Stan przepływu a Hyperfocus: Zrozumienie uwagi ADHD

Czy są jakieś różnice między byciem nadmiernie skupionym a byciem w stanie przepływu? TAk! Nadmiernie skoncentrowany mózg z ADHD jest całkowicie pochłonięty swoim zadaniem — do tego stopnia, że ​​pozornie ignoruje lub wyłącza wszystko inne. Niektórzy opisują hiperkoncentrację jako stan przypominający sen, w którym świat zewnętrzny przestaje istnieć.

Dziecko w hiperfokus może stać się zbyt pochłonięty grą wideo, by słyszeć, jak jego rodzice wołają jego imię. Dorosły w hiperkoncentracji może czytać książkę tak intensywnie, że traci poczucie czasu i spóźnia się na spotkanie.

Niektóre osoby neurotypowe mogą czasami doświadczać stanu podobnego do hiperogniskowania. Jednak częściej występuje u osób ze schorzeniami, które odzwierciedlają problemy z uwagą, takie jak zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) lub zaburzenia ze spektrum autyzmu (ASD).

Hiperfokus może okazać się pomocny, gdy jesteś w stanie skupić się na trudnych zadaniach, takich jak płacenie rachunków lub odrabianie pracy domowej. Osoby z ADHD doświadczają frustrującej i marnującej czas strony hiperkoncentracji, kiedy ignorują naglące obowiązki, ponieważ są zbyt pogrążeni w nieproduktywnych czynnościach. Zasadniczo jesteś zbyt pochłonięty przyjemnymi rzeczami (takimi jak zakupy online) i praktycznie zapominasz o swoich priorytetach na liście rzeczy do zrobienia (takich jak podatki należne w przyszłym tygodniu).

Hyperfocus vs. Skupienie a Umiarkowane skupienie

Skupienie jest w centrum uwagi. Oto przykład znalezienie skupienia. Spróbuj zacisnąć pięść, położyć rękę na czole i udawać, że to promień światła. Gdzie kierujesz ten promień? Natychmiast znajdziesz odpowiedź: „Och, dobrze, zwracam uwagę na to. Właśnie nad tym pracuję”. Możesz również zauważyć, na co nie zwracasz uwagi. To część obserwowania twojego skupienia.

Umiarkowane skupienie ma miejsce, gdy coś robimy, ale może być trochę rozkojarzone. Jesteś bardziej świadomy swojego otoczenia i możesz na krótko wchodzić w interakcje.

[Darmowe pobieranie: Jak się skoncentrować (gdy Twój mózg mówi „nie!”)]

Hyperfocus to bardziej ekstremalna wersja focus. Dzieje się tak, gdy wszystko inne odpada, a jedyną rzeczą, na którą zwracamy uwagę i na którą zwracamy uwagę, jest zadanie lub czynność, którą wykonujemy.

Stan przepływu a Hiperfokus

Będąc w stan przepływu jest znacznie częstsze niż hiperogniskowanie. W Flow: psychologia optymalnego doświadczenia, autor dr Mihaly Csikszentmihalyi pisze, że większość ludzi w takim czy innym czasie doświadczy przepływu.¹

Csikszentmihalyi przeprowadził wywiad z kompozytorem, który tak opisał przepływ: „Jesteś w takim stanie ekstazy, że czujesz się tak, jakbyś prawie nie istniał. Doświadczyłem tego wielokrotnie. Moja ręka wydaje się pozbawiona siebie i nie mam nic wspólnego z tym, co się dzieje. Po prostu siedzę tam, obserwując to w stanie podziwu i zdumienia. A [muzyka] po prostu wypływa sama z siebie.”¹

Kiedy jesteśmy w stanie przepływu, poruszamy się, a Ty robisz rowki, ale nie jesteśmy tak przybliżeni do zadania, że ​​nie jesteśmy świadomi naszego otoczenia. Czasami lubię włączać muzykę i tańczyć w kuchni, kiedy sprzątam. Nie jestem nadmiernie skupiony. Po prostu próbuję wejść w strumień sprzątania. Osoba z nadmierną koncentracją nie przestanie sprzątać, dopóki nie wykroczy poza to, co większość uważa za czyste.

[Darmowe zasoby eksperckie: Sekrety Twojego mózgu z ADHD]

Ile hiperfokusa to za dużo?

Niektórzy ludzie martwią się wyjściem z nadmiernego skupienia i nigdy nie wracają. Jeśli oni spróbuj przestać hiperfokusować (po pracy nad czymś przez cztery godziny bez jedzenia, picia lub pójścia do łazienki), czy będą mogli wrócić do tego, co robili? Jedna z moich klientek powiedziała, że ​​nie przestała, ponieważ nie wiedziała, czy może ponownie się zaangażować. Wpadasz w tę mentalność: „Gdybym mógł zrobić jeszcze jedną rzecz, to sprawi, że ten czas będzie jeszcze bardziej produktywny”. Więc po prostu idź i idź.

Kiedy tak się dzieje, myślimy tak intensywnie, że zużywamy paliwo w naszych mózgach. Te rezerwy energii to glukoza. Ośrodki glukozy (paliwo) w naszym mózgu ulegają wyczerpaniu, a adrenalina (kortyzol) pobudza nas do działania. Nadmierne skupienie przez długi czas może powodować reakcje stresowe. Zapominanie o jedzeniu, śnie i nawadnianiu powoduje, że ludzie stają się drażliwi, ponieważ biegają na oparach.

Aby hiperfokus był użyteczny, musisz zrobić sobie zaplanowaną przerwę bez ekranu. Wybierz się na spacer lub zjedz przekąskę. Przeczytaj gazetę lub czasopismo. Zrób sudoku lub krzyżówkę. Kiedy zastanawiasz się nad planowaną przerwą, zrób coś, co jest przyjemne na swój sposób, ale cię nie wciągnie. Na przykład uwielbiam chodzić na zewnątrz w zimie, ale po 15 czy 20 minutach jest mi zimno, więc wracam do domu. Lubię przebywać na zewnątrz, ale nie chcę zamarzniętego nosa. Pomyśl o tym, jak konfigurujesz swoją wagę równowagi i ustal limit czasu na przerwę.

Te przerwy dają ci czas na zintegrowanie pracy, którą właśnie wykonałeś, i pozwalają twojemu mózgowi gotować się z resztkami pomysłów. Przed przerwą zostaw notatki o tym, gdzie byłeś i o czym myślałeś. To jest ważna rzecz. Jeśli piszesz, opróżnij głowę. Twoja notatka nie musi być poprawna gramatycznie. Kiedy wrócisz, wiesz, od czego zacząć i co robić.

Jak wyjść z Hyperfocus

Jednym z problemów związanych z wyjściem z hiperfokusu jest to, że cokolwiek zrobisz później, nie będzie tak przekonujące. W końcu teraz twój mózg jest tak doładowany, pobudzony, a może wyczerpany. Ciężko się zmienić, prawda? Pokusa przypływu dopaminy jest silna.

Przejście z nadmiernie skoncentrowanej aktywności o wysokiej dopaminowej nagrodzie do aktywności o niższej dopaminie wymaga dużej kontroli impulsów, regulacji emocjonalnej i metapoznania. Te umiejętności nie przychodzą naturalnie ADHD mózgi, zwłaszcza rozwijające się, więc zacznij od stworzenia i przestrzegania harmonogramu. Ustawianie ograniczeń czasowych i używanie alertów do oglądania filmów na YouTube lub grania w gry wideo może pomóc Tobie (i Twoim dzieciom) w lepszym przejściu z hiperfokusu do tego, co nadejdzie.

Artykulacja pomaga w przejściu, ponieważ nazywasz czynność, do której się przenosisz. Spróbuj powiedzieć sobie: „Przestanę pisać ten raport, skorzystaj z łazienki i odetchnij świeżym powietrzem. Może weź mrożoną herbatę. Wtedy będę mógł zacząć od nowa.

