Depresja powoduje moją bezsenność! Co mogę zrobić?

Kiedy depresja powoduje bezsenność, życie może być coraz trudniejsze. Jeśli masz trudności z zasypianiem, zasypianiem lub jednym i drugim, prawdopodobnie doświadczasz bezsenność. Podobnie, jeśli żyjesz z depresją i często budzisz się bardzo wcześnie rano, nie mogąc ponownie zasnąć, możesz mieć zarówno depresję, jak i bezsenność. Połączenie depresji i bezsenności może być nieszczęśliwe, ale są rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić oba.

Bezsenność w depresji jest powszechna. Szacuje się, że od 65 do 95 procent osób z duża depresja ma problemy ze snem (Harvard Mental Health Letter, b.d.). Depresja obejmuje dwa ogólne rodzaje problemów ze snem: bezsenność (spanie za mało) lub nadmierna senność (spanie za dużo). W depresji bezsenność występuje znacznie częściej niż hipersomnia, przy czym 80 procent osób cierpi na bezsenność (Jaret, b.d.).

Bezsenność spowodowana depresją może się zaostrzyć zdrowie psychiczne problemy.

• Brak snu wpływa na chemię mózgu, wyrzucając neuroprzekaźniki i powodując lub pogłębiając depresję.
instagram viewer
• Leżenie na jawie, rzucanie się i obracanie z wyczerpaniem prawie zawsze prowadzi do wybuchu negatywne myśli które godzinami karmią się sobą nawzajem i witają z wami świt, aby słabo rozpocząć dzień.
• Często powoduje bezsenność z depresją niepokój, drażliwość, letarg, wyczerpanie, trudności z koncentracją i zaćmienie mózgu.

Depresja i bezsenność mogą powodować tak wiele trudności, ponieważ mają wspólne szlaki nerwowe w mózgu. Oba zakłócają również rytmy ciała, utrudniając funkcjonowanie w dzień iw nocy. Chociaż oznacza to kłopoty ze snem i nastrojem, ich związek ma pozytywną stronę. Możesz zrobić różne rzeczy, aby zmniejszyć depresję i bezsenność. Jednoczesne traktowanie obu może być bardzo skuteczne, a istnieją narzędzia i techniki, które można opracować, aby sobie z nimi poradzić.

Leczenie bezsenności i depresji

Chociaż mają wspólną aktywność mózgu, te zaburzenia są dwoma oddzielnymi stanami, które mają różne podejścia do leczenia. Kiedy ty i twój lekarz zwracacie się do każdego z nich, twój nastrój i sen mogą się poprawić. Terapia i leki to powszechne metody leczenia, które pomagają w obu przypadkach.

Leki są często stosowane jako leczenie, ponieważ problemy z nastrojem i snem mają podłoże mózgowe. Leki naprawiają poziom i funkcjonowanie neuroprzekaźników. Wiele różnych rodzaje leków przeciwdepresyjnych dostępne są leki uspokajająco-nasenne do leczenia tych zaburzeń. Czasami jest to proces prób i błędów, aby znaleźć odpowiednią kombinację i dawkę, aby poprawić nastrój i sen. Ścisła współpraca z lekarzem może pomóc Ci znaleźć to, co działa dla Ciebie.

Terapia zdrowia psychicznego jest również skuteczny w leczeniu depresji i bezsenności. Badania naukowe nadal wykazują skuteczność terapia poznawczo-behawioralna dla leczenie depresji. Terapia poznawczo-behawioralna - bezsenność (CBT-I) to nowsze podejście terapeutyczne, które również skutecznie leczy problemy z nastrojem i snem. Oba obejmują zajęcie się i zastępowanie negatywnych myśli, które nękają ludzi z depresją. CBT-I ma komponent, który szczególnie dotyczy snu. Ludzie uczą się zachowań związanych ze snem, technik i pozytywnego mówienia do siebie, aby zasnąć i zasnąć.

Wskazówki dotyczące radzenia sobie z depresją i bezsennością

Kiedy pracujesz z terapeutą, aby przezwyciężyć depresję i problemy ze snem, zyskasz narzędzia zarządzanie swoim zdrowiem psychicznym długoterminowy. Poniższe wskazówki są próbkami technik, które możesz zgłębić w terapii. Razem pomagają uspokoić zarówno umysł, jak i ciało, ponieważ umysł i ciało stanowią jedną całość. Możesz zacząć ich używać już teraz, aby przejąć kontrolę nad swoimi dniami i nocami.

• Utrzymuj regularny harmonogram snu, kładąc się spać i wstawając z łóżka o tej samej porze każdego dnia.
• Opracuj rutynę snu, rób te same rzeczy o tej samej porze każdej nocy, aby zasygnalizować mózgowi, że czeka Cię odpoczynek.
• Stwórz uspokajający rytuał snu, który obejmuje ciche, wyciszone czynności, takie jak czytanie, joga, medytacja lub słuchanie spokojnej, cichej muzyki - z wyłączeniem elektroniki.
• Spraw, aby Twoja sypialnia była odpowiednia do snu, z komfortową temperaturą, przyciemnionym oświetleniem, przyjazną atmosferą i bez komputerów ani telewizorów.
• Ćwicz powoli, głębokie oddychanie przed snem i kiedy się kładziesz.
• Napisz w dziennik wdzięczności zanim się zaaklimatyzujesz, zastanawiając się nad jednym lub dwoma pozytywami swojego dnia.
• Zastąp negatywne myśli pozytywnymi ze swojego dziennika i prostymi afirmacjami, takimi jak ta: „Może nie śpię, ale jestem zrelaksowany i odpoczywam”.

To, co robisz w ciągu dnia, ma znaczenie również w nocy.

• Ruszaj się. Depresja utrudnia to, ale delikatne ćwiczenia, takie jak chodzenie lub tai chi, wykonywane nawet przez krótki czas, mogą poprawić sen.
• Unikaj drzemek w ciągu dnia lub trzymaj je krócej niż 20 minut.
• Powstrzymaj się od spożywania przetworzonej lub słodkiej żywności, kofeiny i alkoholu

Depresja i bezsenność mogą być trudne do zniesienia; jednak można nie tylko sobie z nimi poradzić, ale je pokonać. Miej cierpliwość do siebie i konsekwentne podejście do leczenia i radzenia sobie z tymi podstępnymi trudnościami. Możesz poczuć się lepiej i odzyskać swoje życie.

odniesienia do artykułów