Problemy ze snem u nastolatków z ADHD: przyczyny i rozwiązania

Problemy ze snem często nękają osoby z ADHD - szczególnie w wieku nastoletnim, kiedy higiena snu i wzorce snu psują się nawet w najbardziej neurotypowych mózgach i domach. Badania szacują, że nawet 70 procent dzieci i młodzieży z ADHD ma problemy ze snem, które wynikają z tego przyczyny, od gonitw myśli po współistniejące warunki, a nawet czynniki środowiskowe, które mogą wpływać na sen wzory.

Bez względu na przyczyny, trwałe problemy ze snem może z czasem wpływać na funkcjonowanie i pogarszać jakość życia. Przemyślane interwencje i praktyki mogą jednak znacznie poprawić jakość snu - zwłaszcza, gdy są wdrażane w dzieciństwie i latach młodzieńczych.

Problemy ze snem u nastolatków z ADHD: przyczyny i skutki

Typowe problemy ze snem w nastolatki z ADHD zawierać:

• Bezsennośćlub trudności z zasypianiem, nawet gdy kładzie się spać później. Często towarzyszy temu wczesne przebudzenie i niemożność ponownego zasypiania.
• Skojarzenie początku snulub gdy zasypianie jest związane z przedmiotem lub zdarzeniem (np. włączenie telewizora w celu uśpienia „szumu tła”).
instagram viewer
• Odporność na senlub odmawianie pójścia do łóżka lub przestrzeganie limitów pory spania.
• Niepokój, które mogą być związane ze snem (niepokój o ciemność lub inne rzeczy w środowisku snu) lub związane ze zmartwieniami i stresorami odczuwanymi w ciągu dnia.
• Opóźniona faza snu, który odnosi się do późnego zasypiania i późnego budzenia się z silnym odchyleniem od tego, czego można by oczekiwać od typowego schematu dobowego lub rozwojowego. Jest to powszechny problem, ponieważ nastolatki muszą wcześnie wstawać do szkoły w dni powszednie, ale drastycznie opóźniają sen w weekendy.

Niektóre czynniki przewidują problemy ze snem u nastolatków z ADHD:

• Biologia - podobne ścieżki neurologiczne wydają się być zaangażowane w regulację uwagi, pobudzenia i snu.
• Choroby współistniejące - choroby współistniejące internalizujące (lęk, zaburzenia nastroju) i eksternalizujące (agresja, opozycyjność) są silnymi predyktorami problemów ze snem.
• Lek - wszystkie używki mogą powodować problemy ze snem, a głównym zaburzeniem jest opóźnienie zasypiania (jak długo trwa zasypianie). Ale te zaburzenia zwykle ustępują i ustępują po pewnym czasie przyjmowania leków¹. Co więcej, nieleczone dzieci z ADHD nadal będą miały podwyższone problemy ze snem w porównaniu z dziećmi bez ADHD. Należy monitorować sen nastolatków, którzy rozpoczynają lub zmieniają się Leki na ADHD dawki.
• Czynniki środowiskowe na przykład zdrowie psychiczne rodziców, dynamika rodziny i społeczna oraz trudności w odrabianiu lekcji lub prac domowych mogą przyczyniać się do problemów ze snem.

W przypadku niektórych dzieci i nastolatków te problemy ze snem rozwiążą się same lub poprzez jakąś interwencję. Ale w przypadku sporego podzbioru będą się one utrzymywać. Na przykład nastolatki z ADHD częściej niż ich neurotypowi rówieśnicy mają niewystarczającą ilość snu w wieczory szkolne i częściej zgłaszają, że robią „całonocne.”² Mają również bardziej zróżnicowane zachowania związane ze snem w porównaniu z rówieśnikami bez ADHD (np. Zróżnicowany czas snu, jakość snu itp.).³⁴

[Przeczytaj: Dlaczego dzieci z ADHD nienawidzą snu - rozwiązania problemów ze snem ADHD]

Problemy ze snem: wyniki

Problemy ze snem u młodzieży z ADHD mają kilka negatywnych skutków. Wpływają na funkcjonowanie w ciągu dnia, czy to w szkole, czy w domu, iz czasem wiążą się z problemami ze zdrowiem psychicznym. Problemy ze snem u nastolatków z ADHD są związane z gorszą jakością życia i zdrowiem psychicznym rodziców⁵, a także słabe wyniki w nauce i niższe oceny⁶. Przyczyniają się również do nasilenia objawów zaburzeń nastroju i zachowania opozycyjne wśród nastolatków z ADHD, nawet biorąc pod uwagę poziomy wyjściowe.⁷

Jak wynika z najnowszych badań, skrócony czas snu jest również przyczyną zaburzeń afektywnych i nastroju często doświadczanych przez młodzież z ADHD.⁸⁹. Nastolatki z ADHD w tych badaniach doświadczały większej ilości snu w porównaniu z wydłużonym czasem snu

• trudności z wybudzeniem
• senność w dzień
• objawy nieuwagi
• zachowania opozycyjne
• rozregulowanie emocjonalne
• dysfunkcja wykonawcza

Warto zauważyć, że ograniczenie snu w tym badaniu nie było związane z jakimkolwiek wpływem na objawy lęku lub nadpobudliwości i impulsywności u uczestników.

Jak poprawić sen u nastolatków z ADHD

Zdrowe praktyki snu i interwencje behawioralne mogą skutecznie ograniczyć wiele problemów ze snem i poprawić psychospołeczne i dzienne funkcjonowanie młodzieży z ADHD¹⁰¹¹¹². Kompleksowa ocena snu przeprowadzona przez poradnię snu może również ujawnić indywidualne czynniki przyczyniające się do problemów ze snem, w tym te z nimi związane Objawy ADHD, leki i choroby współistniejące.¹³

[Przeczytaj: Poważnie, dlaczego moja nastolatka nie śpi?]

Praktyki zdrowego snu

Higiena snu jest podstawą dobrego snu w nocy, na który wpływają codzienne i wieczorne rutyny, zdrowie i odżywianie, ekspozycja na światło i inne nawyki. Stopniowa zmiana nawyków na dłuższą metę będzie skuteczniejsza niż dokonywanie nagłych i drastycznych zmian. Podstawowe praktyki snu obejmują:

• Utrzymywanie stałego harmonogramu snu i czuwania. Rozsądny harmonogram zapewnia wystarczającą ilość snu (zalecany czas dla uczniów szkół średnich to 8 do 10 godzin). Wiadomo jednak, że nastolatki kładą się spać o nieprzewidywalnych godzinach. Na szczęście najważniejsza jest pora pobudki, niezależnie od pory snu. Godziny pobudek w dni powszednie są w dużej mierze określane przez szkołę, a nastolatki powinny starać się budzić jak najbliżej tej pory w weekendy - w ciągu jednej do dwóch godzin.
• Unikanie technologii (telewizja, komputery, tablety, telefony, gry wideo itp.) Na godzinę przed snem. Niektórym nastolatkom może zależeć od szumu telewizora, podcastów lub muzyki ułatwiającej zasypianie, ale najlepiej jest stopniowo usuwać te elementy, aby zapewnić sobie niezależny sen.
• Angażowanie się w aktywność fizyczną w ciągu dnia i ćwiczenie (ale nie za blisko przed snem).
• Unikanie posiłków przed pójściem spać i po nim aby uniknąć „budzenia” ciała.
• Unikanie drzemek, co może kolidować z harmonogramem snu i czuwania, utrudniając zasypianie o ustalonej porze i budzenie się wypoczętym następnego dnia.
• Po łagodzący rutyna przed snem aby wprowadzić ciało w tryb uśpienia.
• Korzystanie z łóżka tylko do spania aby zaszczepić potężną wskazówkę na dobranoc.

Czy melatonina jest bezpieczna? Czy to działa?

Melatonina sprzedawany bez recepty jest coraz popularniejszym suplementem wspomagającym zasypianie. Jest często stosowany jako środek nasenny w celu zmniejszenia latencji zasypiania (czasu potrzebnego do zaśnięcia). ADHD sugerować, że jest skuteczny¹⁴¹⁵. Suplementy melatoniny nie są jednak związane z poprawą innych domen snu ani z objawami ADHD.

