Odzyskiwanie zdrowia psychicznego: Poradnik

January 09, 2020 20:37 | Miscellanea
click fraud protection
Identyfikuje działania i strategie, których możesz użyć, aby pomóc sobie w zarządzaniu własnymi stanami zdrowia psychicznego, chorobami psychicznymi.

Identyfikuje działania i strategie, których możesz teraz użyć, aby pomóc sobie w zarządzaniu własnymi stanami zdrowia psychicznego i chorobami psychicznymi.

Spis treści

Przedmowa
Wprowadzenie
Spojrzenie na siebie
Rzeczy do zapamiętania
Co zrobić, jeśli objawy są bardzo poważne
Uzyskiwanie opieki zdrowotnej
Twoje prawa do opieki zdrowotnej
Używanie leków psychiatrycznych
Dodatkowe rzeczy, które możesz zrobić od razu, aby poczuć się lepiej
Co robić, gdy czujesz się lepiej, aby utrzymać się dobrze
Dalsze zasoby

Przedmowa

Samoopieka konsumencka staje się ważną częścią skutecznego i skutecznego świadczenia opieki zdrowotnej. Korzystając z najlepszych praktyk promowania dobrego samopoczucia i zapobiegania chorobom, poinformowani konsumenci mogą radykalnie poprawić wyniki i obniżyć koszty. Ta strategia odniosła duży sukces w podstawowej opiece zdrowotnej; jednak podjęto niewiele wysiłków na arenie zdrowia psychicznego. Istnieje wyraźna potrzeba informacji i wskazówek, które pomogą konsumentom zdrowia psychicznego lepiej wykształcić się w zakresie zarządzania własną opieką.

instagram viewer

Ta publikacja Odzyskiwanie zdrowia psychicznego: Poradnik, określa działania i strategie, które ludzie mogą zastosować, aby pomóc im zarządzać własnymi chorobami psychicznymi i usługami. Niniejsza broszura ma na celu wsparcie i zwiększenie ogólnokrajowego nacisku na samopomoc i powrót do zdrowia po problemach ze zdrowiem psychicznym. Opiera się on na szeroko zgłaszanych codziennych doświadczeniach osób z objawami psychicznymi oraz na tym, jak czują się dobrze i utrzymują się.

Broszura zawiera praktyczne kroki, o których ludzie powinni pamiętać, pracując nad własnym zdrowiem, w tym: uzyskanie dobrej opieki medycznej i leczenia; zapewnienie skutecznego podejmowania decyzji dotyczących leków i zarządzania nimi; stosowanie określonych prostych, bezpiecznych, bezpłatnych lub niedrogich narzędzi w celu łagodzenia objawów; przebudowa i utrzymanie silnego systemu wsparcia; opracowanie i stosowanie kompleksowego planu monitorowania objawów psychiatrycznych i reagowania na nie, a także utrzymanie ciągłego samopoczucia psychicznego; i rozwijanie stylu życia, który poprawia samopoczucie.

Ważne jest, aby konsumenci zdrowia psychicznego brali udział we wszystkich aspektach własnej opieki oraz dysponowali narzędziami i wiedzą, aby to zrobić. Mamy nadzieję, że ta broszura zapewni umiejętności i strategie samopomocy, aby pomóc osobom z problemami ze zdrowiem psychicznym osiągnąć nowy poziom stabilności, regeneracji i dobrego samopoczucia.

Joseph H. Autry III, M.D. Pełniący obowiązki administratora
Administracja ds. Nadużywania substancji i zdrowia psychicznego

Bernard S. Arons, M.D.
Dyrektor
Centrum Usług Zdrowia Psychicznego

Wprowadzenie

Jeśli masz niepokojące, niewygodne lub poważne objawy emocjonalne lub psychiczne, ta broszura zawiera pomocne informacje na temat tego, co możesz zrobić, aby poczuć się lepiej. Uzupełnia twoje profesjonalne leczenie, a nie zastępuje. Nigdy nie przestawaj przyjmować leków bez starannego rozważenia i bez zasięgnięcia porady lekarza i innych osób wspierających. Nigdy nie przerywaj nagle żadnych leków. Istnieją protokoły, których należy przestrzegać przy odstawianiu lub zmianie leków.

Nie wszystkie pomysły zawarte w tej broszurze będą działać dla wszystkich - wykorzystaj te, które są dla ciebie odpowiednie. Jeśli coś Ci nie pasuje, pomiń to. Staraj się jednak niczego nie odrzucać, zanim się nie zastanowisz.

Termin „dostawca opieki zdrowotnej” w tej broszurze odnosi się do każdej osoby lub osób, które wybrałeś do zapewnienia opieki zdrowotnej.

Spojrzenie na siebie

Czy powiedziano Ci, że masz chorobę psychiczną lub psychiczną, taką jak depresja, choroba afektywna dwubiegunowa lub depresja maniakalna, schizofrenia, granica zaburzenie osobowości, zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne, zaburzenie dysocjacyjne, zaburzenie stresowe pourazowe, zaburzenie odżywiania lub lęk nieład?

Czy którekolwiek z poniższych uczuć lub doświadczeń powodują, że czujesz się nieszczęśliwy lub przeszkadzasz w robieniu rzeczy, które chcesz robić przez większość czasu lub przez cały czas?

    • czując, że twoje życie jest beznadziejne i jesteś bezwartościowy
    • chcąc zakończyć swoje życie
    • myśląc, że jesteś tak wielki, że jesteś sławny na całym świecie, lub że możesz robić rzeczy nadprzyrodzone
    • czuję się niespokojny
    • bać się typowych rzeczy, takich jak wyjście na zewnątrz lub do domu, lub bycie widzianym w niektórych miejscach
    • czuć, że stanie się coś złego i bać się wszystkiego
    • będąc bardzo „chwiejnym”, nerwowym, stale zdenerwowanym i drażliwym
    • trudno ci kontrolować swoje zachowanie
    • niemożność siedzenia w miejscu
    • robienie rzeczy w kółko - bardzo trudno jest przestać robić rzeczy takie jak mycie rąk, liczenie wszystkiego lub zbieranie rzeczy, których nie potrzebujesz
    • robienie dziwnych lub ryzykownych rzeczy - np. noszenie zimowych ubrań w lecie i letnich ubrań w zimie lub zbyt szybka jazda
    • wierząc w niezwykłe rzeczy - na przykład w to, że rozmawia z tobą telewizja lub radio albo że alarmy przeciwpożarowe lub zegary cyfrowe w budynkach publicznych robią ci zdjęcia
    • powtarzanie w kółko rzeczy, które nie mają sensu
    • słysząc głosy w twojej głowie
    • widząc rzeczy, o których wiesz, że tak naprawdę ich tam nie ma
    • czując się tak, jakby wszyscy byli przeciwko tobie lub próbowali cię zdobyć
    • brak kontaktu ze światem
    • mijają okresy czasu, gdy nie wiesz, co się stało lub jak minął czas - nie pamiętasz, że tam jesteś, ale inni mówią, że byłeś
    • brak połączenia z ciałem
    • niezwykle trudny czas koncentrując się na tym, co robisz
    • nagły lub stopniowy spadek lub wzrost zdolności myślenia, koncentracji, podejmowania decyzji i rozumienia rzeczy
    • uczucie, że chcesz się skaleczyć lub zranić w inny fizyczny sposób

Jeśli odpowiedziałeś „tak” na pierwsze pytanie lub odpowiedziałeś „tak” na którekolwiek z tych doświadczeń, ta broszura jest dla Ciebie. Został zaprojektowany, aby oferować pomocne informacje i sugerować, co możesz zrobić, aby poczuć się lepiej.

Rzeczy do zapamiętania

Przede wszystkim pamiętaj, że nie jesteś sam. Wiele osób ma takie odczucia lub doświadczenia w pewnym momencie swojego życia. Kiedy takie doświadczenia stają się ciężkie, niektóre osoby zwracają się o pomoc i leczenie do dostawców opieki zdrowotnej. Inni próbują sobie z tym poradzić samodzielnie. Niektórzy ludzie nie mówią nikomu, czego doświadczają, ponieważ obawiają się, że ludzie nie zrozumieją ich i będą ich winić lub źle traktować. Inne osoby dzielą się tym, czego doświadczają, z przyjaciółmi, członkami rodziny lub współpracownikami.

Czasami te uczucia i doświadczenia są tak dotkliwe, że znajomi i ludzie wokół ciebie wiedzą, że je masz, nawet jeśli im nie powiedziałeś. Bez względu na twoją sytuację, z tymi uczuciami i doświadczeniami jest bardzo trudno żyć. Mogą powstrzymywać cię przed robieniem tego, co chcesz zrobić ze swoim życiem, tym, co musisz zrobić dla siebie i innych, oraz tym, co uważasz za satysfakcjonujące i przyjemne.

Gdy zaczniesz pracować nad poprawą samopoczucia, musisz pamiętać o kilku ważnych sprawach.

  1. Poczujesz się lepiej. Znowu poczujesz się szczęśliwy. Niepokojące doświadczenia i uczucia, które miałeś lub masz, są tymczasowe. Trudno w to uwierzyć, ale to prawda. Nikt nie wie, jak długo utrzymają się te objawy.
    Istnieje jednak wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby je złagodzić i sprawić, że odejdą. Będziesz potrzebować pomocy innych osób, w tym pracowników służby zdrowia, członków rodziny i przyjaciół, w łagodzeniu objawów i stałej pomocy w utrzymaniu zdrowia.
  2. Najlepszy czas na zajęcie się tymi uczuciami i doświadczeniami jest teraz, zanim pogorszą się.
  3. Te uczucia i doświadczenia nie są twoją winą. Pamiętaj, że jesteś tak samo cenny i ważny jak wszyscy inni.
  4. Kiedy masz tego rodzaju uczucia i doświadczenia, trudno jest jasno myśleć i podejmować dobre decyzje. Jeśli to możliwe, nie podejmuj żadnych poważnych decyzji - takich jak zdobycie pracy lub zmiana pracy, przeprowadzka lub opuszczenie partnera lub przyjaciela - dopóki nie poczujesz się lepiej. Jeśli musisz podjąć poważne decyzje, zwłaszcza dotyczące leczenia, poproś o pomoc przyjaciół, członków rodziny i służby zdrowia.
  5. Spędzaj czas z osobami, które znasz, i pracuj nad rozwijaniem przyjaźni z ludźmi, którzy są pozytywni, opiekuńczy i lubią cię takim, jakim jesteś. Czasami ludzie, którzy mają tego rodzaju uczucia i doświadczenia, są źle traktowani przez ludzi, którzy nie rozumieją. Staraj się trzymać z dala od ludzi, którzy źle cię traktują.
  6. Słuchaj obaw i informacji zwrotnych od swoich pracowników służby zdrowia, przyjaciół i członków rodziny którzy starają się być pomocni i współpracują z nimi, aby znaleźć rozwiązania, które będą odpowiednie dla wszystkich zaangażowany.
  7. Te uczucia i doświadczenia nie odbierają twoich podstawowych praw osobistych. Masz prawo do-
    • zapytaj o co chcesz, powiedz tak lub nie i zmień zdanie.
    • robić błędy.
    • kieruj się własnymi wartościami, standardami i przekonaniami duchowymi.
    • wyrażaj wszystkie swoje uczucia, zarówno pozytywne, jak i negatywne, w odpowiedzialny sposób.
    • bać się i niepewnie.
    • określ, co jest dla Ciebie ważne, i podejmuj własne decyzje w oparciu o to, czego chcesz i potrzebujesz.
    • mieć wybranych przyjaciół i zainteresowania.
    • bądź wyjątkowo sobą i pozwól się zmieniać i wzrastać.
    • mieć swoją osobistą przestrzeń i czas.
    • bądź bezpieczny.
    • bądź zabawny i niepoważny.
    • być zawsze traktowanym z godnością, współczuciem i szacunkiem.
    • znać skutki uboczne zalecanych leków i zabiegów.
    • odmawiaj lekarstw i zabiegów, które są dla ciebie nie do przyjęcia.
  8. Jeśli powiedziano ci, że następujące rzeczy nie są normalne, nie wierz w to. Oni są normalni. Tego rodzaju rzeczy zdarzają się każdemu i są częścią bycia człowiekiem.
    • Gniewać się, gdy jesteś sprowokowany
    • Bezpiecznie wyrażaj emocje, gdy jesteś szczęśliwy, smutny lub podekscytowany
    • Zapominając o rzeczach
    • Czasami czuje się zmęczony i zniechęcony
    • Chcesz podjąć własne decyzje dotyczące leczenia i życia
  9. Od Ciebie zależy, czy weźmiesz odpowiedzialność za swoje zachowanie i poprawę. Masz prawo do takiej pomocy, jakiej potrzebujesz, ale ważne jest, abyś ją przejął.

Co zrobić, jeśli objawy psychiczne są bardzo poważne

Jeśli twoje objawy psychiczne są tak poważne, że czujesz się beznadziejnie i bezwartościowo przez cały czas lub swoje uczucia i doświadczenia wydają się przytłaczające, lub jeśli którekolwiek z poniższych stwierdzeń dotyczą Ciebie, od razu podejmij kroki, aby pomóc siebie.

  • Czujesz, że życie nie jest już warte życia.
  • Dużo myślisz o śmierci, myślisz o samobójstwie lub planujesz, jak się zabić.
  • Podejmujesz wiele ryzyk, które zagrażają Twojemu życiu i / lub życiu innych.
  • Masz ochotę zranić się, zranić innych, zniszczyć własność lub popełnić przestępstwo.