Zachęcanie do rozmowy jest tak samo ważne dla dorosłych, jak dla dzieci. Różnica polega na tym, że dzieci z ADHD zwykle potrzebują pomocy w wymyślaniu zwrotów, które mogą sobie powiedzieć podczas procesu przejścia: „Przestałem grać w swoją grę. Wchodzę teraz do innego pokoju, bo idę zjeść obiad” lub „Wychodzę z gry. Zamierzam grać w karty z mamą” lub „Wychodzę z gry. Idziemy pobiegać. Używając języka w ten sposób, nie tylko skupiasz uwagę na tej czynności i przypisujesz jej jakąś wartość, ale także pielęgnujesz metapoznanie – samoświadomość.

Wskazówki dotyczące przejścia z Hyperfocus dla dzieci

Jak możesz pomóc zarządzać hiperkoncentracją Twojego dziecka?? Po pierwsze, ustal sztywne limity czasowe dla ich wysokiej aktywności dopaminy i hiperkoncentracji (zwykle czas ekranowy).

Po drugie, zaoferuj im atrakcyjną alternatywę dla tej czynności i nagrodę za jej zakończenie. Na przykład: „Jeśli zrezygnujesz z gry wideo po wyznaczonym czasie, od razu zagramy w karty lub możesz wybrać film rodzinny na dzisiejszy wieczór”.

Po trzecie, pomóż dziecku przejść do niższych aktywności dopaminy, identyfikując te, które naprawdę je interesują i umieszczając tę ​​listę w kuchni. Coś, co jest zabawą, a nie obowiązkiem. Może to słuchanie muzyki, pomoc w gotowaniu lub jazda na rowerze stacjonarnym. Dziecku trudno jest przejść z gry wideo i od razu przejść do odrabiania lekcji lub prac domowych. Potrzebują pośrednika.

Wykorzystanie hiperfokusu u dorosłych

Jak dorośli? wykorzystaj ich hiperkoncentrację i używać go dla własnej korzyści? Rozpocznij od wypisania wszystkich codziennych zadań, uszereguj je na mniejszą listę z zaledwie trzema pozycjami i podejdź do nich jeden po drugim. Podziel zadania na mniejsze części, abyś mógł nad czymś popracować, poczuć poczucie spełnienia, a następnie popracować nad czymś innym.

Ustaw zegar, aby zachować odpowiedzialność w okresach hiperfokusu. Możesz również poprosić przyjaciela, współpracownika lub członka rodziny o telefon lub e-mail o określonej godzinie. Może to pomóc w przerwaniu intensywnych okresów nadmiernego skupienia. Z drugiej strony, gdy ktoś z ADHD jest głęboko zaangażowany w robienie czegoś, osoba może wejść i niewinnie przerwać sesję roboczą, nie rozumiejąc konsekwencji dla ciebie. Możesz być rozdrażniony lub nie być w stanie wrócić do tego, co robiłeś. Ważne jest, aby porozmawiać o tym z naszymi bliskimi i współpracownikami Hiperfokus ADHD — kiedy to robisz i dlaczego ma to znaczenie. Jeśli twój hiperkoncentracja nuci się na zadaniu związanym z pracą lub szkołą, muszą uszanować proces i wrócić w czasie przerwy. Chcesz zmaksymalizować produktywność i zminimalizować rozpraszanie uwagi.

Ostatecznie najlepszym sposobem radzenia sobie z hiperkoncentracją nie jest walka z nim lub zakazanie pewnych czynności, ale opanowanie go i ustalenie granic. Może być supermocarstwem, jeśli nauczysz się nim skutecznie zarządzać.

Hyperfocus vs. Stan przepływu: kolejne kroki

• Darmowe pobieranie: Wykres oceny czasu ADHD
  
• Zegarek: Ten film wyjaśnia hiperfokus ADHD
• Czytać: Czy Hyperfocus to błogosławieństwo czy przekleństwo? Lub obie?

---

DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, proszę rozważyć subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają w tworzeniu naszych treści i zasięgu. Dziękuję Ci.

---

Źródła

¹Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: psychologia optymalnego doświadczenia. Harper Collins.

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest