Narzędzia zarządzania gniewem dla dorosłych z ADHD

Technika zrelaksowanej odpowiedzi

1. Zatrzymaj się i oddychaj.

Nie zawsze zdajemy sobie sprawę, że wstrzymujemy oddech, gdy napotykamy stres, więc na samym początku stresującej sytuacji upewnij się, że kontynuujesz oddychanie bez zakłóceń.

Oddychaj płynnie, głęboko i równomiernie przy pierwszym uruchomieniu. Oddychaj głęboko z przepony, jeśli możesz, upewniając się, że całkowicie wydychasz powietrze.

2. Uśmiechnij się i odrzuć ramiona do tyłu.

Uśmiech zwiększa przepływ krwi do mózgu i przekazuje impulsy nerwowe z mięśni twarzy do układu limbicznego, kluczowego centrum emocjonalnego mózgu.

Uśmiechanie się pozytywnie zmienia twój stan emocjonalny, stymulując uwalnianie niektórych neuroprzekaźników. Usiądź lub wyprostuj się, gdy się uśmiechasz, równoważąc swoją postawę, podnosząc głowę i brodę. Rozluźnij szczękę i ramiona. Udawaj, że twój kręgosłup ma nitkę biegnącą przez niego i wydostającą się z czubka głowy oraz że ktoś delikatnie go pociąga, aby cię wyprostować. Uśmiechaj się i pozwól sobie poczuć się szczęśliwym i lekkim, gdy ciało się rozluźnia.

[Bezpłatne pobieranie: 15 sposobów na rozbrojenie (i zrozumienie) wybuchowych emocji ADHD]

3. Zrób falę relaksu na całym ciele.

Stwórz „falę relaksu” w ciele, jakbyś stał w oceanie. Jeśli obraz wody jest dla ciebie niewygodny, zrób zdjęcie ciepłej bryzy wiejącej nad tobą. Niech fala lub bryza zmyją lub zdmuchną wszelkie niepotrzebne napięcie. Zachowaj spokój umysłu i ciała. Poczuj się skoncentrowany i kontrolowany.

4. Przejmij kontrolę nad sytuacją.

Przejmij kontrolę nad sytuacją, akceptując ją taką, jaka jest. Unikaj porażenia analizy. Nie przejmuj się bezużytecznymi pytaniami, takimi jak: „Dlaczego tak się dzieje?”

Zadaj sobie pytanie: „Co mogę teraz zrobić, aby poprawić tę sytuację?” Szybko poszukaj rozwiązań, zamiast zająć się problemem. Skoncentruj się na tym, co możesz kontrolować, zamiast na tym, czego nie możesz.

Wybierz, aby uczyć się na podstawie tego doświadczenia. Słuchaj z otwartym umysłem, starając się rozwiązać konflikt, zamiast go tworzyć. Zastosuj swoją własną złotą zasadę lub duchową filozofię zamiast niepokoju lub gniewu. Myśl jasne, szczere myśli i chroń się, nie raniąc innych ludzi.

Techniki reakcji na krytykę

Reagowanie na krytykę może być łatwe, jeśli nauczysz się tego robić, asertywnie, bez atakowania lub poddania się krytyce. Możesz odpowiednio zareagować na trafną krytykę, przyjmując ją z godnością, chroniąc swój szacunek. Na niedokładną krytykę można odpowiedzieć poprzez „zamglenie”, delikatną technikę, która chroni cię i nie atakuje krytyka. Na nieokreśloną lub nadmiernie ogólną krytykę można odpowiedzieć za pomocą odpowiedniej techniki zadawania pytań w celu wyjaśnienia problemu.

Pierwszym krokiem jest uznanie krytyki i jakiejkolwiek prawdy w tym stwierdzeniu. Kiedy krytyka jest trafna, zaakceptuj ją, mówiąc, że masz rację i parafrazując krytykę, aby oboje wiedzieli, o co się zgadzasz. Jeśli podziękowanie lub wyjaśnienie wydaje się właściwe, zrób to krótko i przejdź do innych spraw. Nie zastanawiaj się nad krytyką, ale bądź zdeterminowany, aby się z niej uczyć.

Kiedy otrzymujesz niedokładną krytykę, możesz użyć „zamglenia” jako techniki reagowania. Wiąże się to z symboliczną zgodą z krytykiem poprzez zgodę tylko częściowo. Przykład: jeśli ktoś twierdzi, że jesteś niezależny, możesz odpowiedzieć, mówiąc, że czasami zapominasz o spotkaniach. Nie zgadzasz się, że jesteś niezależny i przyznajesz, że czasami zapominasz.

[Jak poradzić sobie z gniewem, gdy budzi się jego brzydka głowa]

Możesz również zgodzić się na to, że krytyk ma rację, odpowiadając: „Tak, czasami mogę być niezależny”. Możesz także zgadzaj się tylko z zasadą krytyki, powtarzając zasadę krytyki, na przykład: „Masz rację, spóźnienie jest niezależny. ”

Wiele krytyki jest niejasne i musi zostać wyjaśnione poprzez przesłuchanie, zanim zdecydujesz, jak odpowiedzieć.
Trzymaj się z dala od tego, dlaczego zadajesz pytania, i używaj tego, jak, co, gdzie i kiedy zadajesz pytania, aby wyjaśnić szczegóły.
Przykład: jeśli ktoś mówi, że to, co robisz, denerwuje go, zapytaj konkretnie, jak to jest denerwujące i kiedy denerwuje.

Poniżej znajdują się trzy skuteczne sposoby na asertywność, które pomogą ci nie ustępować bez wywoływania gniewu lub zachęcania innych do obrony. Często ADDrzy byli tak bardzo krytykowani, że reagują gniewnie i agresywnie lub stają się bierni wobec innych działań wobec nich. Niezależnie od tego, jaką odpowiedź chcesz zmodyfikować, pamiętaj, że praktyka czyni mistrza, a kilka pierwszych prób reagowania inaczej może być niezręczne i nieprzyjęte tak, jak tego oczekiwałeś, więc trzymaj się i próbuj, aż poczujesz się komfortowo i zrelaksowany dzięki nowym opcjom odpowiadanie.

Niepoprawna odpowiedź

Spokojnie i powoli powtarzaj monotonnym głosem, bez szczególnego nacisku na jedno słowo lub frazę, co musisz powiedzieć, dopóki nie zostanie odpowiednio rozpoznany i odebrany przez drugiego indywidualny.

Emfatyczna eskalacja

Spokojnie i powoli powtarzaj swoją odpowiedź lub prośbę, za każdym razem więcej stwierdzeń. Zawsze pamiętaj, aby być grzecznym, gdy pytasz i mów proszę. Mów mocniej za każdym razem, gdy będziesz robić dziury w swojej ziemi, ale nie bądź agresywny.

Wrażliwe słuchanie

Odpowiadaj za wrażliwość na punkt widzenia lub trudność innych osób, upewnij się, że wyjaśnisz swoją sytuację lub punkt widzenia po tym, jak z szacunkiem potwierdzisz ich punkt widzenia. Unikaj używania słowa „ale”, zastępując je słowami „i”. Ponowne przedstawienie punktu widzenia drugiej osoby, a następnie słowo „ale” neguje to, co właśnie powiedziałeś. Przestrzeganie go słowami „i” uniemożliwi drugiej osobie postawienie się defensywnym lub wyważenie.

[Jak zachować spokój]

Ocena gniewu i proaktywne rozwiązywanie problemów

Zidentyfikuj swoje „wyzwalacze” gniewu i typowe sytuacje, w których one występują, abyś mógł być przygotowany na różne reakcje. Przygotuj się w tych sytuacjach na głęboki oddech, pauzuj i reaguj w sposób spokojny i zrelaksowany.
Skoncentruj się na oddychaniu, rozluźnij napięcie mięśni i myśl przyjemne i pozytywne myśli.

Zidentyfikuj negatywne myśli i zmień je na odpowiednie pozytywne wypowiedzi, które lubisz słuchać. Przypomnienia, takie jak „wyluzuj” lub „zachowaj spokój” są znacznie łatwiej usłyszeć, gdy mówimy je sobie, zanim usłyszymy, że nadchodzą od kogoś innego, ponieważ zaczynamy się ze złością zachowywać.

Pomyśl o konsekwencjach, jakie przyniosą ci gniewne zachowanie.

Pomyśl o konsekwencjach, jakie przyniosą ci spokojne, zrelaksowane reakcje!

Postaraj się porozmawiać o tym incydencie z przyjacielem lub trenerem, który może wesprzeć cię i pomóc w dalszym reagowaniu w sposób, który pomoże ci się rozwijać i być bardziej zadowolonym z siebie.

Jeśli znajdujesz się w nieznośnej sytuacji, której nie lubisz, zadaj sobie pytanie: „Co najgorszego może się zdarzyć właśnie teraz? ”Są szanse, że najgorszy możliwy wynik nie nastąpi, ale będziesz na to przygotowany, jeśli tak robi.

Burza mózgów pozytywne rozwiązania wywołujące gniew wywołują sytuacje i wybierają najlepsze z możliwych. Wybierz pozytywny plan tworzenia kopii zapasowych i nie zastanawiaj się, dlaczego pierwszy z nich nie zadziałał. Przejdź dalej i ucz się na podstawie tego doświadczenia.

Pogratuluj sobie za każdym razem, gdy uda ci się zmienić lub zmodyfikować zachowanie, które osłabia twoje gniew i daje więcej możliwości reagowania w sposób, który jest bardziej odpowiedni dla dobrej osoby, którą ty są!

Zaktualizowano 19 marca 2018 r