Właśnie zmęczony - czy zmęczony pracą?

Na ADDitude czytelnik napisał niedawno: „Jestem 31-letnim specjalistą od zarządzania średniego szczebla, u którego zdiagnozowano ADHD. wiem Nie powinienem wykonywać wielu zadań w domu lub w pracy - słyszałem, że to nie jest dobre dla mózgu - ale nie mogę przestać. Czuję presję terminów i mam dużo pracy na głowie. Wiem, że w końcu zwlekam, więc kiedy się skupię, staram się wszystko załatwić, przeskakując od zadania do zadania. Problem polega na tym, że jestem wyczerpany wysiłkiem i popełniam niechlujne błędy. Czuję się jak robot. Czy możesz podać mi strategie, aby uniknąć takich uczuć? Straciłem motywację do pracy. ”

Minusy wielozadaniowości

O czym słyszałeś wielozadaniowość jest poprawny: to nie jest dobre dla mózgu. Wielozadaniowość to przełączanie zadań - szybkie skupianie uwagi z jednego zadania na drugim, a następnie z powrotem.

Czy naprawdę nie możesz wykonać więcej niż jednego zadania na raz? Możesz myć naczynia i jednocześnie oddychać, prawda? Możesz prowadzić samochód i rozmawiać z pasażerem w tym samym czasie, prawda? Tak, możliwe jest zrobienie więcej niż jednej rzeczy na raz. Ale te czynności są automatyczne, takie jak oddychanie lub są względnie łatwe dla mózgu, takie jak spacery, rozmowy lub zmywanie naczyń. Wymagają czynności wymagające poznawczo

skupiona uwaga, więc robienie więcej niż jednej rzeczy na raz oznacza przełączanie zadań. Na przykład doświadczeni kierowcy przestaną rozmawiać z pasażerem, jeśli warunki na drodze staną się zdradliwe i będą musieli zwracać większą uwagę na prowadzenie pojazdu.

Działania związane z pracą, takie jak twoje, są wymagające pod względem poznawczym i musisz się skoncentrować, aby załatwić sprawę. Kiedy wykonujesz wiele zadań, to tak, jakbyś oglądał grę z aktorami grającymi jednocześnie różne sceny. Tracisz fabułę i wyczerpujesz się do końca przedstawienia.

Teraz dodaj wyzwania ADHD

Jak wiecie, ADHD utrudnia planowanie, rozpoczęcie zadań, zarządzanie czasem, kierowanie naszymi działaniami i odpowiedziami, podejmowanie decyzji i kontrolowanie emocji. Innymi słowy, ludzie z ADHD spalają więcej energii poznawczej, aby przejść przez czynności swojego życia. Tak więc pod koniec dnia (a nawet rano) biegniesz na pusto. Angażując się w przełączanie zadań, wydajesz więcej ograniczonej energii, niż możesz sobie pozwolić.

[Co się stało z Good Old Singletasking?]

Oto kroki, które możesz podjąć, aby nauczyć się koncentrować na jednej rzeczy na raz i efektywnie wykorzystywać swój czas, aby osiągnąć to, co trzeba zrobić.

Im bardziej jesteś skoncentrowany, tym bardziej oprzesz się pokusie wielozadaniowości. Zidentyfikuj warunki, które pomogą ci być najbardziej skoncentrowanym. Jeśli bierzesz leki ADHD, czy pamiętasz, aby wziąć je dzisiaj? Co powiesz na dobry sen, codzienne ćwiczenia lub zjedzenie wysokobiałkowego śniadania? Czy lepiej skupiasz się po sesji uważności? Czy zrobiłeś sobie przerwę lub spędziłeś czas łącząc się społecznie? Jeden z moich klientów optymalizuje jej skupienie, pakując wieczorem obiady swoich dzieci, dzięki czemu czuje się mniej pośpieszna rano, upewniając się, że co noc leży w łóżku do godziny 10:00, i codziennie spacerując po południu, aby pomóc jej uniknąć popołudnia kryzys. Pomoże to w eksperymentowaniu i określeniu kilku konkretnych czynności, które możesz wykonywać regularnie, aby zoptymalizować zdolność koncentracji.

Porady
- Napisz listę działań optymalizujących koncentrację i opublikuj ją na biurku lub na ścianie.
- Zaplanuj działania optymalizujące ostrość w swoim kalendarzu na tydzień.

Póki się skupisz, wciśnij „pauza” i zaplanuj, jak wykorzystasz swój czas. Wykorzystanie najbardziej skoncentrowanego czasu na planowanie pomoże złagodzić poczucie braku koncentracji w innym czasie. Jeśli rozpoczniesz pracę bez szczegółowego planu, będziesz znacznie bardziej podatny na pułapkę wielozadaniowości.

[Bezpłatne pobieranie: 6 sposobów na zachowanie ostrości (gdy Twój mózg mówi „Nie!”)]

