Twój przewodnik ADHD po zrzucaniu funtów

Odchudzanie z ADHD - lub trzymanie go z daleka - może być prawdziwą walką. To dlatego, że jedzenie, szczególnie zdrowe odżywianie, wymaga korzystania z funkcji wykonawczych, które nie są siłą ADHD.

Decydowanie, co ugotować, posiadanie odpowiednich składników w szafkach i lodówce oraz planowanie i przygotowywanie posiłku stanowią wyzwanie dla osób z deficytem uwagi. Kiedy osoby z ADHD czują się przytłoczone, pomijają posiłki lub jedzą fast foody, aby uniknąć radzenia sobie z wyzwaniami dla kadry kierowniczej.

Przewodowy dla przyrostu masy ciała

Kilka badań wykazało, że osoby z ADHD są podatne na otyłość i mają trudności z utratą wagi. To nie jest zaskakujące. Dorośli z ADHD nie zawsze są świadomi swojego spożycia pokarmu. Wielu je podczas wykonywania innej czynności - oglądania telewizji, powiedzenia, a nawet prowadzenia pojazdu - więc tracą świadomość kalorii, które zużywają. Niektórzy z deficytem uwagi jedzą, aby znaleźć ulgę od stresu, nudy, smutku, a nawet swoich wyścigowych myśli.

Złe nawyki snu

, z którym zmaga się wiele osób z ADHD, również zwykle prowadzą do problemów z wagą. Niedobór snu spowalnia metabolizm, szczególnie węglowodanów. Twoje ciało trzyma tłuszcz i spala mniej kalorii. Ponadto, gdy nasze ciała są pozbawione snu, hormon zwany leptyną zmniejsza się. Ten niedobór zwiększa apetyt i sprawia, że ​​czujesz się mniej zadowolony po zjedzeniu posiłku lub przekąski. Kolejny hormon zwany greliną, który zwiększa apetyt, wzrasta.

Co więc robi osoba z ADHD, jeśli chce zdrowo się odżywiać i zrzucić kilka kilogramów? Oto kilka zwycięskich strategii:

[Bezpłatne pobieranie: nasz przewodnik po pysznej (i przyjaznej ADHD!) Diecie]

1. Spędź godzinę w każdą niedzielę wieczorem na planowanie posiłków na tydzień. Zaplanuj czas, w którym powinieneś jeść. Na przykład: poniedziałek, 8 rano: białka jaj, bajgiel, plasterek sera; 10:30 rano: jabłko; 13.00: kanapka z szynką i serem z popcornem. Szczegółowy harmonogram pozwala ci wymienić składniki, których będziesz potrzebować w ciągu tygodnia. Opublikuj swój harmonogram w kuchni na tablicy do wymazywania na sucho.

2. Zjedz śniadanie i dużo białka. Pominięcie śniadania może oznaczać, że przeszedłeś 16–18 godzin bez jedzenia. To uruchamia cykl oszczędzania tłuszczu i obniżania metabolizmu, jednocześnie zwiększając apetyt na tłuszcze i węglowodany. Badania wykazały, że jedzenie śniadania zwiększa pamięć krótkotrwałą i uwagę. Jeśli do śniadania dołączasz źródło białka - kurczak z grilla, jajka lub jogurt naturalny - mniej prawdopodobne jest, że będziesz głodny godzinę po jedzeniu. Białko to pokarm dla mózgu, umożliwiający wydajne działanie neuroprzekaźników w naszych mózgach. Zwiększa to pamięć, koncentrację i uwagę.

3. Zyskaj odpowiednią ilość snu, aby schudnąć. Mamy tendencję do kojarzenia snu z nieproduktywnością, ale tak nie jest. Właściwy sen pomaga utrzymać prawidłowy poziom hormonów związanych z jedzeniem. Skutkuje to dokładnymi sygnałami głodu i sytości. Utrzymuje również prawidłowy metabolizm, umożliwiając naszemu ciału wydajne spalanie kalorii.

4. Zaplanuj działania stymulujące, gdy będziesz się nudzić. Wiele osób cierpiących na ADHD lub impulsywnie je w nocy. Jeśli to zrobisz, zapisz trzy lub cztery rzeczy, o których możesz wspomnieć, gdy będziesz się nudzić. Niektóre sugestie obejmują: 1. Pracuj nad projektem artystycznym. 2. Zadzwoń do przyjaciela. 3. Idź na krótki spacer. 4. Przeczytaj artykuł lub książkę. Zastanów się nad zrobieniem czegoś, co cię stymuluje lub koi.

