Jak zamknąć usta - i portfel

Czy czujesz się jak na bieżni?

Zarządzanie ADHD u dorosłych i codzienne szczegóły życia są trudne. Terminy o praca chodź i odchodź, niespełniony. Impulsywne komentarze odgradzają znajomych i mogą kosztować cię pracę. Pod koniec dnia jesteś wyczerpany, a mimo to czujesz, że cały twój wysiłek nie doprowadzi cię nigdzie.

Leki ADHD mogą wyrównać szanse, ale możesz zrobić więcej. Podobnie jak zdrowe odżywianie i ćwiczenia pomagają insulinie lepiej wykonywać cukrzycę, tak te pięć zasad będzie działać z lekami ADHD w celu lepszej kontroli objawów.

Zasada 1: Zatrzymaj akcję!

Trudno oprzeć się impulsom.

Twój szef proponuje podwojenie celów sprzedaży na przyszły rok, a zanim zaczniesz gryźć język, śmiejesz się i mówisz: „Oszalałeś?”

Twój sąsiad kupuje nowy ornament trawnika i pyta, czy ci się podoba. Powiesz mu, że dzięki temu jego dom wygląda jak tani motel. Teraz już się do ciebie nie odzywa.

Widzisz cudowną parę designerskich butów w oknie sklepu i spiesz się, aby je kupić, nawet jeśli każdy grosz z Twojej wypłaty jest już używany.

Nie dajesz sobie czasu na przemyślenie i zmierzenie swoich słów i działań. Myślenie oznacza korzystanie z perspektywy czasu i przewidywania w celu oceny sytuacji i ustalenia, co powinieneś powiedzieć lub zrobić.

STRATEGIA: Zrób listę sytuacji, w których najprawdopodobniej będziesz zachowywać się impulsywnie. Są chwile i miejsca, w których można być spontanicznym i rozmownym, a innym razem, gdy postępujesz w ten sposób, drogo cię to kosztuje.

[Pobierz ten przewodnik po mechanizmach radzenia sobie z ADHD]

Kiedy masz zamiar wejść w jedną ze zidentyfikowanych sytuacji, kup sobie kilka przemyślanych sekund, wykonując dowolną z następujących czynności:

1. Zanim odpowiesz komuś, zacznij powoli wdychać, wydychaj powoli, przybierając zamyślony wyraz twarzy i powiedz sobie: „Cóż, pozwól mi o tym pomyśleć”.
2. Połóż palec na ustach przez kilka sekund, jakbyś zastanawiał się, co zamierzasz powiedzieć.
3. Sparafrazuj to, co powiedział ci szef lub członek rodziny: „Och, więc chcesz wiedzieć o…” lub „Prosisz mnie o…”.
4. Wyobraź sobie, że blokujesz usta kluczem, aby nie mówić.

Inna strategia: wybierz wolno mówiący model i graj tę rolę podczas rozmowy. Przestań być Robinem Williamsem i zacznij być Benem Steinem. Zwolnij. Ćwicz mówienie powoli przed lustrem. To da twoim płatom czołowym szansę na odrobinę trakcji, na zaręczyny, a nie na zamianę pod wpływem impulsu.

Zasada 2: Zobacz przeszłość… a następnie przejdź do przodu

Kiedy pojawia się problem, czy jesteś zdezorientowany co do tego, co może się wydarzyć lub co zrobić? Czy zdarza ci się, że ciągle popełniasz te same błędy?

Dorośli z ADHD mają słabą niewerbalną pamięć roboczą, co oznacza, że ​​nie korzystają z perspektywy czasu, aby kierować swoimi działaniami. Nie są dobrzy w rozpoznawaniu subtelnych aspektów problemów i różnych narzędzi, które mogą je rozwiązać. Wielu dorosłych z ADHD uderza każdy problem młotkiem, ponieważ dla nich wszystkie problemy wyglądają jak paznokcie.

Dorośli z ADHD może być trudne odroczenie gratyfikacji - co musisz zrobić, aby zaoszczędzić pieniądze lub trzymać się zdrowego odżywiania, ponieważ nie mogą oni przywołać mentalnego obrazu nadchodzącej nagrody. Potrzebujesz narzędzia, aby upewnić się, że to, czego nauczyłeś się z przeszłości, jest dostępne, gdy będziesz go potrzebować w przyszłości.

STRATEGIA: Zatrzymanie akcji - jak opisano w Regule 1 - daje czas na zwrócenie uwagi na umysł. Po wykonaniu tej czynności zobrazuj urządzenie wizualne - telewizor z płaskim ekranem, monitor komputera lub minikamkę - i wizualizuj, na tym wyimaginowanym ekranie, co się stało, kiedy ostatnio byłeś w takiej sytuacji to. Niech przeszłość rozwija się w kolorowych detalach, jakbyś ją filmował lub odtwarzał.

Im częściej to robisz, tym bardziej staje się to automatyczne. Co więcej, przekonasz się, że z twojego banku pamięci pojawi się więcej „filmów”. Możesz pomyśleć: „Wow, kiedy ostatni raz przerywałem sobie żartem, wszyscy śmiali się ze mnie, a nie z pierwszej linii”. Albo „Czułem się winny, gdy kilka miesięcy temu kupiłem te drogie buty, ale odkryłem, że mój syn potrzebuje książek szkoła. Nie mogłem sobie na nie pozwolić ”.

[Przeczytaj: Pożałujesz tego później. Dlaczego to robisz?]

Zasada 3: Poczuj przyszłość

Wiele osób z ADHD jest „ślepych na czas”; zapominają o celu swoich zadań, więc nie mają zamiaru ich kończyć. Jeśli nikt nie zwisa marchewką przed nimi, może potrzebować przekonujących przekonań, aby iść do celu. Właśnie dlatego reguła 2 jest ważna: pomaga uczyć się na podstawie wspomnień, aby stać się ekspertem w radzeniu sobie z podobnymi sytuacjami w przyszłości.

Ale Zasada 2 nie zawsze wystarcza. Niektóre rzeczy muszą zostać wykonane, ponieważ jest to właściwe. ADHD czasami utrudnia zrozumienie moralnego nakazu wykonania zadania. Wyobrażanie sobie negatywnych konsekwencji nie robienia czegoś nie jest silnym czynnikiem motywującym dla większości osób z ADHD. Wyobrażanie sobie, jak wspaniale będzie osiągnąć cel, działa lepiej.

STRATEGIA: Zadaj sobie pytanie: „Jak będę się czuł, kiedy skończę ten projekt?” Może to być duma, samozadowolenie, szczęście, którego oczekujesz po zakończeniu projektu. Niezależnie od emocji, ciężko pracuj, aby to poczuć, wtedy i tam, kiedy będziesz kontemplować swój cel. Za każdym razem, gdy siadasz, aby kontynuować pracę nad projektem, spróbuj poczuć przyszły wynik.

Popraw tę technikę, wycinając zdjęcia nagród, które możesz zarobić na tym, co robisz. Umieść je wokół siebie podczas pracy. Zwiększą moc twoich własnych zdjęć i sprawią, że emocje, których oczekujesz, będą jeszcze bardziej żywe.

Zasada 4: Rozbij to... i spraw, by miało to znaczenie

ADHD sprawia, że ​​przyszłość wydaje się być bardzo odległa. Cel, który wymaga znacznej inwestycji czasu, obejmuje okresy oczekiwania lub musi być wykonany w sekwencji kroków, może okazać się tak nieuchwytny, że poczujesz się przytłoczony. Kiedy tak się dzieje, wiele osób z ADHD szuka drogi ucieczki. Mogą wezwać chorych w pracy lub zrzucić odpowiedzialność na współpracownika.

Zastanów się, które sytuacje mogą Cię zamknąć: Czy wpadasz w panikę, gdy ktoś wyznacza Ci termin za kilka miesięcy? Czy skomplikowane projekty Cię zniechęcają? Czy masz problemy z pracą bez nadzoru? Jeśli tak, potrzebujesz zewnętrznych czynników motywujących.

STRATEGIA: Podziel długoterminowe zadania lub cele na mniejsze jednostki. Jeśli termin na koniec dnia wydaje Ci się odległy, wypróbuj tę strategię.

1. Podziel swoje zadanie na godzinne lub półgodzinne fragmenty pracy. Zapisz, co musisz zrobić w każdym okresie, i przesuwaj zakreślacz nad każdym krokiem, aby nad nim skupić uwagę.
2. Podwój swoje szanse na sukces, czyniąc siebie odpowiedzialnym przed inną osobą. Większość z nas dba o to, co myślą o nas inni, a społeczny osąd dodaje paliwa do ognia, aby załatwić sprawę. W pracy stań się odpowiedzialny przed wspierającym współpracownikiem, przełożonym lub mentorem. W domu współpracuj z partnerem, małżonkiem lub sąsiadem.
3. Wykonaj cztery rzeczy po zakończeniu każdego dzieła: Pogratuluj sobie; zrobić krótką przerwę; zadzwoń lub napisz do znajomego lub krewnego, aby powiedzieć mu, co już zrobiłeś; daj sobie nagrodę lub przywilej, który Ci się bardzo podoba - po prostu zmniejsz go i zwróć.

Zasada 5: Zachowuj poczucie humoru

ADHD może być poważne, ale nie musisz.

STRATEGIA: Naucz się mówić z uśmiechem: „No cóż, mój ADHD znów zaczyna mówić lub działać. Przepraszam za to. Mój błąd. Muszę spróbować coś z tym zrobić następnym razem. ”

Mówiąc to, zrobiłeś cztery ważne rzeczy:

1. Miałeś błąd.
2. Wyjaśniłeś, dlaczego wystąpił błąd.
3. Przeprosiłeś i nie usprawiedliwiłeś się, obwiniając innych.
4. Obiecałeś, że następnym razem postawisz się lepiej.

Rób te rzeczy, a utrzymasz swoją samoocenę, a także swoich przyjaciół. Odrzucenie twojego zachowania ADHD, obwinianie innych lub nieudanie się następnym razem będzie cię dużo kosztować.

Jeśli sprawisz, że ADHD stanie się wszechogarniającą niepełnosprawnością, twoi przyjaciele i rodzina również to potraktują. Podejdź do tego z poczuciem humoru, a oni też.

[Kliknij, aby przeczytać „„ Idealny jest mit ”- i inne wzmacniacze samooceny”]

Zaktualizowano 25 listopada 2019 r