Lista najlepszych produktów na ulgę w stanach lękowych
Prowadzenie listy najlepszych produktów na ulgę w stanach lękowych to skuteczny sposób na wykształcenie nawyku spożywania zdrowych dla mózgu przekąsek i posiłków. Może to zmniejszyć niepokój długoterminowo. Użyj tej listy do robienia zakupów i do wyboru, co jeść, gdy jesteś głodny. Lista najlepszych produktów na ulgę w stanach lękowych może być ważnym narzędziem w zestawie narzędzi zmniejszających lęk.
Pierwszym krokiem jest wybór żywności do uwzględnienia w indeksie żywności. Na początek przygotowaliśmy listę najlepszych produktów na niepokój. Lista została opracowana na podstawie najnowszych badań dotyczących kontrola jedzenia i lęku. Naukowcom udało się wskazać, czego mózg potrzebuje, aby uniknąć lęku, a także jakie pokarmy zawierają składniki odżywcze pobudzające mózg, zmniejszające lęk. Wykazano, że pokarmy z poniższej listy najlepszych produktów na ulgę lękową są dobre dla mózgu i lęku.
Lista najlepszych produktów na ulgę w stanach lękowych
Aby zapobiec lękowi i przezwyciężyć go, mózg potrzebuje różnorodnych naturalnych, zdrowych pokarmów. Dieta przyjazna dla lęku ma:
- Złożone węglowodany
- Żywność o niskiej glikemii (w tym złożone węglowodany i inne produkty spożywcze)
- Białka, zwłaszcza tryptofan
- Witaminy z grupy B.
- Przeciwutleniacze
- kwasy tłuszczowe omega-3
- Magnez
- Cynk
Lista żywności na ulgę w stanach lękowych: węglowodany złożone
Węglowodany dostarczają energii i poprawiają nastrój. Niektóre są jednak lepsze dla zdrowia psychicznego niż inne. Proste węglowodany, takie jak cukry i rafinowane mąki, szybko się wchłaniają, zapewniając przypływ energii, a następnie zderzenie. Im bardziej proste węglowodany jemy, tym mniej stabilny jest poziom cukru we krwi. Wahania glukozy we krwi mogą powodować lub pogłębiać niepokój (dowiedz się więcej na temat jak cukier może nasilać objawy lękowe).
Wybór złożonych węglowodanów utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi i zapewnia mózgowi stały dopływ wysokiej jakości paliwa. Niektóre przykłady złożonych węglowodanów:
- Owsianka
- Komosa ryżowa
- brązowy ryż
- Chleby pełnoziarniste
- Płatki zbożowe
- Makarony pełnoziarniste
Pokarm łagodzący niepokój: Pokarmy o niskiej glikemii
Wiele osób kojarzy indeks glikemiczny (GI) cukrzyca. Obserwowanie GI żywności jest niezbędne dla osób z cukrzycą, ale jest to również dobry pomysł dla osób z lękiem. Podobnie jak złożone węglowodany, pokarmy o niskim IG są wchłaniane powoli i utrzymują poziom cukru we krwi, a także zapewniają stabilny, niezawodny strumień składników odżywczych do mózgu. Oprócz złożonych węglowodanów, takich jak te wymienione powyżej, są to niektóre pokarmy o niskim IG, które pomagają w stanach lękowych:
- Hummus
- Słodkie ziemniaki
- soczewica
- Zwykły jogurt grecki
- mleko
- Pomarańcze
- Truskawki
Lista białek obniżających lęk
Jednymi z najlepszych produktów na ulgę w stanach lękowych są białka. Białka dostarczają aminokwasów potrzebnych mózgowi do wytwarzania neuroprzekaźników. Lęk może mieć silny składnik neurochemiczny, który obejmuje odpowiednią równowagę substancji chemicznych, takich jak serotonina, dopamina i kwas gamma-aminomasłowy (GABA). Poszukaj szczególnie białka tryptofanu. Próbować:
- fasolki
- Ser
- Kurczak i inne chude mięso
- Ryba
- mleko
- Produkty sojowe
- Jogurt, szczególnie z probiotykami
Więcej najlepszych pokarmów na niepokój: Witaminy z grupy B.
Wiele witamin z grupy B uspokaja mózg, zmniejsza skutki stresu, pomaga w produkcji neuroprzekaźników potrzebnych do powstrzymania niepokoju i nie tylko. Można je znaleźć w różnych produktach spożywczych, takich jak:
- Migdały i inne orzechy
- Szparag
- Awokado
- Jagody
- brokuły
- Marchewki
- Nabiał
- Ciemnozielone, liściaste warzywa
- Daktyle
- Jajka
- Ryba
- Chude mięso
- Rośliny strączkowe
- Pomarańcze
- Groszek
- Brzoskwinie
- Ananasy
- Ziemniaki
- szpinak
- Miąższ
- Całe ziarna
Najlepsze produkty na ulgę w stanach lękowych: przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze to grupa witamin, które odgrywają ważną rolę w zdrowiu i funkcjonowaniu mózgu. Ta lista wyróżnia niektóre źródła przeciwutleniaczy:
Beta karoten:
- Morele
- brokuły
- Kantalupa
- Marchewki
- Collard Greens
- Dynia
- szpinak
- Słodki ziemniak
Witamina C:
- Jagody
- brokuły
- Cytrus
- Papryka
- Ziemniaki
- Pomidor
Witamina E:
- Margaryna
- Orzechy
- Posiew
- Oleje roślinne
- Zarodki Pszenicy
Kwasy tłuszczowe omega-3 na ulgę w stanach lękowych
Niski poziom tłuszczów omega-3 w organizmie jest związany z lękiem, depresja, i zaburzenie afektywne dwubiegunowe. Omega-3 zmniejszają stany zapalne, wspomagają wzrost nowych komórek i poprawiają przekazywanie nerwów. Ciało nie jest w stanie ich wytworzyć, więc polega wyłącznie na właściwej żywności, aby je uzyskać. Lista najlepszych produktów na ulgę w stanach lękowych nie byłaby kompletna bez tych produktów bogatych w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe:
- Ryby (zwłaszcza tłuste ryby, na przykład łosoś, śledź, sardele i sardynki)
- Orzechy
- Awokado
- Oliwa z oliwek
Lista żywności zawierającej magnez i cynk
Minerały magnez i cynk są krytycznymi minerałami dla zdrowia psychicznego. Część ich roli w operacjach mózgu polega na pomocy w funkcjonowaniu neuroprzekaźników; dlatego mają bezpośredni wpływ na lęk. Niedobory tych minerałów oznaczają niedobory neuroprzekaźników uspokajających i zmniejszających niepokój. Pokarmy bogate w magnez i cynk w leczeniu lęku obejmują:
Magnez:
- Migdały i inne orzechy
- Awokado
- Banany
- Mleczarnia
- Ryby i inne owoce morza
- Chude mięso jak drób
- Rośliny strączkowe
- fasola limeńska
- Posiew
- szpinak
- Zarodki Pszenicy
- Całe ziarna
Cynk:
- Wołowina
- Orzechy nerkowca
- Żółtka
- Wątróbka
- ostrygi
Ta lista najlepszych produktów na ulgę w stanach lękowych nie jest wyczerpująca. Oczywiście są inne pokarmy zawierające te składniki odżywcze. Ta lista ma na celu dać ci punkt wyjścia, abyś mógł od razu wskoczyć i wprowadzić zdrowe zmiany w swojej diecie. Im szybciej dasz mózgowi więcej tego, czego potrzebuje, tym szybciej zaczniesz odczuwać ulgę.
odniesienia do artykułów
