Dlaczego terminy się rzucają i plany długoterminowe nigdy się nie zdarzają

Druga wskazówka twojego wewnętrznego zegara odpadła. Ręka minutowa tyka zbyt cicho. A wskazówka godzinowa od czasu do czasu się trzyma. W rezultacie planowanie z wyprzedzeniem ponad tygodnia (a nawet dnia) jest czasem beznadziejne i bezcelowe. Niektóre zadania ciągną się w nieskończoność, podczas gdy inne wciągają cię w wypaczenie czasu. I terminy prawie nigdy nie przybywa bez dramatu, stresu i przedłużeń.

Podobnie jak wiele innych umiejętności, zarządzanie czasem istnieje w spektrum. Z jednej strony jest Tim Ferriss ze swoim „4-godzinnym tygodniem roboczym”, z drugiej zaś są osoby z ADHD.

Dobry zarządzanie czasem sprowadza się do tego: efektywnie wykorzystując chwilę obecną, aby uzyskać lepszą przyszłość. Większość wartościowych celów i projektów wymaga długotrwałego wysiłku w zamian za pozytywny długoterminowy wpływ na nasze życie. Sekretem inteligentnego zarządzania czasem jest nauka zarządzania zachowaniami i wyborami w chwili obecnej, mając zawsze na uwadze długoterminowe cele i ambicje.

Kiedy twój wewnętrzny zegar prawie nigdy nie jest zsynchronizowany z rzeczywistością, jest to trudne. Właśnie tutaj pojawiają się te zewnętrzne narzędzia i strategie motywacyjne. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego ADHD utrudnia zarządzanie czasem i co ludzie z ADHD mogą zrobić, aby pokonać swoje nieodłączne wyzwania i stworzyć lepszą przyszłość.

Jak ADHD wpływa na zarządzanie czasem?

Według dr Russella Barkleya zarządzanie czasem jest „ostateczną - ale prawie niewidoczną - niepełnosprawnością dotykającą osoby z ADHD.” Dlaczego? Mózg ADHD z natury nie jest w stanie przewidzieć i zaplanować przyszłości, co zwykle objawia się na dwa sposoby sposoby: osoby z ADHD często mają bardzo krótki „horyzont czasowy” i angażują się w tak zwane „czasowe” dyskontowanie. ”

[Bezpłatne pobieranie: Tabela oceny czasu ADHD]

Aby zrozumieć horyzont czasowy, wyobraź sobie, że stoisz na brzegu morza i nie widzisz statku odległego o wiele mil - przynajmniej na początku. Ale kiedy statek zbliża się do brzegu, w końcu przecina horyzont i wchodzi w pole widzenia, a następnie wyostrzają się szczegóły statku. Osoba o silnym wzroku widzi statek wcześniej niż osoba o słabym wzroku - innymi słowy, jego „horyzont” jest znacznie dłuższy.

Podobnie horyzont czasowy mierzy, jak blisko wydarzenia musi być zdarzenie, aby człowiek mógł je „zobaczyć” i poczuć motywację do działania. Uczniowie z długim horyzontem czasowym mogą rozpocząć pracę nad projektem w dniu, do którego został przypisany, i stale pracować nad zbliżającym się terminem. Z drugiej strony osoby z krótkim horyzontem czasowym mogą nie „wyczuć” zbliżającego się terminu, dopóki go nie nadejdzie. W skrajnych przypadkach niektórzy uczniowie nie widzą nic, dopóki termin nie minie.

Horyzonty czasowe są skorelowane z wiekiem. Małe dzieci widzą tylko dzień lub dwa w przyszłość, podczas gdy dorośli mogą patrzeć w przyszłość przez kilka tygodni, miesięcy lub lat. Jednak osoby z ADHD często mają niezwykle krótkie horyzonty czasowe - zjawisko, które Barkley nazywa „przyszłością krótkowzroczność ”. Trudno im zaplanować przyszłość, ponieważ nie widzą przyszłości tak jasno, jak ich rówieśnicy.

Kolejnym zjawiskiem, które zakłóca naszą zdolność do planowania na przyszłość, jest „dyskontowanie czasowe”. Jest to termin ekonomiczny odzwierciedla tę prawdę: im dalej w przyszłość nagrodą lub karą, tym mniejszą uwagę przywiązujemy do niej w teraźniejszości za chwilę. Jeśli zaoferowano ci 100 USD za przeszukanie zaśnieżonego podjazdu, możesz skorzystać z okazji, jeśli płatność będzie natychmiastowa. Ale jeśli płatność zostanie opóźniona o 3 miesiące, nagroda nagle stanie się o wiele mniej atrakcyjna - znacznie mniej prawdopodobne, że zgodzisz się dziś zrobić całą tę akcję.

[Czy jesteś ślepy na czas? 12 sposobów na efektywne wykorzystanie każdej godziny]

Ponieważ wszyscy - nie tylko osoby z ADHD - silniej odczuwają teraźniejszość, trudno jest teraz robić trudne rzeczy, które nie będą miały natychmiastowego pozytywnego wpływu. Tymczasowe dyskontowanie wyjaśnia, dlaczego na przykład odchudzanie jest trudne dla wielu osób; trudno znaleźć motywację do prawidłowego odżywiania się i ćwiczeń, gdy pojawią się pozytywne efekty.

Osoby z ADHD biorą udział w dyskontowaniu bardziej czasowym niż osoby bez ADHD - co oznacza, że ​​wybierają opcję z bardziej natychmiastową wypłatą. W dłuższej perspektywie zadbanie o kondycję i zdrowie może być bardziej satysfakcjonujące, ale oglądanie telewizji i jedzenie lodów to dużo bardziej satysfakcjonujące teraz - nagroda w danym momencie ma pierwszeństwo przed karą lub negatywnym skutkiem później.

Obejścia zarządzania czasem

Jak osoby z ADHD mogą przeciwdziałać tej dzisiejszej mentalności? Oto kilka strategii:

1. Czas na zewnątrz. Kiedy twój zegar wewnętrzny jest zawodny, musisz mocno opierać się na zegarach zewnętrznych. Do tego celu przydatne są staromodne zegary analogowe - nie zegary cyfrowe; poruszające się ręce fizycznie reprezentują upływ czasu; liczby zegara cyfrowego mogą być zbyt abstrakcyjne. Innym doskonałym narzędziem jest Timer czasowy; pokazuje pozostały czas jako ciągle kurczący się czerwony plasterek na tarczy zegara.

Niektóre osoby uzewnętrzniają czas, konfigurując systemy, które stale mu o nim przypominają. Może to oznaczać ustawianie alarmów, korzystanie z przypomnień telefonicznych lub planowanie czynności do wykonania bezpośrednio w kalendarzu. Wyznaczanie konkretnych godzin dla określonych regularnych zadań pomaga również zapewnić ich regularne wykonywanie.

2. Maksymalizuj motywację. Aby wykorzystać (i utrzymać) motywację, zanim będzie za późno, wizualizuj przyszłość, w której czas jest dobrze zarządzany, i porównaj go z alternatywną rzeczywistością. Na przykład student college'u z gazetą w piątek powinien zapytać, jak się poczuje ciągnąc się w bibliotece, gdy wszyscy jego przyjaciele wychodzą na imprezy.

Aby skutecznie ćwiczyć wizualizację, najpierw zaakceptuj wspólne kłamstwa, które mówimy sobie, aby usprawiedliwić złe zarządzanie czasem. Przykłady obejmują: „Mam mnóstwo czasu”, „Naprawdę nie muszę tego teraz robić” lub „Pracuję najlepiej pod presją”. te kłamstwa, badanie ich i przyznawanie się do nieprawdziwości, ma kluczowe znaczenie dla lepszego zarządzania czasem w całym kraju długoterminowy.

3. Wyeliminuj rozproszenia. Cechą charakterystyczną ADHD jest rozproszenie uwagi, które może zastąpić nawet najsilniejsze strategie zarządzania czasem. Ponieważ łatwiej jest uniknąć rozproszenia niż wyjść z niego, skonfiguruj środowisko pracy, aby wyeliminować rozproszenie i zarządzać pokusą zejścia z zadania. Oznacza to różne rzeczy dla różnych osób, ale niektóre powszechnie stosowane techniki obejmują: blokowanie kuszących witryn na komputerze (przy użyciu narzędzi online, takich jak Samokontrola lub Wolność), ustawienie telefonu „Nie przeszkadzać” lub skierowanie biurka w stronę ściany, aby nie kusiło Cię, aby wyjrzeć przez okno.

4. Nie katastrofuj. Czasami ludzie odkładają zadania lub cele długoterminowe, ponieważ wyobrażają sobie, że przedsięwzięcie jest większe, bardziej skomplikowane i trudniejsze niż w rzeczywistości. Ale czekanie do ostatniej chwili, ponieważ projekt wydaje się zbyt trudny - lub unikanie go całkowicie, ponieważ wiąże się ze zbyt dużym ryzykiem - zwykle staje się samospełniającą się przepowiednią; im dłużej zwlekasz lub coś unikasz, tym trudniejszy (lub mało prawdopodobny) staje się projekt lub cel.

Ludzie, którzy katastroficznie myślą o zadaniach, mogą odnieść korzyści, zmuszając się do rozpoczęcia pracy. Rzuć sobie wyzwanie, aby ukończyć zaledwie pięć minut przerażającego projektu przed przerwą. Jeśli po pięciu minutach nadal nie czujesz się produktywny, możesz przestać. Ale w większości przypadków te pięć minut pracy wyjaśni, że projekt nie był tak trudny, jak sobie wyobrażałeś. Ponadto pięć minut pracy oznacza teraz pięć mniej pracy później.

5. Zidentyfikuj uczucia. Często ludzie odkładają wykonanie zadania, ponieważ sprawia im to dyskomfort, ale tak naprawdę nie są pewni, dlaczego. W niektórych przypadkach projekt wydaje się nudny lub bezcelowy apatia jest winien. Inni mogą martwić się o porażkę - powodując, że zwlekają jako sposób na odroczenie niepokój oni czują. Apatia i lęk wymagają różnych rozwiązań i nie można wiedzieć, które rozwiązanie należy wypróbować, dopóki nie zidentyfikujesz podstawowej przyczyny zwlekania.

Żadna strategia zarządzania czasem nie będzie działać przez 100 procent czasu. Ważne jest, aby zidentyfikować zbiór strategii, z których każda działa trochę czasu, mieszając i dopasowując je, aby dostosowywać się do nowych celów i wyzwań w miarę ich powstawania.

[Przepełniony? Pochopny? Zmęczony? 10 sposobów na zakończenie tego wszystkiego]

---

Więcej narzędzi do zarządzania czasem

Jeśli potrzebujesz bardziej konkretnych narzędzi, które pomogą Ci zaplanować przyszłość i zająć się codziennymi zadaniami, wypróbuj te przydatne aplikacje do zarządzania czasem:

1. RescueTime (iOS, Android, Mac, PC, Linux; Darmowy dla podstawowego; 9 USD / miesiąc za Premium)
   Aby zaoszczędzić czas, musisz najpierw go podsumować. Aplikacja Rescue Time robi to bez uprzedzeń i osądu - działa w tle komputera lub telefonu komórkowego urządzenie i cicho śledzi, ile czasu spędzasz pracując, czytając wiadomości lub bezmyślnie przewijając Instagram Po ocenieniu każdego działania od „Bardzo rozpraszającego” do „Bardzo produktywnego” ustal swoje cele i śledź swoje postępy!
2. koniec (iOS, bezpłatny)
   Finish nazywa się „listą rzeczy do zrobienia dla procrastinatorów”, co czyni go idealnym dla każdego z ADHD, który ma dużo na głowie. Dodając zadanie do aplikacji, wybierasz termin: „Krótkoterminowy”, „Średnioterminowy” lub „Długoterminowy”. Zamiast przypomnień o terminach - które mogą czują się bez znaczenia dla zwlekających - Wykończenie pokazuje, jak kończy się czas, i przenosi zadania z jednej kategorii do drugiej, ponieważ robi.
3. 2Do (iOS, Android, Mac; $2.99-$49.99)
   Aplikacja 2Do organizuje proste przypomnienia i listy kontrolne, a także większe projekty, według kolorów - ważna funkcja dla myślicieli wizualnych. Pomysłowy przejrzysty system zakładek pozwala również użytkownikom tworzyć listy, a następnie szybko o nich zapomnieć. Każde zadanie można sortować według priorytetu, terminu, notatki, wbudowanej notatki dźwiękowej i / lub zdjęcia.
4. MIN TO GO (iOS; $0.99)
   MIN TO GO to aplikacja timera i alarmu zaprojektowana specjalnie dla osób „ślepych na czas”. Zawiera trzy powiadomienia przed alarmem, które ogłaszają głośno, „60 minut przed końcem”, „15 minut przed końcem” i „5 minut przed końcem”. Każde ogłoszenie rozpoczyna się kilkoma przyjemnymi tonami, a następnie uspokajającą kobietą głos. Nie trzeba otwierać aplikacji, aby sprawdzić, ile czasu ci pozostało - pozostałe minuty są wyświetlane bezpośrednio na ikonie aplikacji, dzięki czemu można szybko sprawdzić, jak efektywnie wykorzystujesz swój czas.

Zaktualizowano 14 czerwca 2019 r