Te 6 zdrowych nawyków może poprawić pamięć i koncentrację

Ustanowienie nowego zachowania lub budowanie nowych i zdrowszych nawyków to duże wyzwanie dla większości z nas z zaburzeniem nadpobudliwości z deficytem uwagi (ADHD lub ADD). Pomimo naszych najlepszych intencji rozpraszamy się lub zmieniamy plan gry po tygodniu. Kiedy tracimy dzień rutyny, zniechęcamy się i przekonujemy samych siebie, że stworzenie nowego nawyku jest niemożliwe. Poddajemy się.

Wielu z ADHD pozwala na kontynuację lub jej brak, zwalając ich z tropu. Ostatnie badania przeprowadzone na Uniwersytecie Londyńskim odrzuciły powszechne przekonanie, że rutyna przez 21 kolejnych dni jest kluczem do uczynienia z niej nawyku. Ich badania wykazały, że przyjęcie nowego nawyku zajmuje co najmniej dwa miesiące, a dla niektórych nawet osiem miesięcy. Wiadomość: Brak dnia tutaj i tam nie zmieni wyniku końcowego, jeśli tylko będziemy go przestrzegać.

Oto jak moi klienci i ja pracowaliśmy nad naszymi zachowaniami ADHD, aby ustanowić lepsze nawyki w naszym życiu.

1. Zacznij od małego celu

Wyznaczanie małych celów na początku rutyny zapobiega wyciekaniu osób z ADHD. Moja klientka Dana tak mówi, kiedy ona

ćwiczenia czuje się lepiej śpi lepieji skupia się dłużej. Ale nie była w stanie tego robić konsekwentnie. Zaczyna dobrze, a potem się zatrzymuje.

Postanowiliśmy skupić się na nawykach wchodzenia na siłownię, a nie na samym treningu. Kazałem jej spakować torbę gimnastyczną, wsadzić ją do samochodu poprzedniej nocy i następnego ranka pojechać na parking siłowni. Ta część rutyny była łatwa. A potem przejście do części ćwiczeń było łatwiejsze po tym, jak postanowiła się tam dostać z torbą gimnastyczną. Głupio wydawało się być na parkingu bez wchodzenia na siłownię.

[Bezpłatne pobieranie: codzienna rutyna, która działa dla dorosłych z ADHD]

Nawet w dni, kiedy czuła się zmęczona, przeszła przez co najmniej lekki trening. Zgodziliśmy się również, że kiedy zapomni się spakować torbę gimnastyczną lub nie będzie chciała jechać na siłownię, po obiedzie spaceruje po bloku. Te alternatywy nie zajęły dużo czasu i przypomniały jej, że konsekwencja uniemożliwi jej powrót do statusu ziemniaka kanapowego.

2. Przygotuj się, przygotuj się

Podczas treningu dla Cykl dla przyczynyTrudno mi było codziennie wstawać i jeździć na rowerze do pracy. Wiedziałem jednak, że jeśli nie będę trenował konsekwentnie, nie będę w stanie pokonać dystansu w czasie wyścigu. Ustawiałam budzik i wstawałam, ale potem marnowałam czas, aż było za późno na rower i musiałam jechać do pracy. Aby przypomnieć sobie, że wsiadanie na rower było bardzo ważne, poprzedniej nocy wziąłem prysznic i nosiłem koszulę rowerową do łóżka. To zadziałało dla mnie.

3. Znajdź własny sposób na motywację

Wymienienie 10 najważniejszych powodów, dla których nowy nawyk jest dla nich ważny, zadziałało u niektórych moich klientów. Obramowali listę i położyli na biurku lub stoliku nocnym. Motywuje ich do kontynuowania pracy, gdy brakuje im dnia. Inni potrzebują źródła odpowiedzialności, aby zacząć i trzymać się rutyny. Codziennie melduję się u kilku moich klientów za pośrednictwem wiadomości tekstowych. Wiedza, że ​​dostaną wiadomość z pytaniem, jak się sprawy mają, pomaga im tego uniknąć kunktatorstwo. Jeśli nie masz trenera, poproś znajomego, żeby cię sprawdził.

4. "Tak ale…"

Moja klientka Michelle używa słowa „ale”, aby walczyć ze swoim negatywnym mówieniem i wymówki. Wie, że potrafi mówić tak często, że zachowanie nigdy nie staje się nawykiem. Teraz, kiedy przyłapuje się na tym, że zaczyna wymawiać się na tym, że nie chce robić czegoś - na przykład sprzątać ze swojego biurka przed wyjściem z pracy - dodaje duże „ale” na końcu zdania. Na przykład, kiedy mówi: „Zrobię to rano” - dodaje natychmiast - „ale wszyscy chcą mojej uwagi z samego rana i wiem, że nigdy się nie uda, więc lepiej trzymaj się mojego planu gry i rób to teraz. ”Powiedzenie„ ale ”to najlepsza broń przeciwko wymówek dla osób z ADHD.

[Bezpłatny przewodnik: 5 potężnych hacków do mózgu dla skupienia i wydajności]

5. „Patrz” na siebie

Ted przyznaje, że ma wiele złych nawyków, ale ciężka jest mu zmiana. „Moje złe nawyki są moją strefą komfortu” - mówi. „Łatwiej jest robić to, co zawsze robiłem, nawet jeśli wyniki wpędzają mnie w kłopoty. Zmiana bardzo mnie niepokoi. ”

Kiedy Ted postanowił wrócić do szkoły prawniczej, kupił LSAT podręczniki do nauki, ale nigdy ich nie otwierałem. „Niepokój związany z przystąpieniem do testu zmusił mnie do rezygnacji z pracy, więc zamiast tego włączyłem telewizor”. Ted sam sobie wyobraził siedząc przy biurku w wygodnym krześle, przeglądając przewodniki po studiach, robiąc notatki i przygotowując się do egzamin. Pracował nad tym, aby ta wizja była jasna i jasna. Wykonanie tej codziennej wizualizacji przez dwa tygodnie umożliwiło mu studiowanie w radach prawnych. Gdy lęk wraca, wizualizacja pomaga mu wrócić na właściwe tory.

6. Użyj tępych przypomnień

Przypomnienia wizualne działają szczególnie dobrze dla osób z ADHD. Margaret nie była w stanie przyzwyczaić się do używania nici dentystycznej, dopóki nie włożyła nici dentystycznej do przezroczystego uchwytu z pleksiglasu i nie włożyła jej do środka lustra w łazience. Nici patrzyły na nią każdego ranka. Przypomnienia wizualne to świetny sposób na powstrzymanie osób z ADHD przed rozproszeniem uwagi, dzięki czemu możemy realizować nasze zamiary.

[Pobierz: 73 przyjazne dla ADHD sposoby na uporządkowanie swojego życia]

Zaktualizowano 28 października 2019 r