6 wskazówek, jak przezwyciężyć zimową depresję

Dzięki wakacyjnym uroczystościom i rodzinnym spotkaniom przygotowawczym sezon zimowy może być pracowitą i radosną porą roku.

Ale dla wielu zmiany światła i temperatury w połączeniu ze stresem wydarzeń wakacyjnych i podwyższonymi oczekiwaniami mogą zwiększać niepokój i powodować depresję. Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) to zaburzenie nastroju związane z epizodami depresji i związane z sezonowymi zmianami światła. Andrea Rogers, promotor intensywnych programów ambulatoryjnych w Klinice Psychiatrii przy ul Cedars-Synaj, oferuje znaki ostrzegawcze i sugestie dotyczące zwalczania sezonowych zaburzeń afektywnych w te święta pora roku.

„Wraz ze zmianą pór roku następuje zmiana naszego„ biologicznych zegarów wewnętrznych ”lub rytmu dobowego spowodowana częściowo zmianami wzorców światła słonecznego”, mówi Rogers, „Zmiany te w połączeniu ze stresem związanym z wakacyjnymi podróżami, wrażliwą dynamiką rodziny i zarządzaniem oczekiwaniami mogą stworzyć przepis na depresję w okresie zimowym miesięcy. Żonglowanie tymi zmiennymi może być wyzwaniem i może utrudnić czerpanie radości z sezonu. ”

Według National Mental Health Association, najtrudniejsze miesiące dla osób cierpiących na SAD to styczeń i luty, a osoby młodsze i kobiety są bardziej zagrożone.

Według Rogersa melatonina, hormon związany ze snem wydzielany przez szyszynkę w mózgu, jest wytwarzany w ciemności na zwiększonym poziomie. Melatonina może również powodować objawy depresji. Kiedy kończy się czas letni i zaczyna ciemnieć wcześniej tego samego dnia, zwiększa się produkcja hormonu, co może powodować epizody depresyjne. Te zmienne biologiczne zmieszane z warunkami środowiska, takimi jak zimna pogoda, reakcje emocjonalne wakacje i lęk mogą stworzyć przepis na depresję, który może rzucić „niebieską” chmurę na wakacje pora roku.

Wykazano, że fototerapia lub terapia jasnym światłem tłumi wydzielanie melatoniny przez mózg. Najczęściej stosowanym dziś urządzeniem jest zestaw białych świetlówek na metalowym odbłyśniku i osłonie z plastikowym ekranem. W przypadku łagodnych objawów pomocne może być spędzanie czasu na świeżym powietrzu w ciągu dnia lub organizowanie domów i miejsc pracy w celu uzyskania większej ilości światła słonecznego.

Rogers zaleca następujące sześć wskazówek, aby proaktywnie zmniejszyć lub wyeliminować stresory środowiskowe i objawy SAD:

Puść przeszłość

Święta przynoszą „tradycjonalizm” u większości ludzi, a wielu z nas przyłapuje się na tym, aby robić święta tak jak lata temu. Rzeczywistość jest taka, że ​​każdego roku pojawiają się nowe okoliczności, niespodzianki i kolorowe postacie, które z pewnością będą „kołysać łodzią” podczas „idealnego” święta. „Zmniejsz swój niepokój związany z tradycjami świątecznymi, uznając, że możesz zmaksymalizować swój obecny okoliczności, w których można budować nowe tradycje, budować na starych tradycjach i porzucić nierealistyczne oczekiwania ”- mówi Rogers.

Tempo się

W odróżnieniu od innych pór roku sezon wakacyjny to czas uroczystości, spotkań rodzinnych, zajęć zimowych i rozrywki dla gości. Te zmienne dodane do już zajętego stylu życia mogą powodować niepotrzebny niepokój i beznadziejność, gdy projekty zaczynają „upadać” pęknięcia. ” Kluczem do zarządzania dodatkowymi obowiązkami i zobowiązaniami społecznymi w tym czasie jest tempo i organizacja czas. Zrób listę i uszereguj według ważności najważniejsze czynności. Zaakceptuj pomoc i pozwól na spokojny czas w regularnych odstępach czasu.

Uznaj swoje uczucia

Okres wakacyjny nie usuwa automatycznie powodów do smutku lub samotności. Jeśli doświadczyłeś utraty ukochanej osoby, jesteś daleko od rodziny i / lub przyjaciół, lub na ogół jesteś dotknięty nią zmiany pogody i światła, można przyznać, że te uczucia są obecne - nawet jeśli zdecydujesz się tego nie robić wyrazić je.

Nie pij za dużo!

Nadmierne picie tylko utrwala lęk i depresję. Jeśli masz skłonność do depresji o tej porze roku, ogranicz spożycie alkoholu do minimum.

Utwórz system wsparcia

Spędź czas z ludźmi, którzy cię wspierają i dbają o ciebie. Jeśli to nie twoja rodzina, spędzaj ten czas z przyjaciółmi. Jeśli przebywasz daleko od domu lub w samotności w wyjątkowych sytuacjach, staraj się proaktywnie budować nowe przyjaźnie lub skontaktować się z kimś, z kim straciłeś kontakt.

Szukaj leczenia

Czasami SAD może uzyskać z nas to, co najlepsze, nawet jeśli aktywnie redukuje stresory. Jeśli u pacjenta występują objawy depresji w miesiącach zimowych, które są rzadkie w jakimkolwiek innym czasie rok, skontaktuj się ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, który może udzielić porady i leczenia, które pomogą Ci „przetrwać burzę”.

Zaktualizowano 3 listopada 2019 r