Antidotum na zmęczenie i wyczerpanie ADHD? Nawyki układania (i łyżki)

Dlaczego cały czas jestem tak zmęczony?

Teoria łyżki zakłada, że ​​​​osoba zaczyna każdy dzień z pewną ilością energii – lub liczbą łyżek – która wyczerpuje się w codziennych zadaniach i czynnościach.

Jak możesz sobie wyobrazić, osoby żyjące z chorobami przewlekłymi mają mniej łyżek niż ich neurotypowe odpowiedniki. Co więcej, zadania i czynności wymagają większej ilości łyżek z neuroróżnorodnych mózgów, co prowadzi do codziennych niedoborów łyżek (lub ostrego zmęczenia). Jak, kiedy i dlaczego zużywają – i oszczędzają – energię to najważniejsza codzienna decyzja.

Jak więc dorośli z ADHD mogą używać mniej łyżek w ciągu dnia, aby nie pozostawać z pustymi rękami, wyczerpani i zmęczony każdej nocy? Część rozwiązania może leżeć w budowaniu zwyczaje i rutyny, które sprawiają, że codzienne zadania są automatyczne — a tym samym mniej obciążają energia mentalna.

Jak budować nawyki, które zachowują energię psychiczną?

Nawyk to nabyty wzorzec zachowania, który jest regularnie obserwowany i powtarzany, aż może wystąpić prawie bez zastanowienia. Kiedy zachowanie staje się automatyczne,

ADHD zamykają się luki w ciągu dnia — nie dopuszczając do objawów takich jak zapominanie, ślepota czasowai dezorganizacji, aby przesiąkać i zużywać łyżki.

Więcej nawyków oznacza więcej energii i zasobów na skupienie, produktywność i ogólne poczucie spełnienia. Oto jak je skutecznie budować:

[Pobierz to za darmo: codzienna rutyna, która działa dla dorosłych z ADHD]

1. Oceń swoje obecne nawyki

W jakie czynności już zwykle się angażujesz? Czy są pomocne? Zanotuj kilka swoich aktualnych rutyny i nawyki dotyczące wstawania rano, jedzenia posiłków, przygotowania do pracy lub szkoły oraz poruszania się po innych trudnych miejscach w ciągu dnia:

• Czy upewniasz się, że rano pijesz kawę lub herbatę?
• Czy masz rozłożone ubrania poprzedniej nocy?
• Czy codziennie rano szukasz kluczy? Czy pozostają w jednym miejscu?
• Czy załamujesz się, kiedy wracasz z pracy do domu?

Dla każdego nawyku zadaj sobie pytanie…

• Czy to działa dla mnie? Zastanów się, ile łyżek wymaga nawyk i czy jest wart tego wydatku. Czy nawyk powoduje stres lub w inny sposób przeszkadza w twoim harmonogramie? Czy można go ulepszyć lub wymienić? Wymień dwa nawyki, które działają na ciebie, i dwa, które nie działają.
• Bądź proaktywny, a nie reaktywny. Co robisz, aby zadanie przebiegało gładko, a tym samym wymagało mniejszej liczby łyżek? Czy możesz zastosować tę technikę w innych momentach dnia? Jakie powtarzające się zadania można zautomatyzować?

2. Zacznij od małych rzeczy z nowymi nawykami

Określ jedno zadanie, które chcesz włączyć do autopilota. Upewnij się, że jest to małe, łatwe zadanie, w którym prawdopodobny jest sukces. Może to zmotywować Cię do rozwijania bardziej złożonych nawyków.

[Przeczytaj: Chcesz zmienić swoje złe nawyki? Zrób te 2 rzeczy]

Czas i miejsce mają znaczenie. Rozpocznij wyrabianie nowego nawyku dopiero wtedy, gdy możesz w pełni skupić się na zmianie, którą chcesz zautomatyzować. Niektórzy eksperci zalecają rozpoczęcie nowego nawyku na wakacjach lub w inny sposób z dala od typowego środowiska, kiedy wszystkie wskazówki i rutyny są już pomieszane.

3. Użyj układania nawyków

Rozpocznij z powodzeniem nowy nawyk, układając go tuż przed już utrwalonym nawykiem.

Załóżmy, że masz już nawyk robienia kawy każdego ranka. Podczas parzenia kawy wykorzystaj ten czas na wypracowanie nowego nawyku, czy to na przygotowanie obiadu, czy na ćwiczenie uważność, ścielenie łóżka, wykonywanie lekkich ćwiczeń itp.

