Moje 25 zasad życia: praktyczne lekarstwo na wstyd i stagnację ADHD

Kiedy wychowywałem syna z ADHD, ciągle myślałem, że jutro będzie lepiej. Gdybym wiedział, to co teraz wiem - że ta podróż z ADHD trwa i trwa i trwa - opracowałbym różne zasoby i strategie. Dostosowałbym sposób myślenia na długi dystans, nie tylko przez ten dzień lub tydzień.

Pomaganie jednostkom w nauce zarządzania i rozwoju ADHD była praca mojego życia. Przez lata starałem się oferować namacalne, rozsądne i praktyczne strategie na co dzień. Jeśli więc zwykle się spóźniasz, czujesz się zmęczony przed śniadaniem lub masz problem ze sformułowaniem czegoś sensownego relacje, czytaj niektóre z „najlepszych z najlepszych” strategii opracowanych z pomocą moich klientów przez Internet 30 lat.

Przygotuj się na sukces z ADHD

#1. Świętuj postęp, a nie doskonałość. Od czasu do czasu wszyscy tęsknimy za znakiem, ale dopóki robisz postępy w osiąganiu swoich celów, zachęcam Cię do uznania swoich wysiłków za zwycięstwo. Bądź dla siebie uprzejmy wobec flubów i bądź dumny z ruchu do przodu.

Oto przykład: kilka lat temu mój syn Jarryd uczestniczył w przyjęciu weselnym dla swojego starszego brata. Podróżując samotnie po raz pierwszy, dotarł na lotnisko, wykonał lot i połączenia. Dobrze poradził sobie z tymi wszystkimi ruchomymi częściami, ale kiedy poszedł się ubrać, zdał sobie sprawę, że jego spodnie od sukienki wróciły do ​​domu. Miał prawo, koszulę, pasek, skarpetki i buty - ale ze względu na jego sportowe uda o specjalnych rozmiarach, jego jedynym wyborem było noszenie podartych dżinsów na weselu!

Niektórzy ludzie byli krytyczni, kiedy go widzieli. Nie widzieli, że poprawnie wykonał tyle kroków. Jednak nikt nie zauważył żadnego z nich - po prostu zobaczył, że ten rażąco źle postępuje. Brak uznania postępu może być demoralizujący dla osób z ADHD. Szukaj więc okazji, aby zrobić to dla siebie i swoich dzieci.

#2. Doceń moc uwielbienia. Osoby z ADHD mogą być bardzo podatne na niską samoocenę - częściowo dlatego, że przez cały dzień słyszą krytykę ze strony nauczycieli, rodziców, a nawet siebie. Jeśli Twoje dziecko ma ADHD, poszukaj okazji, aby wskazać jego sukcesy. Chwała jest sposobem dzielenia się miłością i budowania poczucia własnej wartości.

[Kliknij, aby przeczytać: Dlaczego pochwała jest tak ważna dla mózgów ADHD]

#3. Ucisz krytykę (wewnętrzną). Wielu moich klientów naprawdę się pobiło. Mówią sobie takie rzeczy, jak: „Nie jestem w tym dobry, nie mogę tego zrobić i znowu się popsułem. ”Zneutralizowanie choćby jednego negatywnego komentarza zajmuje około siedmiu pozytywnych komentarzy. Ważne jest monitorowanie tego wewnętrznego dialogu i pozwolenie sobie na świętowanie dobra.

#4. Znajdź swoich ludzi. Prawda: spotykaj się z ludźmi, którzy cię lubią i rozumieją, a na ogół odejdziesz czując się wzmocniony i swobodny we własnej skórze. Szukać CHADD grupy wsparcia lub ADDitude Grupy związane z ADHD na Facebooku. Tego rodzaju grupy to bezpieczne miejsca - miejsca, w których można się zrelaksować i być sobą wśród ludzi, którzy naprawdę zdobądź to i nie obrażaj się, gdy wyrzucasz coś nieodpowiedniego lub gdy czujesz squirmy.

#5. Feed Your Mind. ADHD nie jest nowy. Eksperci, myślący liderzy i badacze od dawna o tym myślą i piszą. Dostęp do dużej części tej mądrości można uzyskać na stronie ADDitude.com i za pośrednictwem stowarzyszenia The Attention Deficit Disorder Association (DODAĆ). Aby uzyskać najlepsze informacje, trzymaj się grup narodowych, agencji rządowych i renomowanych stron internetowych. Wiele wyzwań, z którymi zmagasz się, zostało przez ciebie rozwiązanych przez innych. Poświęć trochę czasu na zapoznanie się z szeroką gamą pomysłów, zanim zaczniesz od pustej tablicy.

#6. Rozpoznaj, kiedy potrzebujesz nowego eksperta. Nikt nie pokonuje ADHD w izolacji, a niewiele osób znajduje rozwiązania, które przetrwają całe życie. Niezależnie od tego, czy potrzebujesz lekarza - w celu dostosowania lub przepisania leków - czy psychiatry, aby zająć się innymi problemy, które mogą być związane z ADHD, należy znaleźć specjalistę, który rozumie sposób, w jaki mózg ADHD Pracuje. Psychologowie i trenerzy specjalizujący się w ADHD mogą wspaniale pomagać ci w strategiach behawioralnych, taktykach treningowych rodziców i innym wsparciu. Zorganizowanie ekspertów i trenerów może pomóc Ci dotrzeć do domu w pracy lub w pracy.

[Zdobądź ten darmowy zasób: Najlepsze książki wszech czasów na ADHD]

Wielu moich klientów odkłada udzielanie dodatkowej pomocy, ponieważ ich zdaniem oznacza to zapisanie się na lata drogiego doradztwa. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że czasami potrzeba tylko kilku spotkań, aby zrobić postęp z właściwym ekspertem. Czasami może być konieczna zmiana eksperta. Jeśli nie czujesz się komfortowo lub nie robisz rozsądnych postępów, może być czas, aby znaleźć innego eksperta, aby sprawdzić, czy lepiej się czujesz.

#7. Poświęć trochę czasu, aby uzyskać prawidłowe leczenie. Zbyt wielu moich klientów mówi mi, że próbowali Leki ADHD i to nie działało. Jedna lub dwie rozczarowujące próby nie oznaczają, że leki Ci nie pomogą. Prawidłowe miareczkowanie leków wymaga czasu i cierpliwości - co oznacza zwiększenie dawki, aby zobaczyć, co się stanie lub eksperymentując całkowicie z innymi lekami - i wiele osób przeskakuje przez to zbyt szybko proces. Zainwestuj czas i energię w ten proces, abyś nie zrezygnował zbyt wcześnie.

Dla tych, którzy są zawsze spóźnieni

#8. Przedefiniuj „Na czas. Nie spóźnia się dużo, jeśli dążysz do dokładnego terminu spotkania. Jeśli kolacja jest o szóstej i dążysz do szóstej, spóźnisz się, jeśli będzie ruch lub nieoczekiwany problem z parkowaniem. Polecam założenie poduszki o długości 8 minute minuty, która pomoże Ci dotrzeć na czas. Powód, dla którego sugeruję 8 ½ minut zamiast zaokrąglania w górę do 10 minut, jest zamierzony. Okazuje się, że moi klienci ignorują znacznik 10-minutowy; z jakiegoś powodu użycie nieparzystej liczby działa lepiej!

#9. Bądź realistą w kwestii tego, ile faktycznie zajmują zadania. Wiele osób cierpi na ADHD straszne estymatory czasu. Jeśli często spóźniasz się rano, zastanów się, jak długo brać prysznic i ubierać się tak właściwie brać. Wiele osób zgaduje 10 minut, ale dla większości może to potrwać dwa razy dłużej. Następnym razem, gdy zdecydujesz się zbudować plan, dokonaj pomiaru składników tego planu, abyś pracował z dokładnymi informacjami.

#10. Użyj planowania wstecznego. Zacznij od celu końcowego i pracuj wstecz. Gotujesz pieczeń? Jeśli przepis mówi ci, że zajmie to 3 godziny, odliczyć od czasu, kiedy planujesz podać obiad i voila, będziesz wiedział, kiedy rozpocząć piekarnik. Pamiętaj również, aby wziąć pod uwagę dodatkowe kroki, takie jak wyjmowanie pieczeni, przyprawianie, wkładanie na patelnię, znajdowanie patelni, podgrzewanie piekarnika itp. Kora przedczołowa w Mózg ADHD często zmaga się z tego rodzaju zorganizowanymi szczegółami; ustanowienie skodyfikowanych systemów może pomóc w zagospodarowaniu mózgu i zmniejszyć ryzyko błędów.

#11. Zrozum społeczny koszt spóźnienia. Tak, spóźnianie się jest złe. Opóźnienie jest często postrzegane jako nieistotne, samolubne i niewygodne dla innych. Ludzie mogą czekać na jedzenie lub grę; twoje dzieci mogą czekać na zajęcie. Wiele osób z ADHD nie zdaje sobie sprawy, jak ich opóźnienie wpływa na życie innych. Spóźnienie przekłada się na brak troski i szacunku. Gdy się spóźnisz, druga osoba może poczuć, że nie cenisz jej czasu ani siebie. W rezultacie cierpią relacje.

Mniej stresu w domu

#12. Utwórz bazę domową. Kluczowe jest stworzenie jednego miejsca na wszystkie ważne rzeczy. Niektórzy nazywają ich wyrzutnie - blat lub narożnik przy drzwiach, w którym można umieścić kosz, aby odebrać telefon, ładowarkę komputerową, portfel i kluczyki do samochodu. Nabierz nawyku rzucania tych przedmiotów w wyznaczone miejsce, a prawdopodobieństwo ich zgubienia będzie mniejsze. (Wielu moich klientów również przysięga na system kafelkowy, który pomaga zaoszczędzić czas i frustrację, gdy zapomnisz użyć konsoli startowej.)

#13. Wygładzenie zmarszczek opatrunku. Nadwrażliwość występuje często u dorosłych i dzieci z ADHD. Typowe czynniki drażniące, takie jak swędzące metki na koszulach lub szwy w skarpetkach, mogą łatwo wywołać poranne napady złości. Staraj się kupować koszule bez metek i skarpetki bez szwów, które są dziś coraz powszechniejsze. Rodzaj tkaniny może również stanowić problem dla niektórych. Trzymaj się wygodnych ubrań.

[Pobierz bezpłatny przewodnik: Zorganizuj wszystko już dziś!]

#14. Wybierz szafę na tydzień. Dla osób z ADHD odłożenie pół tuzina strojów jest czasem łatwiejsze niż wybranie tylko jednego. Polecam układacze odzieży lub układacze swetrów, które pozwalają przechowywać kilka kompletnych strojów złożonych i gotowych do użycia. W ten sposób wybierasz od 6 do 10 strojów, a nie nieskończoną liczbę dostępnych w szufladach i szafie.

#15. Zarządzaj swoją szafą. Aplikacje takie jak Gabinet, Inteligentna szafa, Outfit Planner i Zdobądź garderobę może naprawdę pomóc w zorganizowaniu się z ubraniem - sekretem odblokowania cennego czasu rano. Użyj tych aplikacji do robienia zdjęć odzieży i wirtualnego montażu strojów lub śledzenia tego, co wcześniej nosiłeś. Nie nosiłeś przedmiotu przez rok? Oczyść to.

#16. Bezpłatne pranie. Czy nie lubisz sortować prania? Łapacze kolorów są sprzedawane w przejściu do pralni w większości sklepów spożywczych i kładą kres zadaniu lub oddzielaniu bieli od kolorów. Działają, łapiąc barwnik w wodzie, dzięki czemu lżejsze ubrania nie są niszczone przez jasne kolory, które krwawią podczas prania. Nigdy więcej sortowania!

#17. Odzież przechowuj w koszach na bieliznę, a nie w szufladach. Wielu moich klientów nie znosi składania i odkładania ubrań, dlatego sugeruję stosowanie systemu koszy na pranie - jednego na czyste ubrania, a drugiego na brudne. Jeśli Twoje dziecko walczy o odłożenie ubrań, zadaj sobie pytanie, czy bitwa się opłaca i zastanów się nad przestrzeganiem podstaw.

#18. Pozwól na kolację na śniadanie. Jeśli ty lub twoje dziecko nie jesteście rano głodni jajek lub płatków, proponuję zjeść resztki obiadu - być może nawet pizzę. Jedzenie śniadania jest ważne - szczególnie dla osób przyjmujących leki ADHD - ale nikt nie powiedział, że tradycyjne „śniadanie” to jedyna opcja. Trzymaj w pogotowiu przedmioty takie jak batony, owoce i bułeczki.

#19. Zakończ walkę z papierem. Miałem klienta, który rozwiązał jej problemy z papierem, skanując rachunki i inne ważne dokumenty do swojego komputera, aby uniknąć ich utraty. Możesz także zrobić zdjęcie telefonem, aby posłużyć jako kopia zapasowa. Ale jeśli masz już dość nieuporządkowany stos, sugeruję zatrudnienie profesjonalisty lub znalezienie licealisty lub przyjaciela, który pomoże ci przejść przez stos i opracować system umożliwiający przejście do przodu. Usługi handlowe mogą być strategią długoterminową. Na przykład, jeśli lubisz gotować, rozważ zamianę swoich talentów.

#20. Odnaleźć Body Doubles. Jeśli twoje dziecko nie chce odrabiać lekcji, niech ktoś z nimi usiądzie. Na przykład dzieci czasami stwierdzają, że praca w kuchni, podczas gdy rodzic przygotowuje obiad, pomaga zachować rozliczalność. Mam klientów, którzy używają zwierząt domowych jako dwoistego ciała. Dotyczy to również dorosłych w miejscu pracy. Może się okazać, że praca z innymi osobami w pobliżu pomaga utrzymać orientację w wykonywanym zadaniu.

#21. Wykorzenić źródło marudzenia. Ludzie narzekają, gdy boją się czegoś. Aby powstrzymać marudzenie, znajdź źródło tego lęku, analizując samowystarczalność pogromcy. Pod spodem "Nie chcę tego robić”Stanowi wyzwanie, więc zapytaj swoje dziecko, co jest trudnego w tym zadaniu, aby uzyskać wgląd w negatywne myśli i pomysły na ich omówienie. Lub spróbuj stworzyć grę po zakończeniu zadania, mówiąc coś w stylu „Zobaczmy, czy możesz rozwiązać te problemy matematyczne w mniej niż 15 minut.”

#22. Hop To It. Niektóre naprawdę kreatywne budziki dostępne dzisiaj faktycznie zeskocz z kontuaru i przetocz się. Musisz wstać z łóżka i „złapać” zegar, aby go uciszyć. Niektórzy uważają to za skuteczne. Inni wolą położyć budzik po drugiej stronie pokoju, co również wymaga od twojego śpiochu, aby zdjął pokrowce i się poruszył.

Bądź najlepszą wersją siebie

#23. Zadaj pytanie uzupełniające. Zadawanie pytań w pracy nad tworzeniem powiązań społecznościowych pokazuje, że słuchasz. To mówi, "Jestem tobą zainteresowany. Interesuję się twoim życiem. ”Jest to być może najłatwiejszy sposób na nawiązanie kontaktu z inną osobą, ale wiele osób z ADHD tego nie robi. Zamiast tego rozmawiają w osoba - w stylu monologu - zamiast mówić z osoba, styl dialogu. W następnej rozmowie rzuć sobie wyzwanie, aby uważnie wysłuchać i zadać dwa dalsze pytania związane z tym, co powiedziała ci druga osoba - bez przybliżania rozmowy.

Kiedy Jarryd był mały, odkryłem, że strach powstrzymywał go przed zadawaniem pytań. Tak się bał, że zapomni, co chciał powiedzieć, że po prostu wyrzuci to, co ma na myśli. Jako zakwaterowanie zachęcaliśmy go, aby najpierw zadał pytanie, aby mógł je usunąć, a następnie swobodnie rozmawiać w tę iz powrotem.

#24. Zwalcz nudę za pomocą ćwiczeń. Zarówno John Ratey, M.D., jak i Daniel Amen, M.D., pisali obszernie o pozytywnym wpływie ćwiczeń na funkcjonowanie wykonawcze części mózgu. Ćwiczenia fizyczne również męczą cię i pomagają w śnie - kluczem do zdrowia mózgu. Z biegiem lat odkryłem, że wielu klientów osiąga najlepsze wyniki zaraz po ćwiczeniach, więc radzę im poradzić sobie z zadaniem, którego się obawiali zaraz po pójściu na bieg lub poćwiczyć na siłowni.

Często też polecam 5 minut wideo na YouTube o nazwie BrainGym. Jest to seria ruchów mających na celu reaktywację mózgu, gdy jest on zmęczony lub znudzony. Film zaczyna się od energetyzującego masażu, który wykonujesz, rozciągając jedną rękę na obojczyku i naciskając drugą dłoń na brzuchu. Po nim następuje seria prostych ruchów, które przecinają środkową (wyimaginowana linia na środku twoje ciało), jak dotykanie lewego ucha prawą ręką lub stukanie lewego łokcia po prawej stronie kolano. Częste przerwy i słuchanie muzyki mogą być również ogromną motywacją.

#25. Zablokuj hałas. Wrażliwość na hałas jest problemem dla wielu osób z ADHD. Słuchawki redukujące hałas może być zmieniaczem gier. Polecam również kilka bardzo dobrych aplikacji do anulowania zaprojektowanych w celu ograniczenia rozpraszania uwagi. The Aplikacja Freedom może być używany na komputerze lub telefonie komórkowym do blokowania różnych platform mediów społecznościowych na różne okresy czasu. Inna aplikacja o nazwie focus @ will pomógł wielu moim klientom. Został zaprojektowany przez neurologów w celu poprawy koncentracji, nauki i retencji dzięki specjalnie dobranym utworom muzycznym.

Treść tego artykułu pochodzi z seminarium internetowego ADDitude zatytułowanego “Najlepsze Life Hacks dla dorosłych i dzieci z ADHD.”

[Pobierz ten darmowy zasób: Uzyskaj kontrolę nad swoim życiem i harmonogramem]

Zaktualizowano 13 grudnia 2019 r