Hacki mózgowe dla umysłów ADHD w pracy

Jak zacząłem rąbać mój mózg ADHD

Kiedy byłem trudnym dyrektorem ds. Reklamy, zanim zdałem sobie sprawę, że mam zespół nadpobudliwości z deficytem uwagi (ADHD lub ADD), nie mogłem pozostać przy zadaniu ani ukończyć projektów. Nie wiedziałam dlaczego, ale wiedziałam, że były duże szanse, że nie dostanę awansu.

Pewnego dnia przyjaciel dał mi audiobook, Deepak Chopra Siedem duchowych praw sukcesu. Pomyślałem: „Kilka złośliwych słów, których nigdy nie zrozumiem, a tym bardziej nie mogę ich wykorzystać w dążeniu do sukcesu firmy”. Ale w tej książce było wgląd: 90 procent hałasu w moim mózgu było bezużyteczne, oparte na ego gaworzenie - martwienie się o przeszłość, obawy o przyszłość i drobne osądy na ten temat i że. Gdybym mógł rozpoznać ten hałas, mógłbym go słuchać lub iść z innymi myślami.

To był mój pierwszy „hack mózgowy”. Teraz mogłem rozróżnić malarkey od sensownego i „przełączyć przełącznik”, aby wyłączyć część tego hałasu. Mogłem wyciszyć umysł na żądanie.

Niektóre z nich ADHD są nadpobudliwi fizycznie, ale wszyscy jesteśmy nadpobudliwi psychicznie, co prowadzi do nadmiernego niepokoju i bezużytecznego przeżuwania. Następnym razem, gdy poczujesz się przytłoczony lub nieostry, zatrzymaj się i naprawdę posłuchaj gadania w swojej głowie. Już samo to da ci kontrolę i wybór.

Zacząłem bardziej koncentrować się na pracy - dłużej pozostając przy zadaniu, spędzając mniej czasu i energii traconej w trakcie przeżuwania. W mojej powolnej karierze zacząłem wykazywać przyczepność.

[Pobierz bezpłatnie: codzienna rutyna dla dorosłych z ADHD]

Od tego czasu opracowałem, dostosowałem i wylosowałem setki hacków do mózgu, które pomogły mi, moim prywatnym klientom i szerszej publiczności, wykorzystać nasz potencjał.

Life Hacks dla mózgów ADHD

Pomyśl o hakerze komputerowym. Ktoś, kto wejdzie do czyjegoś systemu i zmieni kod w celu uzyskania korzyści lub korzyści. Istnieje również „hakowanie życia”, skróty lub sztuczki, których możesz użyć, aby pomóc Ci zaoszczędzić pieniądze, uczyć się i pracować szybciej.

„Systemem” jest tutaj mózg, a rzucane przełączniki mogą pomóc ci uświadomić sobie głośne myśli w twojej głowie. Możesz także zhakować mózg z zewnątrz poprzez zmiany diety, ćwiczenia i lepszy sen.

Oto więcej moich ulubionych hacków do mózgu:

1. Uzupełnij swoją listę rzeczy do zrobienia „DWYDN”

Ten hack mózgowy został zainspirowany linią, którą zobaczyłem od guru produktywności, Davida Allena: „Większość stresu, jaki odczuwają ludzie, nie wynika z faktu, że ma za dużo do zrobienia. Wynika to z niedokończenia tego, co zaczęli ”.

[Pobierz ten darmowy zasób: Jak się skupić (kiedy Twój mózg mówi „Nie!”)]

DWYDN oznacza „Rób to, co teraz robisz”. W końcu zdałem sobie sprawę, że gdybym mógł dokończyć to, nad czym usiadłem („Co teraz robię”), moja lista rzeczy do zrobienia szybko by się skróciła.

Jestem pewien, że znasz uniwersalną prawdę ADHD: zbyt często wyskakujemy z zadania, aby wybrać inne zadanie, które wydaje się łatwiejsze lub bardziej interesujące, i nigdy nie wracamy do pierwotnego zadania. Lub robimy trochę tego i trochę tego i nic nie robimy. Właśnie dlatego nasze listy rzeczy do zrobienia pozostają tak długo.

Kończenie tego, co rozpoczęliśmy, jest dla nas łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia, ale oto jak możesz wykorzystać ten hack: następnym razem intensywnie pracuj zadanie, zacznij od oświadczenia: „To właśnie robię teraz!” Mówiąc to, budujesz „ogrodzenie” wokół zadania, aby uniknąć potencjału rozproszenia. Gdy otrzymasz ten tekst z BFF, będziesz w stanie powiedzieć sobie: „Chciałbym odpowiedzieć mojemu przyjacielowi, ale to nie jest to, co teraz robię! To ważne zadanie jest tym, co teraz robię! ”Ten hack był bardziej niż jakikolwiek inny odpowiedzialny za moją trajektorię wzrostu.

2. Zacznij od nowa mentalnie dzięki PP478

Co to jest PP478? To oznacza „pauzuj i planuj z techniką oddychania 4-7-8”. Jest to sposób na wyleczenie się z poczucia braku czasu, zbyt wiele do zrobienia i związanego z tym wyniszczającego stresu.

Być może słyszałeś o technice 4-7-8, która pochodzi ze starożytnej praktyki jogi. Ale ma mnóstwo naukowego wsparcia w XXI wieku w celu zmniejszenia stresu: oddychasz głęboko przez nos cztery zliczenia, wstrzymaj oddech na siedem zliczeń, a następnie powoli wypuść oddech przez zaciśnięte usta na osiem liczy się. Powtórz trzy razy, a osiągniesz tak zwaną zmienność tętna. Teraz możesz zrobić coś, co ADHD rzadko jest w stanie zrobić: wstrzymaj i zaplanuj - pomyśl jasno i spokojnie o tym, co robisz i co możesz / powinieneś zrobić dalej.

3. Zapal swój mózg ADHD za pomocą zmiany miejsca

W swojej książce Iconoclast: Neurobiolog ujawnia, jak myśleć inaczejGregory Berns mówi, że wgląd i odkrycie są dla nas najbardziej dostępne, gdy przerywamy nasze rutyny: „Tylko wtedy, gdy mózg jest skonfrontowany z bodźcami, których wcześniej nie spotkał, zaczyna reorganizować percepcję… aby sprowokować wyobraźnia."

Pomyśl o swoim typowym dniu pracy: ile godzin jesteś w stanie wykonać trudne, ważne zadania z pewnością siebie i spokoju? Niewiele, prawda? ADHD zwykle liczą skoncentrowane sesje robocze w minutach - i zbyt często liczymy te minuty z jednej strony. Ale nauka mówi, że możemy ponownie uruchomić nasz mózg z przerwaniem wzoru.

Możesz przerwać schemat dnia, zmieniając miejsce. Pracuję w pięciu lub więcej różnych lokalizacjach w domu i biurze każdego dnia, a czasem pracuję w mojej ciężarówce. Ciągle odzyskuję energię, zmieniając swoje miejsca. Nawet jeśli pracujesz w ściśle kontrolowanym środowisku fizycznym, możesz zmieniać swoje miejsca pracy: zmień sposób ustawiania się przy biurku; pracować w sali konferencyjnej przez kilka sesji jednozadaniowych; siedzieć przy biurku, z którego nikt nie korzysta.

4. Napełnij mózg ADHD, karmiąc go prawidłowo

Za dużo dorośli z ADHD zasilają swój mózg słodkimi przekąskami i napojami, które są prawie czystą glukozą, która nie jest wydajnym ani skutecznym paliwem. Dostajesz wytryski energii mentalnej, ale rozbijasz się w ciągu kilku minut - kiedy twój mózg błaga o więcej cukru.

Jeśli chcesz pobrać glukozę z, powiedzmy, suszonych owoców (żywności, w której glukoza jest nadal przyczepiona do błonnika), krzywa dostarczania paliwa zostaje przedłużona. Dodaj do swojej przekąski trochę białka, takiego jak surowe orzechy lub suszone, a jeszcze bardziej wydłużysz krzywą dostawy.

Regularnie podjadam surowe nasiona dyni (te i migdały dostarczają najwięcej białka za grosze) i suszone morele.

Jeśli masz ochotę na świeże owoce (lub martwisz się liczbą kalorii suszonych owoców), weź banana lub pokrojone jabłko i posmaruj nim masło orzechowe.

5. Odzyskaj mózg ADHD dzięki rytuałowi odzyskiwania

Czujesz się niespokojny, głodny? Trudno ci się skupić? Mózgi ADHD są podłączone tak, abyśmy nie mieli dostępu do kluczowych neurochemikaliów, które utrzymują ostrość umysłu i wysiłek przez długi czas. Musimy więc zwrócić większą uwagę na sygnały wysyłane przez nasz mózg i ciało. Im dłużej je ignorujemy i staramy się naciskać, tym bardziej wyczerpujemy nasze ograniczone zasoby energii w ciągu dnia.

Kiedy zaakceptowałem fakt, że mój mózg nie jest zaprojektowany do działania na tym samym poziomie przez cały dzień, a nawet kilka godzin, zacząłem stosować okazjonalne rytuały regeneracyjne. Tony Schwartz, CEO firmy Projekt energetyczny, mówi, że długość odnowienia jest mniej ważna niż jakość. Oto kilka wskazówek, zaczynając od prostych rzeczy, które możesz zrobić przy biurku, wiedząc, że mogą istnieć ograniczenia odzyskiwania, w które możesz zaangażować:

• mini-medytacja (dwie minuty)
• rozciągaj się przez 60 sekund (przynosi świeży tlen do mózgu)
• posprzątaj (kiedy zresetujesz środowisko, zresetujesz umysł i ciało)
• wybrać się na krótki spacer lub uderzyć schodami

Cyfrowy strateg Tom Gibson powiedział: „Musimy zrozumieć, że„ włączenie ”jest niemożliwe bez„ wyłączenia ”, a odległość między nimi musi być bliższa”.

Mamy większą kontrolę nad naszymi myślami i działaniami, niż nam się wydaje. Większość tego, co udostępniłem, to klasyczne włamania do mózgu - poprawianie myśli, aby zmienić sposób, w jaki coś postrzegasz (lub modyfikowanie diety lub oddychanie, aby zmienić chemię mózgu). Wypróbuj je i zobacz swoje wzrost wydajności w domu i w pracy.

---

Niekonwencjonalne hacki mózgowe ADHD, które działają

Oto kilka dziwnych - ale opartych na dowodach - włamań do mózgu:

Przerwać stres… parą ziewów?

Najszybszym sposobem na przerwanie obwodu napięcia jest ziewanie. Mark Waldman, z Loyola Marymount University, mówi ziewanie zmniejsza nadpobudliwość płata czołowego i, w połączeniu z powolnym rozciąganiem i delikatne głaskanie rąk i dłoni może pomóc ci wejść w głęboki stan relaksu w 60 sekund lub mniej.

Uspokój swoje nerwy… Trzy słowa?

W sytuacji wysokiego ciśnienia naszą naturalną reakcją jest walka lub ucieczka. Ale badania w Harvard Business School sugeruje, że jeśli wypowiesz trzy słowa: „Jestem podekscytowany”, zwiększy się twoja zdolność do życia pod presją. Ta mantra wyprowadza cię z myślenia o zagrożeniach i wprowadza w sposób myślenia o możliwościach, poprawiając twoją wydajność.

Generuj wielkie pomysły,… nic nie robiąc?

Kiedy pozwalasz mózgowi się wyciszyć, aktywujesz w nim sieć zwaną siecią trybu domyślnego, w której zachodzą niezwykłe połączenia neuronowe. Mówiąc dokładniej, kiedy pozwalasz mózgowi wejść w tryb domyślny, bardziej prawdopodobne jest, że znajdziesz nowe pomysły, które krążyły się z tyłu głowy. To jest siła nie robienia… nudy.

Jak wygląda „nudy”? Najpierw musisz zidentyfikować kilka „mini-przestojów” - typowych czasów w ciągu dnia, kiedy nie musisz być „włączony”. Może to mieć miejsce podczas codziennych dojazdów do pracy, wyprowadzania psa lub robienia tego naczynia.

Następnym razem, gdy będziesz w mini-przestoju, sprawdź, czy nie przyłapiesz się na myśleniu: „OK, co dalej?” Jeśli tak, zatrzymaj się i wyjrzyj przez okno lub sufit. Pozwól się nudzić przez kilka sekund. Niektóre zmartwienia mogą wskoczyć w twój wewnętrzny dialog, ale spójrz na sufit i pozwól im odejść. Jeśli możesz się nudzić i śnić na jawie, znajdziesz domyślny tryb mózgu.

[Kliknij, aby uzyskać bezpłatny przewodnik: 8 wymarzonych ofert pracy dla dorosłych z ADHD]

Zaktualizowano 26 grudnia 2019 r