Co powoduje prokrastynację? Dlaczego mózgi ADHD odkładają wszystko na ostatnią chwilę?

„Dlaczego odkładamy robienie rzeczy, wiedząc, że poczujemy się znacznie lepiej, gdy tylko sobie z nimi poradzimy?”

Kunktatorstwo jest odwiecznym problemem, który nasila się u osób z ADHD. Od dysfunkcji wykonawczych po wyzwania związane z regulacją emocjonalną, objawy i cechy ADHD zwiększają prawdopodobieństwo że będziemy odwlekać i odkładać zadania – zwłaszcza te, które obciążają, męczą, nudzą lub przytłaczają nasze ADHD mózg. Co więcej, te same objawy i cechy utrudniają przezwyciężenie prokrastynacji. Strategia po strategii okazuje się nie pasować do prokrastynacji ADHD, według DODAWANIE czytelnicy.

w niedawnym DODAWANIE ankiety, zapytaliśmy prawie 1000 uczestników podczas Webinarium dr Michele Novotni na temat prokrastynacji, „Którą z poniższych strategii próbowałeś zwalczać prokrastynację?” Oto udzielone przez nich odpowiedzi:

• Podziel zadania na mniejsze kroki: 22,46%
• Stwórz oś czasu i/lub terminy: 20,84%
• Polegaj na narzędziach zewnętrznych (np. alarmach, aplikacjach zwiększających produktywność): 17,41%
instagram viewer
• Zminimalizuj rozpraszanie uwagi (np. sobowtór, partner odpowiedzialny): 14,04%
• Przeformułuj negatywną rozmowę wewnętrzną: 10,41%
• Użyj nagród lub zwiększ atrakcyjność zadania: 12,05%
• Inne: 2,79%

Komentarze i pytania uczestników webinaru zapewniają głębszy wgląd w przyczyny prokrastynacji, jej związek z ADHD oraz strategie, które faktycznie pomogły w walce z prokrastynacją:

Przyczyna zwlekania z ADHD: przytłoczenie

“Żyję z tym na co dzieńLęk mgła” w wyniku mojego zwlekania. Mogę nie wiedzieć dokładnie, co należy zrobić, po prostu wiem, że muszę coś zrobić. To mnie obciąża, powoduje poczucie winy i odbiera mi aktywność, która powinna sprawiać przyjemność. Zdaję sobie sprawę, że ostateczną odpowiedzią jest uniknięcie prokrastynacji – ale jak?”

„Ciężko mi jest pozostawanie zmotywowanym nadrobić wszystkie moje zaległości, ponieważ trudno jest dostrzec światełko w tunelu. Jeśli skończę jedno zadanie, moją „nagrodą” jest następny zestaw zadań. Chcę się po prostu poddać.”

„Moim największym problemem z byciem przytłoczonym jest trzymanie się małych kroków. Patrzę na duży problem i oczy mi się szklą. Nie mogę nawet zacząć.

„Mam kilka zadań/projektów, które są bardzo spóźnione. Im dłużej je odkładam, tym trudniej je wykonać.”

„Zwlekałem z zadaniami, których się bałem, myśląc, że nie mogę ich wykonać. Ale później zdałem sobie sprawę, że zadanie było całkiem łatwe. Teraz, kiedy czuję ten strach, Próbuję sobie przypomnieć, jak się czułem, kiedy wcześniej wykonywałem podobne zadanie.”

Przytłoczenie ADHD przyczyniające się do prokrastynacji: kolejne kroki

• Czytać: Przewodnik Get-Things-Done dla przytłoczonych i przeciążonych
• Czytać: Jak ustawić intencje, aby zmiażdżyć prokrastynację
• Czytać: Przestań unikać tego strasznego zadania! 9 sposobów na powstrzymanie unikania prokrastynacji
  
• Czytać: Zacznij tutaj, zacznij od małego, zacznij teraz

Przyczyny prokrastynacji ADHD: paraliż, zmęczenie decyzyjne i wyzwania związane z inicjowaniem zadań

“Mój terapeuta powiedział, że jestem „zamrożony”. Jako światowej klasy prokrastynator przez większość życia (mam 90 lat) wiem, że nie mogę sobie pozwolić na marnowanie czasu. To niezwykle cenne i wciąż mam wiele do zrobienia. I chociaż to wiem, wciąż jestem zamrożony”.

„Jestem studentem i naprawdę trudno mi zacząć czytać (góry). Ale kiedy już zacznę, czas leci. W jaki sposób mogę ułatwić przejście?”

“Jedna znana mi osoba zapala świecę przy biurku, aby zasygnalizować „teraz pracuję”. Kiedy świeca osiągnie określony poziom, może zrobić sobie przerwę”.

“Rozbijanie rzeczy jest czasem bardziej skomplikowane wskutek zmęczenie decyzją i przytłaczać. Czuję, że mój mózg ma za mało pamięci RAM komputera, aby wziąć wszystko pod uwagę i podjąć racjonalną decyzję”.

„Gdybym miał tylko jedną rzecz do załatwienia, wiem, że mógłbym to zrobić, ale kiedy jest 20 rzeczy, wydaje się to niemożliwe.”

Zmęczenie decyzyjne przyczyniające się do prokrastynacji: kolejne kroki:

• Pobierać: Macierz Eisenhowera dla podejmowania decyzji ADHD
• Czytać: „Jestem seryjnym prokrastynatorem”
• Czytać: 13 sposobów na pokonanie paraliżu analizy
• Czytać: Pokonanie niezdecydowania — podejmowanie decyzji stało się proste!

ADHD Prokrastynacja Przyczyna: perfekcjonizm

“zwlekam z powodu strach przed porażką. Ten strach przed porażką odczuwam tym bardziej im dłużej zwlekam, co mnie paraliżuje. Jakieś wskazówki?

„Planery, blokowanie czasu, programy nagród – nie działały, ponieważ były dla mnie za luźne autystyczny mózg, ale zbyt podporządkowany części mojego mózgu związanej z ADHD czułem się jak porażka, kiedy nie było idealnie.”

„Mam czas, żeby coś zrobić, ale po prostu nie jestem „gotowy”, aby to zrobić, ponieważ nie czuję, że mogę to zrobić idealnie, więc poczekam, aż będę „zainspirowany”, aby zrobić to doskonale”.

„Zajęło mi lata, aby ukończyć studia licencjackie, ponieważ postrzegałem moją pracę dyplomową jako zadanie nie do pokonania zdemaskuj mnie jako oszusta.”

“Jestem wielkim fanem strategii polegającej na zobowiązaniu się do wykonania zadania źle, które odkryłem podczas próby napisania raportu. Po prostu pisz, mówię sobie, nawet jeśli wiem, że to złe. O wiele łatwiej jest wrócić i napisać od nowa, ponieważ mój umysł szybko znajduje sposób, aby to ulepszyć”.

Perfekcjonizm przyczyniający się do prokrastynacji: kolejne kroki

• Czytać: Jakie cechy perfekcjonisty infiltrują twój mózg ADHD?
• Czytać: Kiedy perfekcjonizm wynika z ADHD
• Czytać: „Mój strach przed porażką staje się paraliżującym perfekcjonizmem”

Przyczyny prokrastynacji ADHD: brak motywacji i konsekwencji

“Moi klienci często mają problem z wytrzymałością. Mogą zrobić pierwszy, a nawet drugi krok. Wtedy powiedzą, że przytłacza ich myśl, że będą musieli robić te rzeczy już zawsze”.

„Więc mogę planować, stawiać małe kroki i tak dalej. Moim problemem jest konsekwencja w tych dziecięcych krokach każdego dnia.”

“Istnieje wiele świetnych wirtualnych podwojenie ciała tam grupy. Focusmate.com, na przykład, pozwala ludziom pracować praktycznie jeden na jednego. (Jest płatny, ale pozwala na wykonanie kilku sesji w tygodniu za darmo).”

„Nie są one dla wszystkich, ale listy zadań bardzo mi pomagają. Fizyczny akt zaznaczania linii na liście jest satysfakcjonujący”.

Słaba motywacja przyczyniająca się do prokrastynacji: kolejne kroki

• Czytać: Dlaczego terminy uciekają, a plany długoterminowe nigdy się nie zdarzają
• Czytać: Jaka jest moja motywacja? (Nie, poważnie, muszę zacząć.)
• Czytać: 5 doskonale okropnych sposobów motywowania mózgu ADHD

ADHD Prokrastynacja Przyczyna: Rozproszenie uwagi

“Mój telefon jest ważną częścią mojej codziennej pracy, ponieważ pracuję w mediach społecznościowych. To TEŻ ogromne rozproszenie uwagi. Utknąłem w innych aplikacjach i nie wykonuję swojej faktycznej pracy na telefonie”.

„Rada, aby nie schodzić królicza nora internetu podczas próby wykonania zadania?”

„Podczas pisania prac, nawet jeśli sprawia mi to przyjemność, W końcu rozprasza mnie jedna informacja i skręcami trudno mi wrócić do zadania/tematu”.

“Moim głównym rozproszeniem są moje własne myśli. Jak mam sobie z tym poradzić?”

"Słyszałem o 'punkty kontrolne' ostatnio i uważam, że jest to naprawdę świetna metoda. Wybierasz bardzo konkretne zadanie, na którym chcesz się skupić (np. sprzątanie zlewu kuchennego lub łóżka). Kiedy nieuchronnie się rozpraszasz, przypominasz sobie, aby wrócić do punktu zaczepienia”.

Rozproszenia przyczyniające się do prokrastynacji: kolejne kroki

• Pobierać: Jak się skupić (kiedy mózg mówi „nie!”)
• Czytać: 9 sztuczek zwiększających produktywność dla osób, które łatwo się rozpraszają
• Czytać: Marnowanie czasu w mediach społecznościowych? 6 sposobów na powstrzymanie mózgów ADHD przed przewijaniem zagłady

Przyczyna prokrastynacji ADHD: problemy z wdrożeniem

“Tworzę piękny plan lub harmonogram, ale nie mogę go wykonać. Pod koniec dnia zdaję się na intuicję. Nie mogę rosnąć tą metodą. Ritalin już nie pomaga”.

„Znam wiele z tych strategii i interwencji [prokrastynacji], ale mój mózg ADHD ma TAKIE problemy z ich wdrożeniem. To prawdziwa zagadka”.

„Czy ktoś inny zajmuje się „buntu” z planów lub struktur, które sami dla siebie tworzą?”

„Czy masz jakieś sugestie dotyczące przyklejania wpisów w kalendarzu? Próbowałem planować ze sobą czas na zadania (takie jak raporty o statusie w pracy), ale często wybieram odwlekanie, gdy nadejdzie czas.”

Problemy z wdrożeniem przyczyniające się do prokrastynacji: kolejne kroki

• Czytać: Codzienne powody, które pozwalają na prokrastynację
• Czytać: „Cała radość tkwi w planowaniu. Wtedy moja motywacja wyparowuje”.
• Czytać: Jak zakończyć to, co zacząłeś
• Czytać: Zaburzenia deficytu intencji – dlaczego umysły ADHD walczą o osiągnięcie celów za pomocą działania

Przyczyna prokrastynacji ADHD: zgubienie się w chwastach

„Próbowałem rozbić zadania i stworzyć ramy czasowe, ale potem ugrzęznąć w ustalaniu osi czasu w zbyt wielu szczegółach!”

“Mam obsesję na punkcie dopracowywania każdego szczegółu do punktu, w którym zajmuje to cały czas. To jest jak Hydra - za każdym razem, gdy odcinasz głowę, odrasta nowa.

„Co zrobić, jeśli przesadnie przygotowujesz się do zadania i nie zaczynaj, bo zawsze jest więcej [do przygotowania]?”

„Co robisz, kiedy masz ADHD i ZOK A ty hiperfokus na drobne szczegóły — rozmiar czcionki, numeracja nagłówków itp. — zamiast treści?

„Używałem Asystent Google aby pomóc mi być na bieżąco i wiedzieć, ile czasu potrzeba na rozpoczęcie i wykonanie zadania”.

Zgubić się w chwastach? Następne kroki

• Czytać: Dlaczego umysły ADHD utknęły na szczegółach
• Czytać: Jak załatwić sprawy bez ugrzęźnięcia
• Czytać: Dobre, złe i brzydkie cechy Hyperfocus

Przyczyna prokrastynacji ADHD: „Pracuję lepiej pod presją”

„Wielu moich klientów z college'u skarży się, że po prostu nie mają motywacji do rozpoczęcia pracy lub projektu, dopóki nie zbliża się termin. Właśnie wtedy spieszą się, aby to zrobić. Większość z nich dostaje A lub B, więc cykl trwa”.

„Historycznie, moje najbardziej produktywne dni pracy to trzy do czterech dni przed wyjazdem na wakacje. Niesamowite, ile rzeczy udało się zrobić”.

„Ustalony termin *I* nie pomaga. Nie mam takiego samego poczucia pilności moich własnych terminów.”

“Robię to pod presją, ale potem czuję się wyczerpanyi oczywiście nie sprawia to, że czuję się produktywna lub odpowiedzialna”.

Lepiej pod presją? Następne kroki

• Czytać: Czy błyszczysz pod presją? Jak wytworzyć poczucie pilności
• Czytać: Zawsze wychodzę z pracy jako ostatni!

Przyczyny prokrastynacji ADHD: brak jasności i wyzwania związane z szacowaniem czasu

“Jestem kiepski w szacowaniu czasu na wykonanie zadania. Kiedy przekraczam ramy czasowe, które początkowo ustaliłem i porównuję je z tym, jak długo naprawdę mi to zajęło, zniechęca mnie to”.

„Moja prokrastynacja może przejawiać się jako: fałszywe przekonanie, że mam dużo czasu, nawet jeśli to nieprawda. ”

„Wiem, co trzeba zrobić, ale nie mogę się zdecydować, co zrobić najpierw, więc nic nie robię”.

Ślepota czasowa przyczyniająca się do prokrastynacji: kolejne kroki

• Pobierać: Śledź swój czas
• Czytać: Musisz zobaczyć swoje wyzwania, zanim będziesz mógł im sprostać
• Czytać: Jak ADHD wypacza postrzeganie czasu
• Czytać: „Dlaczego jestem okropny – i dziwnie niespójny – z szacowaniem czasu?”
• Czytać: „To już nie może być czas?”

ADHD Prokrastynacja Przyczyna: Nuda

„Czy masz jakieś wskazówki dla kogoś, kto czasami odkłada krótkoterminowe zadania po prostu dlatego, że tak czuje rutyna i nudai że można je wykonać w dowolnym momencie?”

“Jak mogę utrzymać motywację, gdy coś przestaje być nowością i nie jest pilny (jak sprzątanie pokoju lub inny niezbędny długoterminowy projekt)?”

„Ponieważ zwlekam z płaceniem rachunków, składaniem faktur medycznych i innych dokumentów, zwlekaniem w rzeczywistości kosztuje mnie pieniądze, ponieważ najpierw robię to, co lubię, a nie to, co jest nudne, ale zarabiam pieniądze. Jak najlepiej zainspirować się do robienia tego, czego nienawidzę w pierwszej kolejności?”

“Pomaga mi to osiedlić się w procesie, zwłaszcza w przypadku rutynowych, przyziemnych zadań. jeśli podejdę do zadania ze spokojem, może być ono co najmniej znośne, jeśli nie przyjemne”.

Nuda przyczyniająca się do prokrastynacji: kolejne kroki

• Czytać: Pokonaj nudę i zrób więcej rzeczy już dziś
• Czytać: Dlaczego mózg ADHD wybiera mniej ważne zadanie

Nauczyć się więcej o ADHD prokrastynacji i usłyszeć eksperckie rozwiązania do walki z nią, posłuchaj seminarium internetowego dla ekspertów ADDitude „Jak walczyć z prokrastynacją w Nowym RokuMichele Novotni, który był transmitowany na żywo 5 stycznia 2023 r.

Co powoduje prokrastynację? Następne kroki

• Darmowe pobieranie: Przestań zwlekać! 18 przyjaznych dla ADHD sposobów załatwiania spraw
• Autotest: Jak poważnie zwlekasz?
• Czytać: Jak przestać odwlekać: zrób pierwszy niechlujny krok

---

DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoje czytelnictwo i wsparcie sprawiają, że nasze treści i zasięg są możliwe. Dziękuję.

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest