Pokarm mózgowy: 11 zasad diety ADHD, odżywiania i suplementów

Jedzenie rzadko pojawia się, gdy mówimy o umyśle i mózgu, mimo że to, co jesz, odgrywa rolę w tym, jak skutecznie działa twój mózg. Jest to tak oczywiste, że często jest pomijane. Najczęstsze błędy żywieniowe, takie jak pomijanie śniadania lub samoleczenie z jedzeniem, mogą sabotować najlepsze plany leczenia ADHD.

Jeśli nie jesz prawidłowo, możesz stać się rozproszony, impulsywny i niespokojny. Wyglądasz, jakbyś miał ADHD, nawet jeśli tak nie jest. Dlatego leczenie ADHD — jak każdy wysiłek zmierzający do prowadzenia zdrowego trybu życia — musi uwzględniać zbilansowane posiłki jako niezbędny element właściwego schematu leczenia.

Oto 11 sugestii żywieniowych, których Ty lub Twoje dziecko powinniście przestrzegać każdego dnia. Ja robię.

# 1: Zrównoważ swój plan posiłków ADHD.

Znaczenie „zrównoważonego” zmienia się, gdy dowiadujemy się więcej. Omega-3 są teraz częścią zbilansowanego odżywiania, ponieważ sama piramida żywieniowa USDA przechodzi odbudowę. Większość autorytetów zaleca mniej produktów na bazie skrobi i mąki niż kiedyś, a więcej owoców i warzyw. Białko powinno być zawarte w każdym posiłku — zwłaszcza śniadaniu — jeśli to możliwe. Jedz świeżą żywność i unikaj śmieci lub wszystkiego, co znajduje się w pudełku, torbie, opakowaniu, opakowaniu lub tubie.

Unikaj wszystkiego, co zawiera dodatki lub konserwanty, a także kwasy tłuszczowe trans i syrop o wysokiej zawartości fruktozy. Pomiń produkty zawierające składniki, których nie potrafisz wymówić — długie słowa, które zwykle kończą się na „ite” lub „ate”.

[Bezpłatne pobieranie: Co jeść (i unikać), aby złagodzić objawy ADHD]

Najlepiej pozyskiwać witaminę C z owoców i warzyw, ponieważ tabletki nie są tak skuteczne jak witamina C występująca w pełnowartościowych pokarmach. Witamina C pomaga modulować synapsowe działanie dopaminy, kluczowego neuroprzekaźnika potrzebnego w leczeniu ADHD.

#2: Chroń swój mózg.

Jedz jagody, ekstrakt z pestek winogron, niebiesko-zielone algi, migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, brokuły, dzikiego łososia lub bluefish, słodkie ziemniaki, dynia, mięso, kminek, kurkuma, szpinak, rukiew wodna i awokado, a także oliwa z oliwek i siemię lniane olej. Te produkty to benzyna premium dla twojego mózgu.

#3: Zrób test na obecność cynku.

Niektóre badania¹ sugeruje możliwą korelację między niskimi poziomami cynku a Objawy ADHD. Nie dodawaj cynku bez nadzoru lekarza. Bezkrytyczne dodawanie lub odejmowanie minerałów może prowadzić do problemów.

# 4: Weź dobrą multiwitaminę.

Rozważ codzienne przyjmowanie suplementu multiwitaminowego zawierającego witaminę C, witaminę E, B-12, selen i kwas foliowy. Bezpiecznym sposobem uniknięcia przeładowania witaminami i minerałami jest przyjmowanie multiwitaminy, która zawiera zalecaną dzienną dawkę kluczowych witamin i minerałów.

[10 produktów spożywczych (oraz suplementów i witamin!), które wzmocnią Twój mózg z ADHD]

# 5: Ogranicz słodycze.

Wydaje się, że żyjemy na cukrze, co prowadzi do wszelkiego rodzaju negatywnych skutków zdrowotnych, od próchnicy zębów po cukrzycę, upośledzenie funkcji odpornościowych, letarg i przytępienie funkcji poznawczych. Tym bardziej ograniczyć cukier rafinowany, lepiej.

# 6: Uważaj na węglowodany.

Rafinowane węglowodany (które prawie nie zawierają błonnika) stymulują uwalnianie dopaminy, podobnie jak leki pobudzające i adrenalina. Oznacza to, że osoby z ADHD przyzwyczajają się do węglowodanów, aby uzyskać ten wytrysk dopaminy, który wszyscy kochamy. Uważaj na tę kwartę lodów o północy lub bardzo duży Hershey Bar, a nawet napoje gazowane lub soki owocowe. Węglowodany powodują, że insulina jest wyrzucana do twojego systemu. Powoduje to spadek poziomu cukru we krwi, co powoduje, że czujesz się ospały. Może to prowadzić do pragnienia większej ilości węglowodanów.

