Lęk i bezsenność: nie pozwól, aby niepokój Cię obudził

Istnieje silny związek między lękiem a bezsennością; do tego stopnia, że ​​Asnis, Caneva i Henderson (2012) zwracają uwagę, że trudności ze snem są wymienione jako jeden z potencjalnych kryteria uogólnionego zaburzenia lękowego w American Psychological Association's (2013) Podręcznik diagnostyczny i statystyczny zaburzeń psychicznych, wydanie piąte (DSM-5). Lęk może powodować bezsenność, ale bezsenność może również powodować lęk. Każdy z nich puchnie, podczas gdy ty puchasz poduszkę, próbując zasnąć.

Jak lęk powoduje bezsenność?

Wyścigi myśli niepokoju przeszkadzają w przespanej nocy. Mózg jest jak reszta naszego ciała i zużywa energię (Thomas, n.d.). Wyścigi są dla mózgu tym, czym jest bieganie do ciała (szczególnie takie, które nie jest przyzwyczajone do biegania). Wyścigi myśli fizycznie nas męczy, zwiększając naszą potrzebę jakości snu. Te myśli wyścigowe trwają jednak do późna w nocy i uniemożliwiają nam sen pozbyć się niepokoju.

Mamy niewiele rzeczy, które odwracają naszą uwagę od niepokoju i wyścigowych myśli w środku nocy. Przy rozproszeniu uwagi, takim jak praca, rodzina, obowiązki domowe i więcej snu na noc, lęk ma wolną rękę do zabawy. I zagraj to robi. Przebija się przez nasze myśli, emocje i ciała fizyczne. Cały czas nie śpimy. Kiedy nie możemy spać, niepokój przejmuje. Kiedy jesteśmy niespokojni, nie możemy spać.

Lęk sam może mieć negatywny wpływ, podobnie jak bezsenność. Razem stanowią idealną burzę, która negatywnie wpływa na nasze życie w ciągu dnia i potencjalnie obniża jakość naszych relacji i życia w ogóle. Nie musisz brać tego w pozycji leżącej, mówiąc w przenośni. Nie musisz pozwalać, aby niepokój nie zasypiał, ponieważ bezsenność wywołuje niepokój.

Jak leczyć lęk i bezsenność

Samoświadomość jest ważnym pierwszym krokiem w przerwaniu cyklu lęku i bezsenności. Jakie czynniki, oprócz bezsenności, zwiększają twój niepokój? Jakie rzeczy poza lękiem przyczyniają się do bezsenności? Wśród wspólnych współpracowników obu są

• kofeina,
• spożywanie alkoholu, nawet w niewielkich ilościach,
• schorzenia,
• nadmierny stres i / lub napięcie,
• inne istniejące warunki zdrowia psychicznego (takie jak depresja), i
• leki (na receptę i bez recepty).

Kiedy zdajesz sobie sprawę z tego, jak żyjesz, możesz podjąć środki w celu zmiany sytuacji związanych z lękiem i bezsennością, eliminując rzeczy, które przyczyniają się do twoich własnych trudności. Zdrowe życie prowadzi do lepszego snu i mniejszego lęku.

Ansis i wsp. (2012) zalecają, aby lęk i bezsenność leczyć w tym samym czasie, ale osobno, każdy z nich otrzymuje ukierunkowane leczenie. Leczenie bezsenności osobno pozwoli ci lepiej spać, dzięki czemu poradzisz sobie z lękiem. Następujące podejścia działają dobrze w przypadku zakończenia bezsenności:

• dobra higiena snu, co oznacza rezygnację z drzemek w ciągu dnia, przekąski późną nocą, zbyt późne ćwiczenia wieczorem oglądanie telewizji za pomocą innych urządzeń z ekranem w łóżku i spanie w zbyt jasnym pokoju i / lub głośny;
• ćwiczenia w ciągu dnia;
• joga i medytacja jogi;
• lek; i
• terapia poznawczo-behawioralna (CBT) (Asnis i in., 2012). CBT na bezsenność jest ustrukturyzowanym, ograniczonym czasowo programem, który reaguje na niepokojące, negatywne i zniekształcone myśli, które zakłócają sen. Wyścigi myśli niepokoju są obecne w dzień iw nocy. Zwracając się do nich, nie pozwalasz, aby niepokój nie zasypiał.

Nie pozwól, aby niepokój Cię nie zasypiał: zmniejsz lęk nocny

Kiedy pracujesz nad zakończeniem bezsenności, możesz także pracować nad zmniejszeniem lęku, który utrzymuje cię w nocy. Niektóre techniki zmniejszania lęku w celu wywołania snu:

• medytacje na niepokój,
• unikaj spożywania ciężkich potraw, szczególnie tych z prostymi cukrami, przed snem,
• posługiwać się techniki relaksacyjne,
• pij ciepłe mleko (ponieważ tworzy melatoninę),
• unikaj kofeiny,
• wizualizuj spokojną scenę,
• zapisz swoje zmartwienia, abyś mógł je puścić do rana,
• leżąc w łóżku, rób to delikatnie rozciąga się, aby uwolnić napięcie,
• posługiwać się aromaterapia w postaci aerozoli lub olejków, które wypełniają twoją sypialnię uspokajającymi zapachami,
• uwolnij się od swoich niespokojnych myśli, pozwalając im odejść, zamiast zostać uwięzionym przez walkę z nimi, i
• ciesz się chwilą - jeśli naprawdę nie możesz spać, po prostu leż wygodnie, poćwicz głębokie oddychanie i zrelaksuj się. Skoncentruj się na tym, jak przyjemnie jest odpoczywać i że dobrze jest po prostu odpocząć.

Robiąc rzeczy, aby zmniejszyć lęk, jednocześnie zajmując się bezsennością i pomagając jej, zbliżasz się coraz bardziej do zerwania związku między lękiem a bezsennością. Podejmij niezbędne kroki i nie musisz pozwalać, aby niepokój nie zasypiał w nocy.