Drażliwy, gniewny i niespokojny: zarządzanie gniewem i niepokój

Drażliwość i gniew mogą być związane z lękiem. Kiedy myślimy o lęku, większość z nas myśli o zmartwieniach i strachu. Czasami możemy myśleć o przymusach i obsesjach, ale niewielu z nas myśli o drażliwości i złości. Te dwa ostatnie objawy lękowesą jednak często tak samo niepokojące jak inne. W rzeczywistości u niektórych osób drażliwość i gniew mogą być najbardziej niepokojącymi objawami uogólnionego zaburzenia lękowego (GAD).

Związek drażliwości i gniewu z niepokojem

Wykazano, że gniew, szczególnie gniew zinternalizowany (lub gniew, który odczuwamy, ale go nie okazujemy) nasila uogólniony niepokój i utrudnia leczenie.¹ Naukowcy postulują, że może tak być, ponieważ zarówno na lęk, jak i gniew wpływają negatywne procesy myślowe, zwłaszcza te koncentrujące się na niepewności.²

Kiedy sytuacja jest niejednoznaczna, tak że wynik może być dobry lub zły, niespokojni ludzie zwykle zakładają najgorsze. To często powoduje wzrost lęku. Istnieją również dowody tego samego procesu myślowego u osób, które łatwo się rozgniewać. Dlatego gniew i GAD mogą być dwoma przejawami tego samego stronniczego procesu myślowego. ~ Sonya Deschenes

instagram viewer

³

Zarządzanie gniewem i drażliwością pomaga zmniejszyć niepokój

Aby skutecznie radzić sobie z gniewem, złością i drażliwością, musimy najpierw być w stanie rozpoznać uczucia. Gdy nauczymy się, jak to robić, rozproszenie drażliwości i gniewu oraz niepokoju staje się znacznie prostsze.

Fizyczne oznaki gniewu obejmują:

• Zaciśnięte szczęki lub pięści
• Napięte ramiona lub plecy
• Nagłe pocenie się
• Szybkie bicie serca
• Zaczerwieniona twarz lub uczucie gorąca w dłoniach, szyi lub głowie
• Zawroty głowy
• Drżenie
• Bół głowy
• Ból brzucha

Jak radzić sobie z niepokojem, gdy jesteś rozdrażniony lub zły

Jeśli nagle doświadczysz któregoś z nich fizyczne objawy lękowe, zanotuj w pamięci. Uświadom sobie, że stajesz się rozdrażniony i niespokojny, a następnie pracuj, aby się uspokoić.

Sprawdź swoje oddychanie i poświęć trochę czasu

Zanim zaczniesz krzyczeć lub strzelać, weź głęboki oddech. Oddychaj przez nos, licząc trzy, a następnie przez usta, licząc cztery. Powtarzaj tyle razy, ile potrzeba, aż poczujesz, że mięśnie się rozluźniają lub inne objawy fizyczne ustąpiły.

Jeśli oddychanie nie działa, usuń się z sytuacji na chwilę. Nie ma się czego wstydzić. Wiemy, że to działa - dlatego zmuszamy nasze dzieci do robienia tego. Poświęć minutę lub pięć, aby zrelaksować swoje ciało i uspokoić myśli. Często wystarczy prosta przerwa, aby odzyskać równowagę.

Inne wskazówki dotyczące radzenia sobie z lękiem za pomocą gniewu i drażliwości

Bądź szczery. Nie ma znaczenia, co Cię wykończyło. Nikt cię nie osądzi - oprócz ciebie. W porządku, czy to było głupie, czy małostkowe. W porządku, gdyby to było coś, co przysięgałeś, nie pozwoliłbyś już się złościć.

Wszyscy się denerwujemy. Wszyscy stajemy się drażliwi. My wszyscy niech dręczą nas drobne rzeczy raz na jakiś czas. Szczerze mówiąc o tym, co jest nie tak, możemy szybciej przejść przez gniew, często nawet śmiejąc się z samego siebie i obniżenie ogólnego poziomu lęku.

Być aktywnym. Ćwiczenia fizyczne zmniejszają energię i uwalniają endorfiny (dobre samopoczucie w mózgu.) Zapewniają także ujście dla agresji. Spaceruj, biegaj, rozciągaj się lub ćwicz jogę. Po zakończeniu prawdopodobnie poczujesz się znacznie bardziej zrelaksowany.

Bądź łagodny. Wszyscy jesteśmy wobec siebie trudniejsi niż kiedykolwiek dla ukochanej osoby. Drażliwość i gniewne wybuchy są częścią większości zaburzeń lękowych, zwłaszcza GAD. Być może dlatego wiele fizycznych symptomów jest takich samych. Możliwe, że nasze ciała doświadczają obu emocji podobnie.

Więc bądź dla siebie łagodny. Nie możesz odpuścić gniewu, jeśli jesteś na siebie zły za to, że tak czujesz. Przypomnij sobie, że robisz wszystko, co możesz, i pracujesz codziennie, aby znaleźć nowe i lepsze sposoby radzenia sobie z chorobą.

Źródła

1. Deschênes, S. S. (2014, 01 lipca). Rola gniewu w objawach i procesach uogólnionego zaburzenia lękowego. Pobrano 17 sierpnia 2017 r.
2. Fracalanza, K., Koerner, N., Deschênes, S. S., i Dugas, M. JOT. (2014, 28 lutego). Nietolerancja niepewności pośredniczy w relacji między objawami uogólnionego zaburzenia lękowego a gniewem. Pobrano 17 sierpnia 2017 r.
3. Desjardins, C. (2012, 4 grudnia). Zrozumienie gniewu, pokonanie lęku. Pobrano 17 sierpnia 2017 r.