„Jak uspokoić mój mózg z ADHD: 14 ​​szybkich środków odstresowujących”

Emocje ADHD są nie tylko niestabilne i rtęciowe; nakładają się na siebie, zderzają się ze sobą i walczą o naszą uwagę. Ci z nas z ADHD mogą w ciągu jednego popołudnia odczuć kilkanaście emocji. Możemy też czuć się niedojrzali, poza kontrolą i jednocześnie zawstydzeni. Walka o powstrzymanie naszych emocji jest wyczerpująca emocjonalnie i fizycznie; osłabia również naszą samoocenę i ogólne samopoczucie.

Z biegiem czasu opracowałem kilka narzędzi, aby rozwiązać ten problem, zmniejszając mój niepokój, pobudzenie, niecierpliwość i wybuchowy gniew (by wymienić tylko kilka emocjonalne wyzwania). Po drodze skorzystały również moje relacje, kariera i przyjaźnie.

Następnym razem, gdy twoja krew się zagotuje lub twoje łzy popłyną, wypróbuj jedną (lub wszystkie) z poniższych mikrotechnik – które zajmują tylko kilka minut – aby się uspokoić.

Jak się uspokoić: strategie emocjonalnej dysregulacji ADHD

1. Oddech. Kilka chwil skoncentrowanego, głębokiego oddechu każdego dnia uspokoi umysł i ciało. Oto moje ulubione ćwiczenia oddechowe, wizualizacje i podpowiedzi.

• Oddychaj tak, jakbyś wąchał bukiet świeżych kwiatów i uwalniaj, jakbyś zdmuchiwał świeczki.
• Wyobraź sobie, że twoje oddechy są jak fale na morzu, przypływy i odpływy.
• Wyobraź sobie, że wdychasz uzdrawiające światło, a potem wypuszczasz to samo światło. Wyobraź sobie, że uzdrawiające światło przepływa przez twoje płuca i przez całe twoje ciało.
• Ustaw minutnik na cztery minuty. W tym czasie wykonaj wdech przez cztery zliczenia, wstrzymanie przez cztery zliczenia, wydech przez nos przez cztery zliczenia, a następnie powtórz.

[Pobierz to za darmo: spraw, aby uważność pracowała dla Ciebie]

Kiedy skupiamy się na oddychaniu, zmienia to nasz tok myślenia, który może karmić się negatywnymi emocjami. Jeśli masz trudności z pozostaniem obecnym i wyciszeniem umysłu, spróbuj powtarzać w głowie proste frazy podczas oddychania, np. „Wdycham. Wydycham powietrze.

Ćwiczenia oddechowe działają najlepiej, gdy są ćwiczone co godzinę. Ustaw alerty na telefonie lub zegarze, aby Ci przypomnieć.

2. Wykonaj to pięć zmysłowuważność ćwicz przez nazywanie…

• Pięć rzeczy, które możesz zobaczyć
• Najdalsze i najbliższe dźwięki, które możesz usłyszeć
• Coś, co możesz powąchać (Świeca? Twój dezodorant? Ubranie?)
• Smak w ustach
• Jak czuje się twoje ciało

3. EFT opukiwanie to praktyka dotykania palcami punktów ciała w celu zmniejszenia stresu i negatywnych emocji. (Uważam, że stukanie jest łatwiejsze niż medytacja, ponieważ nie muszę skupiać się na wyciszaniu umysłu.) Stukam przez kilka minut rano, powtarzając pozytywne afirmacje. Opukuję też pod prysznicem, na spacerze iw samochodzie. Kiedy czuję się nieswojo, przeznaczam około 20 minut na opukiwanie. Oto wideo mnie wykonującego proste ćwiczenie opukiwania i oddychania.

4. Zrób sobie szybki masaż dłoni. Badania na pacjentach poddawanych zabiegom medycznym pokazują, że masaże rąk mogą pomóc w zmniejszeniu niepokoju. ¹² Spróbuj wywrzeć nacisk na punkt Serca 7 (HT7), obszar tuż poniżej zgięcia nadgarstka na zewnętrznej dłoni, aby uzyskać ulgę.³

[Przeczytaj: 7 technik relaksacyjnych ADHD]

5. Skompiluj muzykę binaural beatslista odtwarzania i trzymaj go na swoim laptopie lub telefonie. Dudnienia różnicowe mogą zachęcać do relaksu i zmniejszać niepokój, jednocześnie pomagając w skupieniu i koncentracji.⁴

6. Skontaktuj się z kimś. Kiedy pochłaniają cię niespokojne myśli, cofnij się o krok i pomyśl o kimś, komu przydałby się pełen miłości telefon lub wiadomość tekstowa. Nawet pozostawienie wiadomości łączy. Kiedy okazujemy innym współczucie, może nam to pomóc zrobić to samo dla siebie.

7. Wymień trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Mogą być tak głębokie lub głupie, jak chcesz. To ćwiczenie ponownie szkoli nasze mózgi w poszukiwaniu pozytywów zamiast skanowania w poszukiwaniu negatywów. Im częściej to robimy, tym lepiej szybko odnajdujemy chwile szczęścia, które przydadzą się, gdy czujemy się smutni, zestresowani lub zmartwieni.

8. Utwórz tablicę wizyjną który pokazuje dobro w twoim życiu, co lubisz i co chcesz zobaczyć więcej. (Moja składa się z wody, plaż, zachodów słońca i przyrody.) Codziennie przez kilka minut patrzę na swoją tablicę wizyjną.

