Nastawienie sportowca: techniki psychologii sportu maksymalizujące życie z ADHD

Dorośli z ADHD i elitarni sportowcy stoją przed niesamowicie podobnymi wyzwaniami – tylko na różnych boiskach.

Jako psychiatra sportu pomagam sportowcom wykazać się prawdziwymi umiejętnościami w sporcie. Wspólnie zajmujemy się różnymi czynnikami mentalnymi, które wpływają na wyniki sportowe – od wyzwań związanych z koncentracją i motywacją po poziom stresu i nie tylko.

Jako osoba dorosła cierpiąca na ADHD wiele strategii psychologii sportu, których używam w pracy z moimi klientami, ląduje w moim własnym zestawie narzędzi. W końcu radzenie sobie z ADHD polega na przewidywaniu i łagodzeniu jego wpływu na codzienne funkcjonowanie.

Trenuj więc jak sportowiec. Nawet jeśli nigdy w życiu nie uprawiałeś sportu, prawdopodobnie przypominasz już elitarnego sportowca: jesteś ciekawy, odporny, kreatywnie myślisz, podejmujesz ryzyko i dobrze radzisz sobie pod presją. Zmaksymalizuj swoje wyniki i wzmocnij swoje ADHD dzięki tym technikom psychologii sportu.

1. Poznaj siebie na wylot

Elitarni sportowcy znają grę — i siebie — od podszewki. Jako najlepsi eksperci w dziedzinie mózgu i ciała, zawodowi sportowcy charakteryzują się dużą samoświadomością. Znają swoje mocne strony i słabe punkty i rozumieją, jak wykorzystać oba, aby osiągnąć lepszą wydajność.

Nie mogę przecenić znaczenia samoświadomość z ADHD. Musisz dobrze rozumieć swoje mocne strony i objawy, które najbardziej utrudniają Ci codzienne życie. Musisz zaakceptować swoją specyfikę. Musisz także zrozumieć, jak działa Twój mózg i jak wpływa on na Twoją wydajność.

[Przeczytaj: Olimpijczycy, zawodowi sportowcy i legendy sportu z ADHD]

Brać dopamina, który odgrywa główną rolę w motywacji i obwodzie nagrody w mózgu. Podwyższony poziom dopaminy motywuje sportowców do intensywnych treningów i utrzymuje motywację do osiągnięcia swoich celów.¹ Mózgi ADHD, którym brakuje dopaminy, mają trudności z utrzymaniem motywacji, zwłaszcza gdy nagrody są daleko.² Leki na ADHD pomagają uwolnić ten ważny neuroprzekaźnik.

Uzbrojeni w taką wiedzę będziesz w stanie sprostać wyzwaniom związanym z wydajnością, korzystając z praktycznych rozwiązań dostosowanych do Twojego unikalnego okablowania. Będziesz mógł zagrać w swoją najlepszą grę – i to będzie zwycięstwo.

2. Pielęgnuj zwycięską postawę

W piramidzie uwarunkowań wydajności sportowca postawa i sposób myślenia stanowią podstawę – fundament, który determinuje wszystko. Nastawienie buduje się i wzmacnia poprzez warunkowanie mentalne, które obejmuje uczenie się, jak zarządzać emocjami, skupiać się pod presją i radzić sobie, gdy wszystko nie idzie zgodnie z planem.

Dla tych z nas, którzy mają ADHD, powtarzające się negatywne doświadczenia z powodu naszych objawów – od reaktywność emocjonalna I niezdecydowanie na impulsywność i roztargnienie — znacznie wpływają na sposób myślenia. Rozpamiętujemy nasze błędy i potrafimy być dla siebie dość surowi, mimo że zmagamy się z chorobą, która nie zawsze pozwala nam dawać z siebie wszystko. To sprawia, że ​​jeszcze ważniejsze jest rozwijanie zwycięskiej postawy, którą można kształtować, stosując następujące podejścia:

[Przeczytaj: Ucisz swojego najsurowszego krytyka – siebie]

• Pozytywna rozmowa z samym sobą i afirmacje: Afirmacje to pozytywne, podnoszące na duchu stwierdzenia, które rozjaśniają Twoje nastawienie – wszystko od „Mogę to zrobić” po „Mogę to zrobić” i „Jestem godzien” powiedzieć: „To też przeminie”. Stwórz codzienną praktykę czytania i recytowania afirmacji, które poruszają Ty.
• Techniki relaksacyjne: Ćwiczenia oddechowe, medytacja, modlitwa, a nawet „zrzut mózgu” mogą pomóc Ci odstresować się i uwolnić umysł od rozpraszających myśli.
• Przemyśl jeszcze raz porażkę. Porażka nie jest powodem do wstydu i wstydu. To tu uczysz się najlepiej, wzmacniasz swoje umiejętności i testujesz swoją odporność. Jak powiedział Michael Jordan: „W moim życiu raz po raz ponosiłem porażkę. I dlatego odnoszę sukces.”

3. Napisz swój poradnik motywacji

W przypadku ADHD wiemy, że motywowanie się do dotarcia do mety jest naszym głównym zadaniem, nawet gdy czeka na zwycięstwo. Dlatego niektórzy eksperci zaczęli opisywać ADHD jako zaburzenie sprawności.

Sportowcy nie są odporni na spadki motywacja, ale idą dalej, ponieważ mają proces — strukturę, której się trzymają, aby utrzymać się na kursie. Słynny sposób myślenia Mamba Mentality zmarłego Kobego Bryanta opiera się na procesie.

Możemy zainspirować się Kobe i opracować system – podręcznik – który wspiera nasze pragnienie pozostania w grze.

• Zaplanuj i przygotuj: Często nie jesteśmy realistyczni co do tego, co nasze mózgi z ADHD mogą osiągnąć w ciągu 24 godzin. Zamiast narażać się na rozczarowanie i porażkę – zabójcy motywacji – wyznacz tylko pięć zadań, które chcesz wykonać każdego dnia. „Posprzątaj moje biuro” nie jest dobrym zadaniem, ale „uporządkuj mój regał” już tak. Planowanie pomaga utrzymać tempo i motywację do osiągnięcia celów. Po zaplanowaniu zastanów się, w jaki sposób zamierzasz wykonać zadania dnia.
• Ustal priorytety i opracuj: Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego jest organizowanie zadań według ostatecznych terminów. Wykorzystaj to, co wiesz o sobie, aby nadać priorytet reszcie. Czy lubisz zaczynać od trudnych zadań, czy dążysz do nich? Czy możesz zapisać trudniejsze zadania na pory dnia, kiedy masz więcej energii? Daj sobie realistyczne ramy czasowe na wykonanie każdego zadania i pamiętaj o umieszczeniu wszystkich zadań w swoim kalendarzu.

Jeśli masz problemy z pisaniem podręcznika lub trzymaniem się go, rozważ współpracę z terapeutą specjalizującym się w ADHD. Terapeuta może pomóc Ci zrozumieć bariery motywacyjne i dowiedzieć się, jak je pokonać. Trenerzy ADHD i trenerzy funkcji wykonawczych mogą również pomóc we wdrażaniu strategii motywacji i produktywności.

4. Paliwoj jak mistrz

Kiedy sportowcy są niewłaściwie odżywieni i odwodnieni, odbija się to na ich wynikach. To samo tyczy się nas, choć często nie doceniamy znaczenia dostarczania paliwa naszym mózgom i ciałom w celu zapewnienia optymalnego funkcjonowania. Zbyt wielu z nas chodzi odwodnionych i głodnych, a mimo to wciąż zastanawiamy się, dlaczego jesteśmy zmęczeni, rozdrażnieni i zmęczony psychicznie.

