Hej, rodzice ADHD: Strzelaj do postępu, a nie do perfekcji

Na ADDitude czytelnik napisał:

„Jestem 35-letnią mamą ze zdiagnozowanym ADHD i niepokój. Wychowuję 13-letniego syna, który również ma ADHD. Oboje przyjmujemy leki, które pomagają przy objawach. Trudno jest pozostać zorganizowanym dla nas dwojga, kontrolować moje emocje, gdy coś się nie zgadza i zajmować się wszystkimi sprawami w domu. Czy masz jakieś sugestie, które mogłyby uczynić mnie sprawniejszą mamą, a nie tak surowym krytykiem moich braków? ”

---

To wielkie pytanie i wspólne wyzwanie, zwłaszcza gdy rodzic i dziecko cierpią na zaburzenie deficytu uwagi (ADHD lub ADD). Na początek wiedz, że nie jesteś sam. Większość rodzin zmagających się z ADHD ma problemy organizacja i komunikacja. Zamiast bić się, zacznij postrzegać ADHD jako prezent. Jesteśmy kreatywnymi rozwiązującymi problemy, zdolnymi do doskonałego wglądu. Ten pozytywny obrót pomaga wielu poradzić sobie z ciągłymi wyzwaniami tej diagnozy. Zmień swoje skupienie z osobistych braków na swoje mocne strony i naucz się postrzegać siebie jako pracę w toku.

ty mogą stać się bardziej wydajnym i zorganizowanym. Nasze zachowania i przyzwyczajenia można zmieniać za pomocą wytrwałości i wsparcia. Istnieje wiele badań, które potwierdzają tę propozycję. Moc nawyku, autorstwa Charlesa Duhigga i książki Lary Honos-Webb Dar ADHD są doskonałymi zasobami.

Oto kilka narzędzi i technik, które uznałem za przydatne.

Uruchom kalendarz rodzinny.

Umieść go w centralnej lokalizacji, na przykład w kuchni, abyś ty i syn mogli zobaczyć harmonogram. Informacje wizualne są szczególnie pomocne w domu ADHD. Ułatwia planowanie i minimalizuje konflikty. Ty i twój syn możecie po prostu sprawdzić kalendarz rodzinny pod kątem przypomnień, zamiast dręczyć się nawzajem o tygodniowych zajęciach.

[Przejmij kontrolę nad swoim życiem i harmonogramem]

Napisz i opublikuj codzienną listę kontrolną.

Każdy z was może w ten sposób śledzić własne zadania. Niech twój syn codziennie napisze nową listę kontrolną, aby mógł przejąć odpowiedzialność za zadania, które musi wykonać. Dziel pracę domową. Na kolację możesz naprzemiennie robić listy zakupów i posiłki. Na początek wybierz dwie noce w tygodniu. Spójność z procedurami pomaga nam wiedzieć, czego możemy oczekiwać każdego dnia, z tygodnia na tydzień. Ten system zmniejsza liczbę argumentów, ponieważ zapotrzebowanie na przypomnienia ustne jest mniejsze. Wypełniając listy kontrolne, twój syn stanie się bardziej niezależny i oboje staniecie się bardziej wydajni. Tworzenie list dyscyplinuje nasze umysły, a także kształtuje trwałe nawyki.

Skorzystaj z nocnej listy kontrolnej.

Umieść wszystko, czego Ty i Twój syn potrzebujecie na następny dzień w torbie i plecaku. Podpisuj formularze do szkoły dzień wcześniej. Nabierz nawyku sprawdzania torby i codziennego sprawdzania przez syna swojego plecaka i pracy domowej. Jeśli praca domowa i organizacja to duże problemy, rozważ zatrudnienie trenera ADHD, aby zmniejszyć problemy z władzą.

Ustaw przypomnienia w telefonie, na kartce Post-it i na komputerze.

Im wiecej tym lepiej! Jeśli przegapisz wskazówkę w jednym miejscu, nadal masz inną wskazówkę w innym. Te przypomnienia dają wizualny i dźwiękowy alert, który pomaga nam dotrzymywać zadania i być na bieżąco z naszymi planami na dany dzień.

Oszacuj czas

Gdy zaczniesz pisać listy rzeczy do zrobienia, zacznij pracę nad tym, ile czasu zajmuje wykonanie zadania lub czynności. Ci z nas z ADHD doświadczają pojęcia czasu inaczej niż inni. Szacowanie czasu jest zaawansowaną umiejętnością i możesz to zrobić! Wiedza na temat czasu wykonywania zadania sprawia, że ​​jesteś bardziej wydajny i świadomy czasu.

Ustaw minutnik.

