7 samobójczych zachowań, które pogarszają ADHD - i jak je naprawić

Celowo lub nie, prawdopodobnie angażujesz się w zachowania i przyzwyczajenia, które utrudniają ci życie. Może nie wszystko to twoja wina, ponieważ ADHD ma sposób na zachęcanie, a nawet zachęcanie do tych działań. Tutaj poznaj najczęstsze zachowania samobójcze wśród dorosłych z ADHD - i rozwiązania dla każdego z nich.

Tak, jak ja to widzę, osoby z ADHD rodzą się z już pełnymi talerzami i to od nas zależy, abyśmy unikali kolejnych kłopotów i przeszkód. A jednak robimy - w kółko. Złe podejmowanie decyzji i samobójcze zachowania - od przeklinania, że ​​możemy wykonywać wiele zadań jednocześnie, po lekceważenie samych siebie kiedy dzieje się nieuniknione - pogarszaj objawy ADHD lub po prostu niepotrzebnie komplikuj codzienne życie. W dłuższej perspektywie te zachowania blokują nam osiągnięcie naszych celów - i pełnego potencjału.

W przypadkowej kolejności, oto najczęstsze odwrotne do zamierzonych tendencje, jakie widzę u dorosłych z ADHD, oraz kroki, aby zacząć je naprawiać.

Zachowanie samobójcze nr 1: Złe odżywianie

Plik ADHD umysł i ciało są delikatne. Powszechnie wiadomo, że to, co jemy, wpływa na naszą energię, nastrój, objawy i ogólne funkcjonowanie. Jednak niezawodne wprowadzanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze i energetyzujących może być przykrym obowiązkiem, szczególnie dla tych z nas, którzy mają słabe umiejętności planowania i organizowania lub mają trudności z kontrolowaniem popędów na inne potrawy.

Aby to naprawić:

• Dowiedz się, jak reagujesz na jedzenie. Może się okazać, że mając plik śniadanie z białkiem pomaga Ci poczuć się skoncentrowanym i naładowanym energią przez cały dzień. To samo często odnosi się do węglowodanów złożonych, które zapewniają stabilniejszy strumień energii, ponieważ rozkładają się one w organizmie dłużej niż proste węglowodany (białe pieczywo, rafinowana żywność itp.). Utrzymywanie nawodnienia może również znacznie przyczynić się do poczucia energii.
• Zidentyfikuj i wymień. Zrób listę typowych śniadań, obiadów, kolacji i przekąsek. Zwróć uwagę na wszystkie przypadki, w których jesz żywność, która nie sprawia, że ​​czujesz się najlepiej (zwykle to robią produkty przetworzone). Spróbuj po kolei zastąpić każdy posiłek alternatywą, która Ci odpowiada.

[Pobierz to: Co jeść (i unikać) w celu złagodzenia objawów ADHD]

Zachowanie polegające na samobójstwie nr 2: nadmierny czas przed ekranem

Ekrany telewizyjne, laptopy, telefony, gry wideo, tablety - wiele z tych gadżetów jest nam potrzebnych do działania, organizacji i utrzymywania łączności. Ale zbyt często nasze mózgi z ADHD popadają w uzależniające korzystanie z tych ekranów do niespełniających celów. W końcu kradną nasz cenny czas i mogą zakłócać sen, pracę, szkołę, czas z rodziną i inne wzbogacające przedsięwzięcia.

Staraj się stworzyć równowagę czas ekranowy harmonogram z wykonalnymi ograniczeniami. Zacznij od wykonania następujących czynności:

• Wypisz wszystkie swoje nawyki związane z mediami. Przez kilka dni uważnie obserwuj, ile czasu spędzasz z ekranem przed sobą i do jakich celów. W zależności od posiadanego telefonu możesz łatwo uzyskać metryki czasu ekranu za pośrednictwem samego urządzenia.
• Zidentyfikuj jeden nawyk medialny, który możesz rozsądnie zmodyfikować. Jak często używasz telefonu do przewijania niekończącej się listy nagłówki ponurych i fatalnych lub aktualizacje statusu? W dzisiejszych czasach jest to powszechny i ​​niezdrowy nawyk mediów. Śledzenie bieżących wydarzeń jest ważne, ale chwytanie za telefon co sekundę w celu przeczytania nowo opublikowanych artykułów jest daremne i może mieć negatywny wpływ na zdrowie psychiczne.
• Zastąp ten nawyk medialny działaniem produktywnym / wzbogacającym. W powyższym przykładzie spróbuj ustawić limit czasu / artykułów lub poświęć swój czas na przeczytanie jednego podsumowania biuletynów pod koniec dnia. Jeśli spędzasz godziny oglądając kolejne odcinki telewizyjne, spróbuj spędzić trochę czasu na rozmowie z przyjacielem lub z dziećmi.

[Przeczytaj: Te 6 zdrowych nawyków może poprawić pamięć i ostrość]

Zachowanie polegające na samobójstwie nr 3: pobijanie się

Dorośli z ADHD są mistrzami w uznawaniu i zapamiętywaniu przeszłych porażek nad sukcesami. Poświęcanie zbyt dużej uwagi naszym błędom prowadzi do negatywnej rozmowy z samym sobą, która ma realne koszty emocjonalne i fizyczne.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​ten szkodliwy nawyk można odwrócić dzięki samouczeniu:

• Zwróć uwagę na negatywną rozmowę wewnętrzną. Od czasu do czasu zatrzymaj się i posłuchaj, co dzieje się w Twoim umyśle, i spróbuj aktywnie złapać się w chwilach negatywnej przestrzeni nad głową. Możesz zauważyć, jak rzadko okazujesz sobie współczucie lub ignorujesz codzienne osiągnięcia. To pierwszy krok do osiągnięcia bardziej zrównoważonej rozmowy własnej.
• Nie traktuj siebie zbyt poważnie. To prawda, w przypadku wielu z nas łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Mimo to wypróbuj to, szukając humoru i wdzięku w chwilach, w których się psujesz. Często śmieję się z siebie, kiedy robię coś ADHD, ale nigdy nie nazywam siebie „manekinem”, jak nazywam się dorastając. Prawda jest taka, że ​​wszyscy jesteśmy tam, gdzie jesteśmy. Może nie jesteśmy tam, gdzie chcemy, ale nasze sukcesy zawsze przeważają nad naszymi porażkami.
• Śledź swoje sukcesy. Każdy milimetr do ukończenia czegoś to sukces. Aby pójść dalej, zdobądź swoje zwycięstwa, a wkrótce łatwiej będzie Ci zwrócić uwagę na ich znaczny wpływ na dłuższą metę.

Zachowanie samobójcze nr 4: Wydostanie się psychicznie

Strach, obojętność i chaos to główne przeszkody w działaniu; to dlatego my ociągać się i myślimy, że nie możemy niczego osiągnąć. Zamieszanie, w postaci niezdecydowania i paraliżu, co i jak zacząć - to jeden z najczęstszych problemów związanych z ADHD. Ale możemy pokonać tę przeszkodę, jeśli tylko przestrajamy nasz mózg:

• Wybierz tylko jedną rzecz i kontynuuj. Jeśli rozróżnienie priorytetów na zapakowanej liście rzeczy do zrobienia wydaje się niemożliwe, uzasadnione jest rzucenie rzutką i wykonanie jednego zadania, które trafi. Daj sobie swobodę wyboru jednego przedmiotu, prawie losowo, i kontynuuj.
• Nie potrzebujesz pełnego obrazu. Często wpadamy w psychikę, gdy chcemy uzyskać wszystkie odpowiedzi, zanim zrobimy pierwszy krok. Unikaj tego, wykonując ten krok mimo wszystko. Kolejny krok i następny zostaną wyjaśnione przy każdej decyzji.

Zachowanie samobójcze nr 5: Wielozadaniowość

Klasyczny problem z ADHD, wielozadaniowość skutkuje wieloma niedokończonymi projektami i stresem, że nie dokończyliśmy tego, co zaczęliśmy. Rozwiązujemy ten problem, najpierw uznając, że wielozadaniowość to mit, ponieważ zakłada, że ​​możemy płynnie przenosić naszą uwagę z jednej rzeczy na drugą. To recepta na katastrofę, szczególnie dla rozproszonego umysłu z ADHD.

Możesz zmniejszyć chęć wielozadaniowości dzięki tej sztuczce „etykietowania”:

• Co teraz robię. Wypowiedz głośno aktywność skupienia.
• Czego teraz nie robię. Jeśli rozpraszające się rzeczy zaczynają się pojawiać (np. SMS od przyjaciela podczas sprzątania kuchni), oznacz je jako rzeczy, których nie robisz. Ponownie, powiedzenie tego na głos pomaga.
• Ważne, ale nie to, co teraz robię. Życie się dzieje. Twój szef może zapytać Cię o jakiś przedmiot, ponieważ Ty koncentrujesz się na innym. W takich przypadkach spróbuj podsumować to, co robisz, zanim przejdziesz do nowego, ale ważnego zadania. Zapytaj szefa przez 20 minut, zanim będziesz mógł zwrócić swoją uwagę.

Zachowanie samobójcze nr 6: robienie tego samemu

Zanim poprosimy innych o pomoc i rozdzielimy zadania, musimy najpierw zrozumieć poszczególne kroki wymagane do osiągnięcia celu, który wymaga umiejętności, które nie są powszechnie kojarzone z ADHD. Często nie wiemy, jak jasno opisać, co jest potrzebne, aby coś zrobić.

Dorośli z ADHD też źli delegaci ponieważ przewozimy dużo bagażu związanego z poczuciem własnej wartości. Możemy nie czuć się uprawnieni do proszenia ludzi o zrobienie czegoś dla nas.

Istnieją dwa szybkie rozwiązania tego problemu:

• Przemyśl zadanie. Zadaj sobie pytanie, jak wyjaśniłbyś problem komuś, kto go nie zna. Poświęć tyle czasu, ile potrzebujesz, aby to zapisać lub nagrać swoje przemyślenia, w tym kroki, aby go rozwiązać. Zwykle wyjaśnia to, jakie zadania możesz zacząć delegować.
• Deleguj z uśmiechem. Jeśli masz problem z poproszeniem o pomoc, spróbuj pochwalić osobę, o którą prosisz, za jej umiejętność wykonania zadania znakomicie. W końcu to wygrana-wygrana.

Samobójcze zachowanie # 7: Zamartwianie się

Niepokojące zmęczenie i wyczerpanie mózgu ADHD. Spala ograniczone paliwo psychiczne i sprawia, że ​​jesteś mniej zdolny do podjęcia trudnego zadania, gdy wymaga tego czas. Kreatywność i rozwiązywanie problemów są również zablokowane, gdy umysł się kręci. Aby złagodzić niepokój:

• Pamiętaj, że przeszłość odeszła. Żadna ilość stresu nie zmieni tego, co się stało. Ale możemy się nauczyć, jak iść naprzód i być może zapobiec powtórzeniu się nieprzyjemnej sytuacji.
• Przyszłość nie jest przewidywalna. Dopóki nie opracowujemy strategii dla przewidywalnego problemu, marnujemy czas i energię na wyobrażanie sobie złych rzeczy i uczuć, które nadejdą.
• Posłuchaj swojego wewnętrznego dialogu. Podobnie jak w przypadku negatywnej rozmowy z samym sobą, spróbuj złapać się w chwilach zmartwień. Już sama ta prosta czynność przypomni ci, że zamartwianie się jest wzorcem myślenia o wyimaginowanych rzeczach. Możesz wtedy zdecydować się na rozwiązanie problemu lub w ogóle nie martwić się o sytuację.

Zachowanie samobójcze: kolejne kroki

• Czytać: Twój własny najgorszy wróg - wyciszanie negatywnej wypowiedzi
• Rada: Później tego pożałujesz. Dlaczego więc to robisz?
• Pobieranie: Uzyskaj kontrolę nad swoim życiem i harmonogramem

Treść tego artykułu pochodzi z seminarium internetowego ADDitude Expert „Siedem poprawek samobójczych zachowań związanych z ADHD” webinar (ADDitude ADHD Experts Podcast, odcinek # 106) z Alanem Brownem, który był transmitowany na żywo 21 maja 2015 r.

---

WSPARCIE DODATKOWE
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wspierać naszą misję zapewnienia edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają nam udostępniać nasze treści i dotrzeć do nich. Dziękuję Ci.

Zaktualizowano 10 grudnia 2020 r