Przestań zwlekać: jak załatwić sprawę z ADHD

Czy naprawdę możliwe jest, aby ktoś z ADHD załatwiał sprawy, gdy prokrastynacja prowadzi do psychologicznego i fizycznego zamachu stanu?

30 lat temu zdiagnozowano nieuważne ADHD, myślałem, że znam wszystkie „najlepsze praktyki” i „wskazówki dotyczące ADHD”, jak stać się moim najlepszym ja. Następnie uczęszczałem na zajęcia prowadzone przez trenera ADHD Arona Crofta na temat tego, jak załatwiaj sprawy, gdy masz ADHD i natknąłem się na nowe, praktyczne informacje. Oto w skrócie.

Przestań zwlekać w 3 krokach

1. Bądź odpowiedzialny

Wartość odpowiedzialności — powiedzenie komuś, co zamierzasz zrobić lub zrekrutowanie „duplikata ciała” (kogoś, kto zostanie w pobliżu podczas pracy nad zadaniem) — nie była dla mnie nową koncepcją. Ale nie doceniałem tego, że sama odpowiedzialność nie wystarczy do załatwienia sprawy. Potrzebujemy czegoś więcej niż presji oczekiwań innych ludzi, aby zmotywować nasze mózgi z ADHD.

[Darmowe pobieranie: 18 przyjaznych dla ADHD sposobów na załatwienie sprawy]

2. Przyjmij praktykę myślenia

Musimy również przyjąć nastawienie na praktykę, w którym zdajemy sobie sprawę, że podejmujemy nowe zadanie lub umiejętność, w której brakuje nam doświadczenia, ale jesteśmy gotowi poświęcić czas na naukę. Zasadniczo pogodzenie się z ideą, że musimy ćwiczyć, aby się poprawić, tak jak wszyscy. Nie przynosimy nikomu korzyści porównując się do ludzi, którzy przez całe życie wykonywali to samo zadanie. Są ekspertami; jesteśmy nowicjuszami i to jest w porządku.

Nie możemy oczekiwać natychmiastowego osiągnięcia doskonałości w nowej umiejętności, którą właśnie zaczęliśmy ćwiczyć. Daj sobie swobodę. Wstrzymaj się z osądem. Jeśli czujesz się zniechęcony, użyj tych mantr: „To trudne, ale jestem zdeterminowany, aby to zrobić” (Pamiętasz, odpowiedzialność?) lub „Ćwiczę nową umiejętność. Nie mogę oczekiwać, że będę w tym dobry przy pierwszej próbie, a nawet przy pierwszych kilku próbach, ale będę się tego trzymać, dopóki nie stanie się to nawykiem”.

3. Podejmij kroki dziecka

Aby nauczyć się nowej umiejętności, musimy przestań zwlekać i zacznij od łatwych do wykonania dziecięcych kroków. Zrób drugi krok dopiero po pokonaniu pierwszego kroku. Na przykład nauczyciel gry na pianinie nie spodziewałby się, że nowi uczniowie natychmiast zajmą się całą piosenką. Nowi pianiści najpierw uczą się kluczowych nazw i lokalizacji. Następnie ćwiczą gamy, uczą się wciskać klawisze i płynnie przechodzić z jednego klawisza do drugiego. To buduje pamięć mięśniową w palcach i dłoniach i tak dalej.

Stawianie małych kroków może wydawać się nużące, ale postrzeganie zadania jako nudnego nie jest usprawiedliwieniem dla pomijania kroków. Kiedyś, robiąc bułki z jajek, byłam zbyt niecierpliwa, żeby usmażyć pojedynczo. Zamiast tego miałem trzy patelnie jednocześnie skwierczące olejem. Chociaż smażenie bułek z jajek było bardziej ekscytujące, było to całkowicie nie do opanowania. Spaliłem kilka bułek jajecznych; mój czas i wysiłek poszedł na marne. Gdybym tylko zrobiła małe kroczki….

[Quiz: Jak poważnie zwlekasz?]

Pomyśl o małej rzeczy, którą możesz zrobić, a która zmieni Twoje życie. Dla mnie jest to wkładanie karty kredytowej z powrotem do „domu” w portfelu i wkładanie kluczy do torebki. Dla przyjaciela ubiera się od razu każdego ranka. Wykonanie jednego łatwego zadania może dostarczyć motywacji i dopaminy potrzebnej do spróbowania innego. Wkrótce Twoje małe kroki staną się ogromnym krokiem naprzód.

Czy pamiętasz, jak grałeś w „Matko, czy mogę?” kiedy byłeś dzieckiem i pytałeś: „Mamo, czy mogę zrobić jeden wielki krok naprzód?” Matka odpowiadała: „Nie, ale możesz zrobić jeden mały krok naprzód”.

Zapamiętaj tę grę, gdy zaczynasz swoją podróż do załatwić sprawy — jedno dziecko krok do przodu na raz.

Przestań zwlekać z ADHD: Następne kroki:

• E-book:Załatwianie spraw z ADHD dla dorosłych
• Zrozumieć:Dlaczego zwlekam? Wymówki ADHD — i rozwiązania
• Czytać:Przestań zwlekać i zrób „pierwszy niechlujny krok”

---

DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, proszę rozważyć subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają w tworzeniu naszych treści i zasięgu. Dziękuję Ci.

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest