6 przyjaznych dla użytkownika porad dotyczących rozpoczynania i utrzymywania programu ćwiczeń

Chcesz rozpocząć nowy schemat ćwiczeń? Gdy zaczniesz widzieć wyniki, łatwiej ci będzie zmienić nawyki żywieniowe. Z biegiem lat zaburzenie deficytu uwagi z Bostonu (ADHD lub ADD) trener Nancy Ratey pomógł dziesiątkom klientów w opracowaniu i utrzymaniu programów ćwiczeń. Oto sześć przyklejonych strategii, które uważa za szczególnie pomocne.

1. Uczyń ćwiczenie grą „win-win”.

Wiele osób z ADHD wyznaczyć cele ćwiczeń które są nierealnie wysokie - i nieświadomie przygotowują grunt pod porażkę. Na przykład, jeśli powiesz, że ćwiczysz przez 30 minut, ale zarządzasz tylko 15, możesz czuć się tak zniechęcony, że pominiesz kolejną sesję treningową.

Oto lepszy pomysł: po pierwsze, zdecyduj o absolutnej minimalnej ilości ćwiczeń, które uważasz za dopuszczalne - na przykład ćwicząc przez 15 minut dwa razy w tygodniu. Następnie ustaw łatwy maksymalny cel treningu - może 30 minut dwa razy w tygodniu. Szanse są takie, że nie będziesz miał problemów z osiągnięciem minimalnego celu - i jest całkiem spora szansa, że ​​przekroczysz swój maksymalny cel. Osiągnięcie celów sprawia, że ​​czujesz się dobrze i zachęca Cię do trzymania się swoich treningów. Pamiętaj, aby okresowo zwiększać swoje minimalne i maksymalne cele.

[Plan odżywiania przyjazny dla ADHD]

2. Odpowiedz sobie na odpowiedzialność.

Jeśli powiedziałeś sobie, że ćwiczysz przed końcem dnia, nie pozwól sobie na to. Nawet jeśli jest godzina 23:30, nadal masz czas. Jeśli nie można wyjść na zewnątrz lub dostać się na siłownię, biegnij w miejscu lub wykonaj kilka skoków lub pompek. Twoim celem jest zakończenie dnia, mówiąc: „Zrobiłem to, co powiedziałem, że zrobię!”

3. Śledź swoje treningi.

Rozłącz kalendarz i zaznacz „X” w dniach ćwiczeń. Upraszczaj - nie musisz oznaczać czasu treningu, powtórzeń, okrążeń, tętna i tak dalej. Raz w miesiącu sprawdź, co udało Ci się osiągnąć, aby poznać swoje postępy.

4. Napisać list.

Wiele dorośli z ADHD rozpocznij program ćwiczeń z ogromnym entuzjazmem, aby stracić zainteresowanie w ciągu kilku tygodni. Jeśli to brzmi jak ty, napisz sobie list zachęty. Daj go znajomemu na początku programu ćwiczeń i poproś ją, aby „dostarczyła” go z powrotem, gdy twój entuzjazm zacznie słabnąć.

5. Zaplanuj treningi „tworzenia kopii zapasowych”.

Jak większość osób z ADHD, prawdopodobnie nie znosisz struktury - szczególnie jeśli chodzi o trening i wykonywanie innych „obowiązków”. dodaj trochę elastyczności do swojej struktury, planując nie jeden, ale kilka treningów w danym okresie 24 godzin. Na przykład możesz zaplanować weekendowy trening na 10 rano, 13:00 i 15:00. Sobota i 11:00, 14:00 i 17:00 Niedziela. To sześć szans. Szanse są, zrobisz jedną z nich.

[Dlaczego pragniesz cukru i węglowodanów]

6. Zignoruj ​​swojego „wewnętrznego sabotażystę”.

Trudno jest rozwinąć regularne nawyki ćwiczeń, jeśli głos w twoim wnętrzu mówi: „Dlaczego nie pominąć dzisiejszego treningu i zrobić to jutro zamiast tego?”. W ADHD prawie zawsze jest taki głos. Nie słuchaj tego. Powiedz, żeby się zgubił.

Zaktualizowano 31 maja 2019 r