Home Neat Home: Plan organizacji ADHD

Organizacja w domu to umiejętność, której może nauczyć się każdy w dowolnym momencie. Szczerze wierzę w to. Dla niektórych jest to po prostu łatwiejsze niż dla innych. Nie mam ADHD, ale z powodzeniem wychowałem, nauczałem i profesjonalnie zorganizowałem ludzi, którzy to robią. Po drodze wiele się nauczyłem o działaniu mózgu ADHD.

ADHD jest zaburzeniem spektrum, które przejawia się w ośmiu procesach wykonawczych mózgu:

1. elastyczne myślenie
2. Pamięć robocza
3. samokontrola
4. inicjacja zadania
5. planowanie
6. organizacja
7. Sterowanie impulsowe
8. i kontrola emocjonalna.

Zasadniczo funkcje wykonawcze mózgu pomagają planować, organizować i wykonywać zadania.

Jeśli masz ADHD i próbujesz zorganizować swój dom, prawdopodobnie masz problem z jednym (lub więcej) z nich funkcje wykonawcze, co sprawia, że ​​organizacja domu jest szczególnie trudna. Trudne, ale nie niemożliwe. Te wskazówki pomogą Ci zmienić sposób myślenia o tym, jak powinien wyglądać zorganizowany dom, i zachęcą do rozpoczęcia.

1. Porzuć perfekcjonizm przy organizacji domu.

Nie badałem związku między perfekcjonizmem a ADHD, ale widziałem to wiele razy. Perfekcjonizm wydaje się zaostrzać deficyty funkcji wykonawczych. Jeśli mam dwóch klientów z tym samym Objawy ADHDa jeden jest perfekcjonistą, perfekcjonistom trudniej się zorganizować. Rozpocznij projekt ze zrozumieniem, że doskonałość nie jest celem, postęp jest.

2. Zbierz zespół organizacji domowej.

Profesjonalny organizator to świetny zasób, ale organizatorzy nie są dostępni dla wszystkich. Zagraj w grę ze swoimi dziećmi, aby zobaczyć, kto może najbardziej oczyścić. Wyznaj swojemu małżonkowi stres, który odczuwasz, i chęć prowadzenia bardziej zorganizowanego życia. Wszyscy w Twojej rodzinie mogą nie być na pokładzie i to jest w porządku. Znajdź tych, którzy są, i poproś o pomoc.

[Zdobądź bezpłatny zasób: przejmij kontrolę nad swoim życiem i harmonogramem]

3. Utwórz strukturę organizacyjną.

Zaplanuj swoje zadanie organizowania codziennie o tej samej porze. Wkrótce pamięć mięśniowa przejmie kontrolę, a organizowanie rozpocznie się na autopilocie. Robimy to przy porannej kawie i jako część naszej nocnej rutyny.

4. Rób zdjęcia „przed” bałaganu.

Osobom cierpiącym na ADHD trudno jest zobaczyć, jak duży postęp poczyniono i oszacować, jak długo będą trwały zadania. Nawet jeśli jesteś zawstydzony, zrób zdjęcia! Nie musisz nikomu ich pokazywać. Gdy zaczniesz robić postępy, z przyjemnością otrzymasz wizualne przypomnienie, jak daleko zaszedłeś.

5. Znajdź jednego mentora organizującego i trzymaj się go.

Każdy organizator robi rzeczy trochę inaczej, co oznacza, że ​​nie każdy program będzie dla ciebie działał. Ale nie podskakuj, próbując zebrać najlepsze wskazówki od nich wszystkich. Znajdź osobę, którą lubisz, i program, na który Cię stać (niektóre są bezpłatne), i trzymaj się go do końca. Nawet jeśli nie jest to idealny program dla ciebie, zrobisz postępy i będziesz mógł przejść do następnego projektu.

6. Ustaw cele małej organizacji.

Nie próbuj organizować tysiąca książek na jednym posiedzeniu. Nie musisz zrzucać każdego ubrania na podłogę. Rozbij dużą robotę na małe kawałki i bierz po jednym na raz. Poczujesz się spełniony i zwalczysz zniechęcenie.

[Kliknij, aby pobrać: Twój bezpłatny przewodnik dotyczący kontrolowania bałaganu]

7. Wybierz odpowiednią porę dnia.

Niektórzy z nas są rannymi ludźmi. Wiele osób z ADHD nie jest. Nie ma przykazania, które mówi, że musisz pracować rano, więc jeśli lepiej jest pracować w nocy, idź do niego! Bądź gotów spróbować różnych porach dnia.

8. Twórz pozytywne skojarzenia.

Pij ulubioną herbatę lub napoje gazowane podczas organizowania się. Pozwól sobie słuchać audiobooka przewracającego strony podczas pracy w domu. Jeśli kojarzysz rzeczy, które lubisz z czymś trudnym, motywacja przychodzi łatwiej.

9. Weź mapa fizyczna.

Jeśli dołączasz do programu organizacyjnego, wydrukuj go i opublikuj gdzieś, gdzie go zobaczysz. Jeśli mieszka tylko w telefonie lub komputerze, łatwo o tym zapomnieć. Nie zapomnisz o 10 arkuszach papieru na tablicy ogłoszeń.

10. Kosz na śmieci

Wiele rzeczy „niezorganizowanych” w naszym domu to śmieci - rzeczywiste śmieci, które można wyrzucić do kosza lub rzeczy, które można poddać recyklingowi, takie jak butelki i papier. Chwyć dużą torbę na śmieci, przejdź przez dom i zbierz wszystko, co należy do śmieci. Będziesz zszokowany tym, jak wyraźniej wygląda Twoja przestrzeń.

11. Oczyść swój dom.

Gdy kosz zniknie, usuwanie zanieczyszczeń powinno być łatwiejsze. Nie musisz być minimalistą (nie jestem!), Ale zachowuj tylko to, co kochasz i którego używasz. Nie ma znaczenia, czy przedmiot nadal działa, czy też zapłaciłeś za niego dobre pieniądze. Jeśli go nie lubisz lub używasz regularnie, pozwól mu odejść.

12. Skupić się na praktyczne rozwiązania.

Pinterest to świetne narzędzie, ale może być również zastraszające. Jeśli twoje przekąski nie są ułożone w kolorach tęczy, nie czuj się źle. Celem jest posiadanie w domu tylko rzeczy, których używasz i które kochasz, oraz wiedza, gdzie one wszystkie są. Otóż ​​to! Praktyczność jest wszystkim.

13. Znajdź jedno zadanie do uruchomienia i wykonania.

Daje to poczucie sukcesu i motywuje do zrobienia następnego kroku. Budujesz swój mięsień inicjujący zadanie.

14. Znajdź innych, z którymi możesz podzielić się swoimi zmaganiami.

Może to być twój najlepszy przyjaciel w całym mieście lub darmowa grupa nieznajomych na Facebooku. To jest potwierdzające, gdy przechodzisz przez te same doświadczenia, co ktoś inny. To nie tylko ty.

15. Nic nie kupuj.

Wiem, że to brzmi sprzecznie z intuicją, ponieważ witryny organizacji domowej są pełne pięknych koszy i koszy. Opierać się. Najpierw rozszyfruj, dowiedz się, w jaki sposób najlepiej wykorzystać przestrzeń, a następnie dokonaj tylko zakupów, które pozwolą ci śledzić.

16. Dopasuj swoje pojemniki do swoich rzeczy.

Nie zabieraj całej szafki na przyprawy, jeśli nigdy nie gotujesz, i nie wkładaj 30 swetrów do małej szuflady. Po odfiltrowaniu i przechowywaniu tylko niezbędnych elementów możesz znaleźć pojemniki, które działają. Może to oznaczać robienie zakupów lub zmianę komody z córką (która jest na studiach), ponieważ jej jest większa.

17. Monotask.

W moim 100-dniowym programie organizacji domu skupiamy się na jednym zadaniu dziennie. Nie organizujemy całego domu w ciągu jednego dnia; organizujemy szufladę na przyprawy. Monotasking może być trudny dla osoby z ADHD, ale posiadanie przejrzystej mapy drogowej ułatwia.

18. Uzyskaj wskazówki audio.

Niezależnie od tego, czy jest to podcast, czy audiobook, usłyszenie Twoich strategii wywołuje w mózgu inną reakcję niż czytanie o nich. Motywację i kierunek można znaleźć w głosie kogoś, kto tam był.

19. Zapisz to.

Jeśli tak myślisz, połóż to na papierze. Jeśli go zapiszesz, jest to przedmiot, a nie tylko myśl. Przedmioty są znacznie łatwiejsze do zorganizowania niż myśli.

20. Czas każdego zadania na liście rzeczy do zrobienia.

Nienawidziłem opróżniać zmywarki. Myślałem, że zajęło to 20 minut. Zamiast go opróżnić, włączyłem program telewizyjny lub zrobiłem coś innego. Myślałem, że opróżnienie zajmie wieczność. Pewnego dnia powiedziałem: „Czas na to”. Zajęło to cztery minuty. Świadomość, że ta czynność zajmuje cztery minuty, pozwala mi ją wcisnąć tu i tam, zamiast jej unikać.

20. Nie przechowuj listy rzeczy do zrobienia.

Oszalałem? Właśnie powiedziałem, żebyś wszystko zapisał! Możesz zachować główną listę zadań, które chcesz osiągnąć, ale nie gap się na nią codziennie i mam nadzieję, że wykonasz je wszystkie (a potem poczuj się źle, gdy tego nie zrobisz). Kiedy planujesz tydzień, wybierz trzy i tylko trzy zadania z listy każdego dnia i skup się na tych zadaniach. Tak, wykonasz tylko trzy rzeczy, a nie milion, ale i tak nie zamierzałeś wykonać miliona zadań.

21. Mały postęp jest nadal postępem.

Trzy ukończone zadania to nie sto, ale lepiej niż zero. Zorganizowana półka nie jest zorganizowaną spiżarnią, ale jest lepsza niż niezorganizowana półka. Mały postęp jest nadal postępem.

22. Daj wszystko do domu.

Większość z nas nie odkłada rzeczy na bok, ponieważ nigdy nie zdefiniowaliśmy, czym jest „odejście”. Najczęstszym błędem, jaki popełniam, jest to, że cały czas próbują różnych systemów organizacji. Zmiana jest twoim wrogiem. Nowe nie jest lepsze. Trzymanie kluczy w tym samym nudnym miejscu przez 20 lat jest idealne. Porządkowanie domu nie polega na tym, by pochwalić się kreatywnością.

23. Zaplanuj czas na odłożenie przedmiotów.

Jest to duża bariera dla organizacji - nie odkładanie rzeczy na bok. Pod koniec dnia ustaw zegar na 10 minut, aby „zamknąć” dom i odłożyć rzeczy. Nikt tego nie lubi, ale jeśli potrafisz uczynić z tego nawyk, staje się to łatwiejsze i mniej obciążające umysłowo.

24. Organizacja to umiejętność, a nie talent.

To nie jest coś, z czym się rodzisz. Jest to nawyk, który rozwija się z czasem. Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie. A kiedy zaczniesz, zdobądź organizatora z podobnymi celami. Zachęcajcie się wzajemnie do robienia postępów w organizowaniu waszych domów. Najlepszym scenariuszem byłoby zorganizowanie w obu domach tych samych przestrzeni w tym samym czasie, aby można było dzielić się pomysłami.

25. Wynajmij to.

Jeśli możesz sobie pozwolić na zatrudnienie pomocy, zrób to. Zaoszczędzisz o wiele więcej niż pieniądze - z czasem, z mniejszym niepokojem - dzięki wiedzy kogoś innego. Możesz wynająć cały projekt lub po prostu poprosić kogoś o sprzątanie po jego zakończeniu. Nie musisz robić wszystkiego sam.

26. Rób zdjęcia „po”.

Porównaj je ze zdjęciami „przed”. Zrobiłeś to! Zrobiłeś postęp. Podaruj sobie ulubionego drinka lub noc relaksu. Zasługujesz na to.

27. Daj sobie łaskę.

Twoja wartość jako osoby nie ma nic wspólnego z tym, jak zorganizowany jest Twój dom. Skoncentruj energię, którą przeznaczasz na martwienie się o stan swojego domu, a będziesz mógł robić to, do czego zostałeś stworzony.

---

Użyj koszyka niedzielnego

Sunday Basket to system, który stworzyłem, aby pomóc mi uzyskać kontrolę nad wszystkimi papierami i codziennymi zadaniami, które miałem jako dorosły. Sunday Basket to pojemnik - może to być kosz, pudełko lub torba - w którym co tydzień wrzucasz cały papier. Będziesz regularnie sprawdzać ten pojemnik. Sprawdzam mój w niedzielę. Dla ciebie może to być piątek lub wtorek. Oto jak utworzyć koszyk niedzielny i korzystać z niego:

Krok 1. Chwyć kosz na bieliznę i idź na polowanie na śmieciarza po domu. Podnieś każdy kawałek papieru z każdego pokoju i włóż go do kosza na pranie. Znalezienie papieru ma dwie rzeczy: wyciąga cały papier z pokoi, więc gdziekolwiek się nie wybierasz, nie zobaczysz papieru. To obniży poziom stresu i da ci trochę przestrzeni do oddychania. Po drugie, będziesz wiedział, gdzie szukać rzeczy. Znalezienie czegoś może zająć 15 minut, ale nie zajmie to godziny.

Krok 2. Zrób sobie filiżankę kawy lub lampkę wina, włącz telewizor bezmyślny i posortuj kosz na pranie, jeden kawałek papier na raz i podziel kawałki na stosy: śmieci, stos „do złożenia” (oświadczenia ubezpieczeniowe, deklaracje podatkowe) i niszczenie stos. Jedyne, co pozostało z kosza na pranie, to przedmioty, które można wykorzystać - zaproszenie na imprezę dyplomową, dokumenty potwierdzające, które muszą wrócić do szkoły i tak dalej.

Krok 3. Pracuj nad aktywnymi przedmiotami w koszyku, przeznaczając na to tygodniowy czas w kalendarzu. Kilka tygodni zajmuje mi to dwie godziny; w pozostałe tygodnie mogę to zrobić w 15 minut.

Gdyby nieład przytłacza cię, zanim będziesz mógł poczynić postępy w organizowaniu pokoju, wejść do pokoju z misją zrobienia jednej rzeczy - i tylko jednej rzeczy.

Sesja 1: Pierwszą rzeczą do zrobienia jest znalezienie wszystkiego, co jest śmieci. Weź worek na śmieci i porozmawiaj ze sobą, skandując: „Śmieci, śmieci, śmieci”. Kiedy śpiewasz „śmieci”, nawet jeśli twój umysł zaczyna wędrować, usta mówią „śmieci”, co cię wyrywa. Za pierwszym razem zobaczysz oczywiste śmieci. Za drugim razem pomyślisz: „Och, nie widziałem tego”.

Sesja 2: Następnym razem, gdy wejdziesz do pokoju, będziesz śpiewać: „jedzenie i naczynia”. Zbierz wszystkie naczynia i zanieś je do zlewu. Zbierz wszystkie jedzenie i odłóż je.

Sesja 3: Po raz trzeci w tej samej przestrzeni skup się na ubraniach. Powiedz „Odzież, ubrania, zbieram ubrania” i weź to wszystko do pralni.

Teraz, gdy wyciągnąłeś już oczywiste przedmioty z pokoju, nadszedł czas na 15-minutowe zadania porządkowe. Kilka przykładów: przejrzyj wszystkie płyty DVD lub zbierz wszystkie rozrzucone długopisy i ołówki i odłóż je.

[Pobierz za darmo: posprzątaj i zorganizuj się w jeden weekend]

LISA WOODRUFF jest założycielem i dyrektorem generalnym Organize 365, firmy, która pomaga zapracowanym kobietom w organizacji domu i pracy w ciągu jednego roku. Jej książka, Jak ADHD wpływa na organizację domową, zawiera bez fanaberii objaśnienie funkcji wykonawczych mózgu i sposobu organizacji domu pomimo trudności z jedną (lub więcej) z tych funkcji. Dowiedz się więcej o Lisie pod adresem zorganizuj365.com.

Zaktualizowano 26 listopada 2019 r