# 7: Porzuć gluten i nabiał.

Wielu moich pacjentów z ADHD poprawia się dzięki bezglutenowym planom posiłków. Za namową mojego przyjaciela i kolegi, kręgarza Petera Martone, sam spróbowałem. To sprawiło, że poczułem się lepiej, a do tego schudłem 20 funtów. Jeśli zostałeś przetestowany pod kątem wrażliwości na gluten i okazało się, że nie masz celiakii, nadal możesz lepiej przejść na dietę bezglutenową. Wielu ekspertów uważa, że ​​czysty wegański styl życia jest najzdrowszy. Nie mogę zrezygnować z sera, ale jeśli możesz zrezygnować z nabiału, może być lepiej. Wypróbuj wszystko, co działa, o ile jest bezpieczne i legalne.

# 8: Poszukaj innych alergii pokarmowych.

Wiele osób z ADHD ma niezdiagnozowane alergie pokarmowe. Jeśli zostaną one wykryte i rozwiązane, życie może radykalnie zmienić się na lepsze. Warto zrobić test na alergie pokarmowe, ale upewnij się, że znalazłeś wiarygodnego alergologa. Niektórzy „profesjonaliści” sprzedają własne, zastrzeżone środki na różne „wrażliwości”. Kosztują dużo pieniędzy, ale nie przynoszą wiele dobrego.

# 9: Doprowadź się do picia.

Woda tzn. Woda jest dla ciebie dobra na wiele sposobów. Szacuje się, że 75 procent z nas jest chronicznie odwodnionych, co może prowadzić do osłabienia koncentracji. Woda stanowi 75 procent twojego mózgu. Nietrudno zauważyć, że niewystarczające picie może pogorszyć objawy ADHD.

# 10: Monitoruj nawyki żywieniowe.

Osoby z ADHD są bardziej narażone na problemy z jedzeniem niż ogół społeczeństwa. To dlatego, że ludzie z ADHD często zwracają się do jedzenia jako źródła stymulującego konfliktu. Walczą z jedzeniem i uważają to za wciągające. Pamiętaj, że osoby z ADHD zawsze szukają skupienia, nawet jeśli jest ono uzyskiwane w negatywny sposób. Bez względu na to, jak nieprzyjemne może być objadanie się i przeczyszczanie, niezdrowy cykl zaburzeń odżywiania jest jednym ze sposobów na skupienie się.

[Przeczytaj to dalej: Jak odżywianie harmonizuje mózg ADHD]

#11: Zmień olej.

Obecnie większość lekarzy zaleca codzienne przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3 i może pomóc w ich znalezieniu najlepszy suplement omega 3. Niski poziom kwasów omega-3 prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego w całym organizmie, co zwiększa ryzyko wszystkiego, od chorób serca po cukrzycę. Studia² zasugeruj, że ci z DODAĆ są szczególnie ubogie w kwasy omega-3. Oprócz ogólnych korzyści zdrowotnych wynikających z korygowania niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3, wiemy, że kwasy omega-3 zwiększają poziom dopaminy w organizmie, podobnie jak stymulanty ADHD. Logiczne jest więc myślenie, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zapewnić specyficzne leczenie żywieniowe ADD.

Możesz dodać omega-3 do swojego menu, jedząc dzikiego łososia, sardynki, tuńczyka i orzechy włoskie lub suplementując olej rybny lub olej lniany. Musimy regularnie dostarczać omega-3 z pożywienia i suplementów, ponieważ nasze organizmy nie są w stanie ich samodzielnie syntetyzować.

Dziecko może przyjmować do 2,5 grama dziennie suplementu omega-3, takiego jak olej rybi; dorośli mogą wziąć do 5 gramów. Upewnij się, że olej, który wybierzesz, jest jakości farmaceutycznej i wolny od zanieczyszczeń. Możesz sprawdzić jego poziom toksyn, logując się do ifosprogram.com (International Fish Oil Standards), niezależna strona internetowa analizująca produkty z oleju rybnego.

Jedzenie mózgu ADHD: kolejne kroki

• Badania: 10 suplementów ADHD i witamin do kontroli objawów
• Bezpłatne pobieranie: Codzienna żywność wypełniona kwasami omega-3
• Dlaczego cukier jest kryptonitem dla mózgów ADHD

---

¹ Oner, Ozgur i in. „Wpływ poziomu cynku i ferrytyny na zgłaszane przez rodziców i nauczycieli wyniki objawów w zespole nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi”. Psychiatria dziecięca i rozwój człowieka, tom. 41, nr. 4, 18 sierpnia 2010, s. 441–447., doi: 10.1007/s10578-010-0178-1.
² Young, Genevieve i Julie Conquer. „Kwasy tłuszczowe omega-3 i zaburzenia neuropsychiatryczne”. Rozwój odżywiania reprodukcyjnego, tom. 45, nie. 1, 2005, s. 1–28., doi: 10.1051/ok.: 2005001.

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest