Gdzie kończy się „introwertyk” i zaczyna się lęk społeczny?

Fobia społeczna jest powszechna wśród dorosłych z ADHD, którzy czują się sparaliżowani słabymi funkcjami wykonawczymi, słabymi umiejętnościami społecznymi i długoletnią krytyką. Tutaj dowiedz się, jak pokonać lęk społeczny - nawet przy zachowaniu dystansu społecznego.

Co to jest lęk społeczny?

Fobia społeczna jest związana z wyraźnym strachem przed potencjalnym, niszczącym spojrzeniem i oceną innych osób w jednej lub kilku sytuacjach społecznych. W przypadku osób z lękiem społecznym obawy dotyczące upokorzenia i odrzucenia są trwałe, często trwające sześć miesięcy lub dłużej. Okaleczająca obawa przed negatywną oceną innych może ograniczać udział w zajęciach, zainteresowaniach i związkach; może uniemożliwić człowiekowi zbudowanie satysfakcjonującego życia.

Około 12% wszystkich dorosłych doświadcza

zespół lęku społecznego (SAD) w pewnym momencie ich życia i jest to jedno z najczęstszych zaburzeń lękowych. Lęk społeczny jest jeszcze bardziej rozpowszechniony wśród dorosłych z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD lub ADD), u których SAD jest częstą chorobą współistniejącą.

Jak wygląda lęk społeczny?

Niektóre osoby z fobią społeczną nie mogą jeść przy innych ludziach, unikaj miejsc publicznych, w których mogą być zmuszani do rozmów z nieznajomymi i nienawidzą wystąpień publicznych, wielu nastolatków i młody dorośli z ADHD są podatne na lęk społeczny z powodu wyzwań związanych z funkcjonowaniem wykonawczym, które upośledzają kontrolę emocjonalną, pamięć roboczą i samoświadomość (metapoznanie). Mogą unikać określonych sytuacji wyzwalających, takich jak zajęcia indywidualne, lub czuć się bardzo nerwowo i niekomfortowo w dowolnym środowisku społecznym.

Jakie są objawy lęku społecznego?

Objawy lęku społecznego często pokrywają się z cechami ADHD, co bardzo komplikuje diagnostykę i leczenie. Czasami się różnią. Co więcej, osoby z ADHD, które już mają trudności ze zrozumieniem lub interpretacją sygnałów społecznych i radzą sobie z dużymi emocjami, są szczególnie podatne na lęk społeczny. Jeśli któraś z poniższych cech Cię opisuje, porozmawiaj ze swoim lekarzem, terapeutą lub lekarzem pierwszego kontaktu. Nieleczony niepokój połączony z izolacją i niską samooceną może szybko doprowadzić do depresji.

Typowe objawy lęku społecznego obejmują:

• Czujesz się nieswojo rozmawiając z osobami spoza najbliższej rodziny i / lub prowadząc bardzo krótkie rozmowy
• Masz problemy z nawiązywaniem lub utrzymywaniem przyjaciół
• Martwienie się przez kilka dni lub nawet tygodni przed wydarzeniem
• Silny strach, inni ludzie będą cię negatywnie oceniać
• Unikanie doświadczeń lub miejsc, w których będą występować interakcje społeczne (imprezy, zajęcia, sklepy, restauracje, siłownie, sklepy spożywcze itp.)
• Poczucie bardzo skrępowania wokół innych ludzi i przed nimi
• Czujesz się zawstydzony jedzeniem w obecności innych
• Doświadczać atak paniki w tym nudności, drżenie lub pocenie się w środowiskach społecznych.

[Czytanie na temat pandemii: Nawet introwertycy z ADHD mogliby się teraz przytulić]

Jedną z charakterystycznych oznak lęku społecznego jest reakcja na wyzwalacz lub sytuację, która wykracza poza rzeczywiste zagrożenie taką sytuacją. Na przykład dana osoba może być tak przekonana, że ​​wszyscy patrzą na nią stojących w kolejce po babeczkę i kawę, że nawet nie próbują zostać i zamówić. W rzeczywistości nikt nie zwraca na to uwagi. Wiele osób z lękiem społecznym wie, że ich działania nie mają sensu, ale czują, że nie są w stanie ich zmienić. Wtedy czują się źle o sobie i chcą być inni. Ale faktem jest, że możesz skutecznie radzić sobie z lękiem społecznym przy odpowiednim wsparciu - jeśli naprawdę chcesz się zmienić.

Szczerość i nazywanie tego, co naprawdę się dzieje, zwiększa Twoją chęć uczestniczenia w opracowywaniu rozwiązań umożliwiających zmianę. Zwalczanie niepokoju wymaga odwagi i cierpliwości; to twardy konkurent, który chce cię rozbroić. Aby skutecznie radzić sobie z lękiem społecznym, musisz wyznaczyć sobie rozsądny cel, który jest osiągalny - i być gotowym na odczucie dyskomfortu po drodze. W ten sposób będziesz się rozwijać i rozwijać umiejętności potrzebne do budowania społecznej pewności siebie i połączeń, których naprawdę chcesz.

Jak zmniejszyć lęk społeczny

Nie możesz od razu odrzucić całego swojego społecznego niepokoju. Służy ona celowi, choć chybionemu: chronić cię przed dyskomfortem. Pomimo wszelkich starań, aby to wymazać, upadniesz na ziemię, ponieważ lęk jest naturalną częścią bycia człowiekiem. Naszym celem jest zmniejszenie jego wpływu na Twoje życie, co jest bardziej realistyczne.

1. Wybierz JEDNĄ rzecz: Zacznij od szukania łatwych zwycięstw, które pozwolą zbudować poczucie bezpieczeństwa i poczucie własnej wartości. Jaka jest jedyna rzecz, którą chciałbyś zrobić inaczej, a która jest teraz wielką walką? Skoncentruj się na tym celu w kółko, aby zdobyć się na odwagę i wystawić się na to, co cię przeraża. Znajdź kogoś, kto wesprze Cię w tym procesie. Będziesz potrzebować partnera odpowiedzialnego - rodzeństwa, rodzica, terapeuty lub coacha. Nie musisz tego robić sam i nie powinieneś.
   [Wykonaj ten test, jeśli uważasz, że możesz mieć uogólnione zaburzenie lękowe]
2. Zacznij od małego: Aby uniknąć początkowego zniechęcenia, zacznij od czegoś małego. Opanuj zmianę, która jest w zasięgu ręki, zanim podejmiesz większe wyzwanie. Na przykład, jeśli nie czujesz się komfortowo rozmawiając z nowymi znajomymi, ale chcesz się zaprzyjaźnić, oczekiwanie, że wyślesz wiadomość do kolegi z klasy i poprosisz go o latte, jest ZA DUŻO. Zamiast tego zastanów się nad pierwszym, bardzo małym krokiem, który możesz zrobić, aby zadać komuś, kogo nie znasz, pytanie lub złożyć prośbę. Być może mógłbyś skontaktować się z innym studentem lub współpracownikiem z pytaniem lub zapytać go, jak sobie radzą? Zrób to kilka razy, aż będzie to łatwiejsze. Wtedy jesteś gotowy na kolejny krok, którym może być wspólne wypicie kawy.
3. Bądź dla siebie dobry: Ludzie z ADHD i lęk społeczny mają tendencję do bycia bardzo samokrytycznymi. Słyszałeś negatywne komentarze na temat tego, jak nie udało im się osiągnąć celu i co mogliby robić lepiej przez lata. W godzinach nadliczbowych zaczynasz mimowolnie przyjmować ten dialog. Ta negatywna mowa o sobie jest największym wrogiem w walce z lękiem społecznym. Zacznij od wymyślenia zdania, które możesz sobie powiedzieć, a które doda otuchy - na przykład „Jesteś silniejszy niż myślisz”.
   Zapisz to na telefonie i na karteczkach Post-It, które wiszą w Twoim pokoju lub samochodzie. Brzmi to banalnie, ale musisz wiedzieć, co powiedzieć, aby przeciwdziałać temu negatywnemu głosowi, który mówi ci, że nie możesz zaryzykować i zrobić czegoś innego. Rozważ prowadzenie pisemnego dziennika, który dokumentuje jeden codzienny sukces związany z Twoim wyzwaniem.
4. Ćwicz podstawową uważność: Kiedy jesteś w ataku paniki lub gubisz się w spirali wstydu związanej z lękiem społecznym, pracuj, aby stać się świadomym swojego ciała fizycznego i oddechu. To twój bilet do wyjścia ze spirali. Kiedy ludzie odczuwają niepokój, ich oddech często staje się bardzo płytki, ponieważ ich adrenalina kieruje pokazem. To jest nasza reakcja na walkę lub ucieczkę.
   W takich przypadkach musisz się uziemić i spowolnić swoją energię. Spróbuj położyć jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Oddychaj obiema rękami, zauważając ich wagę i wyobraź sobie, że z każdym oddechem oddychasz kojącym kolorem. Zrób to przez kilka minut. Lub użyj oddychania naprzemiennie przez nozdrza z jogi przez pięć rund. Jak ty podejmij kroki, aby rozwiązać swój niepokójmożesz odczuwać dyskomfort i niepewność. To sygnały, że zmierzasz w dobrym kierunku.
5. Porozmawiaj z kimś codziennie: Chociaż wolisz tego nie robić, musisz ćwiczyć swoje umiejętności społeczne. Zwalcz swoją naturalną skłonność do izolacji, prowadząc od 3 do 5 minut rozmowy z kimś spoza domu przynajmniej trzy razy w tygodniu. Może to być przez Zoom lub FaceTime, telefonicznie lub osobiście, ale musisz nawiązać kontakt w czasie rzeczywistym z kimś, kto nie korzysta z wiadomości tekstowych, Snapchata ani Instagrama.
   Zrób listę osób, z którymi możesz porozmawiać - odległych lub lokalnych przyjaciół, kuzynów, rodzeństwa, które wyprowadziło się, dziadków itp. Nie możesz poprawić sposobu, w jaki łączysz się z kimś ani odczytujesz ich stanu emocjonalnego za pomocą tekstu, a to jest dokładnie ta umiejętność, którą musisz rozwinąć. Jeśli nie jesteś pewien, co powiedzieć, zastanów się z wyprzedzeniem lub poproś swojego partnera odpowiedzialnego o pomoc o pomoc i przećwicz te podpowiedzi.

Introwertycy i lęk społeczny: kolejne kroki

• Czytać: Zaburzenia lękowe: kiedy zmartwienie jest codzienną okazją
• Rozumiesz: „Czuję, że tracę przyczepność”
• Uczyć się: ADHD i lęk: objawy, połączenia i mechanizmy radzenia sobie

---

WSPARCIE DODATKOWE
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wspierać naszą misję zapewnienia edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają nam udostępniać nasze treści i dotrzeć do nich. Dziękuję Ci.

Aktualizacja 3 grudnia 2020 r