Szczęśliwszy dzień po dniu: codzienny przewodnik przeciwdziałania depresji

Wielu dorosłych z zaburzeniami deficytu uwagi (ADHD lub ADD) również zmagają się z niepokój lub depresja.

Czasami te współistniejące choroby powstają niezależnie od ADHD. Jednak mogą być również wynikiem chronicznego stresu i zniechęcenia, które pochodzą z życia z ADHD. U kobiet z ADHD smutne, niespokojne uczucia - a także objawy ADHD - zwykle nasilają się w fazie przedmiesiączkowej. Objawy również nasilają się w latach poprzedzających menopauzę i podczas niej.

Jaki jest najlepszy sposób dla dorosłych z ADHD na przezwyciężenie lęku lub depresji?

Pierwszym krokiem jest upewnienie się, że otrzymujesz odpowiednie leczenie ADHD. Jeśli nie ma żadnych komplikacji, przepisać lekarza pierwszego kontaktu leki pobudzające może działać bardzo dobrze. Ale uważaj: ADHD jest zaburzeniem o wysokim stopniu nasilenia, szczególnie u dorosłych, a wielu innych kompetentnych lekarzy nie jest zbyt dobrzy w określaniu właściwego rodzaju lub dawki leków ADHD.

Jeśli lekarz podstawowej opieki zdrowotnej przepisał leki na ADHD, ale uważasz, że to nie działa dobrze, skonsultuj się z psychiatrą, który ma doświadczenie w leczeniu dorosłych z ADHD. Oprócz dokonywania dobrych wyborów dotyczących leków, psychiatra może być w stanie lepiej radzić sobie z efektami ubocznymi i ustalić, czy cierpisz na choroby współistniejące.

Oprócz leków, pewne zmiany w twoim stylu życia mogą znacznie przyczynić się do złagodzenia lęku i depresji.

[Autotest: depresja u dorosłych]

1. Bardziej się wyspać

Wiele dorośli z ADHD mają problemy z zasypianiem, a brak snu może pogorszyć objawy zaburzenia. Bezsenność zmniejsza zdolność radzenia sobie i sprawia, że ​​czujesz się zdemoralizowany.

Aby poprawić swoje wzorce snu, idź spać każdego wieczoru o tej samej porze i unikaj ćwiczeń i innych stymulujących czynności przez co najmniej godzinę przed oddaniem się. Pomocny może być również gorący prysznic lub kąpiel tuż przed snem. Jeśli problemy ze snem utrzymują się, skonsultuj się z lekarzem.

2. Spędzaj więcej czasu na zewnątrz

Ostatnie badania wykazały, że kiedy dzieci z ADHD spędzają więcej czasu w naturalnych warunkach, ich objawy są mniej dotkliwe. Podejrzewam, że to samo dotyczy dorosłych, choć nie jest jasne, dlaczego dorośli z ADHD korzystają z „zielonego czasu”.

Przez tysiąclecia ludzie żyli blisko natury. Teraz w dużej mierze odcinamy się od natury - spędzamy nasze dni w klimatyzowanych, syntetycznych środowiskach. Właśnie zaczynamy rozumieć, że życie w ten sposób może mieć negatywny wpływ na nasze samopoczucie i funkcjonowanie.

Polecam przynajmniej 30 minut dziennie czasu zielonego. Łatwo to zrobić w weekendy. W ciągu tygodnia możesz chodzić lub jeździć rowerem do iz pracy. Jeśli jest to niepraktyczne, wybierz sceniczną trasę dojazdu do pracy. Zjedz lunch w parku. Po pracy idź na spacer.

Wydłużenie czasu na zielenie zwiększa ekspozycję na światło słoneczne - wspaniały środek poprawiający nastrój. Tak, wszyscy wiemy, że nadmierna ekspozycja może powodować raka skóry i przedwczesne starzenie się skóry. Jednak ostatnie badania sugerują, że pewna ilość światła słonecznego może pomóc ludziom poczuć się szczęśliwszym i mniej niespokojnym.

W ostatnich latach dużo mówi się o sezonowych zaburzeniach afektywnych lub SAD, formie depresji związanej z krótszymi zimowymi dniami. W rzeczywistości wszyscy doświadczamy pewnego rodzaju sezonowego bluesa. Nasze mózgi wydają się być „zaprogramowane” przez światło słoneczne. Wpływa nie tylko na nasze nastroje, ale także na nasze wzorce snu i czuwania.

Jeśli podejrzewasz, że brak światła słonecznego wpływa na twój nastrój, zapytaj lekarza, czy możesz skorzystać z intensywnego światła o pełnym spektrum. Zwykle wystarczy dwadzieścia minut ekspozycji dziennie. Ale nie myl „terapii światłem” z opalaniem. Ważne jest, aby wystawić oczy na światło.

[Bezpłatne pobieranie: Jak rozpoznać i leczyć depresję]

3. Ćwiczenia każdego dnia

ZA codzienny trening robi więcej niż naturalne związki poprawiające nastrój, znane jako endorfiny. Ułatwia zasypianie w nocy, a więcej snu oznacza lepsze nastroje. A jeśli wyjdziesz na zewnątrz, aby ćwiczyć, będziesz narażony na działanie promieni słonecznych. Aby uzyskać potrójną korzyść, spróbuj codziennego 30-minutowego spaceru w otoczeniu przyrody.

4. Zmniejsz spożycie węglowodanów

Dorośli często sięgają po przekąski z węglowodanów, gdy czują się przygnębieni - batonik po południu, chipsy lub krakersy w ciągu dnia, lody po kolacji. Te produkty mogą sprawić, że poczujesz się trochę lepiej w krótkim okresie. Ale w końcu prowadzą do przyrostu masy ciała i zmęczenia. Lepiej trzymać się nisko węglowodanowe, bogate w białko śniadanie i przekąski na owocach i orzechach zamiast cukru i skrobi.

Spożywać białko z każdym posiłkiem w ciągu dnia. To niekoniecznie oznacza mięso - jajka, masło orzechowe i ser są dobrym źródłem białka.

5. Nie bądź zbyt szybki, aby zaakceptować stres

Czasami jesteśmy tak pochłonięci codziennymi czynnościami, że nie cofamy się i nie analizujemy źródeł stresu. Ilekroć zaczyna to wpływać na twoje nastroje, wyjmij papier i długopis i wymień największe stresy w ciągu dnia. Następnie poszukaj sposobów ich zmniejszenia lub wyeliminowania.

6. Śledź swoje postępy

Nawet jeśli uważasz, że opisane powyżej strategie pomogą Ci poczuć się lepiej, możesz mieć problemy z przejściem od „wiedzy” do „robienia”. Sporządzenie wykresu postępów może pomóc. Utwórz miesięczny wykres - 31 dni u góry, z kategoriami snu, ćwiczeń, słońca, czasu zielonego, odżywiania i stresu wzdłuż lewego marginesu. Każdego dnia oceń lęk lub depresję w skali od 1 do 10 i sprawdź, czy każda kategoria, w której odniesiesz sukces:

• co najmniej siedem godzin snu
• codzienny spacer lub inne ćwiczenia
• 30 minut słońca
• 30 minut zielonego czasu
• dieta niskowęglowodanowa
• dzień mniejszego stresu

W pierwszym miesiącu, w którym wypróbujesz tę usługę, ustaw cel polegający na zdobyciu co najmniej trzech czeków dziennie. W drugim miesiącu celuj w cztery codzienne kontrole. Oczywiście twoim ostatecznym celem jest zrobienie tego wszystko z tych nawyków poprawiających nastrój regularnie stanowi część codziennej rutyny.

[D-Word: Jak rozmawiać z depresją]

---

Potrzebujesz więcej motywacji do ćwiczeń? Zdobądź psa!

Ludzie, którym nie przeszkadza ćwiczenie dla własnych korzyści, często podejmują wysiłek, jeśli jest pies, który wymaga chodzenia. Psy czują się lepiej po zabawie na świeżym powietrzu. Podobnie ludzie!

Dr Kathleen Nadeau jest członkiem ADDitude Panel przeglądu medycznego ADHD.

Zaktualizowano 12 sierpnia 2019 r