Zmniejsz niepokój, stwórz wewnętrzny spokój pomimo niepewności

Wydaje się, że niepokój jest na najwyższym poziomie. Niektórzy doświadczają problematycznego lęku (niespokojnych myśli, emocji i objawów fizycznych, które przeszkadzają w życiu codziennym) z powodu po raz pierwszy, podczas gdy inni, którzy z tym żyli, w tym osoby z zaburzeniami lękowymi, stwierdzają, że ich objawy nadal się utrzymują pogarszać. Chociaż nie ma szybkich sposobów rozwiązania lęku (a sam lęk jest częścią ludzkiej kondycji), ja zaoferować ci tutaj sposób na zmniejszenie niepokoju i stworzenie wewnętrznego spokoju pomimo całej niepewności wokół nas.

Niepewność, niepewność, niepewność, lęk

Chociaż przyczyny lęku są złożone, jednym z nich jest niepewność. Obecnie mamy do czynienia z dużą niepewnością. Czy zajmiemy się COVID-19, żeby życie wróciło do normy? Jak będzie wyglądać szkoła i zajęcia dla naszych dzieci dzisiaj, jutro, przez resztę tego roku i w przyszłym roku? Mieszkańcy USA zastanawiają się, kiedy zostaną sfinalizowane wyniki wyborów i czy to w ogóle ma znaczenie (czy ludzie po obu stronach zaakceptują wyniki?). Jak będzie wyglądało życie z jakimkolwiek prezydentem i partią u władzy? To jest wierzchołek góry lodowej (hmmm... to zdanie przypomina nam o niepewności klimatycznej) w odniesieniu do niepewności społecznych, z którymi wszyscy mamy do czynienia, a ponadto każdy z nas ma do czynienia z niewiadomymi w naszym życiu osobistym.

Badania pokazują silny związek między niepewnością a lękiem^1,2,3. Im mniej jesteśmy w stanie tolerować niepewności, tym bardziej odczuwamy niepokój i tym bardziej negatywnie wpływa on na nasze życie. Nie ma natychmiastowego rozwiązania wielkich niepewności, z którymi świat się obecnie boryka Oczywiście możemy zdecydować się na podjęcie działań, aby przyczynić się do pozytywnych wyników, a wiele z nich jest poza naszymi kontrola. Nie możemy bezpośrednio i natychmiastowo wpływać na to, jak i kiedy sytuacja się uspokoi. To normalne, że odczuwasz zwiększony niepokój z tego powodu.

Czy to oznacza, że ​​każdego dnia jesteśmy skazani na niepokój i niepokój w przewidywalnej (a może nieprzewidywalnej jest tu lepszym terminem) przyszłości? Absolutnie nie. Możemy panować w naszych wyścigach, niespokojnych myślach i emocjach oraz tworzyć wewnętrzny spokój nawet przy wysokim stopniu niepewności.

Medytacja uważności, aby stworzyć wewnętrzny spokój, zmniejszyć niepokój pomimo niepewności

Uważność to sposób na życie, który obejmuje celowe skupianie uwagi na chwili obecnej. Wymaga użycia zmysłów, aby wyrwać się z umysłu i wejść w namacalne tu i teraz, bez względu na to, co robisz. Medytacja to praktyka, która często obejmuje siedzenie nieruchomo i koncentrację, aby umysł małpy był mniej aktywny i dominujący. Medytacja uważności jest rodzajem medytacji, która polega na skupieniu uwagi na czymś w chwili obecnej medytacji (oddech, doznanie itp.).

Następująca medytacja uważności jest przydatna do uspokojenia pędzących myśli i lęków spowodowanych niepewnością. Skupia twoje myśli, emocje i ciało, dzięki czemu możesz doświadczyć wewnętrznego spokoju. Nie będzie to odpowiedzi na ważne pytania życiowe ani nie zakończy niepewności. To, co robi, jest o wiele lepsze, ponieważ odnosi się bezpośrednio do ciebie, a nie do rzeczy poza tobą. Pozwala zachować spokój i spokój w tym momencie swojego życia (w końcu jedyny moment, który ma znaczenie, ponieważ przyszłość nie istnieje teraz).

Fale spokoju i pokoju

Skorzystaj z tej medytacji za każdym razem, gdy zauważysz, że czujesz się niespokojny i wzburzony. Możesz zrobić to tak długo lub tak krótko, jak chcesz.

• Zamknij oczy i weź kilka powolnych, głębokich oddechów. Skoncentruj się na dźwięku i odczuciu oddechu, który wchodzi, wypełnia się i opuszcza Twoje ciało.
• Wizualizuj siebie stojącego nad brzegiem dużego jeziora. Na początku woda jest wzburzona i falująca (podobnie jak niespokojny umysł).
• Spójrz na jeden punkt na jeziorze, gdy nadal oddychasz powoli i głęboko. Wyobraź sobie, że z każdym oddechem fale rozpłaszczają się i opadają.
• Gdy ten obszar się uspokoi, skup się na falującej wodzie wokół tego pierwotnego punktu. Znowu, z oddechem, wyobrażając sobie, że ta część wody uspokaja się.
• Kontynuuj oddychanie i poszerz swoją koncentrację, aby jezioro stało się spokojniejsze i spokojniejsze, w odwrotnym efekcie falowania.
• Poczuj, jak twoje ciało odbija się w jeziorze i zauważ, że oddech staje się jeszcze wolniejszy i głębszy, a mięśnie rozluźniają się, uwalniając napięcie.
• Wizualizuj fale spokoju obmywające twój umysł, kojące i wygładzające twoje myśli i emocje.
• Kontynuuj oddychanie i wyobraź sobie spokojną wodę wokół ciebie i wewnątrz ciebie.

Zatrzymanie się kilka razy w ciągu dnia na krótką medytację uważności, taką jak ta, może pomóc umysłowi stopniowo zmieniaj jego naturalny stan z niepokoju na spokój, dzięki czemu możesz radzić sobie z niepewnością, a nie przytłaczającą ty.

Źródła

1. Berenbaum, H. i in., ”Nietolerancja niepewności: badanie jej wymiarowości i skojarzeń z potrzebą domknięcia poznawczego, psychopatologii i osobowości.„Journal of Anxiety Disorders, 22 (1): 117–125, 2008”.
2. Carleton, R., i in., "Wrażliwość na lęk i nietolerancja niepewności: przesłanki podstawowych lęków?„Journal of Behaviour Research and Therapy, 45 (10): 2307-2316, październik 2007.
3. Carleton, R., i in. "Strach przed nieznanym: krótka wersja skali nietolerancji niepewności. „Journal of Anxiety Disorders, 21 (1): 105-117, 2007.

Tanya J. Peterson prowadzi edukację w zakresie zdrowia psychicznego online i osobiście dla uczniów szkół podstawowych i gimnazjów. Jest autorką wielu książek samopomocy dotyczących lęku, w tym The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Sposoby pomocy w powstrzymaniu lęku, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, Uwolnij się: Terapia akceptacji i zaangażowania w 3 krokach oraz pięć docenionych przez krytyków, nagradzanych powieści o zdrowiu psychicznym wyzwania. Mówi również w kraju o zdrowiu psychicznym. Znajdź ją na jej stronę internetową, Facebook, Instagram, i Świergot.