Moc dobrze przygotowanej listy rzeczy do zrobienia

Osoby z zespołem nadpobudliwości z deficytem uwagi (ADHD lub ADD) czas doświadczenia i zarządzanie czasem inaczej niż ludzie bez ADHD.

Zamiast serii dyskretnych momentów następujących po sobie w przewidywalny sposób, ludzie z ADHD wyczuwają czas jak jeden TERAZ. To świetnie, jeśli chodzi o rozwiązywanie problemów i radzenie sobie z kryzysami - a na pewno przyspiesza dzień. Ale sposób przeżywania czasu i zarządzania nim przez ADHD komplikuje sprawy, jeśli próbujesz wykonać czynności z listy rzeczy do zrobienia.

Moja klientka Julia wyjaśniła w ten sposób swoje wyczucie czasu: „Każdy dzień płynie jak ster bez steru, płynie przez bystrza, zderza się z kamieniami, a potem ląduje na brzegu. Kończę tylko jeden lub dwa zadania z mojej listy. To bardzo frustrujące ”.

Aby osiągnąć wszystko, co musisz robić każdego dnia z maksymalną wydajnością i minimalnym wysiłkiem, potrzebujesz czegoś więcej niż kalendarza lub listy rzeczy do zrobienia. Miałem klientów, którzy bardzo dbali o utrzymanie swoich kalendarzy - a jednak tak było

zwykle spóźnia się na spotkania i wydarzenia, jeśli w ogóle się pojawili. Miałem klientów z listami rzeczy do zrobienia tak długo, że zajęło im to dwa wcielenia, aby wszystko załatwić.

To, czego potrzebujesz, to mój prosty, trzyetapowy „system z rytmem”. Oto, jak to działa:

[Bezpłatne pobieranie: jak zarządzać czasem w pracy]

Krok 1: Utwórz swoją główną listę rzeczy do zrobienia.

Główna lista rzeczy do zrobienia powinna uchwycić wszystko, co aktualnie znajduje się na twoim talerzu. Mówię o wielkich rzeczach, takich jak planowanie ślubu lub przeprowadzki, aż do prostych zadań, takich jak powieszenie zdjęcia.

Aby utworzyć główną listę, zbierz wszystkie przypomnienia, które sam napisałeś w ostatnich dniach - skrawki papieru, karteczki, serwetki, koperty itd. - i skompiluj je w jedną listę. Transkrybuj listę do jednego dokumentu tekstowego; Skomputeryzowana główna lista jest znacznie łatwiejsza do aktualizacji niż główna lista na papierze.

Każde zadanie dodane do twojej listy głównej powinno być proste. Rozumiem przez to coś, co wymaga tylko jednego kroku - zadzwonić, kupić młotek lub wysłać R.S.V.P. Oznacza to, że będziesz musiał podzielić duże projekty na mniejsze jednostki. Zamiast na przykład „kupić nowy samochód”, należy utworzyć osobne wpisy, takie jak „opcje badań”, „obliczyć, ile wydać”, „określić wartość wymiany starego samochodu” i tak dalej.

Twoja główna lista może zawierać dziesiątki zadań i wydarzeń. Oczywiście nie będziesz w stanie zrobić wszystkiego; musisz ustawić priorytety. Polecam system „ABC”: Oznacz przedmioty o wysokim priorytecie (rzeczy, które absolutnie musisz załatwić) znakiem „A.” Elementy o niższym priorytecie zostaną oznaczone literą „B” (jeśli mam czas) lub „C” ( duża szansa).

[ADDitude eBook: Pierwsze kroki z ADHD dla dorosłych]

Oczywiście możesz używać liczb (1-2-3), symboli (3 gwiazdki, 2 gwiazdki, 1 gwiazdka) lub kolorów (czerwono-żółto-niebieskich). Jeden z moich klientów nadaje priorytet swojej liście głównej, używając terminów „Teraz”, „Później” i „Parking”.

Krok 2: Przygotuj swój planista.

To, co możesz osiągnąć, zależy od tego, ile czasu masz do dyspozycji. Brzmi prosto, prawda? Jednak wielu dorosłych z ADHD przecenia czas, jaki mają - ponieważ nie rozpoznają ile godzin każdego dnia jest już „zarezerwowanych” z regularnymi obowiązkami, spotkaniami, wydarzeniami i zadania

Usiądź przy swoim kalendarzu, smartfonie lub terminarzu codziennym i wprowadź wszystkie godziny i datę przedmioty, takie jak wydarzenia, urodziny, rocznice, terminy, spotkania lub spotkania, jeden tydzień w tygodniu czas. Zaplanuj wszystkie codzienne i cotygodniowe obowiązki, które rutynowo wykonujesz, a także - zakupy artykułów spożywczych, ćwiczenia, balansowanie książeczki czekowej i tak dalej.

Po wpisaniu wszystkich ważnych i codziennych zadań do kalendarza możesz szybko sprawdzić, ile czasu naprawdę musisz pracować.

Krok 3: Złóż wszystko razem.

Teraz masz dwie rzeczy: główną listę wszystkiego, co musisz zrobić ORAZ kalendarz, który informuje, ile czasu masz do dyspozycji każdego dnia.

Osoby z ADHD często mają nierealne oczekiwania co do tego, co mogą osiągnąć w ciągu jednego dnia. Ale odgryzanie więcej, niż potrafisz przeżuć, powoduje porażkę. Aby ustalić dzienny plan działania, spójrz na dzisiejszą stronę w swoim kalendarzu lub terminarzu, a następnie przejrzyj priorytety A i B na swojej głównej liście.

Oszacuj, ile elementów listy głównej o wysokim priorytecie można dopasować do zaplanowanych zadań. Zadaj sobie pytanie: „Biorąc pod uwagę rzeczy, które już zaplanowałem dzisiaj, czy mój plan jest praktyczny?” Rozważ następujące punkty:

• Planuj robić mniej, niż myślisz, że możesz osiągnąć. W ten sposób będziesz mieć „poduszkę” na wypadek, gdyby przeszkadzał ci duży ruch uliczny, chore dziecko lub inny nieprzewidziany problem.

• Pamiętaj, aby zostawić wystarczająco dużo czasu na posiłki, a także podróżować do iz umówionych spotkań i spraw.

• Upewnij się, że każdy dzień obejmuje kombinację zadań „o wysokim poziomie mózgowym” i „o niskim poziomie mózgowym”; jeśli Twój dzień zajmują wyłącznie rzeczy trudne do wykonania lub wymagające wielu decyzji, będziesz zmęczony.

• Każdy dzień powinien obejmować czas na świeżym powietrzu; Wykazano, że „czas zielony” poprawia skupienie i nastrój.

Po zestawieniu elementów o wysokim priorytecie i zaplanowanych działań masz plan działania na ten dzień. Możesz zapisać tę listę bezpośrednio w swoim kalendarzu lub terminarzu, wprowadzić ją do smartfona lub zapisać na osobnej kartce papieru.

W trakcie dnia miej przy sobie terminarz lub smartfon, aby „uchwycić” nowe rzeczy do zrobienia, gdy ci się pojawią. Po powrocie do domu przenieś je na skomputeryzowaną listę główną. Mniej więcej raz w tygodniu ponownie ustal priorytety pozycji na zaktualizowanej liście głównej i rozpocznij cały proces od nowa.

Dzięki temu systemowi będziesz w stanie zrealizować wszystkie swoje priorytety A i całkiem sporo swoich Bs. Co z twoim Cs? Co jakiś czas przeglądaj swoją listę główną. Prawdopodobnie zdecydujesz, że wiele C nie jest warte zawracania sobie głowy. To dobra rzecz. W końcu życie nie ogranicza się do list rzeczy do zrobienia.

[Maksymalnie wykorzystaj swoją listę rzeczy do zrobienia]

Zaktualizowano 28 czerwca 2019 r