Wypaliła się bateria społecznościowa? Jak uniknąć wyczerpania społecznego w ADHD

Czy jesteś zmęczony po spotkaniach z przyjaciółmi? Czy pod koniec każdego dnia pracy masz ochotę schować się przed światem? Cóż, nie jesteś sam.

Zanim zdiagnozowano u mnie ADHD, uważałem się za introwertyka, który absolutnie potrzebował regularnych przerw po jakiejkolwiek interakcji społecznej. Po pracy drzemałem, wyczerpany pracą nauczyciela (uważałem, że wybrałem zły zawód), ponieważ musiałem zregenerować się przed zrobieniem obiadu i zajęciem się obowiązkami rodzinnymi.

Ale kiedy dowiedziałem się więcej o tym, jak osoby neuroróżnorodne doświadczają świata, zdałem sobie z tego sprawę towarzysko (na dowolnym poziomie), a jego wpływ na nas wykracza daleko poza proste pojęcia introwersji i ekstrawersji. Jest to o wiele bardziej zniuansowane i skomplikowane.

Dla wielu z nas nasze dni są skrupulatnym balansowaniem. Oprócz tego staramy się opanować objawy, które dosłownie wpływają na nasze kontakty społeczne rozregulowanie emocjonalne i różnice sensoryczne, a wszystko to przy maskowaniu tego, że coś się z nami dzieje. Czy można się dziwić, że interakcja ze światem zewnętrznym w jakimkolwiek charakterze powoduje, że czujemy się wyczerpani i rozdrażnieni?

Radzenie sobie z wyczerpaniem społecznym to proces dwojaki. Chodzi w równym stopniu o zapobieganie, jak i o posiadanie odpowiednich narzędzi, aby móc wrócić do zdrowia, gdy już to nastąpi. Jeśli jesteś podobny do mnie, oferuję Ci pięć strategii, które pomogą Ci uniknąć wyczerpania społecznego i odzyskać siły.

1. Zwróć szczególną uwagę na swoje ciało.

Nauczyłem się rozpoznawać subtelne sygnały, jakie wysyła moje ciało – od lekkiej drażliwości po początki zmęczenia – aby wskazać, że wzrasta mój poziom wyczerpania społecznego. Zanim postawiono mi diagnozę, ignorowałem te znaki i przepychałem się, co prowadziłoby jedynie do kontaktów towarzyskich wypalić się. Teraz staram się kontaktować ze sobą przez cały dzień, zwłaszcza gdy spotykam się częściej niż zwykle.

[Przeczytaj: Zmęczenie w ADHD to naprawdę (wyczerpująca) rzecz]

2. Wybierz metodę komunikacji, która będzie dla Ciebie najlepsza.

Rozmowa twarzą w twarz jest często promowana jako idealny sposób komunikacji, ale nie sądzę, żebym nim był sam stwierdzam, że wielu z nas preferuje metodę komunikowania się, która jest, że tak powiem, mniejsza prosto w twarz.

Komunikacja twarzą w twarz mnie męczy, ponieważ ciężko pracuję, aby słuchać słów drugiej osoby, analizując jej mowę ciała, nawigując w niewygodnym kontakcie wzrokowym i maskowanie aby uniknąć osądzania i spełnić oczekiwania, jakie, jak sądzę, mają inni wobec mnie.

Chociaż nie mam nic przeciwko rozmowom twarzą w twarz w małych dawkach, zdecydowanie wolę niewerbalne sposoby utrzymywania kontaktu ze znajomymi, takie jak komunikatory, wiadomości tekstowe i e-maile. Uważam, że łagodzi wiele z powyższych oczekiwań, które szybko prowadzą do wyczerpania społecznego.

W tej notatce…

3. Nawiąż kontakt z ludźmi o podobnych poglądach.

Czy kiedykolwiek poczułeś natychmiastową więź z osobą o takim samym neurotypie jak ty? Mający podobnie myślących przyjaciół którzy lubią nawiązywać kontakty towarzyskie i łączyć się w taki sam sposób jak ja, czują się jak koło ratunkowe. W końcu to nie tak, że nie doceniam kontaktów z innymi. Po prostu ja, podobnie jak wiele innych neurodywergentnych osób, muszę łączyć się w inny sposób i w innych dawkach niż większość osób neurotypowych.

[Przeczytaj: „Mój najlepszy przyjaciel nie „toleruje” mojego ADHD. Ona to ceni.”]

Mam garstkę przyjaciół, z którymi mogę prowadzić rozmowy składające się wyłącznie z memów i filmów, bez użycia słów. Pozwala nam utrzymać zdrowe połączenie na własnych warunkach.

4. Wyznaczać granice.

Tak, wyznaczanie granic jest trudne. Kontakty towarzyskie mogą czasami wydawać się obowiązkowe, ponieważ chcemy uniknąć potencjalnego zranienia uczuć innych osób, jeśli odrzucimy ich zaproszenia i próby nawiązania kontaktu.

Często zgadzałam się na rzeczy, o których wiedziałam, że mnie wykończą. Tak było, dopóki ktoś nie ujął tego w ten sposób: kiedy mówisz „tak”, ostatecznie mówisz „nie” czemuś innemu. To całkowicie zmieniło sposób, w jaki decydowałem, w co się zaangażowam. Jeśli zgodzisz się na kolejną szczęśliwą godzinę w pracy lub zostaniesz do późna, aby zostać wolontariuszem, gdy masz już za sobą długi dzień, może to oznaczać, że mówisz: nie dla czasu spędzonego z dziećmi, dla energii, którą mógłbyś przeznaczyć na hobby, które kochasz, lub dla przestojów, o których wiesz, że musisz wytrwać przez resztę tygodnia.

5. Zaplanuj czas regeneracji.

Kiedy wiem, że osiągnąłem limit spotkań towarzyskich, planuję dzień wolny od praktycznie wszelkich interakcji międzyludzkich. Nazywam to dniem ponownego uruchomienia. Odkładam telefon i wyłączam wszystko, co sygnalizuje zobowiązania społeczne. Otaczam się też ulubionymi przekąskami, zwierzakami i dobrą książką lub nowym filmem. To reset, którego potrzebuję, aby móc działać; Twój reset może wyglądać inaczej niż mój.

Ogólnie rzecz biorąc, istnieje wiele sposobów na odzyskanie sił po wyczerpaniu społecznym. Często wystarczy metoda prób i błędów, aby dowiedzieć się, co będzie dla Ciebie skuteczne.

Wyczerpanie społeczne i ADHD: kolejne kroki

• Darmowe pobieranie: 8 sposobów, aby stać się lepszym w small talkach
• Czytać: Jakim typem przyjaciela jesteś? Jak ADHD wpływa na przyjaźnie
• Czytać: Gdzie kończy się „introwertyk”, a zaczyna niepokój społeczny?

---

ŚWIĘTUJEMY 25 LAT DODATKU
Od 1998 roku ADDitude zapewnia edukację i wskazówki dotyczące ADHD poprzez seminaria internetowe, biuletyny, zaangażowanie społeczności i swój przełomowy magazyn. Aby wesprzeć misję ADDitude, rozważ subskrypcję. Dzięki Twoim czytelnikom i wsparciu możliwe jest udostępnianie naszych treści i docieranie do nich. Dziękuję.

• Facebook
• Świergot
• Instagrama
• Pinteresta