Układanie nawyków opiera się na warunkowaniu klasycznym, co pokazuje, że powiązanie nowej czynności z zautomatyzowanym zadaniem ma większe szanse na osiągnięcie sukcesu. Ogólnie możemy dodać do trzech nowych zachowań w łańcuchu przed istniejącym nawykiem.

4. Śledź i nagradzaj swoje sukcesy

Aby zmotywować do ciągłego wysiłku, opracuj system rozpoznawania swoich postępów. Może to być tak proste, jak zaznaczenie w kalendarzu znacznika wyboru za każdym razem, gdy wprowadzasz nowy nawyk lub logowanie go za pomocą jednej z wielu dostępnych na rynku aplikacji.

Upewnij się również, że nagrodzisz siebie. Możesz włożyć pieniądze do dedykowanego słoika, ale naklejki sprawdzają się również u wielu dorosłych!

5. Użyj przypomnień, aby utrwalić nawyki

Pomyśl o sposobach utrzymania w pamięci zarówno nawyku, jak i jego „dlaczego”. Strategicznie umieszczone zdjęcie lub pamiątka mogą zadziałać (jak przyklejenie rachunku dentysty obok lustra w łazience, aby przypomnieć o nici dentystycznej). Skuteczne są również proste alarmy, podobnie jak wiele dostępnych aplikacji śledzących nawyki. Trzymanie w pobliżu dosłownej łyżki może również załatwić sprawę.

6. Oceń niepowodzenia za pomocą nowych nawyków

Jeśli starasz się utrwalić nowy nawyk, zadaj sobie pytanie:

• Jakie są obecne bariery sukcesu?
• Co możesz zmienić w swoim otoczeniu, aby odnieść sukces?
• Co możesz zrobić, aby upragnione zadanie było jak najłatwiejsze do osiągnięcia?
• Co pomogło ci odnieść sukces w przeszłości?

Na przykład, jeśli twój cel, aby jeść więcej pożywnych pokarmów, nie idzie zgodnie z planem, czy to dlatego, że jedzenie jest poza zasięgiem? Czy możesz przynieść te produkty w widoczne miejsce w lodówce lub w pracy? Czy Twój obecny plan jest nierealny? Być może lepiej wprowadzić nowe jedzenie jako przekąskę lub mały dodatek, niż planować wokół niego kolację.

7. Zapytaj o pomoc

Trenerzy ADHD może pomóc Ci poprowadzić i wesprzeć Twoje cele. Psychologowie i terapeuci mogą również pomóc odkryć, co naprawdę blokuje Cię w tworzeniu i/lub utrzymywaniu zdrowych nawyków. Czasami wszystko, czego potrzebujesz, to krótkoterminowa, skoncentrowana pomoc, aby iść na właściwe tory. Jeśli szukasz profesjonalnej pomocy, upewnij się, że znajdziesz kogoś, kto rozumie ADHD.

8. Bądź cierpliwy

Niepowodzenia są normalne. Nierozsądne jest oczekiwanie, że będziesz trzymać się nowego nawyku przez 100% czasu. Przygotowanie się na niepowodzenia pomaga uniknąć niespodzianek i powstrzymuje nas przed biciem się.

Miej plan zmotywowania się, gdy sprawy nie idą tak, jak oczekiwałeś. Może to być telefon do przyjaciela, czytanie inspirującego cytatu lub słuchanie uspokajającej piosenki.

Pamiętaj, że budowanie nawyków to gra liczbowa. Im więcej to zrobisz, tym łatwiej będzie, aż w końcu stanie się to automatyczne — oszczędzając cenne łyżki.

Nawarstwianie się zmęczenia i nawyków u dorosłych z ADHD: kolejne kroki

• Darmowe pobieranie: Spraw, aby uważność pracowała dla Ciebie
• Czytać: Uprość swoje życie: 7 nawyków, które zapewniają spokój i stabilność
• Czytać: „Kiedy zmęczenie psychiczne zatapia swoje pazury w moim mózgu z ADHD…”

Treść tego artykułu została zaczerpnięta z seminarium internetowego ADDitude Expert „Poradnik dotyczący zdrowych nawyków: jak wprowadzić znaczące zmiany w rzeczywistości” [powtórka wideo i podcast #361] z dr Michele Novotni, który był transmitowany na żywo 29 czerwca 2021 r.

---

DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, proszę rozważyć subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają w tworzeniu naszych treści i zasięgu. Dziękuję Ci.

Zaktualizowano 5 sierpnia 2021 r.