Przestań się martwić i zacznij żyć z ACT Therapy

Miguel szukał terapii zrozumieć, jak ADHD na niego wpłynęło. Niedawno wrócił do college'u po katastrofalnym pierwszym roku studiów, który doprowadził go do porzucenia nauki. Podczas naszej pierwszej sesji powiedział: „Próbowałem CBT (terapii poznawczo-behawioralnej) i to nie działało dla mnie”.

Mimo że CBT to skuteczne leczenie wielu schorzeń, w tym ADHD, nie działa dla wszystkich. Postanowiliśmy więc zastosować terapię akceptacji i zaangażowania (ACT), aby poradzić sobie z objawami Miguela.

DZIAŁAĆ jest rozszerzeniem modelu poznawczo-behawioralnego, ale z pewnymi różnicami. W przeciwieństwie do CBT, ACT nie próbuje zmieniać negatywnych myśli. Prosi o ich przestrzeganie i akceptację. ACT nie akceptuje idei, że myśli są łatwo plastyczne. CBT może skupić się na zidentyfikowaniu negatywnej myśli („Nikt mnie nie lubi”), a następnie przekształcić ją w coś bardziej pozytywnego („Być może niektórzy ludzie mnie nie lubią, a inni mnie lubią”).

[Darmowy zasób: 11 mechanizmów radzenia sobie z ADHD]

ACT wykracza poza myśli i uczucia. Zasadniczo ACT ma na celu wykorzystanie wartości danej osoby jako przewodnika na całe życie, przybliżając ludzi do ich pasji. „Nigdy nie robiłem rzeczy„ tylko dlatego, że ”, wspomina Miguel. „Zawsze odpychałem rodziców, nauczycieli i partnerów. Ale kiedy poczułem, że to, co robię, wiąże się z moją głęboką wartością, wiedziałem, że ACT jest dla mnie. ”

Miguel zawsze chciał być psychologiem. Ale czuł, że wiele rzeczy stoi mu na drodze i że tak nie powinno być. Tak bardzo bał się napisać rozprawę, że unikał kontynuowania studiów. Uważał ADHD za „zaburzenie deficytu intencji” - wiedząc, co robić, ale nie robiąc tego. Korzystając z modelu ACT, omawialiśmy rzeczy, które utrudniły mu bycie psychologiem. Przepracowaliśmy sześć podstawowych procesów ACT: akceptacja, defuzja poznawcza, bycie obecnym, ja jako kontekst, wartości i zaangażowane działanie.

Zaakceptuj swój ADHD

Wymaga to przyjmowania naszych myśli, uczuć i doznań cielesnych takimi, jakie są. Akceptacja nie oznacza, że ​​jesteś zadowolony ze swojego stanu, tylko że rozpoznajesz go takim, jakim jest. W myśli buddyjskiej ból jest nieunikniony i musimy go zaakceptować. Zaprzeczenie naszemu bólowi oznacza, że ​​nie poradzimy sobie z nim. Miguel czuł, że zaakceptowanie diagnozy ADHD oznaczało, że był słabym człowiekiem szukającym litości. „Latynoscy mężczyźni nie szukają wymówek. Powinniśmy to po prostu zassać ”.

Najpierw zajęliśmy się jego zaprzeczeniem, które spotęgowało jego uzależnienie od alkoholu. Po pewnym trenowaniu mózgu ADHD i jego aspektów genetycznych zaczął postrzegać siebie jako kogoś, kto był po prostu okablowany w określony sposób. Nie był jedyną osobą w rodzinie z tym schorzeniem, ale tylko on go nazwał i skonfrontował. Powiedział: „Alkoholizm szerzy się w mojej rodzinie i nie mam wątpliwości, że jest to sposób na radzenie sobie z frustracją ADHD”.

[10 terapeutów, którzy wyrządzają więcej szkody niż pożytku]

Miguel z czasem nauczył się akceptować ADHD i problem z piciem. „Gdybym wiedział, że akceptacja byłaby taką ulgą, zaakceptowałbym to lata temu” - powiedział.

Weź długi widok

Jest to czynność osiągnięcia podwyższonej świadomości swoich myśli. Wyobraź sobie widok wielkiego kanionu z perspektywy osła na przejażdżkę helikopterem z lotu ptaka. Patrząc z długiej perspektywy, możesz podzielić swoje myśli na mniejsze części, dzięki czemu będą mniej groźne.

Miguel angażuje się w negatywne wypowiedzi: „Jestem porażką. Nigdy nie osiągnę moich celów. Jestem bezwartościowy. ”Wielokrotnie kazałem mu to mówić. Kiedy mówisz „porażka” 20 razy z rzędu, słowo zaczyna tracić moc. Staje się wiązką liter i dźwięków.

Kazałem mu napisać te myśli na kartce papieru i przykleić go do czoła. To była dosłowna reprezentacja jego myśli przesłaniających jego pogląd. Następnie poinstruowałem go, aby przykleił te myśli do podłogi, aby mógł je zobaczyć podczas naszej rozmowy. Nadal potrafił czytać w swoich myślach, ale nie zasłaniały mu jego widoku. Ćwiczył mówiąc: „Obserwuję, że mam te negatywne myśli.” Oddzielił się od myśli i mieli mniej mocy. Miguel powiedział: „Kiedy tylko zobaczyłem te myśli, wyobraziłem sobie, co bym poczuł, gdyby ktoś, kogo kochałem, czułby się w ten sposób. Szkoda mi ich. To była wielka zmiana w moim spojrzeniu na siebie. ”

[Podejmij wyzwanie, zmień swoje życie]

Być obecnym

„Nie mogę być uważny. Nie rozumiem, jak ludzie pustoszą myśli i nie myślą o niczym. ”Osoby z ADHD potrafią być uważne, nawet jeśli brzmi to jak niemożliwe zadanie. Możesz pamiętać o tym, powiedzmy, że jesteś rozproszony. Celem uważności nie jest usunięcie myśli i nic nie myśleć. To jest obserwowanie, co się dzieje. Tylko poprzez uważność możesz uchwycić myśl lub zachowanie, które ci przeszkadzają, i pracować nad jej zmianą.

Ludzie z ADHD zwykle uciekają od negatywnego nastroju, kiedy mogliby skorzystać z pełniejszego odczuwania emocji. To nie jest uczucie, które stwarza problemy, to unikanie uczucia. Miguel zaczął się niepokoić, kiedy przydzielono mu długoterminowy projekt. Obecność na swoich uczuciach, a nie odpychanie ich, utrzymała go na drodze. Jeśli jesteś zestresowany projektem i nie chcesz zaakceptować lęku, sparaliżuje cię. Za każdym razem, gdy masz przypisany projekt, niepokoi Cię jego niepokój.

Ja jako kontekst

Buddyjska metafora mówi, że każda osoba jest niebem, które trzyma słońce (szczęście i dobre dni) i ciemne chmury (negatywne nastroje). Kiedy następuje burza, jest na niebie, ale to nie jest niebo. Niebo (ty) widzisz, że nadchodzi burza (zły dzień, negatywna myśl) i rozumiesz, że minie. Niebo nigdy nie stanie się burzą, to tylko płótno, na którym następuje burza. Miguel uwielbiał tę metaforę i powiedział sobie: „Jestem niebem, które teraz przeżywa burzę. Myślenie o sobie jako o niebie sprawia, że ​​widzę, że jestem większy niż burza. Mogę sobie z tym poradzić i poczekać. Miguel nauczył się radzić sobie z trudnymi dniami.

Ten sposób myślenia sprawia, że ​​zły dzień nie staje się złym tygodniem dla Miguela. Ponadto, gdy jest w złym humorze, nie otacza wszystkiego wokół siebie. „W przeszłości, kiedy miałem zły dzień, miało to wpływ na wszystko wokół mnie. Czułem, że nic dla mnie nie zadziała. Nikt wokół mnie nie był dobry, wszystko było częścią tej ciemnej chmury ”. Miguel nauczył się podtrzymywać swoją wizję bycia terapeutą, pomimo dni, które go przewróciły.

Uwzględnij swoje wartości

Wartości są dla Ciebie ważne, co wpływa na Twoje zachowania. Wartości nie są „powinnościami” życia, z których wielu z ADHD często się odsuwa; są zdrowymi „pragnieniami”. Kwestionariusz Valued Living (additu.de/vlq) to środek oceny, który pomaga ludziom rozpoznać, co jest dla nich ważne.

Wartości wielu ludzi stają się wyraźniejsze, gdy zbliżają się do końca życia. Nikt nie mówi „chciałbym być doskonały” na łożu śmierci. W jej książce Pięć największych żalów umierania, pielęgniarka hospicjum, Bonnie Ware, zauważyła żal, jaki ludzie mieli na łożach śmierci: „Chciałbym mieć odwagę, by żyć życiem wiernym sobie, a nie życie, którego inni ode mnie oczekiwali ”,„ Chciałbym mieć odwagę wyrazić swoje uczucia ”i„ Chciałbym, abym był bardziej szczęśliwy ”. wartości. Zapytałem Miguela: „Jak myślisz, czego możesz żałować pod koniec życia?” Poprosiłem go, aby ukończył dwa zdania: „Chciałbym spędzić więcej czasu ____” i „Chciałbym spędzić mniej czasu martwiąc się o ____”.

Nasze największe niepewności i nasze najgorsze negatywne odczucia wynikają z rzeczy, które są dla nas najważniejsze. Zamiast próbować odepchnąć te negatywne myśli, musimy zrozumieć, że odpowiedzią nie jest odepchnięcie ich na bok, ale ich przepchnięcie. Wyobraź sobie głębokie na trzy stopy bagno, przez które musisz przejść, ponieważ jest to jedyny sposób na dotarcie do celu. Nie możesz ominąć bagna ani przeskoczyć nad nim. Nie możesz zaprzeczyć jego istnieniu, w przeciwnym razie nie będziesz mieć odpowiednich butów, aby przejść przez to. Jeśli tego unikniesz, pójdziesz w innym kierunku, z dala od miejsca docelowego.

Miguel stwierdził, że jego wartości są „pomocne innym”, „czyniąc świat bardziej pozytywnym miejscem”, „pomagając ludziom kochać siebie bardziej” i „tworząc światło gdzie może być ciemność ”. Gdy jego wartości stały się jasne, każda myśl, wiara i uczucie przechodziło przez filtr„ Czy to pomaga mi osiągnąć moje wartości? ”

Zobowiązanie do działania

Jest to zachowanie powiązane i motywowane przez twoje wartości. Cele powinny być MĄDRY: S.specyficzny, M.łatwy w obsłudze, ZAosiągalny RElevant i T.wrobiłam. Przedstawienie celów zwiększa prawdopodobieństwo, że będziemy je realizować. Miguel ćwiczył to w naszej pracy. Wysyła grupowy tekst do znajomych, informując, że zamierza rozpocząć pracę nad swoim szkolnym projektem o godzinie 19.00. „To dodaje odpowiedzialności, ale na moich warunkach. Wiem, że jeden z nich może w dowolnym momencie napisać do mnie z pytaniem, czy nadal jestem na dobrej drodze - powiedział.

Kunktatorstwo występuje, gdy osoba nie ma pozytywnego odczucia na temat celu lub działania. „Zrobię to, kiedy mam na to ochotę”, oznacza, że ​​może nigdy nie być czasu, kiedy ktoś będzie chciał to zrobić. W rzeczywistości, im dłużej to odkładamy, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że będziemy zmotywowani do podjęcia działań.

Miguel chciał przełamać schemat odsuwania na bok rzeczy, z którymi trudno było sobie poradzić. Takie unikanie w przeszłości dawało mu krótkotrwałą ulgę, ale kosztem jego ogólnego celu. Dyskutowaliśmy, w jaki sposób unikanie go odciągnęło go od jego wartości i od rzeczy, które dałyby mu cel. Kiedy zrozumiał to w tych kategoriach, chętnie zaangażował się w zadania, do których nie był zmotywowany.

ACT był dobry dla Miguela. Przepracowanie sześciu podstawowych procesów pozwala mu zaakceptować diagnozę, poprosić o wsparcie, zastosować strategie radzenia sobie, nie pozwolić negatywnym myślom kierować jego zachowaniem i żyć zgodnie z jego wartościami. Ukończył licencjat z psychologii i obecnie aplikuje na studia doktoranckie z psychologii klinicznej, aby pomóc innym z ADHD.

---

Dlaczego ACT działa dla osób z ADHD

William Dodson, M.D.

Jednym z najlepszych podręczników terapii ACT jest Wyjdź z umysłu i wkrocz w swoje życie, napisane przez dr Stephena Hayesa Tytuł natychmiast przykuł moją uwagę. Jednym z największych upośledzeń zgłaszanych przez osoby z układem nerwowym ADHD jest to, że spędzają zbyt dużo czasu w swoich głowach. Są zmieszani i zraniony przez neurotypowy świat, który ich nie rozumie ani nie docenia.

Podręcznik Hayesa działa dla osób z ADHD, ponieważ uznaje, że „ważność” nie jest dla nich motywacją. Oprócz ciężaru ADHD, wielu z nich cierpi na zaburzenia lękowe, nadużywanie substancji i tym podobne. Terapia ACT potwierdza, że ​​samo znaczenie zadania i korzyści (przyjemności), jakie dana osoba otrzymuje za wykonanie zadania, nie wystarczą, aby zmotywować wiele osób z ADHD do podjęcia działania.

Terapia ACT rozwiązuje problem poprzez skupienie pacjenta na wartościach, a nie na znaczeniu zadania, aby pobudzić motywację. Wartości nie są tym samym co znaczenie. To, co cenimy, to takie, w które zainwestowaliśmy nasze emocje. Dbamy o te rzeczy. Mają znaczenie dla nas i być może tylko dla nas.

Kiedy korzystam z podręcznika Hayesa, zaczynam od rozdziału 11. Ten rozdział dotyczy znaczenia wartości w dążeniu osoby do przodu w jej życiu. Używam starej techniki terapii - prosząc pacjenta o napisanie własnego nekrologu - aby skupić się na jego wartościach. Nekrolog wymaga odseparowania się od wymagań codziennego życia, aby zastanowić się nad rzeczami, które są dla ciebie najważniejsze. Jest to okazja, aby wyrazić, jak zmieniło się twoje życie: dla ciebie, twojej rodziny, twojej wspólnoty, twojego kościoła, twojego zawodu i całego świata.

Celem jest zidentyfikowanie podstawowych wartości osoby, odpowiadając na następujące pytania:

1. Czym się przejmujesz
2. W co zainwestowałeś najwięcej czasu, energii i emocji?
3. Co nadaje sens Twojemu życiu? Co nadaje kierunek i cel?

Dla niektórych osób odpowiedzią jest rodzina. Dla innych może to być ustanowienie rekordu lub sława i zapamiętanie lub podziwianie. Dla innych może to być wiara w Boga. Odpowiedź będzie inna dla każdej osoby i będzie inna na różnych etapach życia każdej osoby.

Wartości, które trzymamy, wprowadzają nas z powrotem na ścieżkę, gdy schodzimy do króliczej nory w pogoni za „błyszczącą rzeczą”. Wartości przyjmują pasje, które w innym przypadku zakłóciłyby i przytłoczyły nas i skierowały je na cel akcja.

Podczas sesji ACT robię coś, co może wydawać się dziwne w leczeniu wysoce rozpraszających ludzi: regularnie im przeszkadzam. Mam je ustawić, aby telefon komórkowy wibrował co 10 minut. Kiedy mija, pytam ich, czy angażują się w coś znaczącego, czy też gonią za błyszczącą rzeczą. Wartości człowieka każą mu wrócić na ścieżkę i zaangażować się w coś, na czym mu naprawdę zależy.

Kiedy pacjent odwraca się od swoich wartości z powodu rozproszenia, ostrzegam go, aby nie wpadał na siebie, a zamiast tego wewnętrznie się uśmiechał i ponownie angażował w coś, co jest dla niego ważne.

Zaktualizowano 10 stycznia 2018 r