Porady
- Napisz główną listę zadań do zrobienia. Następnie, korzystając z tej listy głównej, utwórz dzienną listę rzeczy do zrobienia, która ma tylko dwa lub trzy zadania dziennie. Zgadnij, ile czasu zajmie każde zadanie. Otwórz kalendarz i przypisz zadania do dnia, upewniając się, że masz czas na spanie, jedzenie, dojazdy, spotkania, przerwy i spotkania.
- Kiedy nadszedł czas, aby nad czymś popracować, zapisz nazwę zadania na karteczce i opublikuj w miejscu, w którym nie możesz tego przegapić. Jeśli planujesz utworzyć kampanię e-mail, napisz „kampania e-mail” i przyklej ją do monitora.

Stwórz motywację. Kiedy usiądziesz, aby skupić się na jednym zaplanowanym zadaniu, może się okazać, że brakuje ci motywacji do rozpoczęcia. Dobrą wiadomością jest to, że możesz nauczyć się tworzyć motywację, gdy jej potrzebujesz. Istnieją trzy główne czynniki motywujące dla osób z ADHD: zainteresowanie, pilność i inne osoby.

Porady
- Jak zwiększyć zainteresowanie: zacznij od części zadania, która wydaje się najbardziej zabawna; odśwież zadanie, nieznacznie zmieniając sposób, gdzie, lub kiedy nad nim pracujesz, lub zwiększ ciekawość zadania poprzez badanie online. Dla jednego z moich klientów oznacza to rozpoczęcie pisania raportu poprzez wyciągnięcie informacji z mapy myśli, tylko dlatego, że rysowanie sprawia jej większą przyjemność z rozpoczęcia pracy. Później, jeśli czuje się zablokowana podczas pisania, zabiera laptopa do lokalnej kawiarni, aby pisanie było świeże.
- Jak stworzyć pilność: ustal termin dla każdej części zadania; ustaw czas, aby zobaczyć, ile możesz zrobić w 20 minut; lub śledź swoje postępy w osiąganiu celu zadania. W przypadku długoterminowych celów pracy możesz śledzić swoje postępy, wypisując listę części zadania i przekreślając je, gdy wykonujesz swoje zadania. Możesz także śledzić cele krótkoterminowe. Jeden z moich klientów określa liczbę połączeń zwrotnych, które musi wykonać każdego dnia, i umieszcza tę liczbę spinaczy do miski. Za każdym razem, gdy dzwoni, usuwa z spinacza jeden spinacz do papieru. W ten sposób łatwo śledzi swoje postępy w ciągu dnia i daje poczucie pilności. Chce, żeby ta miska była pusta.
- Jak zaangażować inne osoby: powiedz komuś swój plan na popołudnie; zaplanuj spotkanie w celu omówienia twoich postępów; lub przekazać część swojego zadania komuś innemu.

Ogranicz rozproszenie uwagi. Opisujesz siebie jako „robota”. Może to być spowodowane tym, że korzystasz z autopilota. Na autopilocie przestajemy się kontrolować i reagujemy na wszystko, co dzieje się przed nami. Klient powiedział mi niedawno, że zaczyna każdy dzień roboczy od tego „który e-mail znajduje się w koszu, który przykuwa moją uwagę”. unikając ustalania swoich priorytetów lub rozpoczynania pracy nad przerażającym zadaniem, szukając tego rozpraszającego e-maila, aby go zdobyć chodzenie. Rozproszenie może być zewnętrzne, takie jak powiadomienia na naszych smartfonach, lub wewnętrzne, na przykład nagle przypominające sobie, że zapomniałeś odpowiedzieć na e-mail kolegi. Często pozwalamy, aby rozproszenie zmieniło skupienie na zadaniu, mimowolnie zmuszając się do wielozadaniowości. Nawet jeśli zajmie Ci to tylko 30 sekund, aby zająć się rozproszeniem uwagi, takim jak pisanie e-maila, o którym zapomniałeś, to jest to wciąż wymaga od twojego mózgu przełączania ostrości z jednego zadania na drugie, a zatem zużywa więcej energii mentalnej niż ty potrzebować.

Porady
- Wyłącz powiadomienia i ustaw urządzenia na „nie przeszkadzać”.
- Trzymaj w pobliżu notatnik, aby zanotować rozpraszające myśli, i wróć do nich później.

Nie mówię więc o tym, jak poprawić się w wielozadaniowości lub przełączaniu zadań. Mówię o tym, jak uniknąć wielozadaniowości poprzez zwiększenie koncentracji, celowe planowanie, większą motywację i ograniczenie rozproszenia. Robiąc te rzeczy, zmniejszasz chaotyczną pilność, która popycha cię do wielozadaniowości, i odkrywasz, że jesteś bardziej obecny w ciągu dnia i osiągasz więcej.

[Marnowanie czasu i produktywność w pracy]

Zaktualizowano 3 września 2019 r