Odporność emocjonalna: jak radzić sobie z dużymi emocjami, zdrowie psychiczne

Mózgi ADHD są rutynowo porywane przez wielkie emocje — i często pojawiają się duże problemy.

Czasami dorośli z ADHD reagują z wielkie emocje kiedy sprawy nie idą zgodnie z oczekiwaniami. Nawet drobne frustracje i przerwy mogą spowodować, że przesadnie zareagujemy wybuchem lub załamaniem, utrudniając wykonywanie zadań i utrzymywanie relacji.

Ten dysregulacja emocjonalna tworzy błędne koło, skazując nas na ciągłe powtarzanie tej samej reakcji.

Nie zawsze jesteśmy w stanie powstrzymać rozprzestrzenianie się wielkich emocji, ale możemy nauczyć się minimalizować szkody, jakie wyrządzają one innym i sobie, oraz rozwijać emocjonalnie zdrowe reakcje w przyszłości. Ten proces rozwijania odporności emocjonalnej ma kluczowe znaczenie. Ale najpierw musimy zrozumieć, w jaki sposób przetwarzamy nasze emocje: rzucając lub ukrywając się.

Hurlerzy i ukrywający się (znane również jako Oddychacze Ognia i Pożeracze Wstydu)

Większość osób z ADHD, które doświadczają silnych emocji związanych z ADHD, należy do jednego z dwóch obozów: „hurlerów” lub „ukrywający się”. Miotacze, aka ziejące ogniem, obrzucają swoimi wielkimi emocjami kogokolwiek lub cokolwiek w pobliżu ich. W ten sposób niszczą swoje relacje w sposób, którego mogą nie zdawać sobie sprawy lub nie rozumieć.

Chowający się, aka zjadacze wstydu, wpychają do środka swoje emocje. Czemu? Może to wynikać z unikania konfliktów, strach przed odrzuceniem, niska samoocena lub poczucie, że nikt ich nie wysłucha. Mogą doświadczać problemów żołądkowych lub trawiennych, ponieważ wpychają swoje emocje do swojego ciała.

[Darmowe pobieranie: uchwyć się w trudnych emocjach]

Strategie dla ukrywających się

Nazwij tę emocję. Nie oceniaj emocji, które odczuwasz; po prostu go zidentyfikuj. To ma kluczowe znaczenie dla jego uwolnienia. W przeciwnym razie twoje emocje wepchnięte głęboko w ciało powrócą jako nierozwiązany ból, który trzeba poczuć i usłyszeć.

Na przykład, być może dostałeś kolejny mandat za parkowanie i uważasz, że zasługujesz na tę karę, ponieważ jesteś zły w życiu. To jest uczucie wstydu.

Oddychaj i puść. Teraz, gdy nazwałeś emocję, puść ją. Znajdź skuteczne katharsis – zdrowy zawór spustowy – jak ćwiczenia, muzyka, a nawet pierwotny krzyk. (Zobacz więcej pomysłów poniżej.)

Strategie dla Hurlerów

Zrozum swoje wzorce dzięki czemu możesz przewidzieć wielkie emocje, zanim wybuchną. Co zaczynasz czuć? Skąd wiesz, kiedy? budują się duże emocje? Kiedy jestem zły, słyszę w głowie „Och, do diabła nie”. Kiedy słyszę ten wielki emocjonalny przekaz, mówię sobie, żeby się uspokoić, wsłuchać w tę emocję i nie poddawać się trybowi miotacza.

[Zrób ten test: czy możesz mieć nadpobudliwość emocjonalną?]

Naucz się uwalniać emocje z wyprzedzeniem. Zapytaj: „Jak uwolnić tę energię? Jakie mam opcje?” Znajdź zdrową wersję.

Strategie dla krewnych i przyjaciół hurlerów

Czy kiedykolwiek znalazłeś się na końcu miotacza w pełnym trybie ziewania ogniem? Oto kilka wskazówek, jak sobie z tym poradzić:

Nie kłóć się w tej chwili z miotaczem. Jednostka nie jest zdolna do racjonalnego myślenia, dopóki nie skończy się rzucanie. Jeśli powiesz: „Nie mów do mnie w ten sposób”, mózg rzucającego z ADHD powie: „Och, tak. To więcej energii. To dla mnie więcej ognia, którym mogę oddychać.

