Przewodnik ADHD WFH: 7 sposobów na zbudowanie podstawowej struktury już teraz

P: „Jestem samotna i bardziej stresuje mnie praca. Jestem ekstrawertykiem z ADHD i czerpię energię i twórczą inspirację od moich współpracowników. Zoom nie zastąpi spotkań osobistych. Jestem tak przytłoczony nową aranżacją, że trudno się skupić i nie czuję się zmotywowany. Co więcej, moja rodzina nie rozumiejąca, że ​​praca w domu wciąż oznacza „praca”, sprawia, że ​​jestem drażliwy i trudny do życia. Wsparcie!"

---

ZA: Adaptacja do nowych sytuacji jest trudna i niewygodna, szczególnie w stresujących czasach. Dostosowanie się do „nowej normy” wymaga czasu, więc bądź cierpliwy i łagodny wobec siebie. Czujemy rozczarowanie wprost proporcjonalnie do naszych oczekiwań, więc obniżenie osobistych oczekiwań jest teraz OK.

Ogólnie wydajność spada, ponieważ wszyscy dostosowujemy się do naszych nowych sytuacji. Świadomość, że nie jesteś sam, powinna pomóc złagodzić poczucie winy i nieadekwatności w stosunku do twojego skupienia i wydajność. Nie porównuj swojej skuteczności podczas tej pandemii ze swoją wydajnością, zanim będziesz musiał Praca w domu. To nie jest uczciwe porównanie.

Będzie lepiej. Tymczasem oto kilka wskazówek:

#1. Przebuduj swój harmonogram.

Stres ma wpływ na nasz układ odpornościowy, a także powoduje, że nasz ADHD wymyka się spod kontroli, prawdopodobnie dlatego właśnie teraz czujesz się tak wrażliwy na wszystko. Dla Mózgi ADHDczas nieuporządkowany sam w sobie jest stresujący. Nie możesz wyleczyć tej pandemii, ale możesz zmniejszyć stres, tworząc ustrukturyzowany dzień pracy, w którym twoje życie zawodowe i osobiste nie będą na siebie naciskać.

Przede wszystkim ogranicz swój dzień pracy do 9 do 5. Przed i po zarządzaj stresem, ustalając priorytety i planując czas na wystarczający odpoczynek, odżywianie i ćwiczenia. Rozpocznij dzień od białka (takiego jak jajka lub jogurt grecki) i zjedz zdrowy lunch z lekką zawartością węglowodanów - najlepiej unikać chleba i makaronu. Ćwiczyć codziennie pomoże ci również poczuć się mniej wyczerpanym. Wiele siłowni stało się wirtualnych; sprawdź, czy twoje oferuje zajęcia on-line. Teraz nie czas rezygnować z 5-minutowej medytacji, 10 minut jogi, zdrowej przekąski lub spacerów po okolicy, ponieważ czujesz się przytłoczony. Zaktualizuj swój dzienny harmonogram dzięki dobrym praktykom samoopieki, które pomogą złagodzić letarg, lęk, depresję i drażliwość.

[Uzyskaj więcej wskazówek WFH: przewodnik dla początkujących dotyczący telepracy]

#2. Podziel projekty, aby nadać strukturę nieustrukturyzowanemu czasowi.

W środowisku biurowym rutyna dnia tworzy zewnętrzną strukturę, która utrzymuje nas na drodze. Koledzy są zajęci pracą dookoła i, oczywiście, obecność naszego szefa jest zachętą do skupienia się. Bez tych zewnętrznych struktur wielu z nas wpada w swobodny upadek, niepewny, co i kiedy to zrobić. Martwimy się każdą każdą drobną decyzją. Czy powinienem obejrzeć wideo wysłane przez mojego szefa, czy najpierw odpowiem na moje e-maile? Czy te 5-minutowe zadania są ważniejsze czy mniej ważne niż bestia projektu, który się nade mną czeka? Gdzie zaczynam?

Zmartwienie płynie z nieprzewidywalności. Ponieważ świat jest teraz pełen niepewności, dodatkowe obciążenie związane z ustalaniem struktury i ustalaniem priorytetów naszego czasu wydaje się zbyt duże. Generał uczucie niepokoju opracowuje rozwiązania, które mogą i często zagrażają naszej wydajności i wydajności. Kiedy tak się stanie, zwolnij, oddychaj i zrób krok po kroku.

Nadal nie masz pewności, co dalej? Spróbuj wykonać mały kawałek zadania, ponieważ ukończenie czegokolwiek jest lepsze niż nic.

Zastanów się nad ustanowieniem regularnych odpraw z szefem, aby upewnić się, że oboje jesteś na tej samej stronie. To powinno wyeliminować część obaw i niepewności. I znowu, nadaj swoim dniom jak najwięcej struktury - rozpocznij pracę, każdy lunch i zakończ pracę o tej samej porze każdego dnia. Te proste strategie zapewnią bezpieczeństwo w niepewnym czasie i pozwolą Ci śmiało iść do przodu pomimo niezdecydowania i niepewności dookoła.

[Przeczytaj dalej: Narzędzia zarządzania czasem dla mózgów ADHD]

#3. Wyznacz przestrzeń biurową w domu.

Rozproszenie uwagi w domu jest wszechobecne, dlatego niezwykle ważne jest, aby wykroić przestrzeń z krzesłem i biurkiem tylko do pracy. Jeśli nie masz luksusu domowego biura lub wolnej sypialni, spróbuj tego, co zrobił jeden z moich klientów: stworzył sztuczną ścianę, wręczając prześcieradło i poinformował, że pomogło mu to trzymać się swojej pracy i oprzeć się pokusie odejścia, aby dokończyć losowe gospodarstwo domowe robota. Stwórz kabinę ze składanym parawanem lub zapasowym kartonem.

Zawieś napis „Pracuj - nie przeszkadzaj” na oparciu krzesła, aby przypominać innym, aby nie przeszkadzali. Zachowaj rytuały, takie jak prysznic i ubieranie się w ubrania robocze. Udawanie, że jesteś w biurze, pomaga nam lepiej myśleć i pracować szybciej. Wprowadź każdy dzień roboczy z planem.

#4. Określ rozsądne dzienne cele.

Zbliża się dzień bez planu zaprasza kunktatorstwo i unikanie. Zdefiniuj, co osiągniesz przed obiadem. Po obiedzie ponownie ocenia sytuację i decyduje, co skończysz, zanim wyjdziesz z pracy. Proste planowanie; nie przytłaczaj się nieracjonalną listą rzeczy do zrobienia. Perfekcjonizm uwielbia ingerować załatwianie spraw. Niech będzie „wystarczająco dobry” na razie wystarczająco dobry.

O godzinie 5 posprzątaj swój obszar roboczy, zanotuj miejsce przerwania i wyloguj się. Nie wracaj do biura tylko dlatego, że dzieli Cię kilka kroków. Nie pozwól, aby hyperfocus pozwolił, aby Twój dzień pracy krwawił w czasie wolnym i rodzinnym.

#5. Walcz z samotnością dzięki wirtualnym przerwom społecznym.

Bez bezpośredniej interakcji wielu z nas czuje się odizolowanych i przygnębionych. Zaproś swoich współpracowników, aby dołączyli do ciebie na krótkiej sesji Zoom, aby powiedzieć „dzień dobry” - jak stado piłki nożnej przed kolejną grą. Lub zaproponuj spotkanie na wirtualny lunch lub przerwę na kawę. Może niektórzy chcieliby nadrobić zaległości pod koniec dnia na wirtualnego drinka.

Niektóre osoby z ADHD widzą wzrost wydajności, gdy pracują razem z kimś innym - jak kolega z studiów. Jeśli brzmi to atrakcyjnie, stwórz wirtualne ciało podwójnie przez FaceTiming ze współpracownikiem. Stwórz własne poczucie pilności, zobowiązując się do ukończenia określonego zadania do określonego czasu i dzieląc ten termin ze swoim ciałem podwójnie za odpowiedzialność.

#6. Uporządkuj wszystkie swoje komputery stacjonarne.

Praca online wymaga nowych systemów. Zamiast oszczędzać wszystko na pulpicie, zainwestuj czas i wysiłek potrzebny do zaprojektowania plików komputerowych, które pomogą Ci łatwo znaleźć to, czego potrzebujesz. Ta początkowa inwestycja pozwoli zaoszczędzić czas na dłuższą metę, ponieważ znajdziesz to, czego potrzebujesz na wyciągnięcie ręki. Konieczne może być złożenie zamówienia Office Depot lub zszywek na materiały eksploatacyjne, aby utrzymać porządek i wydajność nowego miejsca pracy.

#7. Zdefiniuj nowe granice.

Zadzwoń na spotkanie rodzinne, aby omówić i zdefiniować nowe zasady i granice potrzebne w czasie przejścia. Poinformuj rodzinę i znajomych, że w godzinach pracy nie będziesz odbierać połączeń ani SMS-ów.

Spraw, aby zarządzanie stresem było priorytetem dla każdego członka rodziny. Idźcie razem na spacery. Wykonujcie wspólnie medytację z przewodnikiem. Dziel się obowiązkami domowymi, w tym planowaniem posiłków. Jeśli nie lubisz gotować, postaraj się, aby to było tak proste, jak to tylko możliwe, dzięki łatwym przepisom smażenia lub przepisom na garnek, które każdy członek rodziny może pomóc w wykonaniu.

Biorąc pod uwagę stres związany z pracą w domu podczas pandemii, która zamknęła szkoły, zrozumiałe jest trochę zepsucia. Przeproś, gdy go zgubisz. Nie usprawiedliwiaj tego, co powiedziałeś lub zrobiłeś; po prostu powiedz swojej rodzinie, że ich kochasz, i przykro ci z powodu nieprzyjemności. Uściski są zwykle najlepszym sposobem na zakończenie lub rozpoczęcie dnia.

[Czy możesz dodać? Podejmij ten autotest]

Zaktualizowano 10 kwietnia 2020 r