[„Moja niesamowita historia odchudzania ADHD”]

5. Zwolnij jedzenie i monitoruj, ile spożywasz. Przed posiłkiem weź kilka głębokich oddechów, aby się uspokoić i zwiększyć uważność. Rozłóż porcję posiłku na talerzu i odejdź od garnka, patelni lub zapiekanki. Będziesz bardziej świadomy tego, ile jesz, jeśli musisz wstać, aby uzyskać kolejną pomoc. Po każdym kęsie odłóż widelec lub łyżkę. Nie podnoś przyboru do kolejnego kęsa, dopóki nie przeżujesz i nie połkniesz swojego ostatniego kęsa.

Monitoruj ile jesz podczas przygotowywania i gotowania potraw. Kusi Cię przekąskę podczas gotowania, ale nie trać świadomości, ile zużyłeś. Niektórzy ludzie faktycznie jedzą pół posiłku, zanim nawet usiądą na obiedzie. Jeśli jesz podczas przygotowywania posiłku, dostosuj porcję, gdy usiądziesz na lunch lub kolację.

6. Zmniejsz rozmiar talerzy i misek. Badania pokazują, że rozmiar misek i talerzy, które jesz, wpływa na twoje postrzeganie tego, ile jesz. Rozwiązanie nie wymaga myślenia: używaj mniejszych talerzy i misek w domu. Wiele osób stwierdza, że ​​ich głód jest zaspokojony tylko wtedy, gdy zjadły wszystko na talerzu. Większe talerze oznaczają więcej jedzenia i więcej kalorii.

Osoby z ADHD często stosują dietę „patrz jedzenie”. Jeśli widzą jedzenie, jedzą je. Kiedy wychodzisz na posiłek, poproś kelnerkę o włożenie połowy posiłku do torby dla psa, zanim dotrze ona do stołu. Nie tylko będziesz jeść mniej, ale będziesz miał resztki.

7. Niech utrata wagi stanie się sprawą grupową. Znajdź przyjaciela lub znaczącą osobę, która ma takie same cele jak Ty i schudnij razem. Możesz się wzajemnie rozliczać. Przyjaciele zwykle trzymają się planu, ponieważ nie chcą się zawieść. Wykraczaj poza znalezienie przyjaciela: Zbierz system wsparcia ludzi, którzy rozumieją, jak ważne jest, aby osiągnąć swoje cele.

8. Bądź ze sobą szczery. Poznaj produkty, których nie powinieneś kupować, bo przesadzasz. Trudno się oprzeć zwykłemu pakietowi Oreos, ale rozsądniej jest kupić mniejsze opakowanie zawierające mniej ciasteczek.

Nigdy nie chodź głodny do supermarketu, bo prawdopodobnie kupisz produkty o dużej zawartości tłuszczu, cukrów i prostych węglowodanów. Napisz listę w domu, zabierz ją ze sobą i trzymaj się jej. Będziesz bardziej uważny i mniej impulsywny w kwestii tego, co kupujesz, gdy nie będziesz zwabiony wszystkimi wyborami w supermarkecie. Zaopatrz swoją spiżarnię w zdrowe produkty podstawowe, takie jak orzechy, niskotłuszczowy jogurt, wysokobiałkowe płatki zbożowe, chude mięso, warzywa i owoce. Jeśli używasz jedzenia, aby się pobudzić, zamiast tego żuj gumę, kiedy masz na to ochotę. Dodasz wejście sensoryczne bez dodawania niepożądanych kalorii.

Zdrowe odżywianie i odchudzanie stanowią wyzwanie dla każdego. Niektóre dni będą trudniejsze niż inne. Wiedz, że ADHD utrudnia utratę wagi. Nie wstydź się, że masz nadwagę lub masz obżarstwo. Dorośli z ADHD mają zwykle wstyd, bardziej niż osoby bez tej choroby, z powodu rzeczy, nad którymi mają niewielką kontrolę. Jeśli nie schudniesz w oczekiwanym tempie, nie poddawaj się. Skorzystaj z tych wskazówek i systemu wsparcia, aby śledzić. Możesz to zrobić.

[Niedobór dopaminy, który sabotuje twoją dietę]

Zaktualizowano 3 lipca 2018 r