Przeponowa technika oddychania dla osób cierpiących na lęk

Użyj oddychania przeponowego (oddychanie żołądkiem) w celu przezwyciężenia wysokiego poziomu lęku. Naucz się technik prawidłowego oddychania.

Podczas pokonywania wysokich poziomów lęku ważne jest, aby nauczyć się technik prawidłowego oddychania. Wiele osób z wysokim poziomem lęku oddycha przez klatkę piersiową. Płytkie oddychanie przez klatkę piersiową oznacza, że ​​zaburza się równowagę tlenu i dwutlenku węgla niezbędną do zrelaksowania się. Ten rodzaj oddychania utrwali objawy niepokoju.

Prawidłowa technika oddychania nazywa się oddychaniem przeponowym (oddychanie żołądkiem). Automatycznie oddychamy w ten sposób, gdy się rodzimy. Oddychanie przeponowe wykorzystuje mięsień przepony (silny mięsień w kształcie kopuły) znajdujący się pod żebrami i nad żołądkiem. Kiedy wdychamy, popychamy mięsień w dół, a nasz brzuch porusza się do przodu. Kiedy wydychamy powietrze, mięsień przepony wraca do pozycji spoczynkowej, a nasz brzuch wraca. Niewielki lub żaden ruch górnej klatki piersiowej.

W miarę starzenia się wielu z nas zmienia swój oddech i zaczyna oddychać przez klatkę piersiową. Może to wynikać z wielu czynników, takich jak presja na kobiety, aby mieć płaski brzuch, pewne mody, zła postawa i oczywiście lęk.

Membranowe ćwiczenie oddechowe

Aby uświadomić sobie swój oddech, połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą na brzuchu. Weź oddech i pozwól swemu żołądkowi puchnąć do przodu podczas wdechu i opadaj delikatnie podczas wydechu. Staraj się utrzymywać stały rytm, za każdym razem weź taką samą głębokość oddechu. Twoja ręka na klatce piersiowej powinna mieć niewielki lub żaden ruch. Spróbuj za każdym razem wdychać tę samą głębokość oddechu. Kiedy czujesz się dobrze z tą techniką, spróbuj spowolnić tempo oddychania, robiąc krótką przerwę po wydechu i przed ponownym wdechem. Początkowo może wydawać się, że nie dostajesz wystarczającej ilości powietrza, ale przy regularnych ćwiczeniach ta wolniejsza prędkość wkrótce zacznie się czuć komfortowo.

Często pomocne jest opracowanie cyklu, w którym policzymy do trzech podczas wdechu, wstrzymujemy, a następnie policzymy do trzech, gdy wydychasz powietrze (lub 2 lub 4 - cokolwiek jest dla ciebie wygodne). Pomoże to również skupić się na oddychaniu, bez żadnych innych myśli przychodzących do twojego umysłu. Jeśli zdajesz sobie sprawę z innych myśli pojawiających się w twoim umyśle, po prostu pozwól im odejść i przywróć uwagę do liczenia i oddychania. Jeśli ćwiczysz tę technikę przez dziesięć minut dwa razy dziennie i za każdym razem, gdy będziesz świadomy swojego oddychania, zrobisz to zacznij wzmacniać mięsień przeponowy i zacznie normalnie pracować - pozostawiając ci przyjemny relaks uczucie.

Za każdym razem, gdy doświadczasz lęku, pamiętaj o oddychaniu w sposób opisany powyżej, a poziom lęku spadnie. Pamiętaj, że nie możesz być jednocześnie niespokojny i zrelaksowany.

Kolejny: EMDR: Leczenie PTSD
~ artykuły biblioteczne z lęku i paniki
~ wszystkie artykuły dotyczące zaburzeń lękowych