• Pić dużo wody. Krew, która składa się głównie z wody, przenosi paliwo – tlen i glukozę – do mózgu. Upewnij się, że popijasz wodę przez cały dzień. Ustaw przypomnienia, jeśli zajdzie taka potrzeba.
• Spożywaj węglowodany złożone. Węglowodany złożone zawierają więcej składników odżywczych i trawią się wolniej niż węglowodany proste, co oznacza stabilniejszy poziom energii przez cały dzień.
• Pamiętaj o trzech F: kwasy tłuszczowe omega-3 (łosoś, awokado, orzechy włoskie), kwas foliowy (fasola, szparagi, kapusta włoska, brokuły) i błonnik (pełne ziarna, owoce, warzywa) muszą stanowić część zbilansowanej diety.
• Weź swój witaminy i inne dodatki w razie potrzeby. Nie zawsze otrzymujemy wszystkie niezbędne składniki odżywcze z pożywienia, które jemy.

5. Upuścił piłkę? Jak wrócić do gry

W sporcie i poza nim, rutyny pomóż nam znaleźć strukturę w naszym życiu i dać z siebie wszystko. Jednak spójność nie zawsze jest łatwa do osiągnięcia. ADHD mózgi czasami uważają rutyny za nudne, sztywne i przytłaczające. Może minąć kilka tygodni, zanim rutyna stanie się drugą naturą, co może wysunąć naszą cierpliwość poza granicę. Odrzucanie naszej rutyny również napełnia nas strachem i osłabia pozostałą motywację, którą musimy realizować.

Wypróbuj te strategie, aby wrócić na właściwe tory i trzymać się swoich rutyn:

• Urozmaicaj swoje rutyny. Będziesz bardziej skupiony i zmotywowany do przestrzegania rutyny, jeśli będziesz nią podekscytowany. Zastanów się, jak możesz zmienić swoją rutynę, aby utrzymać się na nogach. Czy mógłbyś to zrobić od tyłu? Może wystarczy zmiana scenerii (np. hybrydowy harmonogram pracy)?
• Skoncentruj się na tym, jak. Od timerów do partnerów odpowiedzialnych, skoncentruj się na strategiach, których będziesz używać, aby wzmocnić swoje rutyny i nawyki.
• Zaplanuj swoje nagrody. Nie musisz czekać do końca, aby zdobyć trofeum. Nagradzaj się natychmiast po zakończeniu każdego etapu swojej rutyny.

Zdrowy styl życia pozwoli Ci osiągnąć sukces we wszystkim, co robisz, a odżywianie to tylko jedna część tego. Priorytetem jest poruszanie się, odpowiedni odpoczynek i zażywanie wszystkich leków.

Nastawienie sportowca i ADHD: kolejne kroki

• Darmowa seria: Przewodnik dla dorosłych dotyczący leczenia ADHD
• Czytać: Wykorzystanie snu, ćwiczeń i odżywiania w celu poprawy ADHD
• Czytać: 7 kluczy do szczęśliwego życia z ADHD

Treść tego artykułu została częściowo zaczerpnięta z seminarium internetowego ekspertów ADDitude ADHD zatytułowanego: „Jak wykorzystać psychologię sportu, aby przynieść korzyści mózgom ADHD” [powtórka wideo i podcast nr 449] z Dawn K. Brown, MD, który został wyemitowany 5 kwietnia 2023 r.

---

ŚWIĘTUJEMY 25 LAT DODATKU
Od 1998 roku ADDitude zapewnia edukację i wskazówki dotyczące ADHD poprzez seminaria internetowe, biuletyny, zaangażowanie społeczności i swój przełomowy magazyn. Aby wesprzeć misję ADDitude, rozważ subskrypcję. Dzięki Twoim czytelnikom i wsparciu możliwe jest udostępnianie naszych treści i docieranie do nich. Dziękuję.

Wyświetl źródła artykułów

• Facebook
• Świergot
• Instagrama
• Pinteresta