Umysły ADHD są teraz uwięzione (i inne prawdy zarządzania czasem)

Nieoficjalne przysłowie ADHDzarządzanie czasemt jest: „Zanim to poczujesz, jest już za późno”. Ekspert ADHD Dr Russell Barkley, powiedział, że ADHD nie jest zaburzeniem polegającym na wiedzeniu, co robić, ale zaburzeniem robienia tego, co wiesz - we właściwych momentach i miejscach.

Problemy z zarządzaniem czasem powodują najwięcej bólu serca i trudności załatwianie spraw dla osób z zaburzeniami deficytu uwagi (ADHD lub ADD). Miałem klienta, którego współpracownik zauważył, że jeśli poprosi go o zrobienie czegoś, a on zrobi to natychmiast, wykona świetną robotę. Gdyby powiedziała, że ​​mógłby to zrobić później, prawdopodobnie nie dałoby się tego zrobić. Zadanie było łatwe, ale zarządzanie czasem było trudne.

ADHD dotyczy głównie dysfunkcja wykonawcza. Te deficyty wyjaśniają, dlaczego ludzie z ADHD mają takie problemy. Nasze funkcje wykonawcze pomagają nam robić to, co wiemy, że powinniśmy robić. Osoby z ADHD utknęły w teraźniejszości i mają trudności z robieniem tego, co przyniesie im później korzyści. Korzyścią z wykonywania jutrzejszych zadań biurowych lub przyjmowania zdrowych nawyków może być późniejsze unikanie problemów i chorób. Uznanie ADHD za poświęcenie czasu zmieni sposób jego rozumienia i zarządzania nim.

ADHD jest zbyt obecny, nie wystarcza na przyszłość

Życie przynosi ciągłą falę bodźców konkurujących o naszą uwagę i cele wymagające naszych wysiłków. Niektóre z tych bodźców i zadań są zabawne i łatwe, podczas gdy inne są nudne, frustrujące lub wyczerpujące. Niektóre dają nam natychmiastową wypłatę („Och, ten tweet jest histeryczny!”), Ale inne wymagają robienia czegoś teraz dla przyszłej korzyści („Jeśli odłożę pokwitowania, będę lepiej na przyszłe podatki”).

Powinniśmy starać się zachować równowagę między radością dzisiaj a przygotowaniami na jutro. Trudno jest oderwać się od rozproszenia i pokus chwili, aby stworzyć przestrzeń, w której możemy zastanowić się nad naszymi opcjami i podjąć najlepszą decyzję. Osoby z ADHD są bardziej wchłaniane niż inne przez to, co dzieje się teraz. Trudniej jest stworzyć tę przestrzeń, aby dać jej przyszłość, dopóki przyszłość nie stanie się teraźniejszością i nie zacznie się walka.

[Autotest: czy możesz mieć deficyt funkcji wykonawczych?]

Osoby z ADHD są pod silnym wpływem tego, co się wokół nich dzieje. Osobom bez ADHD łatwiej jest ignorować bodźce zewnętrzne. Neurotypy mogą stosować swoje funkcje wykonawcze, aby decydować, co robić na podstawie swoich celów. Im dalej potencjalna nagroda lub kara, tym mniej osób z ADHD jest przez nią motywowanych. Piątkowy termin nie znaczy wiele w poniedziałek. Ustawienie jutrzejszego alarmu na 6 rano nie powoduje, że kładą się spać o 22:00. Ludzie z ADHD rozumieją, że lepiej byłoby działać wcześniej niż później - po prostu mają problemy z robieniem tego.

Mam klienta, który jest sprzedawcą od 20 lat. Świetnie sobie radzi ze swoimi klientami, ale ma problemy z robieniem notatek podczas spotkań z nimi i zawsze spóźnia się ze swoim raportem sprzedaży. Jednak niemożność sporządzenia raportu sprzedaży 31 dnia nie motywuje go do robienia notatek, gdy nadejdzie nowy miesiąc.

W przypadku wielu osób dorosłych z ADHD przyszłe zdarzenia i konsekwencje nie pojawiają się na swoich radarach umysłowych dużo później i nie zauważają ich. Nawet jeśli jakieś zadanie znajduje się na ekranie radaru, nie mogą zmotywować się do działania. To powoduje, że są oni nadmiernie zależni od presji zbliżającego się terminu, a zatem mogą swobodnie zwlekać, jak zwykle robi to mój klient-sprzedawca.

Zobacz czas, uzewnętrzniając go

Osoby z ADHD nie rozumieją czasu tak jasno, jak powinny - Co jest kiedy? Jak długo zajmie to zadanie? Jak długo wykonuję to zadanie? Czy już czas odejść? Ale to w porządku, jeśli uzupełnisz wewnętrzne umiejętności zewnętrznymi narzędziami, zaczynając od dużej ilości zegarów w zasięgu wzroku. Zegary analogowe są najlepsze, ponieważ sprawiają, że upływ czasu jest bardziej widoczny. Ułatw sobie sprawdzenie, która jest godzina, a także dokonaj świadomego wyboru, aby spojrzeć na te zegary i zastanowić się, co to znaczy - Czy powinienem nadal robić to, co robię? Czy nadszedł czas, aby zrobić coś innego? Sukces zaczyna się od świadomości, ale wymaga intencji.

[Bezpłatne materiały informacyjne: Jak zarządzać czasem w pracy]

Trudno jest zrobić właściwą rzecz we właściwym czasie, jeśli nie wiesz, co masz teraz robić. Dlatego dla większości z nas potrzebny jest jakiś system planowania. Bez względu na to, czy korzystasz z harmonogramu papierowego, czy elektronicznego, im bardziej na to zwracasz uwagę, tym lepiej działa. Jeśli masz wiele pozycji w swoim harmonogramie, ustaw przypomnienia i alarmy, aby pomóc Ci pozostać na dobrej drodze. Pozbądź się ostrzeżeń o niskim priorytecie, więc ważne będą się wyróżniać. Nawet jeśli nie znasz się na sprawdzaniu swojego harmonogramu, posiadanie takiego jest lepsze niż wykrywanie go z pamięci.

Często zalecam, aby moi klienci umieścili listę rzeczy do zrobienia w swoim harmonogramie. Zadania zwykle marnieją na listach rzeczy do zrobienia („Is teraz czas to zrobić? ”). Planując podjęcie działań w czasie rzeczywistym, istnieje większe prawdopodobieństwo, że zadanie zostanie wykonane, a rzadziej zareagujesz na wszystko, co nadejdzie w ciągu dnia. Mam klienta, który prowadzi zajęte biuro i może spędzić cały tydzień na odpowiadaniu na wiadomości e-mail, połączenia i przychodzące wiadomości. Lepiej planuje swój czas i zamyka drzwi do biura na konkretne zadania.

Planowanie zadań pozwala zobaczyć, jak Twój dzień się wypełnia, co może zmniejszyć nadmierne zaangażowanie. Blokuj porcje czasu dla każdego zadania, zamiast mieć listę zadań do wykonania. Jeśli okoliczności się zmienią lub coś nie zostanie ukończone, nic wielkiego - przenieś to w inne miejsce w swoim harmonogramie. Zobaczysz duży obraz: czas w ciągu dnia i zadania, które zaczynają wypełniać ten czas.

Poczuj czas, maksymalizując motywację

Wierzę w naturalne konsekwencje, ale mają swoje ograniczenia. Problemem dla osób z ADHD jest to, że ostatni okropny późny maraton nie wpływa na to, co się stanie tym razem. Nawet jeśli wiedzą, że powinni zacząć wcześniej, nie odczuwają presji wystarczająco wcześnie. Tymczasem pokusy teraźniejszości tworzą niesprawiedliwą walkę, a przyszłość ma ciężko wygrać. („OK, chodźmy zjeść. Zaoszczędzimy na emeryturę w przyszłym tygodniu. ”) Mój klient programista wie, że powinien używać przerw, aby być na bieżąco z dokumentacją, ale zamiast tego znajduje się na YouTube.

Aby odczuć przyszłe konsekwencje, musimy pamiętać o przeszłych doświadczeniach i przenieść je na teraźniejszość. Wyobraź sobie przyszłość tak szczegółowo, jak to możliwe: „Czy nie poczuję się lepiej w czwartkową noc, jeśli zacznę przygotowywać się do piątkowego porannego spotkania? Co będę się czuł o sobie w czwartek wieczorem, a także podczas spotkania? Co, jeśli poczekam do czwartku wieczorem - jak się poczujesz? ” Im bardziej wyraziście możesz wyobrazić sobie uczucia i konsekwencje, tym bardziej będzie to motywujące.

Przechyl równowagę

Zarządzanie czasem może wydawać się śliską, obcą koncepcją, ale zasadniczo sprowadza się do przeciągnięcia wojny między maksymalizacją teraźniejszości lub maksymalizacją przyszłości. Śpiewająca teraźniejszość zawsze będzie słodka, więc podejmij jakiś celowy wysiłek, aby utrzymać przyszłe cele na pierwszym planie. Zarządzanie ADHD polega głównie na pomaganiu przyszłości w wygrywaniu z teraźniejszością.

Praktyczne sposoby dla mózgów ADHD, aby zobaczyć czas

1. Dla Twojego poranna rutyna, opublikuj notatkę w łazience z informacją o czasie potrzebnym na opuszczenie łazienki. Umieść podobną notatkę w sypialni, a drugą w kuchni. Upewnij się, że w każdym pokoju jest widoczny zegar.

2. Planując spotkania w swoim harmonogramie, uwzględnij czas podróży przed i po, a także czas przygotowania lub przejścia. Następnie ustaw alarm, aby włączał się, gdy rozpocznie się ten pierwszy krok.

3. Na początek dnia poświęć kilka minut, aby zaplanować swoje priorytety - i kiedy będziesz nad nimi pracował.

4. Włącz światła i / lub telewizor na czas, aby wyłączyć, aby przypomnieć ci, aby iść do łóżka.

5. Używaj urządzeń ograniczających dostęp do Internetu, jak Circle, aby ograniczyć czas online.

6. Wyłącz automatyczne odtwarzanie w różnych usługach przesyłania strumieniowego, więc widzisz aktualny czas między filmami.

Praktyczne sposoby, aby uważać na czas

1. Zaplanuj częste zameldowanie z szefem lub współpracownikami, więc nie możesz zwlekać.

2. Stwórz zewnętrzną odpowiedzialność, mówiąc komuś, co zamierzasz zrobić, następnie prosząc go, by się z tobą sprawdził

3. Utwórz pośrednie terminy dla swoich dużych projektów (zakończ pisanie raportu do niedzieli, pierwszy szkic do środy).

4. Spraw, by sen, dieta i ćwiczenia były priorytetem, ponieważ dadzą ci więcej energii i pozwolą ci dobrze wykorzystać swój czas.

5. Twórz nagrody za wykonywanie zadań (możesz wyjść po skończeniu naczyń).

6. Ustaw określoną porę snu, żebyś poczuł presję, by robić rzeczy wcześniej wieczorem.

7. Opóźnienie kosztuje Cię finansowo (w późnych opłatach itp.) wyobraź sobie, co możesz zrobić z pieniędzmi, które zaoszczędzisz, działając wcześniej.

[Przeczytaj dalej: Czy jesteś ślepy na czas? 12 sposobów na efektywne wykorzystanie każdej godziny]

Zaktualizowano 18 listopada 2019 r