Praca z domu? Strategie telepracy od dorosłych z ADHD

Gdy koronawirus zamyka szkoły, biura i restauracje w całym kraju, około 90% ADDitude czytelnicy pracują teraz w domu - 22% z nich po raz pierwszy, zgodnie z ankietą przeprowadzoną na Marzec 13. Szybko się uczą, że zespół nadpobudliwości z deficytem uwagi (ADHD lub ADD) komplikuje i podważa szereg wymagań związanych z pracą w domu: koncentracja, zarządzanie czasem i umiejętności ustalania priorytetów, aby wymienić mało.

Tutaj nasi czytelnicy dzielą pięć największych wyzwań, przed którymi stoją podczas pracy w domu, oraz ich praktyczne porady dotyczące przezwyciężenia każdego z nich.

Praca z domu Wyzwanie nr 1: Utrzymanie koncentracji, gdy wiadomości są tak pochłaniające

„Jako ekstrawertyczny dorosły z ADHD i niepokój, nie lubię być sam przez cały dzień. Kiedy jestem z innymi ludźmi i pracuję w biurze, mój umysł koncentruje się na zdrowych produktywnych myślach. Samotny umysł płynie bardziej i łatwiej jest mi pochłonąć myśli we własnej głowie ”.

Czytniki ADDitude oferują rozwiązania

“Buddy up

. Znajdź kogoś, z kim można się szybko zameldować każdego ranka. Przejrzyj najważniejsze priorytety na dany dzień i sprawdź status tych z poprzedniego dnia. ”

„Zacząłem używać regulator czasowy i pracowałbym przez dwie godziny, a potem robił sobie przerwę, która była na czas, więc wiedziałem, kiedy wrócić do pracy. Korzystanie z timera ułatwiło mi pozostawanie przy zadaniu i wiedzieć, ile czasu mi do przerwy lub ile czasu miałem na przerwę, zanim musiałem wrócić do pracy. ”

[Jak poważnie zwlekasz? Wykonaj ten test, aby się dowiedzieć]

Praca w domu Wyzwanie nr 2: Unikanie rozpraszania uwagi rodziny i brak zapór ogniowych

„Jako absolwent, który nadal mieszka z rodzicami i rodzeństwem, w domu nie ma ani jednej przestrzeni, która długo pozostawałaby cicha. Telewizor jest włączony w każdym pokoju i to rozprasza, ale jeśli je wyłączysz, usłyszysz, jak wszyscy zajmują się swoimi sprawami w domu. ”

„Rozproszenie uwagi w Internecie jest problemem. Jestem całkiem dobry w trzymaniu się z dala od mediów społecznościowych przez większość dni, tylko dlatego, że jestem bardzo introwertyczny, ale to naprawdę łatwe dla mnie złapał mnie interesujący news lub artykuł naukowy i straciłem kilka godzin po tropie spinki do mankietów."

Czytniki ADDitude oferują rozwiązania

„Spróbuj usiąść przy stole lub biurku w obszarze z as kilka wizualnych rozrywek jak to możliwe, nie kanapa ani artykuły hobby (spakuj je, jeśli to jedyny stół). Jeśli masz taką opcję, przynieś do domu monitor i krzesło. Użyj wentylatora, maszyna dźwiękowalub słuchawki aby zablokować zakłócenia powodowane przez hałas z sąsiedztwa i domu. ”

„Do rozpraszania uwagi używam rozszerzenia przeglądarki o nazwie OneTab. Pozwala zwinąć wszystkie zakładki, które mogły być otwarte, na zwykłą stronę z listą łączy. Może to nie brzmieć inspirująco, ale uważam, że pomaga to w ADHD na dwa sposoby: jeśli czuję się rozproszony, łatwiej jest się rozplątać jeśli wiem, że cokolwiek błyszczącego, co czytam, nadal będzie łatwe do znalezienia, kiedy skończę cokolwiek to jest, co naprawdę powinienem robić. OneTab pomaga również w mojej pracy (badaniach), ponieważ mogę pogrupować kilka linków związanych z projektem i zapisać je do późniejszego wykorzystania. ”

„Bądź w stanie odizolować się i upewnić się, że twoje członkowie rodziny przestrzegają granic. Upewnij się, że twoja rodzina i przyjaciele wiedzą, że pracujesz w domu, i traktuj to poważnie. Oznacza to: być w stanie odmówić kierowania dzieci na zajęcia tylko dlatego, że pracujesz w domu i dlatego są dostępne. Ponieważ pracujesz w domu, nie oznacza to, że twój małżonek może oczekiwać, że obiad jest gotowy, sprzątanie jest zakończone, a sprawy załatwione. Nadal musisz dzielić to równo. ”

[Użyj tego: 19 sposobów dotrzymywania terminów i realizacji zadań]

Praca w domu Wyzwanie nr 3: Utrzymanie produktywności, gdy nikt nie patrzy

„Walczę o poświęcenie tej samej liczby godzin, co w przypadku zwykłego dnia pracy (w biurze pracuję około sześciu godzin, ale z domu mogę poświęcić trzy do czterech godzin). Zwykle wykonuję zadania domowe, które wydają się ważne i są o wiele łatwiejsze do wykonania, ponieważ poruszam się, zamiast usiąść przy komputerze i czytać lub pisać ”.

Czytniki ADDitude oferują rozwiązania

"Musisz izoluj się najlepiej jak potrafisz w ciągu dnia czujesz, że jesteś najbardziej produktywny. Jeśli to wcześnie rano, obudź się i wstań w tych godzinach. Jeśli to nie nastąpi do 1 po południu, w porządku. Pracodawcy powinni się spodziewać wydajność do odrzucenia, gdy wszyscy przechodzimy na dystans społeczny, więc nie bij się, jeśli to się stanie. Po prostu zrób wszystko, co możesz. ”

„Zamiast koncentrować się na jednym zadaniu, mam wybór z grubsza czterech zadań dostępne dla mnie, które należy zrobić. Wiem, że mogę mieć (na przykład) trzy dni na wykonanie tych zadań. Kiedy się nudzę jednym, przenoszę się na inne ważne zadanie. Potem, gdy mi się nudzi, albo wracam do pierwotnego zadania, albo szukam czegoś innego na mojej liście. Na mojej liście nie ma więcej niż cztery rzeczy z krótkim terminem, ale jeśli mam dłuższy termin, mogę mieć sześć. Każdy zapisuję na kartach, które trzymam na tablicy przy biurku. Kiedy wykonuję zadanie, biorę kartę i kładę ją na biurku. Kiedy zmieniam, wymieniam kartę na tablicy ze znakiem zaznaczenia, a następnie wybieram inną kartę. Pod koniec terminu powinienem mieć cztery karty ze wszystkimi znacznikami wyboru. ”

Praca w domu Wyzwanie nr 4: Ustalanie priorytetów i planowanie, kiedy zadania docierają z każdego kierunku

„Kiedy jestem zmęczony i są terminy do spełnienia, bardzo trudno jest się skupić. Jeśli mam sprzeczne terminy, czuję, że wszystko mi odpada i drzemię, żeby się uspokoić. ”

Czytniki ADDitude oferują rozwiązania

„Pomogło mi zacząć dzień od zadania sobie pytania:Co mam dzisiaj na myśli?„Pomoże mi to ustalić priorytety. Bardzo podoba mi się także dziennikowanie pocisków jako sposób na utrzymanie wszystkich list o wszystkim w jednym miejscu ”

„Pierwszą rzeczą każdego ranka zrobić zrzut mózgu rzeczy, które są w twoim umyśle, które cię stresują. Prowadź główną listę wszystkich rzeczy, które musisz zrobić, a każdego ranka dodawaj lub ustalaj priorytety przedmiotów ze zrzutu mózgu. Następnie przejdź i dodaj nowe rzeczy i zdejmij stare. Na koniec zrób oddzielny lista od trzech do pięciu rzeczy do zrobienia dzisiaj - wyjęte z przedmiotów, które są pilne, krótkie lub stresowały cię po przebudzeniu. ”

Praca z domu Wyzwanie nr 5: Unikanie niezdrowego hiperfokusa

„Potrzebuję pomocy w pamiętaniu o jedzeniu, piciu wody i pójściu do łazienki. Łatwiej jest hiperfocus i przepracować ”.

Czytniki ADDitude oferują rozwiązania

“Ustal harmonogram i dotrzymaj go. Ubieraj się rano - nawet zakładanie butów może pomóc mózgowi przejść do trybu pracy. Rób przerwy i zjedz lunch. Praca zdalna może to ułatwić hiperfocus i spędzać czas na tunelowaniu. Może to być zaletą, ale brak jedzenia lub picia wody sprawi, że będziesz wyczerpany i zdenerwowany w miarę upływu dnia. ”

Praca z domu Wyzwanie nr 6: Flirtowanie z brakiem struktury i kolegami

„Bycie fizycznie odłączonym od ludzi, z którymi pracuję, utrudnia pamiętanie o włączeniu ich do współpracy, aktualizacji ich postępów lub prośbie o pomoc, jeśli utknę. Uwielbiam pracować z ludźmi, czerpię energię z bycia z ludźmi, a nawet motywuje mnie to, że inni ludzie pracują. Bycie samemu może być czasami nudne, samotne i demotywujące. ”

Czytniki ADDitude oferują rozwiązania

„Powstań o tej samej porze każdego dnia i trzymaj się tego samego zamówione rutyna który obejmuje ćwiczenia, medytację, jedzenie, prysznic, ubieranie się i zmywanie naczyń. Nie patrz wcześniej na e-mail ”.

“Zaplanuj regularny kontakt ze swoim przełożonym i każdym, kto współpracuje z tobą przy projekcie. Umów się na rozmowę telefoniczną lub czat o ustalonym czasie, powtarzając czas. ” utrzymuj regularne godziny pracy. Nie ustawiaj oczekiwania w pracy lub w domu, że będziesz dostępny o każdej porze dnia i nocy ”.

[Przeczytaj dalej: Mózgi ADHD pracujące w domu: Przewodnik dla początkujących dotyczący telepracy]

Zaktualizowano 18 marca 2020 r