W Stanach Zjednoczonych melatonina jest uważana za suplement diety; nie podlega przepisom FDA pod względem bezpieczeństwa, czystości ani skuteczności. Jedno z badań, które analizowało suplementy melatoniny, wykazało, że znaczna ich liczba nie spełniała wymagań na etykiecie, a niektóre zawierały serotoninę¹⁶. Chociaż melatonina jest ogólnie uważana za bezpieczną, nastolatki i rodziny powinny porozmawiać z lekarzami o suplemencie i czy może pomóc w rozwiązaniu problemów ze snem.

Ćwiczenia relaksacyjne dla lepszego snu

Ścigające się myśli a niezdolność do uspokojenia ciała i umysłu przed snem są częstymi problemami nastolatków z ADHD, zwłaszcza jeśli występuje również lęk. Łagodzenie tych stresorów może zmniejszyć ich wpływ na sen. Strategie obejmują:

• Trening relaksacyjny:
  • Ćwiczenia oddechowe
  • uważność; myśląc o przyjemnych obrazach
  • progresywne rozluźnienie mięśni
• Terapia poznawczo-behawioralna aby zająć się zniekształconymi myślami, zmartwieniami i lękami

Problemy ze snem u nastolatków z ADHD: następne kroki

• Pytania i odpowiedzi: Jak mogę pomóc dziecku nauczyć się wyciszać mózg z ADHD przed snem?
• Czytać: Zakończ cykl wyczerpania „Nie mogę zasnąć”
• Przewodnik: Jak zasnąć z hałaśliwym, wyścigowym mózgiem ADHD

Treść tego artykułu została zaczerpnięta z seminarium internetowego ADDitude Expert „Dlaczego zawsze jestem taki zmęczony?” Najnowsza nauka o poprawie snu u dzieci i nastolatków z ADHD ”[powtórka wideo i podcast nr 351] z dr Stephenem Beckerem który był transmitowany na żywo 21 kwietnia 2021 roku.

---

WSPARCIE DODATKOWE
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wspierać naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają nam udostępniać nasze treści i docierać do nich. Dziękuję Ci.

---

Źródła

¹ Chen, M., Wardlaw, M., Stein, M., (2019). Rozdział 6 - Leki na ADHD i sen. Hiscock, H., Sciberras, E. (Red.)., Sen i ADHD (str. 151-174). Academic Press. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-814180-9.00005-3

² Becker, S. P., Langberg, J. M., Eadeh, H. M., Isaacson, P. A. i Bourchtein, E. (2019). Sen i senność w ciągu dnia u nastolatków z ADHD i bez: Różnice w ocenach, dzienniku i aktygrafii. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 60, 1021–1031. https://doi.org/10.1111/jcpp.13061

³ Becker, S. P., Sidol, C. A., Van Dyk, T. R., Epstein, J. N. i Beebe, D. W. (2017). Wewnątrzosobnicza zmienność wzorców snu / czuwania w odniesieniu do funkcjonowania dzieci i młodzieży: przegląd systematyczny. Recenzje medycyny snu, 34, 94–121. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.07.004

⁴ Langberg, J.M., Breaux, R.P., Cusick, C.N., Green, C.D., Smith, Z.R., Molitor, S.J. i Becker, S.P. (2019), Wewnątrzosobnicza zmienność wzorców snu / czuwania u nastolatków z deficytem uwagi / nadpobudliwością i bez nieład. J Child Psychol Psychiatr, 60: 1219–1229. https://doi.org/10.1111/jcpp.13082

⁵ Sung, V., Hiscock, H., Sciberras, E. i Efron, D. (2008). Problemy ze snem u dzieci z zaburzeniami koncentracji / nadpobudliwości: częstość występowania i wpływ na dziecko i rodzinę. Archives of pediatrics & adolescent medicine, 162 (4), 336–342. https://doi.org/10.1001/archpedi.162.4.336