9. Wstań i ruszaj się. Rozciągaj się, skacz, chodź w górę i w dół po schodach, chodź po bloku – wszystko, aby uwolnić zgromadzoną energię. Ćwiczenie wytwarza hormony dobrego samopoczucia, takie jak endorfiny, które pomagają nam się odstresować i zrelaksować.⁵ Aby poruszanie się było priorytetem, umów się na spacer z przyjacielem, którego rozmowa sprawia ci przyjemność i którego energia podnosi na duchu.

10. Chodź boso po trawie. Ta praktyka, znana jako uziemienie lub uziemienie, oznacza, że ​​nagie ciało styka się z powierzchnią ziemi. Badania sugerują, że uziemienie może pomóc zmniejszyć stres, a także inne korzyści zdrowotne.⁶ Możesz ćwiczyć ćwiczenia oddechowe i myśleć o tym, za co jesteś wdzięczny, gdy ćwiczysz na ziemi.

11. Zrób trochę mikro-ogrodnictwa, takich jak sadzenie ziół lub przesadzanie roślin domowych. Ogrodnictwo (i ogólnie spędzanie czasu na łonie natury) jest znanym stresem i lęk reduktor.⁷

12. Uruchom sobie kąpiellub, jeśli zabraknie Ci czasu, napełnij miskę ciepłą wodą, aby szybko i relaksująco namoczyć stopy.

13. Nakładaj olejki eteryczne na określone części ciała (nadgarstek, za uszami itp.). Olejki eteryczne w odmianach takich jak lawenda, pomarańcza, rumianek i inne. Mogą zmniejszać stres i pozytywnie wpływać na nastrój. ⁸ Możesz nawet mieszać olejki, aby uzyskać uspokajający, ale podnoszący na duchu efekt.

14. Śmiać się. Śmiech, jeden z najskuteczniejszych środków antystresowych, sprawia, że ​​czujemy się młodziej, lżej i bardziej naładowani. Jeśli nie masz powodu, aby to zrobić, udawaj. Nawet symulowany śmiech ma swoje zalety.⁹ Lub znajdź powód do śmiechu – wróć do zabawnego filmu, który widziałeś w Internecie, lub obejrzyj swoją ulubioną komedię („Przyjaciele” zawsze robią to za mnie.) Generalnie staraj się nie brać życia zbyt poważnie – nawet jeśli wydaje się straszny.

Zdecydowanie wierzę w układanie mikrotechnik kilka razy dziennie w celu zmniejszenia stresu i zwiększenia odporność emocjonalna w dłuższej perspektywie, w przeciwieństwie do jednorazowych sesji redukcji stresu. Niektóre z tych mikropraktyk przemówią do Ciebie jednego dnia, a następnego nie. Pozwól sobie na swobodę wyboru tego, co w danym momencie działa dla Ciebie.

Jak się uspokoić: kolejne kroki

• Darmowe pobieranie: 9 prawd o ADHD i intensywnych emocjach
• Czytać: Dlaczego niedostateczna samoregulacja emocjonalna jest kluczowa dla ADHD (i w dużej mierze pomijana)
• Czytać: „9 uspokajających strategii dla wyścigowego, niespokojnego umysłu”.

---

DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, proszę rozważyć subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają w tworzeniu naszych treści i zasięgu. Dziękuję Ci.

Źródła

¹ Demir B. i Saritas S. (2020). Wpływ masażu dłoni na ból i niepokój u pacjentów po przeszczepieniu wątroby: randomizowane badanie kontrolowane. Terapie uzupełniające w praktyce klinicznej, 39, 101152. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101152

² Erzincanli S. i Kasar K. S. (2021). Wpływ masażu dłoni na ból, lęk i objawy życiowe u pacjentek przed zabiegiem nakłucia żyły: randomizowana, kontrolowana próba. Pielęgniarstwo w leczeniu bólu: oficjalne czasopismo American Society of Pain Management Nurses, 22(3), 356–360. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2020.12.005

³ Syn C. G. (2019). Kliniczne zastosowanie pojedynczego punktu (HT7). Badania medycyny integracyjnej, 8(4), 227–228. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.08.005

⁴ Garcia-Argibay, M., Santed, M. A. i Reales, J. M. (2019). Skuteczność obuusznych dudnień słuchowych w poznaniu, lęku i percepcji bólu: metaanaliza. Badania psychologiczne, 83(2), 357–372. https://doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8

⁵ Anderson, E. i Shivakumar, G. (2013). Wpływ ćwiczeń i aktywności fizycznej na lęk. Granice w psychiatrii, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027

⁶ Oschman, J. L., Chevalier, G. i Brown, R. (2015). Wpływ uziemienia na stan zapalny, odpowiedź immunologiczną, gojenie ran oraz zapobieganie i leczenie przewlekłych chorób zapalnych i autoimmunologicznych. Journal of Inflammation Research, 8, 83–96. https://doi.org/10.2147/JIR.S69656

⁷ Soga M., Gaston K. J. i Yamaura, Y. (2016). Ogrodnictwo jest korzystne dla zdrowia: metaanaliza. Raporty medycyny prewencyjnej, 5, 92–99. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.11.007

⁸ Fung, T., Lau, B., Ngai, S. i Tsang, H. (2021). Efekt terapeutyczny i mechanizmy olejków eterycznych w zaburzeniach nastroju: interakcja między układem nerwowym a układem oddechowym. Międzynarodowe czasopismo nauk molekularnych, 22(9), 4844. https://doi.org/10.3390/ijms22094844

⁹ Van der Wal, C. N., Kok, R. N. (2019). Terapie wywołujące śmiech: przegląd systematyczny i metaanaliza. Nauki społeczne i medycyna (1982), 232, 473–488. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2019.02.018

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest