Zaskakująco prosty system pozwalający uzyskać więcej efektów z ADHD

To nie ma sensu. Zbudowałem udane życie i biznes, ale czasami wydaje mi się to przytłaczające do tego stopnia, że ​​robienie prostych rzeczy jest skomplikowane. Okablowanie mojego Mózg ADHD pozwala mi wykonywać skomplikowane zadania w stresujących sytuacjach, ale prosta czynność wysłania e-maila może zainspirować do zwlekania na kilka dni, a nawet tygodni. Niektóre e-maile po prostu nigdy nie są wysyłane.

Z biegiem lat zacząłem akceptować, że logika nie ma tu znaczenia. Jest jak jest. A jeśli chcę stworzyć sobie lepsze życie przy mniejszym stresie, lepiej wymyślić sposób na załatwienie spraw. To, co zaczęło się jako osobiste poszukiwanie, przekształciło się w proces, którym teraz dzielę się z moimi klientami, którzy mają trudności poprawić produktywność i powstrzymać kunktatorstwo.

Proces nazywa się MW5. Jest to proste i skuteczne, ponieważ nie chodzi o proces; to jest o Tobie - co naturalnie działa najlepiej dla Ciebie. Lepiej niż ktokolwiek inny wiesz, co pomaga Ci wydajnie pracować, a co nie.

Na przykład wielu ekspertów twierdzi, że skupienie ma miejsce tylko w cichym pomieszczeniu. Może to być prawda dla niektórych, ale wielu moich klientów z ADHD mówią, że oszaleli w cichym otoczeniu; wykonują świetną robotę w Starbucks. MW5 polega na rozgryzaniu jak pracujesz najlepiej - i zaczyna się od 5 Ws.

Co: zdefiniuj swój pierwszy krok

Uwolnij to „przytłaczające” uczucie, które zwykle prowadzi do zwlekania, określając pierwszy namacalny krok behawioralny, jaki możesz podjąć.

[Kliknij, aby pobrać bezpłatnie: 10 zasad produktywności odpornej na ADHD]

Na przykład, jeśli Twoim celem jest reorganizacja biura, krokiem behawioralnym byłoby wyczyszczenie półki z niepotrzebnymi raportami. Jeśli Twoim celem było stworzenie nowej witryny internetowej, Twoim krokiem behawioralnym może być spędzenie godziny na badaniu konkurencyjnych witryn. Oczywiste jest, że te pojedyncze kroki behawioralne nie są tak przytłaczające, jak większe zadanie.

Dlaczego: przywiąż zadanie do wyższego celu

Połącz swoją listę rzeczy do zrobienia z ważniejszym, bardziej motywującym celem. Im bardziej jesteś zmotywowany, tym większe prawdopodobieństwo, że rozpoczniesz i pomyślnie wykonasz zadanie.

Doskonałym tego przykładem jest Glenda, psychiatra w szpitalu na Środkowym Zachodzie. Jest troskliwym lekarzem, który otrzymuje pochlebne recenzje od swoich pacjentów, ale walczyła o terminowe wykonanie raportów. Zapytałem ją, dlaczego wykonanie raportów jest ważne. Powiedziała: „To moja praca i ważne jest, aby inni członkowie zespołu medycznego mieli dostęp do informacji”.

To była prawda, ale niezbyt motywująca, więc zapytałem ją, co się stało, gdy nie otrzymała raportów. Powiedziała mi, że pracowała do późna, próbując nadrobić zaległości od trzech do czterech dni w tygodniu. Zapytałem ją, czy te późne noce spowodowały jakiekolwiek problemy z jej rodziną. Rzuciła mi spojrzenie, które wyraźnie potwierdziło to, o czym myślałem: brak domu z rodziną był głównym źródłem jej niepokoju.

[Pobierz to! 19 sposobów dotrzymywania terminów i osiągania celów]

Poprosiłem ją, aby zamknęła oczy i opisała życie, w którym wszystkie jej raporty były ukończone przed końcem każdego dnia. Opisała, że ​​przyjechała do domu przed obiadem i cieszyła się wieczorem z mężem i dziećmi bez niepokoju. Było jasne: najważniejszym celem była Glenda doświadczanie życia bez lęku i spędzać więcej czasu z rodziną. Zdając sobie z tego sprawę, Glenda była teraz znacznie bardziej zmotywowana do wykonania swojej pracy.

Kto: delegować lub współdzielić odpowiedzialność

Być może najbardziej znanym i odnoszącym sukcesy na świecie przedsiębiorca z ADHD, Sir Richard Branson kontroluje obecnie ponad 400 firm. Mówi, że na długo przed założeniem Virgin Group dowiedział się, że delegacja była dla niego najważniejszą strategią sukcesu. Zgadzam się.

Tylko dlatego, że ty mogą robienie tego (lub poczucie, że powinieneś być w stanie to zrobić) nie oznacza, że ​​jesteś najlepszą osobą do tego zadania. Zapytaj siebie:

• Czy można to zlecić komuś z większą wiedzą? Czy lepiej spędziłbym czas na pracy nad czymś lepiej dopasowanym do moich umiejętności? Twoim celem jest poświęcenie czasu na rzeczy, które dają Tobie, Twojej rodzinie i Twojej firmie największą wartość.
• Czy mogę zlecić outsourcing? Możliwość outsourcingu wielu zadań nigdy nie była łatwiejsza. Utalentowani freelancerzy z całego świata służą pomocą na platformach takich jak Upwork.
• Kto może mi w tym pomóc? Czasami pięciominutowa rozmowa z właściwą osobą może zaoszczędzić wiele godzin frustracji.

Zakładając, że nie ma sensu delegowanie tego zadania, przechodzimy do pozostałych W poniżej.

Gdzie: Pracuj w produktywnym środowisku

Środowisko wpływa na twoją zdolność do załatwiania spraw. Na przykład Glenda z trudem kończyła codzienne sprawozdania w swoim gabinecie, który znajdował się w ruchliwej części szpitala, która zapraszała do wielu nieoczekiwanych wizyt i rozpraszania innych lekarzy i pielęgniarek. Polityka zamkniętych drzwi nie była praktyczna, więc Glenda znalazła salę konferencyjną na końcu korytarza od swojego biura, gdzie mogła się schować i robić swoje raporty na laptopie.

Niektórzy ludzie potrzebują ciszy do pracy. Inni najlepiej sprawdzają się w ruchliwej kawiarni. Niektórzy uważają bibliotekę za relaksujące miejsce do załatwiania spraw z zestawem słuchawek. Krótko mówiąc, każdy jest inny i podczas odkrywania miejsc do pracy może być konieczne wykazanie się kreatywnością.

Benjamin, inny klient, przyszedł do mnie po pomoc w przygotowaniu się do egzaminów BAR. Zapinanie się w celu nauki było dla niego dużym wyzwaniem, ponieważ było dużo materiału i był wyjątkowo suchy. Eksperymentowaliśmy z różnymi lokalizacjami. Wypróbowaliśmy jego dom, szkolną bibliotekę, jego podwórko i park. Nic nie działało! Podczas jednej sesji opowiedział mi o niedawnej wycieczce z rodziną do Niagara Falls. Siedząc na tylnym siedzeniu samochodu, powiedział mi, że mógłby się uczyć. Zaproponowałem więc nowatorski pomysł: po porannym pośpiechu wsiądź do wolnego metra i spróbuj się uczyć, gdy pociąg jedzie. Mimo początkowych wątpliwości spróbował. Zgadnij co, zadziałało. Kilka tygodni później Benjamin zdał egzamin BAR!

Kiedy: Zarezerwuj idealny czas

Słabe zarządzanie czasem jest częstą przeszkodą dla produktywności. Może to oznaczać, że zadanie zostało wykonane w złym czasie lub że nie zostało wyraźnie zaplanowane.

W moim gabinecie rozmowa z klientami zwykle wygląda tak:

Ja: „Kiedy zamierzasz wykonać to zadanie?”

Klient: „Zrobię to jeszcze w tym tygodniu”.

Ja: „Jaki dzień w tym tygodniu?”

Klient: „W czwartek”.

Ja: „O której godzinie w czwartek?”

Niektórzy z moich klientów są sfrustrowani, ale większość odbierze kalendarz lub telefon i powie: „OK, jestem wolny o 15:00”. Na to punkt, każę im utworzyć spotkanie w swoim kalendarzu, ponieważ wskaźnik sukcesu jest trzy lub cztery razy wyższy w przypadku zadań, które są planowy.

Ważne jest również, aby odkryj, kiedy jesteś najbardziej skuteczny przy niektórych rodzajach zadań. Wykracza to poza „Jestem porannym człowiekiem”. Na przykład, kiedy najbardziej efektywnie wykonujesz pracę twórczą, a kiedy zadania administracyjne? Zapisz je i odpowiednio zaplanuj swój czas, jeśli to możliwe.

Kluczowe czynniki sukcesu i porażki

Ludzie często pytają mnie, co przyczynia się do sukcesu lub porażki w tym systemie. I to prowadzi nas do „M” w MW5: Uważność.

Im bardziej jesteś uważny, tym większy sukces odniesiesz w pokonaniu wszystkich wyzwań związanych z ADHD.

Uważność oznacza spowolnienie (nawet odrobinę) i zauważenie, co się dzieje i co robisz w danej chwili. Nie chodzi o to, aby przestać się rozpraszać. Chodzi o to, aby zauważyć, kiedy się rozpraszasz, i uważać na upływający czas - jedną minutę, godzinę, a może resztę dnia. Wymaga to od ciebie zauważenia, kiedy nie robisz tego, co zamierzałeś zrobić, zanim będzie za późno, a następnie podjęcia świadomej decyzji o ponownym skupieniu uwagi na swoim głównym celu.

Uważność jest podstawowym treningiem dla wszystkich moich klientów i zazwyczaj zaczynam od 10-dniowego programu zaangażowania, który wygląda następująco:

Dzień 1 - 2: Trzy minuty zameldowania

Dzień 3-6: Oddech (10 minut)

Dzień 7-8: Uważność ciała

Dzień 9-10: Oddech (15 minut)

Aby uzyskać bezpłatny dostęp do medytacji, zobacz mój narzędzia i zasoby i wybierz standardowe miejsce i czas, w którym nie będzie Ci przeszkadzać słuchanie codziennych nagrań.

Innym kluczowym czynnikiem przyczyniającym się do niepowodzenia są zniekształcenia poznawcze lub niewłaściwe style myślenia, które ci nie służą. Przykładem tego jest myślenie „wszystko albo nic”, które sabotuje wielu klientów próbujących zbudować nowy nawyk lub zastosować nowy system. Świetnie sobie radzą, a potem z jakiegoś powodu tracą jeden dzień. I to wszystko, zrezygnowali lub chcą przejść do czegoś nowego. Wielki błąd!

Będą dni, kiedy coś nie będzie działać. Mogę to prawie zagwarantować (zwłaszcza na początku, zanim system zostanie zintegrowany z nawykiem). Kluczem do sukcesu jest zaakceptowanie porażki jako tymczasowej i postanowienie o ponownym uruchomieniu następnego dnia.

Miarą sukcesu jest dokonany postęp. Transformacja rzadko następuje z dnia na dzień; dzieje się to powoli, ponieważ każdego dnia konsekwentnie zmierzasz do tego, co jest dla Ciebie naprawdę ważne.

Życzę wszystkim roku zdrowia, szczęścia i postępu.

Jak przestać zwlekać: kolejne kroki

• Czytać: Zatrzymać. Odwlekanie. Teraz.
• Ściągnij: Zakończ swoją listę rzeczy do zrobienia DZISIAJ
• Rozumiesz: Dlaczego zwlekam? Wymówki i rozwiązania dotyczące ADHD

---

WSPARCIE DODATKOWE
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wspierać naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają nam udostępniać nasze treści i docierać do nich. Dziękuję Ci.

Zaktualizowano 14 stycznia 2021 r