⁶ Langberg, J. M., Dvorsky, M. R., Marshall, S. i Evans, S. W. (2013). Kliniczne implikacje senności w ciągu dnia dla wyników w nauce nastolatków w wieku gimnazjalnym z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi. Journal of Sleep research, 22 (5), 542–548. https://doi.org/10.1111/jsr.12049

⁷ Becker, S. P., Langberg, J. M., & Evans, S. W. (2015). Problemy ze snem przewidują współistniejące zachowania eksternalizacyjne i depresję u młodych nastolatków z zaburzeniami koncentracji / nadpobudliwości. Europejska psychiatria dzieci i młodzieży, 24 (8), 897–907. https://doi.org/10.1007/s00787-014-0636-6

⁸ Becker, S.P., Tamm, L., Epstein, J.N. i Beebe, D.W. (2020), Wpływ ograniczenia snu na funkcjonowanie afektywne u nastolatków z zaburzeniami koncentracji / nadpobudliwości. J Child Psychol Psychiatr, 61: 1160–1168. https://doi.org/10.1111/jcpp.13235

⁹ Becker, S.P., Epstein, J., Tamm, L. i wsp. (2019). Skrócony czas snu powoduje senność, nieuwagę i opozycyjność u nastolatków z zaburzeniami koncentracji / nadpobudliwości: Wyniki z badania ograniczenia / przedłużenia snu krzyżowego. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 58 (4), 433-442

¹⁰ Keshavarzi, Z., Bajoghli, H., Mohamadi, M. R., Salmanian, M., Kirov, R., Gerber, M., Holsboer-Trachsler, E. i Brand, S. (2014). W randomizowanym badaniu kliniczno-kontrolnym z udziałem 10-latków cierpiących na deficyt uwagi / nadpobudliwość zaburzenia snu i funkcjonowania psychicznego (ADHD) poprawiły się podczas 12-tygodniowego programu treningu snu. Światowe czasopismo psychiatrii biologicznej: oficjalne czasopismo Światowej Federacji Towarzystw Psychiatrii Biologicznej, 15 (8), 609–619. https://doi.org/10.3109/15622975.2014.922698

¹¹ Hiscock, H. i in. (2015). Wpływ behawioralnej interwencji snu na objawy i sen u dzieci z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi i na zdrowie psychiczne rodziców: randomizowane badanie kontrolowane. BMJ, 2015; 350: h68. doi: https://doi.org/10.1136/bmj.h68

¹² Corkum, P. i in. (2016). Lepsze noce / lepsze dni - interwencja na odległość w przypadku bezsenności u dzieci w wieku szkolnym z / bez ADHD: randomizowana kontrolowana próba. Journal of Pediatric Psychology, 41 (6), 701-713. https://doi.org/10.1093/jpepsy/jsw031

¹³ Corkum, P. i in. (2019). Rozdział 5 - Zdrowe praktyki snu (higiena snu) u dzieci z ADHD. Hiscock, H., Sciberras, E. (Red.)., Sen i ADHD (str. 119-149). Academic Press. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-814180-9.00005-3

¹⁴ Bendz, L. M. i Scates, A. DO. (2010). Leczenie melatoniny na bezsenność u dzieci z zaburzeniami koncentracji / nadpobudliwości. Roczniki farmakoterapii, 44 (1), 185–191. https://doi.org/10.1345/aph.1M365

¹⁵ Masi, G., Fantozzi, P., Villafranca, A., Tacchi, A., Ricci, F., Ruglioni, L., Inguaggiato, E., Pfanner, C., & Cortese, S. (2019). Wpływ melatoniny u dzieci z zaburzeniami koncentracji / nadpobudliwością i zaburzeniami snu po leczeniu metylofenidatem. Choroby i leczenie neuropsychiatryczne, 15, 663–667. https://doi.org/10.2147/NDT.S193891

¹⁶Erland, L. A. i Saxena, P. K. (2017). Naturalne produkty zdrowotne i suplementy melatoniny: obecność serotoniny i znaczna zmienność zawartości melatoniny. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: oficjalna publikacja American Academy of Sleep Medicine, 13 (2), 275–281. https://doi.org/10.5664/jcsm.6462

Zaktualizowano 17 maja 2021 r