Jak ćwiczyć uważność dla odporności emocjonalnej

Porzuć historię, że nie możesz ćwiczyć uważności. Nie szukasz (i nigdy nie dostaniesz) doskonale wyciszonego umysłu. Twoje ciało może pozostać niespokojne. To jest w porządku. Uważność odzwierciedla to, że ponieważ życie może być dość zmienne i niepewne, dobrze jest budować swoje rezerwy cierpliwości i odporności.

Często żyjemy w stanie rozproszonego autopilota, nie zwracając szczególnej uwagi na to, co słyszymy lub robimy w danej chwili. Wpadamy w nawyk i reaktywność, mówiąc i odpowiadając tak, jak zwykle, bez intencji.

Istnieją jednak konkretne implikacje wynikające z niewidzenia tego, co tak naprawdę się dzieje. Z uważność, w przeciwieństwie do tego, robisz wszystko, co w twojej mocy, aby z chwili na chwilę nadać swojemu życiu bezstronną, pełną współczucia świadomość.

Uważność ma na celu zwiększenie twojego szczęścia i spokoju — z ADHD lub bez. Utrwalenie nowych nawyków poznawczych wymaga wytrwałości, ale zamierzona zmiana jest możliwa, jeśli zdecydujesz się spróbować.

Praktyka uważności zmniejsza stres

Stres utrwala stres, gdy zdecydujesz się nie robić nic z tym wzorcem. Stresujące myśli zmieniają twój stan emocjonalny i wpływają na to, jak czuje się twoje ciało, co z kolei wpływa na twoje myśli i emocje. Reaktywność króluje w trybie walki lub ucieczki. Trudno jasno myśleć. Ten cykl może wydawać się nieskończony.

[Pobierz to: Spraw, by uważność pracowała dla Ciebie]

Jednakże, praktykowanie uważności w stresujących chwilach może przynieść istotne korzyści. Poczucie ustabilizowania się pomaga radzić sobie z powodującym stres zaburzeniem ADHD. Myślisz bardziej elastycznie i lepiej trzymasz się swoich planów. Łamiesz cykl stresu, co prowadzi do łatwiejszej opieki nad ADHD.

Mówiąc prosto: ćwicz radzenie sobie ze stresem, a poczujesz się mniej zestresowany.

Praktyka uważności buduje odporność emocjonalną

Reaktywność emocjonalna, od gniewu i łez po frustrację i zamknięcie, jest nieodłączną częścią ADHD; przeciwnie, uważność buduje świadomość emocjonalna. Dajesz sobie pozwolenie na kilka minut, aby zauważyć, co się dzieje i nie dać się w to wciągnąć (np. „Jestem zły, ale na razie nie działam pod wpływem swojego gniewu”). Poprzez ten proces budujesz cierpliwość wobec emocji (i wszystkiego innego, co cię wyzwala).

Uważność nie jest bierna. Chodzi o zamiar. Przez resztę dnia mogą być problemy do rozwiązania lub rzeczy do zrobienia. Ale przez 10 do 15 minut postanawiasz zauważyć emocje i starać się nie wracać do swoich typowych reakcji na nie.

Mówiąc prosto: trenuj dostrzeganie emocji, a łatwiej będziesz nimi zarządzać.

Praktyka uważności zwiększa samowspółczucie

Ludzie z ADHD czasami walczą potężnie, aby osiągnąć to, co wiedzą, że muszą zrobić. Ta walka może wpłynąć na obraz samego siebie. Ponieważ twój sposób myślenia odnosi się do twojej odporności, nie tylko zmienia to twoje samopoczucie, ale może podważyć samą opiekę nad ADHD, która wymaga wysiłku i wytrwałości.

[„Czy mam ADHD?” Wykonaj test objawów ADD dla dorosłych]

Samowspółczucie jest nieodłączną częścią praktyki uważności. Starasz się jak możesz, ale jesteś rozproszony. Co byś doradził małemu dziecku? "Jest w porządku; po prostu spróbuj ponownie”. Wzmocnienie tego nawyku w sobie ma znaczenie. Nie możesz wyeliminować swojego wewnętrznego krytyka (który może powiedzieć coś w stylu: „Zawsze coś schrzanię”), ale możesz nauczyć się odnosić do niego w inny sposób: „Dzięki za informację zwrotną. Robię co mogę." Z początku brzmi to dziwnie, ale ta reakcja staje się intuicyjna.

Mówiąc prosto: możesz nauczyć się odnosić do siebie tak życzliwie, jak wspierasz bliskiego przyjaciela.

Jak ćwiczyć uważność

Odłóż na bok krótkoterminowe oczekiwania. Nie bez powodu nazywa się to praktyką uważności. Podstawowym punktem wyjścia jest po prostu zrób to. Najważniejsze jest to, że niezależnie od tego, jak niewygodnie może się to wydawać na początku, możesz medytować. Wzmocnisz takie cechy, jak świadomość, szybkość reakcji i współczucie, a także łatwiej przełamiesz nieskuteczne nawyki poznawcze. Pamiętaj, że zmiana nawyków mentalnych na całe życie zajmuje trochę czasu.

Ustaw najlepszą intencję i zobacz, co stanie się dalej. Zachowaj cierpliwość, gdy zapomnisz ćwiczyć. To wszystko jest częścią doświadczenia. Może się to wydawać trudne do utrzymania, ale mimo to jest cenne.

Mówiąc prosto: każdy może praktykować uważność. Spróbuj i zobacz, co się z tobą stanie.

Jak ćwiczyć uważność: kolejne kroki

• Pobierać: Przewodnik ADDitude po alternatywnych terapiach ADHD
• Słuchać: „Uważność dla dorosłych żyjących z ADHD” 
• Czytać: Zachowaj spokój i oddech Om: 7 technik relaksacyjnych ADHD

Mark Bertin, lekarz medycyny, jest pediatrą zajmującym się rozwojem w Pleasantville w stanie Nowy Jork i autorem Jak rozwijają się dzieci(#Zarobione prowizje)I Uważne rodzicielstwo dla ADHD(#Zarobione prowizje). Jego strona internetowa jest developmentaldoctor.com.

#Zarobione prowizje Jako współpracownik Amazon, ADDitude zarabia prowizję od kwalifikujących się zakupów dokonanych przez czytelników ADDitude za pośrednictwem udostępnianych przez nas linków partnerskich.

---

ŚWIĘTUJEMY 25 LAT DODANIA
Od 1998 roku ADDitude pracuje nad zapewnieniem edukacji i wskazówek ADHD poprzez seminaria internetowe, biuletyny, zaangażowanie społeczności i swój przełomowy magazyn. Aby wesprzeć misję ADDitude, rozważ subskrypcję. Twoje czytelnictwo i wsparcie sprawiają, że nasze treści i zasięg są możliwe. Dziękuję.

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest