Jak odżywianie harmonizuje mózg ADHD

Badania pokazują, że to, co karmisz swoje ciało, ma bezpośredni związek z funkcjonowaniem mózgu. Dieta i odżywianie wpływają na poznanie, uwagę, sen i nastrój. Według Harvard Health Blog¹, badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą „czysty” lub „cały” posiłek, planują dużo warzyw, owoców, nieprzetworzonych ziaren i chudego mięsa, częściej doświadczają lepszego zdrowia emocjonalnego.

Czy czyste jedzenie może pomóc w zwalczaniu objawów ADHD? Dorośli i rodzice dzieci z ADHD odkrywają, że chociaż całe jedzenie może nie być lekarstwem na wszystko, zmiany w tym, co jesz może mieć duże znaczenie dla niektórych pacjentów. Odżywianie i ADHD iść ramię w ramię.

Złe nawyki żywieniowe nie powodują ADHD. A jeśli chodzi o kontrolowanie impulsywności, nieuwagi i innych objawów, nic nie zastąpi lek oraz terapia behawioralna, które są zdecydowanie najskuteczniejszymi podejściami - i jedynymi zalecanymi przez American Academy of Pediatrics.

Mimo to dorośli i rodzice dzieci z deficytem uwagi od dawna informują o związku między jedzeniem a ich zachowaniem i objawami. Teraz nauka zaczyna dodawać wiarygodności do tych obserwacji.

Badania pokazują, że białko promuje czujność w mózgu. Węglowodany robią coś przeciwnego. A sztuczne kolory i smaki są jeszcze gorsze. Co może wyjaśniać, dlaczego Owocowe Kamyczki są jednym z najgorszych śniadań dla Twojego dziecka.

[Bezpłatne pobieranie: Przyjazne dla ADHD (i pyszne) posiłki]

Zasadniczo, im lepiej mózg ma pracować, tym więcej nieprzetworzonych pokarmów, białek, warzyw i owoców należy jeść.

Dwa badania pokazują związek między jedzeniem a Objawy ADHD. Jeden, opublikowany w Pediatria w 2010²stwierdził, że pestycydy, szczególnie fosforany organiczne, występujące w owocach i warzywach mogą być powiązane z ADHD. Im wyższy poziom związków wykrywanych w moczu dziecka, tym bardziej prawdopodobne jest, że zostanie on zdiagnozowany z ADHD. (Odpowiedź? Jedz organiczne, sugeruj autorów badania.) Kolejne badanie³, opublikowane w Zaburzenia dzienników uwagi w 2010 r. wykazało, że zachodnia dieta - przetworzone mięso, fast foody, wysokotłuszczowe produkty mleczne i słodka żywność - podwoiła ryzyko postawienia diagnozy ADHD w porównaniu z zdrowszą dietą.

Odżywianie wpływa na mózg ADHD na trzy sposoby.

1. Komórki mózgowe, podobnie jak inne komórki w ciele, potrzebują właściwego odżywiania, aby wykonywać swoje funkcje.
2. Osłonka mielinowa, która pokrywa aksony komórek mózgowych, podobnie jak izolacja obejmuje przewody elektryczne, potrzebuje odpowiedniego poziomu składników odżywczych, aby przyspieszyć przekazywanie sygnałów elektrycznych między mózgiem komórki.
3. Neuroprzekaźniki - dopamina, serotonina i noradrenalina - są również zależne od diety dla prawidłowego działania.

Jeśli dobrze składniki odżywcze nie są dostępne dla mózgu, jego obwody nie działają. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie składniki odżywcze mózg ADHD musi dobrze funkcjonować.

[10 produktów spożywczych (i suplementów i witamin!), Aby zwiększyć mózg ADHD]

Co zjeść

Węglowodany i moc mózgu ADHD

Węglowodany wpływają na funkcjonowanie mózgu i nastrój. Szybkość, z jaką cukier z określonego pokarmu dostaje się do komórek mózgowych i innych komórek organizmu, nazywa się „indeksem glikemicznym” (GI). Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym stymulują trzustkę do wydzielania wysokich poziomów insuliny, co powoduje, że cukier szybko opróżnia się z krwi do komórek. Insulina reguluje wzrosty i spadki cukru we krwi oraz zachowanie rollercoastera, które czasami z nimi idzie. Żywność o niskiej glikemii zapewnia stałą podaż cukru, pomagając osobie z zachowaniami kontrolnymi ADHD i poprawić wydajność

Produkty zawierające najlepsze cukry mózgowe obejmują:

Owoce: grejpfruty, jabłka, wiśnie, pomarańcze i winogrona. Owoce mają niższy IG niż soki owocowe, ponieważ błonnik owocowy spowalnia wchłanianie cukru owocowego. Całe jabłko jest bardziej przyjazne dla mózgu niż sok jabłkowy; cała pomarańcza lepsza niż sok pomarańczowy. Należy pamiętać, że kwas w pomarańczach, grejpfruty, i ich soki zakłóca wchłanianie krótko działającego stymulatora ADHD leki i należy tego unikać, przyjmując te recepty.

Zboża i ziarna: płatki owsiane, otręby, zboża o wyższej zawartości błonnika i makarony również mają niski IG. Płatki kukurydziane i powlekane cukrem śniadanie zboża mają wyższe IG i należy ich unikać.

Warzywa i rośliny strączkowe: rośliny strączkowe, takie jak soja, fasola i soczewica, mają najniższy IG spośród wszystkich pokarmów.

Nabiał: Mleko i jogurt mają niskie IG, nieco wyższe niż rośliny strączkowe, ale niższe niż owoce. Jogurt zwykły ma niższy IG niż jogurt z dodatkiem przetworów owocowych lub cukru.

Moc białka i ADHD mózgu

Mózg wytwarza różne chemiczne przekaźniki lub neuroprzekaźniki, które regulują stan czuwania i snu. Badania przeprowadzone przez neurobiologa z Massachusetts Institute of Technology, Richarda Wurtmana i innych wykazano, że białko wyzwala neuroprzekaźniki indukujące czujność, podczas gdy węglowodany senność.

Odkrycia te potwierdzają popularne przekonanie, że osoby z ADHD radzą sobie lepiej po zjedzeniu śniadanie bogate w białko i lunch. Jeszcze psycholog dziecięcy Vincent J. Dr Monastra, kierownik kliniki ADHD w Nowym Jorku mówi, że spośród 500 dzieci rocznie ocenia w przypadku ADHD mniej niż 5 procent spożywa zalecane przez rząd ilości białka podczas śniadania i lunch. Poza zwiększeniem czujności, mówi Monastra, bogate w białko śniadanie wydaje się zmniejszać prawdopodobieństwo, że leki ADHD spowodują drażliwość lub niepokój.

Białka wpływają na wydajność mózgu, dostarczając aminokwasy, z których neuroprzekaźniki są zrobione. Neuroprzekaźniki to przekaźniki biochemiczne, które przenoszą sygnały z jednej komórki mózgowej do drugiej. Im lepiej karmisz tych posłańców, tym bardziej wydajnie i dokładnie dostarczają towary, dzięki czemu Twoje dziecko z ADHD może być czujne w szkole lub być bardziej odpowiedzialnym za rzeczy w pracy.

Dwa aminokwasy, tryptofan i tyrozyna, są ważnymi elementami składowymi neuroprzekaźników. Te aminokwasy wpływają na cztery najważniejsze neuroprzekaźniki - serotoninę, która jest wytwarzana z aminokwasu tryptofanu, a także dopamina, adrenalina i noradrenalina, które są wytwarzane z aminokwasu tyrozyny. Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem. Ciało nie czyni tego; musi być dostarczany przez dietę. Ciało może wytwarzać tyrozynę, jeśli w diecie nie ma wystarczającej ilości.

„Ponieważ organizm wytwarza neuroprzekaźniki budzące mózg podczas jedzenia białka, zacznij dzień od śniadania zawierającego białko”, mówi Laura Stevens, M.S., dietetyk z Purdue University i autor 12 skutecznych sposobów pomocy dziecku z ADD / ADHD. „Również szukaj sposobów na wślizgnięcie się w chude białko w ciągu dnia.”

„Białko pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi i zapobiega umysłowym spadkom wynikającym z jedzenia posiłku zawierającego zbyt wiele prostych węglowodanów”, mówi Ned Hallowell, M.D., Autor Doprowadzony do szaleństwa.

Jeśli pomysł twojej rodziny na śniadanie tost, słodkie płatki lub pączki, nie panikuj. Nie musisz codziennie jeść talerza z jajkami i boczkiem, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na białko. „Nie mówimy o tonie jedzenia”, mówi Monastra, autorka Rodzicielstwo dzieci z ADHD: 10 lekcji, których medycyna nie może uczyć.

W zależności od wieku dzieci potrzebują od 24 do 30 gramów białka dziennie. Dorośli potrzebują od 45 do 70 gramów. Możesz dostać 7 gramów w szklance mleka lub mleka sojowego, jednego jajka lub uncji sera lub mięsa.

5 zrównoważonych śniadań

Śniadanie pełne składników odżywczych powinno zawierać równowagę złożonych węglowodanów i białka.

Pomyśl o ziarnach, nabiałach i owocach. Na przykład:

1. Płatki muesli, jogurt, pokrojone jabłko
2. Jajecznica, tosty pełnoziarniste, pomarańcza
3. Omlet wegetariański, muffinka z otrębów, świeże owoce z jogurtem
4. Naleśniki lub gofry pełnoziarniste zwieńczone jagodami i / lub jogurtem, mlekiem
5. ser niskotłuszczowy topiony na pełnoziarnistym toście, gruszka

Tłuszcz, olej rybny i moc mózgu ADHD

„Tłuszcze stanowią 60 procent mózgu i nerwów, które prowadzą każdy system w ciele”, mówi William Sears, M.D., profesor nadzwyczajny pediatrii na University of California, Irvine, School of Lekarstwo. „Im lepszy tłuszcz w diecie, tym lepiej mózg będzie działał”.

Najważniejsze dla funkcjonowania mózgu są dwa niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe olej rybny: linolowy (lub omega 6) i alfa linolenowy (lub omega 3). Są to główne elementy strukturalne błon komórkowych mózgu i ważna część enzymów, które umożliwiają błonom komórkowym transportowanie składników odżywczych do i z komórek. Diety zachodnie zawierają zbyt wiele kwasów tłuszczowych omega-6 i zbyt mało kwasów omega 3, które znajdują się w rybach zimnowodnych (głównie łososia i tuńczyka), soi, orzechach włoskich, kiełkach pszenicy, nasionach dyni i jajach. Oleje lniane i rzepakowe są dobrym źródłem kwasów omega 3.

„Osoby z ADHD, które mają niski poziom kwasów Omega 3, wykażą największą poprawę koncentracji umysłowej i funkcji poznawczych, gdy dodadzą więcej z nich zdrowe tłuszcze w swojej diecie ”- mówi dr Richard Brown, profesor kliniczny psychiatrii w Columbia University College of Physicians and Surgeons.

Witaminy i moc mózgu ADHD

Badania wskazują, że dzieci w szkole podstawowej, których dieta jest uzupełniana odpowiednimi witaminami i minerałami, uzyskały wyższe wyniki testów inteligencji niż te, które nie przyjmowały żadnych suplementów. Jest to zachęcająca wiadomość, ale wiąże się z istotnym zastrzeżeniem: nieprawidłowości genetyczne, takie jak MTHFR, mogą utrudniać, a nawet stwarzać zagrożenie niektórym suplementom. Z tego i innych powodów zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem nowej witaminy lub suplementu do diety twojego lub twojego dziecka. Nawet pozornie nieszkodliwa witamina B może powodować poważne działania niepożądane u niektórych osób.

Oto niektóre konkretne witaminy i minerały, które wpływają na zachowanie i uczenie się u dzieci i dorosłych:

Witamina C mózg potrzebuje do produkcji neuroprzekaźników. W rzeczywistości mózg ma specjalną „pompę” witaminy c, która wyciąga dodatkową witaminę c z krwi do mózgu.

Witamina B6 niedobór powoduje drażliwość i zmęczenie. Odpowiednie poziomy witaminy zwiększają poziomy neuroprzekaźnika w mózgu dopamina, zwiększając czujność.

Żelazo jest również niezbędny do wytwarzania dopaminy. Jedno małe badanie⁴ wykazał niski poziom ferrytyny (miara zapasów żelaza) u 84 procent dzieci z ADHD, w porównaniu do 18 procent w grupie kontrolnej. Niski poziom żelaza koreluje z ciężkim ADHD.

Cynk reguluje neuroprzekaźnik dopaminę i może zwiększyć skuteczność metylofenidatu poprzez poprawę odpowiedzi mózgu na dopaminę⁵. Niski poziom tego minerału koreluje z nieuwaga.

Więcej tych składników odżywczych niekoniecznie jest lepsze, a czasem problematyczne. Studia⁶ stosowanie terapii megawitaminowej u dzieci z ADHD nie wykazało żadnego efektu.

Czego nie jeść

Wrażliwości pokarmowe i diety eliminacyjne

Badania pokazują, że wrażliwość na niektóre pokarmy może pogorszyć objawy ADHD u dzieci.

Po umieszczeniu na specjalnej diecie eliminacyjnej, z wyłączeniem żywności, która wywołuje niepożądane zachowania, korzysta nawet 30 procent małych dzieci i przedszkolaków, mówi dr Eugene Arnold, autor Przewodnik po rodzinie dotyczący zespołu nadpobudliwości psychoruchowej oraz emerytowany profesor psychiatrii na Ohio State University. Mówi, że taka dieta nie wydaje się mieć żadnego wpływu na dorosłych z ADHD.

Na diecie eliminacyjnej zaczynasz od jedzenia tylko pokarmów, które prawdopodobnie nie spowodują reakcji:

• owieczka
• kurczak
• Ziemniaki
• Ryż
• Banany
• Jabłka
• Ogórki
• Seler
• Marchewki
• Pasternak
• Kapusta
• kalafior
• brokuły
• Sól
• Pieprz
• Suplementy witaminowe

Następnie przywracasz po kolei inne produkty, aby sprawdzić, czy powodują one reakcję.

Jeśli nic się nie wydarzy w ciągu dwóch tygodni - jeśli nie zauważysz żadnej różnicy w zachowaniu dziecka - przerwij eksperyment. Jeśli zauważysz poprawę, codziennie wprowadzaj jedną wykluczoną żywność i obserwuj, co się stanie. Jeśli dziecko źle reaguje na jedzenie - na przykład staje się bardziej niespokojne lub ma problemy ze snem - wyeliminuj je ponownie. Jeśli jest to pokarm, który naprawdę lubi Twoje dziecko, spróbuj ponownie go wprowadzić rok później. Dzieci, które nie są wielokrotnie narażone na działanie pokarmu wyzwalającego, często wyrastają z wrażliwości.

Jeśli chcesz wypróbować dietę z dziećmi w domu, dr Arnold zaleca skonsultowanie się z zarejestrowanym dietetykiem (przejdź do eatright.org).

Dieta Feingolda

W latach siedemdziesiątych Benjamin Feingold M.D., pediatra i alergolog z Kaiser Permanente Medical Center w San Francisco, wprowadził plan odżywiania, który według niego może pomóc złagodzić objawy ADHD. The Dieta Feingolda zabrania sztucznych barwników spożywczych, aromatów, słodzików i konserwantów, a także salicylanów, naturalnie występujących związków występujących w niektórych owocach i warzywach.

Badania nie potwierdziły twierdzeń Feingolda, gdy je po raz pierwszy stworzył, a większość ekspertów ADHD nadal odrzuca dietę Feingolda jako nieskuteczną. Jednak niektóre ostatnie badania sugerują, że dieta Feingolda może być korzystna dla 5 procent dzieci z ADHD, które wydają się wrażliwe na chemikalia w żywności.

Jedno badanie⁷, opublikowany w wydaniu z grudnia 2004 r Journal of Developmental and Behavioural Pediatrics, przeanalizował 15 wcześniej opublikowanych badań i stwierdził, że sztuczne kolory żywności mogą prowadzić do nadpobudliwości, drażliwości i bezsenności u niektórych dzieci z ADHD.

Wielu rodziców twierdzi, że stosuje dietę Feingolda pomimo braku jasnych dowodów naukowych, ponieważ po prostu działa ona na ich rodziny. Marilee Jones z Oakdale w Connecticut, kiedy była małym dzieckiem, wprowadziła 17-letniego syna na dietę Feingolda. Przed dietą był nadpobudliwy i miał pod oczami cienie, że nie spał. „Wprowadziliśmy go na dietę i wszystko się zmieniło. Stał się normalnym 18-miesięcznym dzieckiem ”, mówi Jones, który obecnie pracuje w Feingold Association.

Nawet teraz, mówi Jones, jej syn zauważa, że ​​jeśli odejdzie zbyt daleko od diety i, powiedzmy, oddaje się napojowi bezalkoholowemu ze sztucznym barwnikiem spożywczym, jego osobowość się zmienia.

Debata na temat cukru

Większość rodziców dzieci z ADHD - 84 procent z 302 rodziców w jednym badaniu z 2003 roku⁸ - uważają, że cukier ma negatywny wpływ na zachowanie ich dzieci. I wielu dorosłych z ADHD jest przekonanych, że cukier również pogarsza ich objawy.

Ale eksperci medyczni nadal mają tendencję do ignorowania jakiegokolwiek związku między zachowaniem a cukrem lub sztucznymi środkami słodzącymi. Jako dowód wskazują na parę badań, które pojawiły się w Internecie New England Journal of Medicine. „Wpływ diety bogatej w sacharozę lub aspartam na zachowanie i zdolności poznawcze dzieci” (3 lutego 1994 r.)⁹ odkrył, że „nawet jeśli spożycie przekracza typowy poziom diety, ani sacharoza, ani aspartam nie wpływają na dzieci zachowanie lub funkcja poznawcza. ”Podobne badanie,„ Wpływ cukru na zachowanie lub poznanie u dzieci ”(22 listopada, 1995)¹⁰, doszli do tego samego wniosku - choć zdaniem autorów badania „nie można wykluczyć, że cukier może mieć łagodny wpływ na niektóre dzieci”.

W każdym razie cukier niesie mnóstwo kalorii i nie ma rzeczywistej wartości odżywczej. Ludzie, którzy jedzą dużo słodyczy, mogą tracić niezbędne składniki odżywcze, które mogą zapewnić im spokój i skupienie. Ponieważ leki ADHD zwykle osłabiają apetyt, ważne jest, aby każda kaloria się liczyła.

Najnowsza recenzja¹¹ ze wszystkich badań nad dietą i ADHD, zakończonych i opublikowanych w 2014 r., znaleziono mieszane wyniki, co dowodzi, że nauka jest nadal niepewna w tej dziedzinie. Odkryli, że rodzice często zgłaszali zmiany w zachowaniu ze sztucznymi barwnikami i dodatkami do żywności, ale nauczyciele i testy kliniczne nie zgłaszali tego samego poziomu zmian. Mogliby dojść do wniosku, że sztuczne kolory reagują niekorzystnie z objawami ADHD u niektórych dzieci. Badania cukru i sztucznych barwników również miały znikome wyniki, udaremniając teorię, że cukier i sztuczne słodziki powodują objawy ADHD. Wszystkie badania dotyczące wpływu diet eliminacyjnych na objawy ADHD, na które patrzyli, zostały znalezione statystycznie znaczące zmniejszenie objawów ADHD, gdy dzieciom podawano wąską dietę zawierającą pokarmy, co do których jest mało prawdopodobne reakcje

To, co jesz lub twoje dziecko z ADHD, jest bardzo ważne i może mieć wpływ na objawy ADHD.

[9 potraw doładowania twojego mózgu]

---

¹ MD, Eva Selhub. „Psychiatria żywieniowa: Twój mózg na żywność”. Blog Harvard Health. Harvard Health Publications, 17 listopada 2015.
² Bouchard, M. F., D. DO. Bellinger, R. O. Wright i M. SOL. Weisskopf. „Zaburzenia uwagi / nadpobudliwość i metabolity moczowe pestycydów fosforoorganicznych”. Pediatria, vol. 125, nr 6, 2010.
³ Amber L. Howard, Monique Robinson, Grant J. Smith, Gina L. Ambrosini, Jan P. Piek i Wendy H. Oddy. „ADHD jest związane z„ zachodnim ”wzorcem żywieniowym u nastolatków.” Zaburzenia dzienników uwagi, 2010; DOI: 10.1177 / 1087054710365990
⁴ Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf i Marie-Christine Mouren. „Niedobór żelaza u dzieci z zaburzeniami uwagi / nadpobudliwości”. Archiwa pediatrii i medycyny młodzieżowej, vol. 158, nr 12, 2004, ss. 1113.
⁵ Akhondzadeh, Shahin. „Siarczan cynku jako dodatek do metylofenidatu w leczeniu zespołu nadpobudliwości psychoruchowej u dzieci: podwójnie ślepa próba z randomizacją”. BMC Psychiatry, vol. 4, nr 9, 2004, doi: 10.1186 / isrctn64132371.
⁶ Haslam, Robert i in. „Wpływ terapii megawitaminowej na dzieci z zaburzeniami deficytu uwagi.” Pediatria, vol. 74, nr 1 lipca 1984 r., Ss. 103–111.
⁷ Schab, David W. i Nhi-Ha T. Trinh „Czy sztuczne kolory żywności wspierają nadpobudliwość u dzieci z syndromami nadpobudliwości? Metaanaliza podwójnie ślepych prób kontrolowanych placebo. ” Journal of Developmental & Behavioural Pediatrics, vol. 25, nr 6, 2004, ss. 423-34.
⁸ Dosreis, Susan i in. „Postrzeganie rodziców i zadowolenie z leków stymulujących w zaburzeniach nadpobudliwości z deficytem uwagi.” Journal of Developmental & Behavioural Pediatrics, vol. 24, nr 3, 2003, ss. 155–162., Doi: 10.1097 / 00004703-200306000-00004.
⁹ Wolraich, Mark L. i in. „Wpływ diety bogatej w sacharozę lub aspartam na zachowanie i zdolności poznawcze dzieci”. New England Journal of Medicine, vol. 330, nr 5 marca 1994, ss. 301–307., Doi: 10.1056 / nejm199402033300501.
¹⁰ Wolraich, M L, i in. „Wpływ cukru na zachowanie lub poznanie u dzieci”. JAMA, vol. 274, nr 20 listopada 1995, ss. 1617–1621.
¹¹ Nigg, Joel T. i Kathleen Holton. „Diety restrykcyjne i eliminacyjne w leczeniu ADHD.” Kliniki psychiatryczne dzieci i młodzieży w Ameryce Północnej, vol. 23, nr 4, 2014, ss. 937–953., Doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010.

Zaktualizowano 15 maja 2019 r