Techniki relaksacyjne dla lęku: jak zrelaksować swój umysł

Angażowanie się w techniki relaksacyjne niepokoju naprawdę pomaga zrelaksować umysł i ciało. Takie techniki są celowymi ćwiczeniami wykonywanymi celowo i regularnie w celu skutecznego zmniejszyć lęk. Jeśli kiedykolwiek ktoś powiedział ci dobrze rozumianą, ale wprowadzoną w błąd osobę, aby „po prostu się zrelaksowała, a wszystko będzie dobrze”, może być sceptycznie nastawiony do wszelkich twierdzeń, że relaks pomaga lęk lub że relaks jest możliwy nawet wtedy, gdy masz niepokój.

Techniki relaksacyjne wykraczają daleko poza słowa „po prostu zrelaksuj się”. Liczne badania (Bourne, 2010) wykazały, że regularne ćwiczenia relaksacyjne pomagają mózgowi i ciału. Nie tylko zmniejsza się częstość akcji serca i oddechu, ale także ciśnienie krwi, napięcie mięśni i metabolizm. Dalej, niepokój, naprężenie, a nawet intensywność i częstotliwość atak paniki zmniejszać. Relaks zwiększa fale alfa, fale mózgowe związane ze zrelaksowanym umysłem stosunkowo wolne od niepożądanych myśli. Uczenie się relaksacji, gdy masz lęk, pomoże ci zmniejszyć lęk zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej.

Wskazówki dotyczące korzystania z technik relaksacyjnych na niepokój

Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia relaksacyjne, pamiętaj o kilku ważnych sprawach.

• Bądź cierpliwy wobec siebie. Niestety relaksacja nie jest naturalnym stanem egzystencji człowieka. Ludzie celowo uczą się relaksować z niepokojem, a ty też możesz.
• Zacznij powoli. Rozpocznij od krótkich sesji relaksacyjnych, początkowo nawet kilka minut, i stopniowo zwiększaj się wraz z upływem czasu.
• Nie zmuszaj tego. Nierzadko ludzie narzucają sobie zasady i oczekiwania, wierząc, że „powinni” być w stanie się zrelaksować. To faktycznie zapobiega relaksacji.
• Podobnie, porzuć potrzebę kontrolowania, jak działa określona technika lub jak przebiega dana sesja. Po prostu niech tak będzie. Samo to pomaga w relaksacji.
• Uczymy się relaksacji, co oznacza, że ​​wymaga praktyki. Aby w pełni skorzystać, ćwicz codzienne formy relaksu, nawet jeśli nie są one zbyt długie. Idealny okres relaksu to 20-30 minut (Bourne, 2010), ale to nie jest sztywne.

Przestrzeganie tych wskazówek poprawi twoje praktyki relaksacyjne, co z kolei zmniejszy lęk.

Jak zrelaksować swoje ciało i umysł przed lękiem: techniki relaksacyjne

• Zaangażować się w proste głębokie oddychanie, wdychając powoli przez nos i wydychając powoli przez usta.
• Wdychaj swoje napięcie. Zwróć uwagę na obszary napięcia i napięcia w ciele. Gdy wdychasz głęboko, wyobraź sobie, że twój oddech wpływa do tych obszarów. Wydychaj powoli, relaksując się i uwalniając napięcie. Podczas wydechu możesz powtórzyć słowo lub frazę, na przykład „zrelaksuj się”.
• Wizualizuj spokojne otoczenie, aby wywołać relaks i zmniejszyć niepokój. Wybierz scenę zachęcającą i uspokajającą. Możesz wyobrazić sobie miejsce w swoim umyśle lub spojrzeć na zdjęcie. Ustawienia przyrody są powszechnie używane, ponieważ wywołują relaks, ale wszystko, co przynosi ci spokój, działa. Oddychaj głęboko podczas wyobrażania sobie lub studiowania obrazu. Daj się zgubić. Kiedy twój umysł wędruje, delikatnie przywróć uwagę do spokojnego otoczenia.
• Posługiwać się obrazy z przewodnikiem. Tutaj wizualizujesz spokojne otoczenie, ale ktoś, żywy człowiek lub głos na prowadzonej ścieżce relaksacyjnej, poprowadzi cię przez ćwiczenie wizualizacji.
• Postępująca relaksacja mięśni polega na napinaniu i uwalnianiu grup mięśniowych w ciele. Zacznij od stóp i zmierzaj do głowy. Możesz to zrobić samodzielnie lub z przewodnikiem.
• Pasywna relaksacja mięśni jest podobna do progresywnej relaksacji mięśni, ale bez elementu napinającego. Dzięki pasywnemu rozluźnieniu mięśni skanujesz swoje ciało od stóp do głowy i wizualizujesz relaks każdej grupy mięśni.
• Słuchaj uspokajającej muzyki. Słuchanie łagodnej muzyki lub odgłosów natury, które cię uspokajają, daje namacalny relaks i odpręża.
• Medytować. Medytacja jest silnym środkiem zmniejszającym lęk. Ćwicz medytację, a nauczysz się relaksować z niepokojem. W bardzo podstawowej formie mediacja polega na wygodnym i cichym siedzeniu, zamykaniu oczu oraz oddychaniu powoli i głęboko. Niespokojne myśli mogą się ścigać, ale nie ma sprawy. Po prostu ich zauważ, pozwól im odpłynąć i przywróć umysł do oddechu. Myślenie nie stanowi problemu. Zaplątanie się w nich, zmaganie się z nimi uniemożliwia relaks.
• Posługiwać się biofeedback. W przeciwieństwie do innych technik relaksacyjnych, biofeedback należy ćwiczyć z wyszkolonym profesjonalistą. Jeśli jednak możesz znaleźć lekarza, biofeedback jest sprawdzonym sposobem na wywołanie relaksacji, ponieważ zwiększa on fale alfa mózgu. W biofeedbacku jesteś podłączony do maszyny, która bezboleśnie odczytuje aktywność mózgu i przekazuje informacje zwrotne na temat wzrostu i spadku fal alfa. Możesz szukać wzorów i robić więcej, co zwiększa fale alfa.

Dzięki tym technikom relaksacji lękowym widziałeś, jak rozluźnić umysł i ciało w celu zmniejszenia lęku. Relaks pomaga ci w tej chwili odczuwać mniej niepokoju i pomaga ci ogólnie zrelaksować się, mniej niespokojnie.