Rzeczy, które musisz zrobić
OD RAZU:

  • Umów się na spotkanie z lekarzem, innym lekarzem lub agencją zdrowia psychicznego. Jeśli twoje objawy stanowią zagrożenie dla ciebie lub kogoś innego, nalegaj na natychmiastową opiekę i leczenie. Członek rodziny lub przyjaciel może to zrobić, jeśli objawy są zbyt poważne. Jeśli przyjmujesz leki i uważasz, że byłoby to pomocne, poproś o kontrolę leków.
  • Poproś znajomych lub członków rodziny, aby na zmianę pozostali z tobą, dopóki nie poczujesz się lepiej. Następnie rozmawiaj, graj w karty, oglądaj razem śmieszne filmy, słuchaj muzyki - rób rzeczy, które powstrzymują cię przed pogorszeniem i mogą przynieść ulgę.
  • Rób proste rzeczy, które lubisz, np. „Zgubić się” w dobrej książce, oglądać piękny obraz, bawić się ze zwierzakiem lub pisać w dzienniku.

W sekcji tej broszury zatytułowanej: „Dodatkowe rzeczy, które możesz zrobić od razu, aby poczuć się lepiej”. Kiedy dowiesz się, co pomaga ci poczuć się lepiej, i gdy będziesz podejmować działania, aby pomóc sobie coraz szybciej, przekonasz się, że spędzasz coraz więcej czasu na dobrym samopoczuciu, a coraz mniej na złym samopoczuciu.

Uzyskiwanie opieki zdrowotnej

Jeśli to możliwe, udaj się do lekarza lub innego usługodawcy medycznego, którego lubisz i którym ufasz. On lub ona może pomóc ci dowiedzieć się, czy twoje samopoczucie jest spowodowane chorobą medyczną, taką jak problem z tarczycą lub cukrzyca. Ponadto Twój pracownik służby zdrowia jest często najlepszym źródłem skierowania na inne rodzaje pomocy. Im szybciej otrzymasz pomoc, tym szybciej poczujesz się lepiej.

Zawsze łatwiej jest udać się do lekarza, jeśli masz ze sobą dobrego przyjaciela. Twój przyjaciel może pomóc ci zapamiętać sugestie lekarza i może robić notatki, jeśli chcesz je robić.

Kiedy idziesz do swojego lekarza, weź pełną listę wszystkich leków i wszystkiego, co możesz zrobić, aby pomóc czujesz się lepiej i listę niezwykłych, niewygodnych lub bolesnych objawów fizycznych lub emocjonalnych - nawet jeśli nie wydają się ważne Tobie. Opisz także wszelkie trudne problemy w twoim życiu - zarówno te, które dzieją się teraz, jak i wydarzenia, które miały miejsce w przeszłości - które mogą mieć wpływ na twoje samopoczucie. Pomoże to lekarzowi udzielić najlepszej możliwej porady, co możesz zrobić, aby pomóc sobie.

Twoje prawa do opieki zdrowotnej

Twój lekarz lub pracownik służby zdrowia świadczy usługi, podobnie jak osoba, która instaluje telefon lub naprawia samochód. Jedyną różnicą jest to, że mają doświadczenie i wiedzę specjalistyczną w zakresie problemów zdrowotnych. Twój lekarz lub inny pracownik służby zdrowia powinien:

  • słuchaj uważnie wszystkiego, co mówisz i odpowiadaj na pytania.
  • mieć nadzieję i zachęcać.
  • zaplanuj leczenie na podstawie tego, czego chcesz i potrzebujesz.
  • nauczy Cię, jak sobie pomóc.
  • wiedzieć i być gotowym do wypróbowania nowych lub różnych sposobów na poprawę samopoczucia.
  • chętnie porozmawiamy z innymi pracownikami służby zdrowia, członkami rodziny i przyjaciółmi na temat swoich problemów i tego, co można z nimi zrobić, jeśli chcesz.

Oprócz opisanych wcześniej praw osobistych Twoje prawa do opieki zdrowotnej obejmują również prawo do:

  • sam zdecyduj, które zabiegi są dla Ciebie dopuszczalne, a które nie.
  • druga opinia bez karania.
  • zmienić świadczeniodawców opieki zdrowotnej - chociaż niektóre prawa mogą ograniczać to prawo.
  • niech osoba lub osoby wybrane przez ciebie będą z tobą podczas wizyty u lekarza lub innego pracownika służby zdrowia.

Używanie leków psychiatrycznych

Twój lekarz może zasugerować jeden lub więcej leków, które pomogą Ci poczuć się lepiej. Stosowanie tych leków powinno być Twoją decyzją, ale najpierw potrzebujesz odpowiedzi na niektóre ważne pytania. Aby uzyskać te odpowiedzi, możesz poprosić lekarza lub farmaceutę, sprawdzić książkę o lekach w bibliotece lub przeszukać wiarygodne źródło informacji w Internecie. Przed podjęciem ostatecznej decyzji sprawdź dwukrotnie u swojego lekarza.

  • Jaka jest nazwa zwyczajowa, nazwa produktu, kategoria produktu i sugerowany poziom dawkowania tego leku?
  • Czego lekarz oczekuje od leków? Jak długo to zajmie? Jak dobrze ten lek działał u innych osób?
  • Jakie są możliwe długo- i krótkoterminowe skutki uboczne przyjmowania tego leku? Czy istnieje sposób na zmniejszenie ryzyka wystąpienia tych działań niepożądanych?
  • Jakie ewentualne ograniczenia (takie jak prowadzenie samochodu lub unikanie niektórych pokarmów) należy wziąć pod uwagę podczas stosowania tego leku?
  • Jak sprawdzane są poziomy leków we krwi? Jakie testy będą potrzebne przed przyjęciem tego leku i podczas przyjmowania leku?
  • Skąd mam wiedzieć, czy należy zmienić dawkę, czy przerwać stosowanie leku?
  • Ile to kosztuje? Czy są jakieś programy, które pomogłyby mi pokryć część lub całość kosztów leków? Czy istnieje tańszy lek, którego mógłbym użyć zamiast tego? Czy leki generyczne lub niemarkowe mogą zastąpić leki sugerowane przez lekarza?
  • Czy są jakieś leki lub suplementy, których nie powinienem brać w tym samym czasie? A co z lekami bez recepty?

Jeśli twoje objawy są tak poważne, że masz problemy ze zrozumieniem tych informacji, zapytaj członka rodziny lub przyjaciel, aby dowiedzieć się o lekach i pomóc ci zdecydować, czy jest to właściwy sposób leczenia ty.

Decydując, czy wziąć lek, czy mieć określone leczenie, możesz zadać sobie pytanie, czy korzyści płynące z tego leku przewyższają ryzyko. Możesz także zdecydować, że weźmiesz go na okres próbny, a następnie ponownie ocenisz.

Jeśli zdecydujesz się zastosować jeden lub więcej leków, musisz bardzo ostrożnie nimi zarządzać, aby uzyskać najlepsze możliwe wyniki i uniknąć poważnych problemów. Aby to zrobić:

  • stosować leki dokładnie zgodnie z zaleceniami lekarza i farmaceuty.
  • zgłaszaj lekarzowi wszelkie działania niepożądane i przechowuj dla siebie notatki na temat tego, czego doświadczasz, kiedy go doświadczasz i jaka jest reakcja lekarza.
  • należy poinformować lekarza o tym, że kiedykolwiek nie był on w stanie przyjąć leku z jakiegokolwiek powodu, aby lekarz mógł powiedzieć, co należy zrobić - nie należy podwajać następnej dawki, chyba że lekarz zaleci.
  • unikaj spożywania alkoholu lub nielegalnych narkotyków. (Jeśli jesteś od nich uzależniony, poproś lekarza o pomoc).
  • zwracaj szczególną uwagę na problemy związane ze stylem życia, których nie można rozwiązać za pomocą leków, takich jak stres, chaos, zła dieta (w tym nadmierne spożywanie cukru, soli, kofeiny, palenie tytoniu), brak ćwiczeń fizycznych, światła i odpoczynku. Jeśli są to dla ciebie problemy, będziesz musiał kiedyś rozwiązać te problemy, aby poczuć się naprawdę dobrze. Ale zrób to krok po kroku

Dodatkowe rzeczy, które możesz zrobić od razu, aby poczuć się lepiej

Istnieje wiele prostych, bezpiecznych, niedrogich lub bezpłatnych rzeczy, które możesz zrobić, aby poczuć się lepiej. Najczęściej spotykane są tutaj wymienione. Możesz pomyśleć o innych rzeczach, które zrobiłeś, aby poczuć się lepiej.

  • Powiedz dobremu przyjacielowi lub członkowi rodziny, jak się czujesz. Rozmowa z kimś, kto miał podobne doświadczenia i uczucia, jest bardzo pomocna, ponieważ mogą najlepiej zrozumieć, jak się czujesz. Najpierw zapytaj ich, czy mają trochę czasu, aby cię wysłuchać. Poproś ich, aby nie przeszkadzali żadną radą, krytyką ani osądami. Powiedz im, że kiedy skończysz mówić, chciałbyś przedyskutować, co zrobić z sytuacją, ale najpierw musisz porozmawiać bez przeszkód, aby poczuć się lepiej.
  • Jeśli masz dostawcę zdrowia psychicznego, z którym czujesz się komfortowo, powiedz mu, jak się czujesz, i poproś o radę i wsparcie. Jeśli nie masz lekarza i chciałbyś spotkać się z kimś profesjonalnie, skontaktuj się z lokalną agencją zdrowia psychicznego. (Numer telefonu można znaleźć na żółtych stronach książki telefonicznej w sekcji Usługi zdrowia psychicznego. Alternatywnie, skontaktuj się z zasobami kontaktowymi określonymi na końcu tej broszury.) Często dostępne są opłaty według skali ruchomej i bezpłatne usługi.
  • Spędź czas z ludźmi, których lubisz - ludźmi, którzy sprawiają, że czujesz się dobrze z sobą. Unikaj ludzi, którzy nie wspierają. Nie pozwól, aby w jakikolwiek sposób doznałeś obrażeń fizycznych lub emocjonalnych. Jeśli jesteś bity, molestowany seksualnie, krzyczony lub cierpisz z powodu innych form znęcania się, zapytaj swojego lekarza lub kryzys doradca, który pomoże ci dowiedzieć się, jak możesz uciec od tego, kto cię krzywdzi lub jak sprawić, by ta druga osoba przestała cię znęcać.
  • Poproś członka rodziny lub przyjaciela, aby przejął niektóre lub wszystkie rzeczy, które musisz robić przez kilka dni - na przykład opiekę dzieci, prace domowe i zadania związane z pracą - dzięki czemu masz czas na robienie rzeczy, o które musisz dbać siebie.
  • Dowiedz się o tym, czego doświadczasz. Umożliwi to podejmowanie dobrych decyzji dotyczących wszystkich części życia, takich jak: leczenie; jak i gdzie zamierzasz mieszkać; z kim zamierzasz mieszkać; jak zdobędziesz i wydasz pieniądze; twoje bliskie relacje; i problemy z rodzicielstwem. Aby to zrobić, przeczytaj broszury, które możesz znaleźć w gabinecie lekarskim lub zakładzie opieki zdrowotnej; przeglądać pokrewne książki, artykuły, taśmy wideo i audio (biblioteka jest często dobrym źródłem tych zasobów); rozmawiać z innymi, którzy mieli podobne doświadczenia, oraz z pracownikami służby zdrowia; Przeszukaj internet; i uczestniczyć w grupach wsparcia, warsztatach lub wykładach. Jeśli masz takie trudności, że nie możesz tego zrobić, poproś członka rodziny lub przyjaciela, aby zrobił to z tobą lub dla ciebie. Może to być dla ciebie trudne, jeśli zwykle nie prosisz nikogo o przysługę. Spróbuj zrozumieć, że inni chętnie coś dla ciebie robią, jeśli wiedzą, że to pomoże.
  • Poćwicz trochę. Każdy ruch, nawet powolny, pomoże Ci poczuć się lepiej - wejdź po schodach, przejdź się, zamiataj podłogę. Nie przesadzaj jednak.
  • Jeśli to możliwe, spędzaj co najmniej pół godziny na zewnątrz każdego dnia, nawet jeśli jest pochmurno lub deszczowo. Wpuść jak najwięcej światła do domu lub miejsca pracy - zwiń rolety, włącz światła.
  • Jedz zdrowe jedzenie. Ogranicz spożycie cukru, kofeiny (kawy, herbaty, czekolady, napojów gazowanych) i mocno solonych potraw. Jeśli nie masz ochoty na gotowanie, poproś członka rodziny lub przyjaciela, aby dla ciebie ugotował, zamówili dania na wynos lub zjedli zdrową mrożoną kolację.
  • Każdego dnia rób coś, co naprawdę sprawia ci przyjemność, coś, co sprawia, że ​​czujesz się dobrze - na przykład pracując w ogrodzie, oglądając śmieszne wideo, zabawa ze swoim zwierzakiem, kupowanie sobie czegoś nowego jak płyta CD lub czasopismo, czytanie dobrej książki lub oglądanie piłki gra. Może to być prosta, bezpłatna czynność, taka jak obserwowanie wschodu księżyca, wąchanie kwiatów lub chodzenie boso po trawie. Może to być twórcze działanie, takie jak praca na drutach, szydełkowanie lub obróbka drewna, malowanie obrazu lub gra na instrumencie muzycznym. Miej pod ręką rzeczy potrzebne do wykonywania tych czynności, aby były dostępne, gdy będziesz ich potrzebować. Przydatne może być sporządzenie listy rzeczy, które lubisz, i dodawanie do niej przez cały czas.
    Następnie przejrzyj listę, gdy czujesz się tak źle, że nie pamiętasz rzeczy, które lubisz.
  • Zrelaksować się! Usiądź na wygodnym krześle, rozluźnij ciasne ubranie i weź kilka głębokich oddechów. Zaczynając od palców u stóp, skoncentruj uwagę na każdej części ciała i pozwól jej się zrelaksować. Po rozluźnieniu całego ciała zauważ, jak się czujesz. Następnie skoncentruj się na kilka minut na ulubionej scenie, takiej jak ciepły wiosenny dzień lub spacer po oceanie, zanim wrócisz do innych zajęć.

Jeśli masz problemy ze snem, wypróbuj następujące sugestie.

  • Po leżeniu słuchaj kojącej muzyki.
  • Jedz pokarmy bogate w wapń, takie jak nabiał i zielone warzywa liściaste, lub weź suplement wapnia.
  • Unikaj alkoholu - pomoże ci zasnąć, ale może spowodować, że wcześnie się obudzisz.
  • Unikaj spania późnym rankiem i długich drzemek w ciągu dnia.
  • Przed pójściem spać:
    • unikaj ciężkich posiłków, forsownej aktywności, kofeiny i nikotyny
    • przeczytaj uspokajającą książkę
    • weź ciepłą kąpiel
    • wypij szklankę ciepłego mleka, zjedz indyka i / lub wypij filiżankę herbaty rumiankowej.

Utrzymuj swoje życie tak proste, jak to możliwe. Jeśli tak naprawdę nie trzeba tego robić, nie rób tego. Naucz się, że możesz powiedzieć „nie”, jeśli nie możesz lub nie chcesz czegoś robić, ale nie unikaj obowiązków, takich jak dbanie o siebie i swoje dzieci. Jeśli potrzebujesz, uzyskaj pomoc w zakresie tych obowiązków.

Pracuj nad zmianą swoich negatywnych myśli na pozytywne. Wszyscy mają negatywne myśli, których się nauczyli, zwykle gdy byli młodzi. Kiedy źle się czujesz, te negatywne myśli mogą sprawić, że poczujesz się gorzej. Na przykład, jeśli pomyślisz: „Nigdy nie poczuję się lepiej”, spróbuj zamiast tego powiedzieć: „Czuję się dobrze”. Inne typowe negatywne myśli i pozytywne odpowiedzi:

Negatywne myślenie Pozytywna odpowiedź
Nikt mnie nie lubi. Wielu ludzi takich jak ja.
Jestem bezwartościowy. Jestem cenną osobą.
Jestem przegrany. Jestem zwycięzcą.
Nic nie mogę zrobić dobrze. Robię wiele rzeczy dobrze.

Powtarzaj pozytywne odpowiedzi w kółko.

Za każdym razem, gdy masz negatywną myśl, zamień ją na pozytywną.

Co robić, gdy czujesz się lepiej, aby utrzymać się dobrze

Kiedy poczujesz się lepiej, rób plany, korzystając z pomysłów z poprzedniej sekcji, które pomogą ci utrzymać się dobrze. Dołącz proste listy:

  • przypominać sobie o rzeczach, które należy robić każdego dnia - na przykład ćwiczyć pół godziny ćwiczeń i jeść trzy zdrowe posiłki;
  • przypominać sobie o tych rzeczach, których nie musisz robić codziennie, ale jeśli je przegapisz, spowodują stres w twoim życiu, jak kąpiel, kupowanie jedzenia, płacenie rachunków lub sprzątanie domu;
  • o wydarzeniach lub sytuacjach, które mogą pogorszyć sytuację, jeśli się pojawią, np. walka z członkiem rodziny, pracownikiem służby zdrowia lub pracownikiem opieki społecznej, o wysokie rachunki lub utratę pracy. Następnie wypisz listę rzeczy do zrobienia (zrelaksuj się, porozmawiaj z przyjacielem, zagraj na gitarze), jeśli się to zdarzy, abyś nie poczuł się źle;
  • wczesnych znaków ostrzegawczych, które wskazują, że zaczynasz czuć się gorzej - jak zawsze uczucie zmęczenia, zbyt dużo snu, przejadanie się, upuszczanie rzeczy i gubienie rzeczy. Następnie wypisz listę rzeczy do zrobienia (uzyskaj więcej odpoczynku, odpocznij, umów się na spotkanie z lekarzem, ogranicz kofeinę), aby poczuć się lepiej;
  • oznak, że sytuacja się pogarsza, takich jak uczucie depresji, niemożność wstawania rano z łóżka lub negatywne nastawienie do wszystkiego. Następnie wypisz listę czynności, które pomogą ci szybko poczuć się lepiej (zachęć kogoś do pozostania z tobą, spędzenia dodatkowego czasu na robieniu rzeczy, które lubisz, skontaktuj się z lekarzem);
  • informacji, które mogą być wykorzystane przez innych, jeśli nie będziesz w stanie dbać o siebie lub zapewnić sobie bezpieczeństwo, takich jak znaki wskazujące, że potrzebujesz pomocy, kogo chcę ci pomóc (przekaż kopie tej listy każdej z tych osób), nazwiska swojego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia psychicznego i farmaceuty, wszystkie recepty i leki bez recepty, rzeczy, które inni mogą zrobić, abyś poczuł się lepiej lub zapewnił ci bezpieczeństwo, i rzeczy, których inni nie chcą, lub które mogą sprawić, że poczujesz się lepiej gorzej.

Podsumowując:
Nie próbuj robić wszystkiego ani nie wprowadzać jednocześnie wszystkich zmian sugerowanych w tej broszurze. Możesz stopniowo włączać je do swojego życia. Gdy to zrobisz, zauważysz, że poczujesz się coraz lepiej.

kontyntynuj: Lista dodatkowych zasobów i organizacji

Kolejny: Planowanie działań na rzecz zapobiegania i odzyskiwania: Podręcznik samopomocy

Dalsze zasoby

Centrum Pomocy Technicznej ds. Organizacji Konsumentów i Sieci
(CONTAC)
P.O. Box 11000
Charleston, WV 25339
1 (888) 825-TECH (8324)
(304) 346-9992 (faks)
Stronie internetowej: www.contac.org

Depresja i Bipolar Support Alliance (DBSA)
(dawniej Narodowe Stowarzyszenie Depresyjne i Maniakalno-Depresyjne)
730 N. Franklin Street, Suite 501
Chicago, IL 60610-3526
(800) 826-3632
Stronie internetowej: www.dbsalliance.org

Narodowy sojusz na rzecz osób chorych psychicznie (NAMI)
(Specjalne centrum wsparcia)
Colonial Place Three
2107 Wilson Boulevard, Suite 300
Arlington, VA 22201-3042
(703) 524-7600
Stronie internetowej: www.nami.org

National Empowerment Center
599 Canal Street, 5 East
Lawrence, MA 01840
1-800-power2u
(800) TDD-POWER (TDD)
(978)681-6426 (faks)
Stronie internetowej: www.power2u.org

National Mental Health Association (NMHA)
(Centrum pomocy technicznej wspierającego konsumentów)
2001 N. Beauregard Street - 12 piętro
Alexandria, VA 22311
(800) 969-NMHA lub 6642
Stronie internetowej: www.nmha.org

Krajowi konsumenci zdrowia psychicznego ”
Clearinghouse samopomocy
1211 Chestnut Street, Suite 1207
Philadelphia, PA 19107
1 (800) 553-4539 (głos)
(215) 636–6312 (faks)
e-mail: [email protected]
Stronie internetowej: www.mhselfhelp.org

Narodowe Centrum Informacji Zdrowia Psychicznego SAMHSA
P.O. Box 42557
Washington, D.C. 20015
1 (800) 789-2647 (głos)
Stronie internetowej: mentalhealth.samhsa.gov

Administracja ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA)
Centrum Usług Zdrowia Psychicznego
Stronie internetowej: www.samhsa.gov

Zasoby wymienione w tym dokumencie nie stanowią aprobaty CMHS / SAMHSA / HHS ani nie są wyczerpujące. Nic nie sugeruje, że organizacja nie ma odniesienia.

Podziękowanie

Niniejsza publikacja została sfinansowana przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych (DHHS), Nadużywanie Substancji i Usługi Zdrowia Psychicznego Administracja (SAMHSA), Center for Mental Health Services (CMHS), i przygotowane przez Mary Ellen Copeland, M.S., M.A., pod numerem umowy 98M0024261D. Potwierdza się wielu konsumentów zdrowia psychicznego, którzy pracowali nad tym projektem, oferując porady i sugestie.

Zrzeczenie się
Opinie wyrażone w tym dokumencie odzwierciedlają osobiste opinie autora i nie są zamierzone reprezentować poglądy, stanowiska lub polityki CMHS, SAMHSA, DHHS lub innych agencji lub biur Federalnego Rząd.

Powiadomienie o domenie publicznej
Wszystkie materiały zawarte w tym raporcie są własnością publiczną i mogą być powielane lub kopiowane bez zgody SAMHSA. Cytowanie źródła jest mile widziane.

Aby otrzymać dodatkowe kopie tego dokumentu, należy zadzwonić do Krajowego Centrum Informacyjnego Usług Zdrowia Psychicznego SAMHSA pod numer 1-800-789-2647.

Biuro początkowe
Biuro Łączności Zewnętrznej
Centrum Usług Zdrowia Psychicznego
Nadużywanie substancji i zdrowie psychiczne
Administracja usługami
5600 Fishers Lane, sala 15-99
Rockville, MD 20857
SMA-3504

Źródło: Administracja ds. Nadużywania substancji i zdrowia psychicznego

Kolejny: Planowanie działań na rzecz zapobiegania i odzyskiwania: Podręcznik samopomocy