nie teraz) tylko wtedy, gdy ten odległy cel przechodzi w teraźniejszość (teraz). Do tego czasu często wymagane jest szaleńcze szamotanina, aby wykonać zadanie, zanim będzie za późno, co bardzo stresuje innych, którzy wcześniej widzą przyszłość.

ADHD i dyskontowanie czasowe

Jeśli krótkie horyzonty czasowe wyjaśniają, dlaczego osoby z ADHD nie mogą „zobaczyć” przyszłości, dyskontowanie czasowe wyjaśnia, dlaczego nie mogą jej „poczuć”.

Dyskontowanie czasowe dlatego tak wielu z nas, niezależnie od tego, czy ma ADHD, czy nie, walczy o odroczenie gratyfikacji. Opóźniamy spokojny sen, aby wcisnąć jeszcze kilka odcinków ekscytującego programu. Opóźniamy rozpoczęcie projektu, wiedząc, że będzie to oznaczać późniejszy stres, wkuwanie i przespanie nocy. Przechodzimy dalej zdrowe nawyki, nawet jeśli wiemy, że te nawyki będą nam służyć w przyszłości. Jak pokazano w słynnym teście marshmallow, trudno nie wybrać natychmiastowych wypłat zamiast opóźnionych nagród o większej wartości. To dlatego, że generalnie bardziej „czujemy” teraźniejszość niż przyszłość. Przyjemności chwili przeważają nad bólem przyszłości.

To uczucie jest zwielokrotnione w mózgach ADHD. „Teraz” to syreni śpiew, który kusi ludzi z ADHD, aby zmaksymalizować chwilę, do diabła z przyszłymi kosztami. Ból lub przyjemność teraźniejszości odczuwa się jeszcze silniej niż ból lub przyjemność przyszłości — aż nadejdzie chwila rozliczenia.

Dyskontowanie czasowe pomaga wyjaśnić, dlaczego ADHD jest tak często uważane za zaburzenie wydajności. Wiedza o tym, co robić, to łatwa część. Najtrudniejsze jest przekształcenie intencji w działanie, co wymaga pełniejszego odczuwania przyszłości i bycia przez nią motywowanym do poświęcenia w teraźniejszości.

Jak „zobaczyć” czas i „poczuć” przyszłość: rozwiązania do zarządzania czasem dla ADHD

Ślepota czasu, krótkie horyzonty czasowe i większe dyskontowanie czasowe działają razem, aby rzucić światło na „teraz” i ukryć „jutro” w cieniu. Organizowanie się na przyszłość jest trudne, gdy nigdzie jej nie widać.

Postępuj zgodnie z tymi strategiami zarządzania czasem – z intencją – aby pomóc Ci zarządzać uwagą, oderwać się od teraźniejszości i rozszerzyć swój horyzont czasowy, aby poczuć przyszłość.

Zarządzanie uwagą ADHD

Zmniejsz pokusy

Każda przerwa jest jak rzut kostką — nigdy nie wiesz, czy uda ci się wrócić na właściwe tory. Sama siła woli jest zbyt zawodna, aby oprzeć się tym marnującym czas rozrywkom; potrzebujesz zasad i systemów. Jeśli na przykład masz ochotę sprawdzić media społecznościowe w ciągu dnia pracy, trzymaj telefon z dala od siebie lub przynajmniej w trybie cichym. Skorzystaj z narzędzi do blokowania sieci, aby wyeliminować siłę woli z równania.

Wyróżnij właściwe rzeczy

Kiedy zapobiegawczo ograniczasz i eliminujesz czynniki rozpraszające uwagę, pamiętaj o podniesieniu poziomu zadań, które wymagają skupienia.

Aby widzieć czas dokładniej

Nie polegaj na swoim zegarze wewnętrznym

• Używać zegary analogowe gdzie można zobaczyć poruszający się czas.
• Ustawiaj przypomnienia w telefonie lub prostym minutniku kuchennym (rozsyp je obficie po całym domu lub pracy).

Konsekwentnie korzystaj z narzędzia do planowania, które Ci odpowiada

Niezależnie od tego, czy jest to kalendarz cyfrowy, aplikacja zwiększająca produktywność, czy też papierowy planista, najlepszy system planowania to ten, którego będziesz używać konsekwentnie. Im częściej używasz systemu, tym lepiej działa. Nawet częściowe wykorzystanie prowadzi do wymiernych korzyści.

• Izawierać ważne informacje dotyczące każdego zadania lub wydarzenia — takie jak adresy, numery telefonów, hasła do wideokonferencji — w miarę dodawania ich do narzędzia do planowania. Twoje przyszłe ja będzie ci wdzięczne.
• Harmonogramy nie są przysięgami krwi. Jeśli gwiazdy nie są wyrównane, zawsze możesz przenieść zadanie później. Ponadto nie angażuj się zbytnio, jeśli nie jesteś pewien, gdzie przemycić zadanie do swojego harmonogramu, ponieważ doprowadzi to tylko do wahania i Lęk. Przypomnij sobie swoje przyszłe ja, aby zwiększyć motywację do osiągnięcia tego, co postanowiłeś zrobić w danym przedziale czasowym.
• Twój harmonogram jest dla Ciebie i tylko dla Ciebie. Twój harmonogram powinien pomóc Ty osiągnąć więcej tego, co chcesz zrobić. Zmuszanie do korzystania z narzędzia do planowania (nawet samego wrażenia) zabija motywację do korzystania z niego. Świadomość, że harmonogram jest dla Ciebie, może zmotywować Cię do zachowania konsekwencji.

Zaplanuj zadania do wykonania

Listy rzeczy do zrobienia szybko stają się cmentarzyskami nieudanych aspiracji. Dlaczego? Ponieważ staramy się odpowiedzieć na to pytanie: Czy teraz jest czas, aby nad tym popracować? A co z tym innym zadaniem?

Dodaj zadania do swojego harmonogramu, aby nie marnowały się na Twojej liście rzeczy do zrobienia, a nawet nie wypadły z Twojego radaru. Określanie zadań w określonym czasie zwiększa prawdopodobieństwo, że je wykonasz. Podłączenie zadań do kalendarza również wypełni Twój harmonogram i sprawi, że czas będzie dla Ciebie bardziej konkretny.

Poczuć przyszłość

Konsekwencje inżynierskie

Dyskontowanie czasowe wydłuża przestrzeń między działaniem a konsekwencją. Dlatego czekanie na naturalne konsekwencje — daleko na horyzoncie — często nie działa dla osób z ADHD. Ustaw system, skracając przestrzeń między teraźniejszością a przyszłością.

• Natychmiastowe konsekwencje zwiększyć motywację do działania i realizacji planów. Ustal zasady dla siebie: nie mogę dziś wieczorem oglądać mojego ulubionego programu telewizyjnego, dopóki nie spędzę co najmniej 30 minut na płaceniu i składaniu rachunków.
• Częste konsekwencje. Na przykład indywidualne spotkania z szefem co drugi dzień, a nie co tydzień, mogą pomóc Ci być na bieżąco i zwiększyć produktywność. Zaspokajaj interes własny swojego szefa (dotrzymasz jego terminów), aby zwiększyć wpisowe.
• Uzewnętrzniaj konsekwencje. Celuj w istotne konsekwencje, które faktycznie odczujesz. Na przykład powiedz swojemu przyjacielowi, że obiad jest na twój koszt, jeśli spóźnisz się na spotkanie z nim więcej niż 10 minut.

Pauza i obraz

Zrekompensuj tymczasowe dyskontowanie, zatrzymując się, aby wyobrazić sobie, jak będziesz się czuć w przyszłości, jeśli podejmiesz (lub nie) działanie teraz.

• Narysuj konsekwencje tak wyraźnie, jak to możliwe. Zadaj sobie pytanie: „Jak będę się czuł podczas ważnego spotkania służbowego za tydzień, jeśli nie dam sobie wystarczająco dużo czasu na przygotowanie? Zmartwiony? Zawstydzony?"
• Przedstaw plusy i minusy działania i braku działania. „Jeśli będę czekać z tym do jedenastej godziny, ryzykuję utratę czasu z rodziną lub spokojny sen”.
• Myśl o sobie w dwóch formach: obecny-ty i przyszły-ty. Co ten drugi myśli o tym pierwszym?
• „Czy chcę to zrobić teraz?” jest niewłaściwym pytaniem bo odpowiedź jest zawsze ta sama. („Nie, nie chcę tego robić”). Niezależnie od tego, czy jest to odległe, czy też ma nastąpić JAK NAJSZYBCIEJ, zadanie nigdy nie będzie atrakcyjne. Dlatego lepiej zastanowić się, jak będziesz się czuł w przyszłości na podstawie decyzji teraźniejszości.

Marnowanie czasu i postrzeganie czasu ADHD: kolejne kroki

• Darmowe pobieranie: Lepsze zarządzanie czasem z dorosłym ADHD
• Czytać: Czy jesteś ślepy na czas? 12 sposobów na efektywne wykorzystanie każdej godziny
• Czytać: Stan przepływu vs. Hyperfocus — o kierowaniu niestabilnej uwagi związanej z ADHD

Treść tego artykułu została częściowo zaczerpnięta z seminarium internetowego ADDitude ADHD Experts zatytułowanego „Dlaczego czas jest taki śliski? Zrozumienie ślepoty czasowej u osób z ADHD„[Powtórka wideo i podcast nr 424]”, z Arim Tuckmanem, Psy. D., MBA, CST, który został wyemitowany 4 października 2022 r.

---

DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoje czytelnictwo i wsparcie sprawiają, że nasze treści i zasięg są możliwe. Dziękuję.

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest