Piramida z przewodnikiem żywności

Amerykański Departament Rolnictwa Przewodnik po żywności Piramida codziennych zaleceń żywieniowych dzieli żywność na sześć grup. Zalecenia dotyczą dzieci w wieku 3 lat i starszych.

Na szczycie piramidy znajdują się potrawy, które powinieneś jeść tylko oszczędnie. Gdy piramida rozszerza się ku dołowi, sugerowana liczba porcji wzrasta. W miarę wchodzenia nie oznacza to, że jedzenie jest ważniejsze lub w jakiś sposób lepsze. Bycie wyżej w piramidzie oznacza po prostu, że powinieneś jeść mniej porcji tego rodzaju jedzenia każdego dnia.

Zalecana ilość dziennych porcji odzwierciedla porcje dorosłych. Na przykład porcja dla 3-latka może stanowić ćwierć lub połowę porcji dla osoby dorosłej. Sprawdź witrynę internetową USDA, aby uzyskać więcej informacji na temat porcji odpowiednich do wieku. Pamiętaj również, że zalecenia dotyczące codziennego podawania są wskazówkami, a w niektóre dni możesz jeść mniej więcej określoną grupę produktów.

Różne produkty spożywcze w niższych pięciu grupach żywności mają różne kombinacje składników odżywczych, więc pamiętaj, aby wybrać kombinacje żywności, które wykorzystują więcej niż jedną grupę.

Chleb, Płatki, Ryż i Makaron

Grupa Chleb, Płatki, Ryż i Makaron znajdują się u podstawy piramidy, ponieważ te pokarmy powinny zapewniać większość energii, jakiej człowiek potrzebuje każdego dnia.

Te produkty zawierają dużo węglowodanów złożonych, które są ulubionym paliwem organizmu. Po strawieniu węglowodanów we krwi krąży energia w postaci glukozy. Wątroba i mięśnie przechowują również glukozę do późniejszego wykorzystania podczas aktywności fizycznej.

Ta grupa pokarmowa dostarcza również innych ważnych składników odżywczych, takich jak kompleks witaminy B (folian), który pomaga organizmowi dziecka w tworzeniu DNA / RNA i czerwonych krwinek oraz pomaga organizmowi w stosowaniu białek. Całe ziarna dodają niezbędną masę do przewodu pokarmowego, aby pomóc w eliminacji odpadów.

6-11 porcji dziennie 1 porcja =

1 kromka chleba 1/2 szklanki ugotowanego ryżu lub makaronu 1 uncja zimnych płatków 1/2 bajgla 1/2 angielskiej muffinki

warzywa

Warzywa dostarczają wielu witamin i minerałów, których dzieci potrzebują dla dobrego zdrowia. Ponieważ warzywa zawierają wiele różnych witamin i minerałów, ważne jest, aby mieć je różnorodne w diecie dziecka. Warzywa dostarczają również błonnika, aby pomóc w eliminacji marnotrawstwa.

Pamiętaj, aby wyszorować warzywa przed gotowaniem. Idealnie warzywa powinny być gotowane na parze, w kuchence mikrofalowej lub spożywane na surowo. Sporadyczne smażenie na ruszcie jest dopuszczalne. Gotowanie warzyw jest w porządku, ale niektóre witaminy i minerały zostaną utracone w wodzie do gotowania.

3-5 porcji dziennie 1 porcja =

1/2 szklanki posiekanych warzyw (surowe lub gotowane) 1 szklanka surowych warzyw liściastych

Owoc

Owoce są szczególnie dobrym źródłem ważnych witamin, takich jak A i C. Ta grupa żywności dodaje również minerały, takie jak potas i błonnik, w celu prawidłowej eliminacji odpadów z organizmu.

Pamiętaj, aby wyszorować owoce przed jedzeniem. Owoce najlepiej jeść na surowo. Unikaj obierania lub krojenia owoców aż do momentu tuż przed użyciem.

2-4 porcji dziennie 1 porcja =

1 średniej wielkości kawałek owoców 1/2 szklanki gotowanych lub konserwowanych owoców 1/2 szklanki soku owocowego

Mleko, Jogurt i Ser

Ta grupa pokarmowa jest ważnym źródłem witaminy A, witaminy D, wapnia i białka.

Witamina A jest ważna dla zdrowych oczu, skóry i włosów. Witamina D pomaga ciału dziecka wchłaniać wapń i wykorzystywać go do zdrowych kości i zębów, a także do funkcji mięśni i nerwów.

Białko w ciele jest wytwarzane z bloków budulcowych zwanych aminokwasami. Główne funkcje białka to naprawa i utrzymanie tkanek, wytwarzanie hemoglobiny w celu dostarczenia tlenu do komórek oraz wytwarzanie przeciwciał i enzymów. Niektóre aminokwasy w białku są wytwarzane przez organizm; inne muszą być uzyskane w diecie. Nadmiar białka jest przekształcany w tłuszcz w organizmie i magazynowany.

2-3 porcje dziennie 1 porcja =

1 szklanka mleka 1 szklanka jogurtu 1 1/2 do 2 uncji sera

Mięso, Drób, Ryby, Fasola, Jajka i Orzechy

W tej grupie pokarmowej można znaleźć białko, ważną część diety dziecka.

Pokarmy w tej grupie zapewniają również kompleks witaminy B, który pomaga organizmowi dziecka w tworzeniu DNA / RNA i czerwonych krwinek oraz pomaga organizmowi w stosowaniu białek. A żelazo pomaga budować mocne kości i zęby oraz wspomaga funkcje mięśni i nerwów.

2-3 porcje dziennie 1 porcja =

2 do 3 uncji chudego mięsa, drobiu lub ryby 1 jajko, 2 łyżki. masło orzechowe lub 1/2 szklanki gotowanej suszonej fasoli liczy się jako 1 uncja chudego mięsa

Tłuszcze, oleje i słodycze

Tłuszcze i oleje są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla utrzymania funkcji organizmu, ale należy je stosować oszczędnie. Tłuszcze pomagają organizmowi wchłonąć witaminy A, D, E, K i beta-karoten. Pomagają spowolnić uwalnianie cukru do krwioobiegu i są ważne dla tworzenia błon komórkowych.

Cel spożycia tłuszczu w wysokości 30% lub mniej całkowitego dziennego spożycia pokarmu. Nasycone tłuszcze (masło, tłuszcz wołowy) powinny być ograniczone do 10% lub mniej całkowitej ilości tłuszczu. Nienasycone tłuszcze (krokosz barwierski i olej kukurydziany) oraz tłuszcze jednonienasycone (oliwa i olej arachidowy) to zdrowsze wybory. Oznacza to, że dziecko, które potrzebuje 2000 kalorii dziennie, może bezpiecznie spożywać około 60 gramów tłuszczu każdego dnia w połączeniu ze zróżnicowaną dietą.

Tłuszcze nie powinny być ograniczone u dzieci w wieku poniżej 2 lat. Rozwijający się mózg i inne narządy małego dziecka potrzebują pewnej ilości tłuszczu do prawidłowego rozwoju. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że mleko matki, ulubiona odżywka dla niemowląt w naturze, zawiera 50% tłuszczu.

Cukry, które są prostymi węglowodanami, są lekkostrawne i szybko wchłaniane do krwioobiegu, gdzie zapewniają szybką energię. Cukry zapewniają pewną wartość odżywczą, ale należy je spożywać oszczędnie, ponieważ często są spożywane w nadmiarze kalorii i prowadzą do przyrostu masy ciała.

Kolejny: Wpływ zaburzeń odżywiania na rodzinę
~ biblioteka zaburzeń odżywiania
~ wszystkie artykuły na temat zaburzeń odżywiania