Utwórz granicę. Gdy rzucanie się skończy i minie trochę czasu, powiedz osobie: „Twój rzucanie mnie boli”. Czasami rzucający poczuje się zawstydzony.

Nie chowaj bólu. Jeśli rzucający odmawia wzięcia na siebie odpowiedzialności, rozważ skorzystanie z pomocy ADHD trener lub terapeuta poinformowany o ADHD.

Uspokajanie wielkich emocji

Oto kilka wskazówek dotyczących katharsis:

• Usiądź, odchyl ramiona i weź głęboki oddech. Wdech, wstrzymanie i wydech — każdy przez pięć sekund. To wysyła sygnał do twojego mózgu, że nie możesz być w niebezpieczeństwie; gdybyś był w niebezpieczeństwie, twój oddech byłby szybki i płytki.
• Wymiotuj słowa (tj. rant) bezpiecznie. Dla niektórych z nas wyrzucanie skarg zapewnia emocjonalne uwolnienie. Jeden z moich klientów dzwonił do przyjaciela i pytał: „Pozwolenie na wymioty?” Przyjaciel powiedziałby: „Zgoda udzielona”, a potem mój klient narzekał. Kiedy już to wszystko wydobyła, emocje zniknęły. Płacz lub krzyczenie w poduszkę również działa.
• Poruszaj swoim ciałem. Idź pobiegać lub wybrać się na wędrówkę, aby wywołać uwolnienie.
• Spróbuj stukania (znanego również jako technika emocjonalnej wolności). Ta praktyka polega na stukaniu opuszkami palców w punkty południkowe na twarzy i ciele. Stukający może pomóc rozluźnić układ nerwowy, uspokajając nasz tryb walki lub ucieczki i tworząc przestrzeń do oddychania.
• Zastanów się nad sobą lub terapeutyczny dotyk, uspokoić emocje. Zacznij od skupienia się na czymś uspokajającym, następnie skrzyżowaj ramiona i przytul się.
• Ochłonąć. Kiedy poczujesz, że twoje emocje nasilają się, puls lub oddech przyspieszają, od razu idź do łazienki i włóż ręce i nadgarstki pod zimną wodę. To niesamowite, jak szybko może to zresetować twój mózg. Działają również kostki lodu na nadgarstkach.
• Ustal codzienne praktyki często oceniać swój stan emocjonalny. Kiedy zaczynasz dzień, oceń swoją intensywność emocjonalną za pomocą liczby od 1 do 10, przy czym 10 jest najbardziej intensywną. Powtórz tę ocenę w porze lunchu i na koniec dnia. Jeśli czujesz się jak 10, możesz powiedzieć: „Muszę zrobić katharsis JAK NAJSZYBCIEJ”. W dni, kiedy nie śpię wystarczająco dużo, Jestem zagrożony emocjami o wysokiej intensywności, więc często zaglądam do siebie, aby upewnić się, że jestem emocjonalnie zarządzany.
• Wybierz, jak chcesz się czuć. Jeśli wydarzy się coś frustrującego, sprawdź sam siebie i powiedz: „Nie chcę reagować w niezdrowy sposób”. Wybierz odpowiedni i zdrowy poziom intensywności; to jest kluczowe, gdy ćwiczymy odporność emocjonalna.

Odporność emocjonalna z ADHD Duże emocje: kolejne kroki

• Pobierać: Bezpłatny zasób: Pohamuj intensywne emocje ADHD
• Czytać: Jaka jest twoja odporność emocjonalna? Nauka radzenia sobie z intensywnymi uczuciami ADHD
• Uczyć się: Dlaczego tak bardzo się czujemy — i sposoby na przezwyciężenie tego

---

DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, proszę rozważyć subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają w tworzeniu naszych treści i zasięgu. Dziękuję Ci.

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest