Terapia ekspozycji zmniejsza nasilenie fobii i lęku

Terapia ekspozycyjna może zmniejszyć nasilenie fobii i lęku. Dowiedz się więcej o terapii ekspozycyjnej i o tym, co możesz zrobić, aby ją wdrożyć, aby zmniejszyć swój niepokój.

Jak poznajemy nasze fobie

W ciągu ostatnich kilku tygodni dużo myślałem o tym, jak ludzie cierpią niepokój uczyć się. W przypadku tematów, które nie wywołują niepokoju, uczenie się wydaje się działać podobnie jak wszyscy inni (choć z pewnymi zastrzeżeniami - temat na inny dzień). Jednak w sytuacjach wywołujących niepokój może być naprawdę trudno uświadomić sobie, że tak naprawdę nie ma się czego bać. Chociaż jest to frustrujące, przez większość historii była to główna adaptacja dla ludzkości. Zapamiętywanie zagrożeń w środowisku było niezwykle adaptacyjne dla wczesnych ludzi, pozwalając nam unikać określonych zagrożeń i obszarów, w których wcześniej je znaleźliśmy. Jednak w dzisiejszych czasach ta cecha adaptacyjna może rzucić nas w pętlę.

Zagrożenia, które napotykamy w naszym codziennym życiu, nie są tymi samymi rodzajami zagrożeń, których doświadczali nasi przodkowie. Wiele wyzwań nie jest krótkotrwałych i zależy od kontekstu, ale zamiast tego może wynikać z szeregu sytuacji i kontekstów i często występuje w długim okresie. Może to sprawić, że wyjątkowo trudno jest przerwać niepokój, nawet jeśli dotyczy on określonej przyczyny. Na przykład osobom, które miały przerażające doświadczenia z psami, może być trudno wyjść z tego strachu, ponieważ psy są wszędzie w naszym otoczeniu. Chociaż rzadko są niebezpieczne, nauczenie się tego po złych doświadczeniach z przeszłości może być trudne. Chociaż ten brak wygaśnięcia strachu był w dużej mierze adaptacyjny, ponieważ oznaczał, że wczesni ludzie nie zapomną o źródło traumatycznego doświadczenia, w naszym codziennym życiu może to oznaczać, że utrzymujemy lęki, które nie są w rzeczywistości możliwe do uogólnienia.

Radzenie sobie z fobiami za pomocą terapii ekspozycji

Fobie często wydają się nie do pokonania, ponieważ istnieje wiele sposobów na ich utrzymanie, ale terapia ekspozycyjna oferuje skuteczne rozwiązanie. Niedawno przeczytałem doskonały artykuł na terapię ekspozycyjną, która moim zdaniem zapewniła świetny kontekst zrozumienie niepokoju i metody rozwiązania tego problemu. Terapia ekspozycyjna to proces, w którym określone lęki są przezwyciężane poprzez stopniową progresję ekspozycji na przerażający bodziec, z pomocą terapeuty. Dzisiaj chcę podzielić się z wami kilkoma krokami terapii ekspozycji, które mogą zapewnić przydatny kontekst w waszym życiu.

1. Opracuj hierarchię ekspozycji. Ten krok ma kluczowe znaczenie dla prowadzenia terapii ekspozycyjnej, ponieważ zapewnia jasną sekwencję sytuacji do rozwiązania. Tworzysz skalę od 0 do 100, z każdym przyrostem wskazującym na inną stopień niepokoju w odniesieniu do budzącego strach bodźca. Na przykład, jeśli boję się psów, 10 w mojej hierarchii może oznaczać „patrzenie na zdjęcie uroczego psa”, a 70 może „podchodzić do psa i krótko go głaskać”. Stopniowo przechodząc przez te kroki, można zmniejszyć niepokój czas.
2. Przeprowadzaj ekspozycje. Po ustaleniu hierarchii ekspozycji możesz rozpocząć ekspozycje na najniższych poziomach hierarchii. Z pomocą terapeuty te ekspozycje pozwalają ci oswoić się z przerażającym bodźcem na tym poziomie i pozwalają ci przejść do następnego.
3. Wyeliminuj zachowania związane z bezpieczeństwem. Zachowania bezpieczeństwa to działania, które podejmujemy, które sprawiają, że czujemy się lepiej podczas stresujących wydarzeń, ale ostatecznie powstrzymują nas przed przezwyciężeniem niepokoju. Na przykład przekonanie, że jesteś bezpieczny w pobliżu psów tylko wtedy, gdy masz przy sobie przyjaciela, utrwala twój niepokój, nawet jeśli wydaje się, że to poprawia. Ostatecznie musimy zdać sobie sprawę, że wszystko, czego potrzebujemy, aby być bezpiecznym we własnym ciele i umyśle.

Mam nadzieję, że ten post dostarczył ci pewnych informacji na temat terapii ekspozycyjnej i jej potencjalnych korzyści dla twoich fobii i lęku. Proszę skomentować poniżej inne techniki, które okazały się pomocne.

Źródła

1. Kaplan, dr Johanna, dr Tolin, David, "Terapia ekspozycji na zaburzenia lękowe." Czasy psychiatryczne, 6 września 2011.