Przejścia mogą być trudne, więc ustaw czas na pięć do 10 minut przed zmianą aktywności. Na przykład, jeśli ty lub twój syn pracujesz nad projektem i musisz wyjść z domu przed 10 rano. na spotkanie, ustaw licznik czasu na pięć minut, zanim będziesz musiał wyjść. Najlepszym narzędziem do tego jest Timer czasowy.

 Skonfiguruj system nagród.

Osoby z ADHD znacznie lepiej reagują na pozytywne wzmocnienie. Systemy nagród motywują i wzmacniają. Nagradzaj syna za mycie naczyń, składanie prania i odrabianie lekcji. Utrzymuj realistyczne oczekiwania i nagradzaj go specjalną niespodzianką pod koniec tygodnia. I nagradzaj się za zrobienie listy kontrolnej - wspólny film, specjalna uczta ze Starbucks lub czekoladki dla mnie działają!

Zamień swoją samokrytykę w pozytywne mówienie.

To niesamowite, o ile lepiej się poczujesz i o ile więcej zrobisz, jeśli zmienisz sposób mówienia do siebie. Daj sobie spokój! Uświadom sobie, że chociaż obaj macie ADHD i że jest to codzienne wyzwanie, jesteście sprytni, zaradni i kreatywni. Daj sobie kredyt za każdym razem, gdy zrobisz coś pomocnego. I powiedz: „Mogę to zrobić!” Naprawdę możesz.

[Darmowy zasób: Rein Intensywne emocje ADHD]

Zwolnij i oddychaj, zanim zaczniesz mówić.

Dobrą wiadomością jest to, że ponieważ masz ADHD, możesz poczuć, co czuje twój syn, gdy nie zgadzasz się. Pamiętaj, że oboje jesteście przytłoczeni, więc przestańcie i słuchajcie. To pozwoli ci podejść do rozmowy z większym współczuciem i zrozumieniem.

Zatrudnij trenera ADHD.

ZA trener będzie współpracować z Tobą jako partner, aby pomóc Tobie i Twojemu synowi nauczyć się więcej zarządzania czasem i strategii organizacyjnych. Trener zapewnia również obiektywny punkt widzenia na temat komunikacji rodzinnej i może być cenny w tworzeniu bardziej konstruktywnych strategii.

Dbaj o siebie.

Dbanie o siebie jest kluczem dla was obojga. Zapisz się razem na zajęcia jogi / medytacji. Zadeklaruj sobie spokojny czas w ciągu dnia. Zaplanuj wieczory z przyjaciółmi, aby zachować spokój i rozrywkę. Im bardziej dbasz o siebie, tym lepiej będziesz w stanie skutecznie rodzić. Upewnij się, że otrzymujesz dużo sen. Ustaw alarm w telefonie lub minutniku kuchennym, aby wyłączyć całą elektronikę i zakończyć nocną rutynę w rozsądnej godzinie. Jeśli idziesz spać po północy, zacznij iść do łóżka 15 minut wcześniej przez tydzień. Następnie skróć kolejne 15 minut na następny tydzień i tak dalej. Ta metoda sprawia, że ​​jest to wykonalne; nie poczujesz się pozbawiony czasu. A jeśli plan będzie działał przez kilka dni i wrócisz do dawnej nocy, zawsze możesz zacząć od nowa. Pamiętaj, że szukasz postępu, a nie doskonałości.

Ćwicz cotygodniowe ćwiczenia.

Udowodniono, że ćwiczenie jest niezbędny dla mózgu ADHD. Ćwiczenia produkują endorfiny, które poprawiają nastrój, a także prowadzą do uwolnienia neuroprzekaźników i dopaminy, które pomagają wyostrzyć koncentrację.

Zmień swoje nawyki żywieniowe.

Upewnij się, że codziennie rano jesz zdrowe śniadanie z dużą ilością białka. Odpowiedź na pytanie „Który posiłek jest najważniejszy w ciągu dnia?” Brzmi „Śniadanie.„Mądry mózg przechodzi długą drogę! Zdrowe i czyste jedzenie może pomóc w utrzymaniu nastroju i energii. Obejmuje to ograniczenie alkoholu, kofeiny i innych substancji, które poprawią jakość snu, energię w ciągu dnia i codzienną koncentrację.

Pamiętaj, że niektóre strategie będą działać lepiej niż inne.

Czasami robimy trzy kroki do przodu i jeden do tyłu. I zdaj sobie sprawę, że osoby z ADHD łatwo się nudzą, więc jeśli coś nie działa, zawsze przygotuj następne narzędzie w kieszeni.

Pamiętaj też, że nie jesteś sam. Rodzice ADHD z dziećmi z ADHD są podwójnie wyzywani, ale podwójnie błogosławieni. Szukaj pozytywów w sobie i swoim synu. Poradzisz sobie z tym!

[Gdy ADHD (dosłownie) działa w rodzinie]

Zaktualizowano 14 listopada 2019 r