Nastolatkowie wegetarianie mogą zaspokoić potrzeby żywieniowe
Spokojnie, rodzice. Nastolatki, które unikają mięsa, stają się coraz bardziej powszechne
Jeśli nastolatek w twojej rodzinie zdecydował się na mięso bez mięsa, nie jesteś sam. W niedawnym badaniu krajowym 8 procent osób w wieku od 15 do 18 lat zgłosiło się jako wegetarianin. Wegetarianizm obejmuje szeroki zakres stylów jedzenia. Pół-wegetarianie unikają tylko czerwonego mięsa; jedzą drób, ryby, jaja i nabiał. Lakto-wegetarianie jedzą produkty mleczne, ale unikają mięsa, drobiu, ryb i jaj. Laktoowowegetarianie obejmują nabiał i jaja, ale nie zawierają mięsa, drobiu ani ryb. Pesko-wegetarianie jedzą ryby, nabiał i jajka, ale unikają mięsa i drobiu. Weganie są najostrzejsi. Jedzą tylko żywność roślinną i unikają wszystkich produktów zwierzęcych.
Wielu rodziców martwi się, że ich wegetariańskie nastolatki nie otrzymają wszystkich składników odżywczych niezbędnych dla dobrego zdrowia. W zależności od rodzaju diety wegetariańskiej, którą przestrzega Twoje dziecko, może być powód do niepokoju. Szereg badań pokazuje, że wegetariańskie nastolatki nie osiągają dziennych celów w zakresie kalorii, białka, wapnia, żelaza i cynku.
Ważne jest, aby uważnie obserwować dietę nastolatka. Rosnące nastoletnie ciało potrzebuje więcej energii, żelaza, cynku i wapnia niż w jakimkolwiek innym wieku. A wegetarianizm u dziewcząt może czasem być pierwszym objawem zaburzeń odżywiania. Badania wykazały, że niektóre dziewczyny stosują dietę wegetariańską jako sposób na ukrycie zaburzeń odżywiania.
Oto dobra wiadomość. Jeśli są odpowiednio zaplanowane, diety wegetariańskie mogą zapewnić wszystkie składniki odżywcze, których potrzebują nastolatkowie. Dieta roślinna może również chronić przyszłe zdrowie Twojego nastolatka. Duże badania sugerują, że w porównaniu z rówieśnikami jedzącymi mięso wegetarianie mają mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2, zawału serca, wysokiego ciśnienia krwi, kamieni żółciowych i niektórych nowotworów.
Kluczem do kompletnej diety wegetariańskiej jest planowanie i różnorodność.
Białko
Jest potrzebny do budowy i naprawy wszystkich tkanek ciała, w tym mięśni, kości i skóry. Wegetarianie otrzymują białko z czterech głównych źródeł: nabiał i jaja; fasola, groszek, soczewica i mięso sojowe; orzechy i nasiona; zboża i zboża. Tak długo, jak w ciągu dnia spożywa się różnorodne produkty białkowe, nie trzeba się martwić o łączenie różnych produktów białkowych przy każdym posiłku.
Wapń
Jest niezbędny do budowy mocnych kości i zębów. Ponieważ większość szczytowej masy kostnej osiąga się w wieku 18 lat, nastolatki mają wysokie dzienne zapotrzebowanie na wapń (1300 miligramów). Za mało wapnia w wieku młodzieńczym może zwiększyć ryzyko osteoporozy w późniejszym życiu.
Wegetarianie z lakto- i lakto-owo mogą zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na wapń, włączając do swojej codziennej diety niskotłuszczowe mleko, jogurt i ser. Dodatkowe źródła wapnia, na których polegają weganie, obejmują wzbogacone napoje sojowe lub ryżowe, wzmocniony sok, migdały, soję, bok choy, brokuły, jarmuż i figi.
Nastolatki wegetariańskie potrzebują co najmniej ośmiu porcji z grupy żywności bogatej w wapń dziennie. Porcje z tej grupy liczą się również do porcji z innych grup żywności.
Witamina D
Pomaga organizmowi wchłonąć więcej wapnia z pożywienia i osadzić go w kościach. Tłuste ryby, żółtka jaj i masło zawierają witaminę D. Pokarmy wzbogacone w ten składnik odżywczy to mleko, napoje sojowe i ryżowe oraz margaryna. Weganie muszą otrzymywać odpowiednią witaminę D z codziennej ekspozycji na słońce (mało prawdopodobne w Kanadzie), wzbogaconej żywności lub multiwitaminy.
Żelazo
Jest potrzebny do utrzymania podaży hemoglobiny we krwi, która przenosi tlen do wszystkich tkanek ciała. Żelazo jest szczególnie ważne dla nastolatków, ze względu na menstruację.
Ponieważ wegetariańskie źródła żelaza nie są tak łatwo przyswajalne jak źródła pochodzenia zwierzęcego, wegetarianie mają wyższe dzienne zapotrzebowanie na żelazo niż osoby jedzące mięso. Źródła żywności obejmują fasolę, soczewicę, orzechy, zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste, płatki śniadaniowe i suszone owoce.
Absorpcję żelaza można zwiększyć, spożywając pokarmy bogate w żelazo z pokarmami bogatymi w witaminę C. Na przykład jedzenie suszonych moreli ze szklanką soku pomarańczowego zwiększy spożycie żelaza.
Cynk
Jest niezbędny do wzrostu, dojrzewania płciowego, gojenia się ran i zdrowego układu odpornościowego. Weganie otrzymują cynk z orzechów, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, płatków śniadaniowych, tofu i analogów mięsnych na bazie soi. Wegetarianie z Lacto-ovo otrzymują dodatkowy cynk z mleka, jogurtu, sera i jajek.
Witamina b12
B12 odgrywa rolę w podziale komórek, układzie nerwowym i wytwarzaniu czerwonych krwinek. Wegetarianie muszą uwzględnić w swojej codziennej diecie trzy źródła: wzbogacony napój sojowy lub ryżowy (125 ml), drożdże odżywcze (15 ml), wzbogacone płatki śniadaniowe (30 gramów) lub wzbogacone analogi soi (42 gramów), mleko (125 ml), jogurt (175 ml) lub jeden duży jajko.
Tłuszcze Omega-3
Te specjalne tłuszcze mogą chronić nas przed chorobami serca i być może pomagają w kontrolowaniu masy ciała. Wegetarianie, którzy nie jedzą ryb, muszą otrzymywać niewielkie ilości ze źródeł roślinnych, takich jak orzechy włoskie, mielone siemię lniane, rzepak i oleje lniane.
Suplementy
Zdecydowanie polecam nastolatkom wegetariańskim przyjmowanie codziennego suplementu multiwitaminowego i mineralnego, aby pomóc im w codziennym spożywaniu większości składników odżywczych. Wybierz taki, który dostarcza od 5 do 10 mikrogramów witaminy B12.
Jednak multiwitamina nie zapewni wszystkich potrzebnych nastolatków z żelaza i wapnia, a wielu nie zapewni cynku na cały dzień. Przemyślany wybór jedzenia pozostaje niezbędny. Nastolatki, które nie jedzą wystarczającej ilości pokarmów bogatych w wapń, powinny wziąć osobny suplement wapnia.
Zachęć nastolatka, aby dowiedział się więcej o wegetarianizmie. Niech dzielą część odpowiedzialności za nową dietę. Zabierz ich na zakupy spożywcze, przeczytaj razem wegetariańskie książki kucharskie i zachęć ich do wzięcia udziału w gotowaniu. Zaplanuj swój plan i przygotuj cotygodniowy wegetariański obiad dla całej rodziny.
Różnorodność, planowanie i wsparcie w domu pomogą Twojemu nastolatkowi przejść na zdrową dietę wegetariańską - i utorują drogę do zdrowych nawyków żywieniowych przez całe życie.
Przewodnik po potrawach wegetariańskich
Sugerowane dzienne zapotrzebowanie na jedzenie:
6 porcji ziaren
1 kromka chleba
½ szklanki (125 ml) gotowanego ziarna lub płatków zbożowych
1 uncja. (28 g) gotowe do spożycia płatki zbożowe
5 porcji białka
½ szklanki (125 ml) gotowanej fasoli, groszku lub soczewicy
½ szklanki (125 ml) tofu lub tempeh
2 łyżki stołowe. (30 ml) masło orzechowe lub z nasion
½ szklanki (60 ml) orzechów
1 uncja. (28 g) substytut soi, np. wegetariański burger
1 jajko
½ szklanki (125 ml) mleka krowiego lub jogurtu lub wzbogaconej mleka sojowego *
½ oz (14 g) sera *
½ szklanki (125 ml) tempeh lub wapna tofu *
¼ szklanki (60 ml) migdałów *
2 łyżki stołowe. (30 ml) tahini z masłem migdałowym lub sezamem *
½ szklanki (125 ml) gotowanej soi *
¼ szklanki (60 ml) soi *
4 porcje warzyw
½ szklanki (125 ml) gotowanych warzyw
1 szklanka (250 ml) surowych warzyw
¼ szklanki (60 ml) soku warzywnego
1 szklanka * (250 ml gotowane) lub 2 szklanki * (500 ml surowe): choy bok, brokuły, collards, kapusta pekińska, jarmuż, jard zwyczajny lub okra
½ szklanki (125 ml) wzmocnionego soku pomidorowego *
2 porcje owoców
1 średni owoc
½ szklanki (125 ml) pokrojonych lub ugotowanych owoców
½ szklanki (125 ml) soku owocowego
¼ szklanki (60 ml) suszonych owoców
½ szklanki (125 ml) wzmocnionego soku owocowego *
5 fig *
2 porcje tłuszczów
1 łyżeczka. (5 ml) olej, majonez lub miękka margaryna
- * Żywność bogata w wapń
Źródło: Dietitians of Canada and American Dietetic Association
Leslie Beck, dietetyk z Toronto w Medcan Clinic, jest w środę w telewizji CTV w Kanadzie AM. Odwiedź jej stronę internetową lesliebeck.com.
Kolejny: Dziesięć rzeczy, które rodzice mogą zrobić, aby zapobiec zaburzeniom jedzenia
~ biblioteka zaburzeń odżywiania
~ wszystkie artykuły na temat zaburzeń odżywiania
